4種常見減重飲食法:168斷食、減醣、低gi、熱量赤字,營養師一次分析!

4種常見減重飲食法:168斷食、減醣、低gi、熱量赤字,營養師一次分析!

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4種常見減重飲食法 168斷食、減醣、低gi、熱量赤字

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

減重飲食2大原則:確保膳食纖維、飲水量充足!

減重飲食常常會有會有一個迷思:以為「少吃多動」就能讓你窈窕美麗,這觀念其實不太正確,營養師呼籲,想減肥應該先從最基礎的「減重飲食原則」開始,打好根基才能順利瘦下去!

以下為營養師為大家整理的正確觀念,要牢牢地筆記起來喔!

 

減重飲食原則1:每日補充至少25g的膳食纖維

膳食纖維的好處不僅侷限於排便順暢,對於減重、減脂也有效益。

 

美國有一項研究,針對252名婦女進行為期20個月的追蹤觀察,期間並沒有特別設計減重飲食。實驗結果發現1 ——

 

每增加1g的膳食纖維攝取,即可減少0.25kg的體重

 

充足的膳食纖維,可以維持良好的腸道菌相,藉此減少身體發炎、降低壓力荷爾蒙、避免脂肪過度生成,長期補充可以打造易瘦體質,不論減重、減脂皆更有效率!

 

  • 膳食纖維「建議攝取量」
    台灣衛福部建議,成人每日應攝取至少25g的膳食纖維。

    根據近期的營養調查指出,超過9成的國人膳食纖維攝取不足,若能補足每日的膳食纖維所需,絕對是減重的一大助力。

*溫馨小提醒:

膳食纖維不是吃越多越好!膳食纖維目前沒有設定最高攝取上限,因此營養師建議,不要長期攝取超過40g的膳食纖維,以免造成容易腹痛、便秘。

 

減重飲食原則2:每日飲水超過自身體重 X 35cc

水份占了人體約7成的比例,當飲水不足時,新陳代謝漸緩,進而提升肥胖的風險。

 

美國有一項實驗,針對173位過重女性進行一年的觀察,期間並沒有特別設計減重飲食。實驗結果發現2 ——

 

每天多補充1L的飲用水,一年可減少2kg的體重

 

與飲水不足相比,每日補充足夠的水源,可以提高身體的基礎代謝率,維持能源的正常運轉、提高運動效率;此外,也能夠降低攝取含糖飲料的機會,幫助雕塑理想體態。

 

2大減重飲食原則

 

常見減重飲食:168斷食法,適合「可以耐餓族群」

168斷食法是「限制進食時間」的飲食方法,「16」指的是16小時進行斷食,「8」指的是8小時可進食,是目前相當熱門的減重法。

 

由於僅有8小時可以進食,因此許多人會選擇跳過某一餐,若是不定時吃飯會腸胃不適者,則不建議採用168斷食法唷!

 

  • 「168斷食」適合/不適合族群
    適合:可以耐餓,或是工作、作息時間可配合168斷食的民眾。
    不適合:孕婦、哺乳期婦女、飲食不均衡者。

 

  • 「168斷食」減重原理
    頻繁地進食會增加胰島素分泌,過多的胰島素會增加脂肪生成的機會;因此,透過限制進食時間,可以減少胰島素分泌,藉此達到減重、減脂的效果。

 

  • 「168斷食」實施方法
    以自己方便為主,安排連續8小時的進食時間,其餘時間斷食。

    舉例來說,若是習慣不吃早餐,可以安排11:00 - 19:00進食,其餘時間僅能攝取水、無糖茶、黑咖啡等不含熱量的食物,避免胰島素分泌、幫助減重。

 

延伸閱讀:168斷食法怎麼吃?多久能瘦?營養師揭露減肥法懶人包!

 

常見減重飲食:減醣飲食法,適合「一般族群」

減醣飲食法適合絕大多數人採用,盡量遠離飲食中的精緻糖,包含手搖飲、甜點,或者是隱藏在麵包、加工食品中的糖分,藉此達到控制體重的目標。

 

  • 「減醣飲食法」適合/不適合族群
    適合外食族、一般民眾。
    不適合有大量運動、重訓增肌需求的民眾執行。

 

  • 「減醣飲食法」減重原理
    攝取精製糖不僅會增加了額外的熱量,還會促使身體發炎,導致脂肪更傾向生成堆積;減少食用精製糖,則可以改善身體體質,幫助瘦身減重。

 

  • 「減醣飲食法」實施方法
    先簡單作紀錄,找出日常生活中會攝取到的精製糖(可以看產品後方的營養標示幫助辨認),接著遠離他們,試著以原形食物、精緻程度低的食物取而代之,藉以幫助調整體質,促進窈窕。

