對眼睛好的食物有哪些？《豐傑生醫》營養師為你完整解析：保護眼睛9大食物，幫助你透過日常飲食，緩解疲勞酸澀與保養眼睛！
眼睛疲勞是現代人常見的問題，長期接觸手機、電腦，接觸藍光，或是在黑暗中使用3C產品，都是加速眼睛老化、近視，甚至引發黃斑部病變、青光眼的主要原因。因此，平時做好眼睛保養十分重要。務必收藏本篇文章，把這些對眼睛好的食物記起來！
一、護眼食物必吃！對眼睛好的9大食物
醫學期刊《老齡化中的臨床干預》指出，眼睛與大多數其他器官相比，更容易受到氧化損傷，尤其暴露於陽光且使用頻率高，而特別容易受到氧化而損傷。
最近的文獻指出，健康維持的營養素，包括具一些特定的維生素和礦物質，例如：維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃質、β-胡蘿蔔素），以及具有抗發炎的「多元不飽和脂肪酸」有助於降低與年齡相關的眼疾風險。
護眼食物1：葉黃素、玉米黃素食物
葉黃素是類胡蘿蔔素的一員，也是許多辦公族必備的保健食品。葉黃素有助抵擋環境影響健康維持。
亞洲大學附設醫院指出，「葉黃素及玉米黃素」人體無法自行合成，只能從飲食中取得，通常一把菠菜，即可提供一家四口足夠一日的攝取量：每人6~10毫克，食用時加適量的油，更可幫助吸收。
常見富含葉黃素、玉米黃素食物來源，如菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、枸杞、南瓜、胡蘿蔔等。
護眼食物2：維生素A（β-胡蘿蔔素）食物
康寧醫院指出，維生素A有助於維持在暗處的視覺。另外，維生素A（β-胡蘿蔔素）屬於脂溶性維生素，因此需要搭配油脂一起補充，才可提高吸收率。
常見富含維生素A（β-胡蘿蔔素）的食物包括：豬肝、鯖魚、胡蘿蔔、菠菜。
護眼食物3：維生素C食物
維生素C具抗氧化作用，南投醫院指出，透過食物補充維生素C，不僅有助養顏美容，也可幫助健康維持。
富含維生素C的食物，如芭樂、奇異果、木瓜、柳橙、橘子等水果。
延伸閱讀：維他命C最多水果「非橘子」營養師：缺乏恐引病！一天攝取量
護眼食物4：維生素E食物
維生素E具抗氧化作用，有助於減少自由基的產生。維生素E常見於高脂肪的食物當中。
富含維生素E的食物，如葵花籽、杏仁、榛果、巴西堅果、花生、巴西堅果、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽等堅果種子類。
護眼食物5：花青素食物
花青素屬於黃酮類，是一種植物色素，可幫助植物抵擋環境的影響，花青素存在紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬果中
富含花青素的食物，如藍莓、蔓越莓、黑莓、紫葡萄、紫玉米等。
延伸閱讀：最強花青素食物40大排名：藍莓非最多！水果、蔬菜排行榜
護眼食物6：蝦紅素食物
蝦紅素又稱蝦青素，是脂溶性類胡蘿蔔素的一種。人體無法自行合成蝦紅素，必須從外部的食物中攝取。儘管名為「蝦」紅素，但實際上，蝦紅素存在於多種海鮮食物與植物中。
富含蝦紅素的食物，如藻類、酵母、鮭魚、鳟魚、南極磷蝦、蝦子、小龍蝦等。
護眼食物7：茄紅素食物
蕃茄紅素是一種紅色的胡蘿蔔素，具有保護植物避免受到環境影響的功效，也能幫助人體調節生理機能。
富含茄紅素的食物包含：番茄、木瓜、紅葡萄柚、柿子、紅甜椒等。
延伸閱讀：茄紅素3功效！哪種食物含量最高？營養師：男性健康維持保養3點必看
護眼食物8：多元不飽和脂肪酸食物
亞州大學附屬醫院指出，深海多脂魚中的「多元不飽和脂肪酸」可調節生理機能，健康維持等。
建議從天然的海洋食物中，攝取多元不飽和脂肪酸，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等，每周攝取約3次，女性可以選擇手掌大小的魚類餐點。
若是素食者，則可透過堅果類食物來補充，如堅果、胡桃、亞麻籽、奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物。每日建議攝取量為女性1.1克，男性為1.6克，以維持身體所需的健康脂肪攝取量。
護眼食物9：玻尿酸食物
玻尿酸食物包含雞冠、魚翅、鯊魚軟骨、魚眼睛、牛眼睛。儘管這些食物含有玻尿酸，但營養師提醒，上述食物的玻尿酸含量偏低，如果有健康維持需求，建議與眼科醫師或營養師討論，是否需透過藥物或其他方式，來補足所需的營養。
二、2024護眼食物表格，完整一次看！
想要保護眼睛，以下這個表格可以存起來！表格中所列的食物，不僅可以保護眼睛健康，也含有身體所需的各種營養素。以下是護眼營養素和它們的食物來源列表：
