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作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊編輯
一、減重飲食2大原則：確保蔬果纖維、飲水量充足！
減重飲食常常會有會有一個迷思：以為「少吃多動」就能讓你窈窕美麗，這觀念其實不太正確，營養師呼籲，想減肥應該先從最基礎的「減重飲食原則」開始，打好根基才能順利瘦下去！
以下為營養師為大家整理的正確觀念，要牢牢地筆記起來喔！
減重飲食原則1：每日補充至少25g的纖維
蔬果纖維的好處不僅侷限於排便順暢，對於減重、減脂也有效益。
美國有一項研究，針對252名婦女進行為期20個月的追蹤觀察，期間並沒有特別設計減重飲食。實驗結果發現1 ——
每增加1g的纖維攝取，即可減少0.25kg的體重
充足的蔬果纖維，可以維持良好的腸道菌相，藉此減少身體發炎、降低壓力荷爾蒙、避免脂肪過度生成，長期補充可以打造易瘦體質，不論減重、減脂皆更有效率！
- 纖維「建議攝取量」
台灣衛福部建議，成人每日應攝取至少25g的纖維。
根據近期的營養調查指出，超過9成的國人蔬果纖維攝取不足，若能補足每日的蔬果纖維所需，絕對是減重的一大助力。
*溫馨小提醒：
蔬果纖維不是吃越多越好！蔬果纖維目前沒有設定最高攝取上限，因此營養師建議，不要長期攝取超過40g的纖維，以免造成容易腹痛、便秘。
減重飲食原則2：每日飲水超過自身體重 X 35cc
水份占了人體約7成的比例，當飲水不足時，新陳代謝漸緩，進而提升肥胖的風險。
美國有一項實驗，針對173位過重女性進行一年的觀察，期間並沒有特別設計減重飲食。實驗結果發現2 ——
每天多補充1L的飲用水，一年可減少2kg的體重
與飲水不足相比，每日補充足夠的水源，可以提高身體的基礎代謝率，維持能源的正常運轉、提高運動效率；此外，也能夠降低攝取含糖飲料的機會，幫助雕塑理想體態。
二、常見減重飲食：168斷食法，適合「可以耐餓族群」
168斷食法是「限制進食時間」的飲食方法，「16」指的是16小時進行斷食，「8」指的是8小時可進食，是目前相當熱門的減重法。
由於僅有8小時可以進食，因此許多人會選擇跳過某一餐，若是不定時吃飯會腸胃不適者，則不建議採用168斷食法唷！
- 「168斷食」適合/不適合族群
適合：可以耐餓，或是工作、作息時間可配合168斷食的民眾。
不適合：孕婦、哺乳期婦女、飲食不均衡者。 - 「168斷食」減重原理
頻繁地進食會增加胰島素分泌，過多的胰島素會增加脂肪生成的機會；因此，透過限制進食時間，可以減少胰島素分泌，藉此達到減重、減脂的效果。 - 「168斷食」實施方法
以自己方便為主，安排連續8小時的進食時間，其餘時間斷食。
舉例來說，若是習慣不吃早餐，可以安排11:00 - 19:00進食，其餘時間僅能攝取水、無糖茶、黑咖啡等不含熱量的食物，避免胰島素分泌、幫助減重。
延伸閱讀：168斷食法怎麼吃？多久能瘦？營養師揭露減肥法懶人包！
三、常見減重飲食：減醣飲食法，適合「一般族群」
減醣飲食法適合絕大多數人採用，盡量遠離飲食中的精緻糖，包含手搖飲、甜點，或者是隱藏在麵包、加工食品中的糖分，藉此達到控制體重的目標。
- 「減醣飲食法」適合/不適合族群
適合外食族、一般民眾。
不適合有大量運動、重訓增肌需求的民眾執行。 - 「減醣飲食法」減重原理
攝取精製糖不僅會增加了額外的熱量，還會促使身體發炎，導致脂肪更傾向生成堆積；減少食用精製糖，則可以改善身體體質，幫助瘦身減重。 - 「減醣飲食法」實施方法
先簡單作紀錄，找出日常生活中會攝取到的精製糖（可以看產品後方的營養標示幫助辨認），接著遠離他們，試著以原形食物、精緻程度低的食物取而代之，藉以幫助調整體質，促進窈窕。
四、常見減重飲食：低GI飲食法，適合「高度自制族群」
