168斷食缺點、副作用有哪些?營養師揭露:吃錯可導致胃潰瘍!

168斷食缺點、副作用有哪些?營養師揭露:吃錯可導致胃潰瘍!

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168斷食缺點、副作用有哪些?營養師揭露:吃錯可能致胃潰瘍

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

一、168斷食法副作用、缺點全解析!你可能不適合168飲食?

168斷食法是近年最多名人推薦的輕斷食減肥法!楊丞琳、侯佩岑、瘦子,以及減重名醫宋晏仁都嘗試過168斷食法,但採用任何減肥法都要先審慎評估自身狀態。168斷食有其缺點與副作用,如果沒有用正確的觀念進行輕斷食,可能難以持之以恆,甚至導致健康問題。營養師要跟大家分享,如何安全且健康地實施斷食、避開168斷食缺點,以及哪些人不適合168飲食。

 

二、168斷食法有7個缺點!

所謂168斷食法就是「一天之中禁食16小時(但能補充水分或咖啡、茶等無熱量飲料),只在8小時內攝取所需熱量與營養」,在空腹16小時之中,有機會增加脂肪代謝,但它有一些缺點: 

(一)初期須克服強烈的飢餓感

剛開始進行168斷食法難免會遇到延後進食的考驗,比如平時7點吃早餐的人,必須延後至10點,甚至12點與午餐一起吃,有些人可能會產生強烈的飢餓感,所以不是每個人都覺得168「輕」斷食很輕鬆。

(二)長時間禁食恐發生無力、暈眩或胃部不適

如果身體狀況不佳,比如容易低血糖的人,或是從事極粗重勞力的工作者,進行長達16小時的禁食可能會感到沒力或暈眩感,這些都是需要評估的風險。另外,在長達16個小時的空腹期間,胃仍會持續分泌胃酸,沒有食物消化的情況下,胃壁受胃酸侵蝕的程度會增加,胃部比較脆弱的人可能會發生胃部發炎等問題。

(三)容易暴飲暴食

呼應前一段內容,有些人在飢餓過頭時難以控制食欲,一開吃就大吃特吃,結果雖然遵守了16小時禁食的規律,卻攝取更多熱量,不僅無法減重,還可能發胖,且暴飲暴食容易引起腸胃疾病!

(四)熱量、蛋白質攝取不足

168斷食減肥的原理是利用長時間的禁食使身體燃燒脂肪來供應能量,但長時間禁食意味著進食時間縮短,可能發生熱量、蛋白質(或營養素)攝取不足的問題。在可進食期間要注意飲食均衡,且熱量攝取一定要達到身體所需,才不會產生基礎代謝率下降等問題,變成容易累積脂肪的體質!

(五)時間不易配合

168斷食需要16小時的禁食,但若是常需要應酬,或因為輪班制而作息不固定的人來說,要執行168會有點困難,一方面容易破戒,一方面可能會因為沒有達到斷食計畫而有負面情緒,也容易失去信心,而好情緒可是健康瘦身重要的一環。

(六)容易便秘

進食量或進食時間的滅少,會使腸道蠕動減緩而增加便秘機率,再加上許多人在進行168斷食期間對水分、油脂、膳食纖維攝取不足,運動可能也不夠,這些都會導致便秘!我們無法改變腸道減緩蠕動的反應,但可多運動,攝取適量的水分、油脂與蔬菜水果,來減少便秘機率。

(七)影響情緒

168斷食法長達16小時禁食,血糖會降低,可能會影響情緒。《美國國家科學院院刊》(Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America)曾有一篇研究針對100多對夫婦/情侶進行調查,觀察伴侶們每天的血糖變化與其憤怒程度的關聯性,結果發現受試者血糖值越低,憤怒程度也增加。營養師提醒:斷食前一餐可適量補充蛋白質跟脂肪,可使血糖的升降幅度較為緩和。

168斷食法有7個缺點:初期須克服強烈的飢餓感、長時間禁食恐發生無力、暈眩或胃部不適、容易暴飲暴食、熱量、蛋白質攝取不足、時間不易配合、容易便秘、影響情緒

三、進行168斷食胃潰瘍風險會增加!3族群容易產生「168後遺症」

看了上述168斷食的7個缺點,你大概也知道有哪些人不適合這種斷食法了吧?但以下3種人較可能出現嚴重的「168後遺症」,特別要注意:

(一)胃功能不佳者

在長達16個小時的空腹期間,胃部仍不斷分泌胃酸,胃酸沒有食物來中和,被侵蝕的程度增加,容易發生胃部發炎,甚至胃壁破洞等問題,如果本身是胃部發炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃食道逆流等疾病的患者,胃部比較脆弱,可能不適合168斷食法,可能會發生或加劇胃潰瘍等疾病。

(二)曾有過膽結石的人

減肥時身體會把脂肪代謝出來,此時肝臟會把多餘的膽固醇分配到膽汁中,使膽汁濃度上升,這就會增加膽結石的風險,尤其長期空腹時膽囊的活動會降低,更容易形成膽結石! 所以實施168斷食的人,確實會比一般人有更高的膽結石發生機率。雖然膽結石最大的風險還是與三高與肥胖,但若原本就有膽結石,或曾經發作過的人,其實不太建議實施168斷食。

(三)糖尿病患者

糖尿病患者的血糖難以維持恆定,所以16個小時的禁食時間很可能造成血糖過低,增加暈倒、跌傷的風險。

※營養師提醒,孕婦、發育中的幼兒,需要更多的營養與熱量供給,所以雖然不會有太大的疾病風險,但也不建議實施斷食。

 

四、168飲食副作用如何避免?營養師分享5大重點

(一)選擇有效的斷食時間

如上所述,如果時間無法配合斷食規律,很容易失敗,因此邁向成功的第一步就是依自己的工作、作息型態,找出最適合自己的斷食時間。比如時常要應酬的人,可將禁食時間設定在晚上10點至隔天下午2點。

(二)進食期間都要均衡飲食

有些人誤以為只要嚴格遵守16小時不進食的規律,怎麼吃都會瘦... 大錯特錯!吃什麼食物才是減肥成功的關鍵!

除了不能暴飲暴食導致熱量攝取過高之外,也要注意飲食均衡,尤其要吃夠蛋白質。

一天所需蛋白質可用「體重(公斤) x 0.8-1.6克」的公式去算,生活型態越偏向動態,體重乘以的克數就越多。

(三)太餓要適量補充

168斷食期間,如果身體沒有出現什麼不適,就盡量不吃有熱量的東西,因為禁食期間身體在燃燒脂肪,但只要開始攝取澱粉、油脂等熱量,血糖、胰島素等就會開始變化,降低燃脂成效。

但出現2種飢餓情形可稍微進食:

  • 肚子空空的,甚至開始叫... ,覺得不吃點東西不可,那建議吃比較不會刺激胰島素或吸收比較慢的食物,比如植物性蛋白質、雞蛋、豆漿等食物。
  • 血糖低到出現頭暈、手抖等狀況,建議停止禁食,補充地瓜、玉米、蘋果等健康糖分來源等。


(四)提醒自己補水和好的油脂

禁食期間一定要記得補充水分,不然可能有便秘等不適,甚至影響生理機能!人一天所需水分可用「體重(公斤) x 40c.c.」的公式來估算。建議可用大水壺裝入一天所需水量,就能掌握當天是否有喝足夠的水。

另外,即便進行168斷食是為了減重,也別忽略油脂的重要性,油脂也是維持身體機能的重要營養素,根據國健署,男性每日脂肪建議攝取量可吃到70公克,女性上限則是55公克,可多攝取橄欖油、葡萄籽油、麻油等植物油,也能用花生、腰果、核桃等堅果種子類來補充油脂。

(五)配合運動

實施168斷食配合運動不僅能更有效地減肥,還能促進肌肉生長。只是要慎選運動時間,最好在能進食的8個小時之間運動,比較有利於身體修復;如果運動過程中感到有點虛弱或頭暈,可能是血糖偏低或脫水,最好補充含電解質與碳水的飲料,並調整自己的飲食內容。

斷食期必知5大重點:選擇有效的斷食時間、進食期間都要均衡飲食、太餓要適量補充、提醒自己補水和好的油脂、配合運動

五、168减肥法適合你嗎?看看自己是否符合6個條件

羅列了這麼多關於168斷食法的缺點與副作用,最後總結哪些族群適合168斷食法?

  • 時間能夠配合的人
  • 沒有糖尿病、低血糖問題的人
  • 胃部健康(比如沒有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃食道逆流等問題)的人
  • 沒有膽結石問題的人
  • 在禁食後能控制食欲、不會暴飲暴食的人
  • 飢餓感不會嚴重影響情緒的人

如果你剛好都符合上述的族群描述,也有調整體態的需求,可以試試看168斷食,但最好在諮詢營養師等專家的意見後再實施,會更加安全。

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