陽明交大腦科學雙專家 賴俊廷 博士 ｜ 楊靜修 教授 深度解析
週末補眠十幾個小時，週一上班時還是哈欠連連、提不起勁？很多人遇到這種情況，第一個反應是「我一定是睡眠不足」。但這類慢性疲勞往往不單純是睡眠時數的問題，而是身體的生理線路在發出警訊，主要原因可能跟我們的『第二大腦』——腸道有關。
這次邀請國立陽明交通大學腦科學研究所兩位專家，賴俊廷博士、楊靜修教授，從腦科學角度解析睡眠、自律神經與腦腸軸，帶你重新理解「總是很累」這件事。
一、沒有睡眠問題，卻很容易累一直想睡覺，可能的3大原因
「疲倦沒力」和「容易打瞌睡」不完全相同。在由醫師評估睡眠不足、失眠及睡眠呼吸疾病等可能原因後， 要找出「很容易累、一直想睡覺」的原因，可以先從日常生活中最常見的三個面向檢視：
(一) 自律神經失調與長期高壓
壓力大時，交感神經會持續處於亢奮狀態，身體像是一直在「備戰」。即使躺在床上，也可能難以放鬆、睡不安穩，即使睡了一整晚，起床仍覺疲倦。
(二) 飲食與血糖震盪
精緻澱粉、含糖飲料會讓血糖快速上升，再迅速下降。血糖這樣大起大落，容易出現飯後嗜睡、下午精神渙散、能量不穩的情形。
(三) 身體代謝與能量供應
我們細胞裡有稱為「粒線體」的能量發電機，負責製造身體所需的能量貨幣（ATP）。當身體面臨壓力或代謝不良時 (如慢性發炎)，發電機效率下滑，細胞處於低電量狀態，外在表現就是體力迅速下滑、稍微動一下就力不從心。
不過，有些人已經調整了作息、少喝含糖飲料，仍然「很容易累、一直想睡」。這時應進一步就醫找原因；若也有腸胃不適，體內的「第二大腦」——腸道，也是值得留意的一環。
二、一直很累，問題可能出在腸道？認識「腦腸軸」與慢性微發炎
什麼是腦腸軸？為什麼腸道會影響大腦？
你有沒有發現，緊張時容易肚子痛，壓力大時也可能胃口不好？這是因為大腦與腸道之間，存在一套互相傳遞訊息的系統，稱為「腦腸軸」（Gut-Brain Axis）。
腸道內有龐大的神經網絡，因此被稱為「第二大腦」。當腸道因為壞菌過多或黏膜受損發炎時，相關訊息可能傳遞到大腦；反過來說，大腦的壓力與情緒，也可能影響消化功能。
那麼，腸道究竟是怎麼影響大腦的？科學研究發現，主要有以下3種方式：
- 迷走神經通道（透過神經，直接傳遞身體訊息）
腸道菌相失衡時，壞菌會進而誘發免疫發炎訊號，直接透過這條神經線路傳訊給大腦，讓大腦產生隱性的壓力感。 - 神經傳導物質與代謝物（快樂與放鬆激素）
身體裡約 80%～90% 的血清素（影響情緒與睡眠）以及放鬆物質 GABA，都在腸道產生或受腸道環境影響。腸道發炎會破壞這些物質的製造，導致情緒低落、注意力不集中與睡不好。 - 免疫細胞與免疫訊號（身體警訊）
腸道是重要的免疫防線，分布著許多免疫細胞。 當腸道發炎時，免疫細胞會釋放發炎因子（如 IL-1β、TNF-α、IL-6），大腦接到訊號後會被迫進入「生病休眠模式」，讓人感到無力、想睡，藉此強迫身體省下能量去修復。
簡而言之，就是腸道的狀態會影響大腦感知，而當大腦感知壓力時，也會回頭影響腸道健康，所以腦腸軸是互為因果的交互作用。
三、腸道健康為什麼會影響精神？認識「慢性微發炎」
前面提到，腸道與大腦會互相傳遞訊息，而腸道的免疫反應，也可能影響大腦對疲勞的感受。 究竟腸道發生什麼變化，會引起體內的慢性微發炎呢？
健康的腸道內壁就像一道精密的「過濾網」（由單層細胞與緊密連接蛋白組成），只讓養分通過，把毒素與壞菌擋在外面。這道屏障的穩固，這道屏障的穩固，需要腸道細胞、黏液、免疫系統與菌相共同維護。
當飲食不當（高糖、高脂、加工食品過多、纖維不足）或長期處於壓力之下，腸道菌相可能失衡，壞菌大量增殖、釋放代謝毒素，這道過濾網就會變鬆散，產生「腸道屏障受損」。
此時，未完全分解的物質與細菌內毒素，可能更容易進入體內循環，誘發免疫系統的警戒反應，形成全身性的「低度、慢性微發炎」。這種發炎不像感冒發燒那樣明顯，沒有大眾熟知的紅腫熱痛反應，卻會悄悄的在消耗身體資源。
微發炎為什麼可能讓人陷入「腦霧」與疲勞？
當身體長期處於低度發炎狀態時，這些隨血液流動的發炎因子與微量毒素，會通過腦腸軸刺激大腦，活化大腦內部的清道夫——微膠細胞。
當「微膠細胞」被過度刺激而過度活躍時，會釋放發炎物質干擾神經元之間的訊號傳遞，導致大腦陷入慢性發炎狀態。臨床上最明顯的表現就是：慢性疲勞感與腦霧（Brain Fog，腦袋昏沉、記憶力下降）等症狀。 這正是許多人「明明沒生病、健檢數值也正常，但卻總覺得累」，就要考慮是不是身體慢性發炎的問題。
四、一直覺得很累怎麼辦？飲食生活三步驟：照顧腸道與睡眠。