低GI飲食法需耐心地判斷各種食物的GI高低，盡量挑選低GI的食物，藉此避免血糖快速上升，減少胰島素過度分泌的可能。
- 「低GI飲食法」適合/不適合族群
適合糖尿病患者、一般民眾。
不適合低血糖患者、孕婦或哺乳期婦女。 - 「低GI飲食法」減重原理
所謂的GI值，又可稱作「升糖指數」，可用以衡量該食物，是否造成血糖的大幅波動，導致胰島素過度分泌，進而增加脂肪生成的風險。
避開飲食地雷，持續選擇低GI食物，不僅較有飽足感，也能幫助減重、減脂。 - 「低GI飲食法」實施方法
學習判斷各種食物的GI值，避開高GI食物，在熱量攝取適量的前提下，長期控制有助於幫助減重。
高GI食物：白米、白饅頭、白吐司、烏龍麵、餅乾、玉米脆片
低GI食物：糙米、燕麥、薏仁、地瓜、芭樂、乳製品
五、常見減重飲食：熱量赤字飲食法，適合「一般族群」
熱量赤字飲食法，適合一般族群，不過請大家先分辨自己「平時是否真的吃過量」。若已經長期攝取較少的熱量，仍無減重成效，則有可能是吃得太少唷！這時建議先恢復正常飲食數周，再進行下一階段的熱量赤字飲食尤佳。
- 「熱量赤字飲食法」適合/不適合族群
適合外食族、一般民眾。
不適合發育中兒童、孕婦或哺乳期婦女。 - 「熱量赤字飲食法」減重原理
當總熱量攝取 < 小於需求量時，身體便會傾向使用內部資源來產能，藉此達到減重瘦身的目的，這便是熱量赤字飲食的原理。 - 「熱量赤字飲食法」實施方法
先設定約2-3個月的時間，在這期間，每天都須減少約300大卡的熱量，同時注重食物選擇，挑選高纖食物、避免高熱量密度食物，如此便可漸進式降低體重。
六、如何安排「減重飲食菜單」？3大原則：低脂、高纖、少加工！
不論是選擇上述哪一種飲食方法，都同樣要注意「食物的選擇」，這與食物的份量一樣重要！掌握以下三大原則，有助於減少身體的內部發炎，打造易瘦體質：
減重菜單原則1：優先選擇「低脂」豆魚蛋肉類
食用豆魚蛋肉類，最主要目的就是為了補充蛋白質。因此減重期間，應盡量避免多餘脂肪的攝取，如此蛋白質、脂質的比例才不會失衡，如下表的食物脂肪分級，提供參考。
常見豆魚蛋肉類的脂肪量分級 | ||
| 低脂 (<3g) | 中脂 (5g) | 高脂 (≥10g) |
| 蝦仁 | 鮭魚 | 雞心 |
| 牛腱 | 豬後腿肉 | 牛腩 |
| 雞腿肉 | 雞蛋 | 五花肉 |
| 無糖豆漿 | 嫩豆腐 | 百頁豆腐 |
*表格呈現的為每7g蛋白質中含有的脂肪量，更詳細資訊歡迎參考衛福部食物代換表
減重菜單原則2：確保「高纖」食物攝取充足
補充足量的蔬果纖維，可以幫助改善腸道菌相，減少身體的發炎，讓你更有效率地減重減脂。
纖維蘊含在蔬菜、水果或未精緻的全榖雜糧中，如下表所示，若像外食族、小資族這類族群不方便攝取，也可以參考市售的「纖維粉」作加強補充！
| 常見食物的纖維含量表 | ||
種類 | 食物 | 纖維(g)/每100g生食 |
全榖雜糧類 | 糙米 | 3.3 |
| 地瓜 | 2.9 | |
| 白米 | 0.6 | |
蔬菜類 | 地瓜葉 | 3.3 |
| 花椰菜 | 2.0 | |
| 高麗菜 | 1.1 | |
水果類 | 芭樂 | 5.0 |
| 奇異果 | 2.7 | |
| 蘋果 | 1.6 | |
*表格資料參考自「衛福部食品營養成分資料庫」（新版）
減重菜單原則3：補充「少加工」食物尤佳
許多加工食物在製程中，都會額外添加許多油脂、糖幫助調味。舉例來說，黃豆是相當健康的食物，不過若是製成「三角油豆腐」，這個加工品含有大量油脂，完全不推薦給有減脂需求的人食用。
為了避免誤踩地雷，建議大家優先挑選原型食物尤佳。
100個人就有100種減重方法，學習聆聽自己身體的聲音，找出最適合自己的減重步調，長期堅持最為重要。
關於豐傑生醫
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參考文獻：