2024護眼食物表格 | |
營養素 | 食物 |
葉黃素、玉米黃素 | 菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、南瓜、胡蘿蔔 |
維生素A | 豬肝、鯖魚、胡蘿蔔、菠菜、枸杞 |
維生素C | 菠菜、青椒、綠花椰菜、芥藍、枸杞、南瓜、胡蘿蔔 |
維生素E | 葵花籽、杏仁、榛果、巴西堅果、花生、巴西堅果、南瓜籽、開心果、核桃、栗子、腰果、奇亞籽、亞麻籽 |
花青素 | 藍莓、蔓越莓、黑莓、紫葡萄、紫玉米 |
蝦紅素 | 藻類、酵母、鮭魚、鳟魚、南極磷蝦、蝦子、小龍蝦 |
茄紅素 | 番石榴、番茄、西瓜、紅葡萄柚、木瓜
|
多元不飽和脂肪酸 | 鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、堅果、胡桃、亞麻仁籽、奇亞籽 |
玻尿酸 | 雞冠、魚翅、鯊魚軟骨、魚眼睛、牛眼睛 |
三、3種護眼果汁食譜：好喝又能保護眼睛！
為了維護眼睛健康，攝取富含維生素和抗氧化劑的果汁，是個絕佳選擇。以下介紹3款有助於護眼的果汁食譜：
（一）護眼果汁：胡蘿蔔柳橙汁食譜
- 材料
2根胡蘿蔔、2顆柳橙、1個檸檬、1茶匙蜂蜜。
- 做法
將胡蘿蔔和柳橙洗淨，胡蘿蔔去頭切段，柳橙去皮、籽。將胡蘿蔔和柳橙放入榨汁機中榨汁，加入檸檬汁和蜂蜜，攪拌均勻後即可享用。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助於維持在暗處的視覺，而柳橙中的維生素則能抗氧化，可抵禦紫外線中的自由基，維持眼睛健康。
＊營養師小提醒：由於β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維生素，需要搭配油脂才可吸收，因此建議此果汁可飯後補充。
（二）護眼果汁：菠菜蘋果汁食譜
- 材料
1把菠菜、2個蘋果、1根芹菜、1/2杯水。
- 做法
將菠菜、蘋果和芹菜洗淨，菠菜、芹菜去頭，蘋果去核切塊。將所有材料放入榨汁機中榨汁，最後加入水稀釋，攪拌均勻即可飲用。菠菜富含葉黃素和玉米黃素，蘋果則富含抗氧化劑，對眼睛有保護作用。
（三）護眼果汁：藍莓香蕉汁食譜
- 材料
1杯藍莓、1根香蕉、1杯無糖優酪乳、1/2杯水。
- 做法
將藍莓洗淨，香蕉去皮。將藍莓、香蕉和無糖優酪乳放入攪拌機中攪拌均勻，最後加入水稀釋。藍莓含有豐富的多酚化合物，能促進眼部血液循環，而香蕉和優酪乳則提供必要的維生素和礦物質，幫助維持眼睛健康。
四、對眼睛好的食物常見QA
Q1.眼白黃吃什麼？
肝病防治學術基金會指出，「眼白黃」屬於「黃疸」的症狀，通常一開始會先出現倦怠、噁心、食慾不振的症狀，接著才出現「眼白黃」的黃疸症狀。
對此，中國醫藥大學附設醫院指出，黃疸患者應以「低脂肪、高熱量、高蛋白質、高維他命」為原則，像是清燉且易吸收的食物、新鮮蔬果，如：新鮮魚肉、瘦肉、牛奶、雞蛋、蕃茄、綠色蔬菜；並避免過鹹、刺激性飲料，如罐頭、咖啡、汽水。
Q2.視神經受損吃什麼？
若視神經受損應至眼科治療，食物非藥物，並沒有治療的效果；不過，有些食物有助維持神經系統健康與健康維持：
- 深海多脂魚類
臺大醫院指出，眼球中的視網膜及視神經含有豐富的「多元不飽和脂肪酸」，深海多脂魚類富含此成分，可幫助修復視覺神經，使視覺更敏銳，並減少發炎和乾眼的情形，常見魚類如：鮭魚、鯖魚、鮪魚。
- B群食物
維生素B1食物可幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。另外，維生素B3（菸鹼素）食物、維生素B6食物、維生素B12食物有助於增進神經系統的健康。
維生素B群大量存在於糙米、胚芽米、燕麥等全穀類食物，還有雞蛋、瘦肉、酵母、牛奶、豆類及多數的綠色蔬菜中。
延伸閱讀：B群食物排行榜：有4種功效、這時吃最好？營養師教正確吃法
Q3.預防青光眼食物有哪些？
美國期刊《眼科學》指出，增加飲食中各種營養素的攝取量，與降低青光眼風險有關，包括多元不飽和脂肪酸食物（核桃、葵花籽、亞麻仁、鮭魚、鮪魚）、硝酸鹽（蘿蔔、大白菜、芹菜、莧菜、甜菜根、茄子）以及綠葉蔬菜和水果等食物。
豐傑生醫一對一營養師諮詢，告訴你日常保養的撇步！
想要了解如何通過飲食，來保護眼睛健康嗎？豐傑生醫邀請您與營養師進行「一對一營養師諮詢」，專業營養師將根據您的需求，推薦最適合的護眼食物。我們提供詳細的營養指導，幫助你解決各種疑難雜症。
跟著豐傑生醫，學習更多護眼小撇步，讓您的健康保持最佳狀態！
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考資料