長期精神不佳，可以先從日常生活著手。以下整理3個簡單方法，幫助照顧消化系統、調節壓力，並改善睡眠習慣。
步驟一：採取「抗發炎」飲食
多攝取蔬菜、水果、全穀雜糧與豆類，尤其是顏色多元的「彩虹蔬果」，其中的植化素與膳食纖維是腸道好菌的重要養分。同時減少加工食品、油炸物與含糖飲料，是維持腸道健康、抗發炎飲食的基礎。
步驟二：補充水分並規律輕度運動
每天規律快走或做伸展，能刺激腸胃蠕動、促進血液循環，也有助於調節壓力。運動不必激烈，重點是持之以恆。
步驟三：建立睡前放鬆儀式
睡前一小時減少手機、電腦等藍光刺激，可搭配溫水澡、緩和伸展或深呼吸，協助神經系統從交感神經主導，切換到副交感神經主導，讓身體準備好進入修復狀態。
五、想透過益生菌輔助調理？專家教你避開迷思、看懂標示3重點
前面提到，要擺脫慢性發炎與疲勞，調整飲食與作息是最根本的基底。
不過，許多忙碌的上班族常問：「如果想額外補充益生菌來保養腸道，真的有用嗎？該怎麼挑？」
首先要建立正確觀念：益生菌屬於食品，主要作用是幫助調整體質、改變細菌叢生態，沒有改善發炎或消除疲勞的效果。想補充的話，可以先認識常見的3類成分，學會選擇產品。
挑選重點1：選擇有研究支持的專利高菌數「後生元」
後生元是指經過滅活處理的菌體及其代謝成分（例如熱封型滅活菌）。它的特點是穩定性佳、耐酸耐熱，不易受胃酸與保存溫度影響。例如「專利後生元克菲爾 M1」， 《分子營養學》 研究顯示，後生元有助於維持屏障的完整性，並協助調整體質。
挑選重點2：搭配優質「益生元」，餵飽好菌
補充好菌的同時，也要提供牠們生長所需的「糧食」。益生元可以選擇臨床研究較豐富的成分，例如酵母發酵的「β-葡聚醣（β-Glucan）」，它是一種水溶性膳食纖維，常見來源有燕麥、大麥、菇類和酵母。吃進去後，部分β-葡聚醣能被菌株發酵利用，成為好菌的養分，有助於調節生理機能。
挑選重點3：「好菌 × 益生元 × 後生元」三位一體全方位配方
好菌、益生元、後生元三者搭配，能同時兼顧「補充」、「滋養」與「保護」的黃金三角配方，幫助維持消化道機能，形成良性的調理循環。
要提醒的是，益生菌屬於營養補充產品，並不能取代均衡飲食與健康的生活型態，更不是治療疾病的藥物喔。
六、一直覺得很累要看哪一科？就醫檢視指南
疲倦有時只是生活型態的問題，但也可能是身體疾病的早期訊號。若已經調整飲食與作息超過數周仍無改善，或伴隨以下情況，建議盡早就醫評估：
- 體重在短時間內不明原因減輕
- 關節疼痛或腫脹
- 臉色蒼白、頭暈等疑似貧血的症狀
- 持續的腹瀉、便秘、血便或黑便
建議掛號的科別/檢查方向
- 家醫科／一般內科：先做基礎抽血檢查，檢視血色素、肝腎功能、電解質，以及體內慢性發炎指標。
- 新陳代謝暨內分泌科：排查甲狀腺功能低下、腎上腺功能異常等內分泌問題。
- 身心科／睡眠中心：評估是否有睡眠呼吸中止症、自律神經失調，或長期焦慮、情緒低落所造成的疲憊。
若有明顯的腸胃症狀，也可以考慮由腸胃內科進一步評估。
七、關於「一直覺得很累」與腦腸軸常見QA
Q1.為什麼明明很累，卻睡不著？
這種「很累但睡不著」，常與大腦和身體仍處於警醒狀態有關。就像身體已經沒電，腦袋卻還「關不下來」；壓力、擔心睡不好，都可能讓人更難放鬆入睡。
人體多數的血清素是在腸道中產生的，而血清素與褪黑激素的合成、情緒和睡眠調節都有關聯，可能是間接造成大腦無法關機因素之一。
目前研究認為，腸道菌相與腸道功能失衡，可能透過神經、免疫與代謝途徑間接影響情緒與睡眠品質，因此腸道狀態也是值得留意的一環。
Q2. 睡醒還是覺得累，其實是身體一直在發炎？
有這個可能。當體內存在慢性微發炎時，免疫系統長期處於活躍狀態，會持續消耗能量與資源，也可能影響睡眠的深度與修復品質，導致睡了一整晚，起床仍覺得沉重。不過，睡醒仍累也可能來自睡眠呼吸中止、貧血、甲狀腺問題等原因，若持續發生，建議搭配醫療評估，不要自行判斷。
Q3.一直很累想睡，可以吃益生菌調整嗎？
益生菌不是咖啡因，不會帶來立即的提神效果。它的定位是從腸道這個源頭著手：透過補充後生元與優質益生元（如-葡聚醣（-Glucan）），協助鞏固屏障、改變細菌叢生態，進而整體體質。這是一個需要時間累積的過程，並需搭配飲食、運動與睡眠的調整。
也提醒家長，若孩子睡眠時間看似足夠，白天仍經常打瞌睡，或伴隨打鼾、注意力變差，應請兒科或睡眠專業醫師評估，不要只靠保健食品調整。
【本篇專欄專家陣容】
陽明交大腦科學雙專家 賴俊廷 博士 × 楊靜修 教授 聯合權威解析
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