 

常見減重飲食:低GI飲食法,適合「高度自制族群」

低GI飲食法需耐心地判斷各種食物的GI高低,盡量挑選低GI的食物,藉此避免血糖快速上升,減少胰島素過度分泌的可能。

 

  • 低GI飲食法」適合/不適合族群
    適合糖尿病患者、一般民眾。
    不適合低血糖患者、孕婦或哺乳期婦女。

 

  • 「低GI飲食法」減重原理
    所謂的GI值,又可稱作「升糖指數」,可用以衡量該食物,是否造成血糖的大幅波動,導致胰島素過度分泌,進而增加脂肪生成的風險。
    避開飲食地雷,持續選擇低GI食物,不僅較有飽足感,也能幫助減重、減脂。

 

  • 「低GI飲食法」實施方法
    學習判斷各種食物的GI值,避開高GI食物,在熱量攝取適量的前提下,長期控制有助於幫助減重。

    高GI食物:白米、白饅頭、白吐司、烏龍麵、餅乾、玉米脆片
    低GI食物:糙米、燕麥、薏仁、地瓜、芭樂、乳製品

 

常見減重飲食:熱量赤字飲食法,適合「一般族群」

熱量赤字飲食法,適合一般族群,不過請大家先分辨自己「平時是否真的吃過量」。若已經長期攝取較少的熱量,仍無減重成效,則有可能是吃得太少唷!這時建議先恢復正常飲食數周,再進行下一階段的熱量赤字飲食尤佳。

 

  • 熱量赤字飲食法」適合/不適合族群
    適合外食族、一般民眾。
    不適合發育中兒童、孕婦或哺乳期婦女。

 

  • 「熱量赤字飲食法」減重原理
    當總熱量攝取 < 小於需求量時,身體便會傾向使用內部資源來產能,藉此達到減重瘦身的目的,這便是熱量赤字飲食的原理。

 

  • 「熱量赤字飲食法」實施方法
    先設定約2-3個月的時間,在這期間,每天都須減少約300大卡的熱量,同時注重食物選擇,挑選高纖食物、避免高熱量密度食物,如此便可漸進式降低體重。

 

如何安排「減重飲食菜單」?3大原則:低脂、高纖、少加工!

不論是選擇上述哪一種飲食方法,都同樣要注意「食物的選擇」,這與食物的份量一樣重要!掌握以下三大原則,有助於減少身體的內部發炎,打造易瘦體質:

 

 

減重菜單原則1:優先選擇「低脂」豆魚蛋肉類

食用豆魚蛋肉類,最主要目的就是為了補充蛋白質。因此減重期間,應盡量避免多餘脂肪的攝取,如此蛋白質、脂質的比例才不會失衡,如下表的食物脂肪分級,提供參考。

 

常見豆魚蛋肉類的脂肪量分級

低脂 (<3g)中脂 (5g)高脂 (≥10g)
蝦仁鮭魚雞心
牛腱豬後腿肉牛腩
雞腿肉雞蛋五花肉
無糖豆漿嫩豆腐百頁豆腐

 

*表格呈現的為每7g蛋白質中含有的脂肪量,更詳細資訊歡迎參考衛福部食物代換表

 

減重菜單原則2:確保「高纖」食物攝取充足

補充足量的膳食纖維,可以幫助改善腸道菌相,減少身體的發炎,讓你更有效率地減重減脂。

 

膳食纖維蘊含在蔬菜、水果或未精緻的全榖雜糧中,如下表所示,若像外食族、小資族這類族群不方便攝取,也可以參考市售的「膳食纖維粉」作加強補充!

 

常見食物的膳食纖維含量表

種類

食物

膳食纖維(g)/每100g生食

全榖雜糧類糙米3.3
地瓜2.9
白米0.6
蔬菜類地瓜葉3.3
花椰菜2.0
高麗菜1.1
水果類芭樂5.0
奇異果2.7
蘋果1.6

*表格資料參考自「衛福部食品營養成分資料庫」(新版)

 

減重菜單原則3:補充「少加工」食物尤佳

許多加工食物在製程中,都會額外添加許多油脂、糖幫助調味。舉例來說,黃豆是相當健康的食物,不過若是製成「三角油豆腐」,這個加工品含有大量油脂,完全不推薦給有減脂需求的人食用。

 

為了避免誤踩地雷,建議大家優先挑選原型食物尤佳。

 

100個人就有100種減重方法,學習聆聽自己身體的聲音,找出最適合自己的減重步調,長期堅持最為重要。

 

減重菜單的3大原則

 

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參考文獻:

  1. Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women
  2. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity

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