吃什麼可以消痘痘?專家:要吃5類食物!不能吃7大禁忌食物

吃什麼可以消痘痘?專家:要吃5類食物!不能吃7大禁忌食物

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吃什麼可以消痘痘?專家:要吃5類食物!不能吃7大禁忌食物

專家審稿 潘品嘉 營養師& 何信宏 化妝品研發師|豐傑專家團隊 編輯

吃什麼食物可以消痘痘?長痘痘與飲食息息相關,若想避免長痘痘,需要先了解長痘痘的7大原因,才能依據根源問題「對症下藥」。在飲食方面,《豐傑生醫》營養師建議,可多吃5類有助消痘痘的食物,以及8大保健食品。須注意有6大禁忌食物不能吃,才能全面防止痘痘生長。

一、為什麼會長痘痘?長痘痘5大原因

哈佛大學》指出,長痘痘通常是以下5種原因所導致:

  1. 皮膚油脂過剩

    皮膚產生過多油脂、皮膚毛孔堵塞、皮膚細菌和發炎。
     

  2. 荷爾蒙的變化

    青春期、多囊性卵巢及月經前2~7天,都容易因荷爾蒙變化,造成長痘痘1
     

  3. 服用特定藥物

    有些藥物容易會導致痘痘生長,尤其是類固醇和鋰鹽。
     

  4. 清潔方式不當

    若護髮產品、化妝品未適當清潔,容易會導致肌膚毛孔堵塞。
     

  5. 其他因素

    基因遺傳、污染、吸菸和壓力也被認為是造成長痘痘的原因。

長痘痘5大原因:皮膚油脂過剩、荷爾蒙的變化、服用特定藥物、清潔方式不當、遺傳、吸菸和壓力等

二、長痘痘吃什麼?營養師推5大消痘痘食物

飲食與痘痘之間存在一定的關聯,選擇適合飲食類型,增加一些對皮膚有益的食物,對改善痘痘情況有一定幫助。以下介紹有助消痘痘的5大食物:

1.多脂深海魚  

2024年一項針對「痘痘飲食」的研究發現1,多脂的深海魚富含「多元不飽和脂肪酸」,如鮭魚、鯖魚等,可有助於減少皮脂分泌和身體的發炎反應,從而改善痘痘狀況。
 

2.蔬菜

2023年一項針對「植物性飲食」的回顧性研究2發現,輕度痘痘患者的蔬菜攝取量,比重度痘痘患者更多。因此推測素食或以植物為主的飲食習慣,相較於以肉類和乳製品為主的飲食,可能對改善痘痘有益。
 

3.低GI飲食

美國皮膚科學院(AAD,AmericanAcademyofDermatology)指出,升糖指數(GI)低的飲食,包括大多數新鮮蔬菜和一些水果、豆類等,可能有助於減少痘痘的數量。
 

4.維生素A食物

攝取富含維生素A的食物,如紅蘿蔔、南瓜、菠菜等,有助於增進皮膚與黏膜的健康。
 

5.維生素B3食物

維生素B3食物有助於維持能量正常代謝和增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康,如雞肉、魚類、堅果等,都是富含維生素B3的食物。

5大消痘痘食物:多脂深海魚、蔬菜、低GI飲食、維生素A食物、維生素B3食物

延伸閱讀:B群食物排行榜:有4種功效、這時吃最好?營養師教正確吃法

 

三、長痘痘不能吃什麼?6大食物是禁忌!

為了改善痘痘問題,除了選擇對皮膚有益的食物外,同樣重要的是避免一些可能「惡化痘痘」情況的食物。像是高油、高糖、高鹽、乳製品食物,都是讓人容易長痘痘的元兇。以下介紹容易引起痘痘的6種禁忌食物:

禁忌1. 高GI值食物

高GI值食物會導致血糖迅速上升,進而刺激皮脂腺分泌過多皮脂,加重痘痘情況。常見高GI食物包含:白飯、麵包、糯米、即食燕麥、巧克力、蛋糕甜食等。一項飲食研究發現2,與從未長過痘痘的人相比,長痘痘的人擁有高糖、高脂肪飲食習慣的比例高出了54%。
 

禁忌2. 乳製品

美國皮膚科學院(AAD,AmericanAcademyofDermatology)指出,每天攝取大量脫脂牛奶的女性,比其他女性患痤瘡的可能性高出44%。而另一項飲食研究發現3牛奶容易刺激 IGF-1 (類胰島素生長因子)的合成,促使皮脂腺分泌,加重痘痘情況。另外,攝取乳清蛋白,也容易導致高胰島素血症,進而增加IGF-1的分泌,進而引發痘痘。
 

禁忌3. 重口味食物

飲食中過多的重口味食物,如重鹹、麻辣口味的食物:滷味紅燒牛肉麵麻辣鍋等,容易增加代謝負擔,影響皮膚健康,加重痘痘的情況。
 

禁忌4. 酒精飲料

喝酒容易影響荷爾蒙波動,導致皮脂腺分泌過多皮脂,進而加重痘痘情況。
 

禁忌5. 高油脂食物

炸雞、薯條、洋于片、披薩等高脂食物,容易使體內累積油脂,造成長痘痘的問題。
 

禁忌6. 易上火食物

根據中醫的觀點,上火的食物容易使身體呈現燥熱,導致油脂分泌過剩,進而造成長痘痘,如麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、十全大補湯等藥膳食物,都是易上火的食物。另外,像是榴槤、釋迦、荔枝、龍眼、芒果、鳳梨等甜分高、熱量足的熱性水果,也容易造成上火。

 

四、長痘痘吃保健食品有用嗎?專家:養顏美容推薦這8種!

長痘痘吃保健食品並沒有幫助,因為保健品的功能,僅能幫助調整體質、養顏美容與降火氣等。若是痘痘問題造成困擾,建議請教皮膚科醫師協助處理。不過,若想透過保健食品來養顏美容,以下8種保健品推薦給大家。

保健食品1.白藜蘆醇

白藜蘆醇是紅葡萄酒和紅葡萄中,所含有的一種天然成分,具有養顏美容、維持青春美麗的效果。
 

保健食品2.益生菌

益生菌對於調節生理機能有一定的影響,因為它們有助於改變細菌叢生態,透過調節生理機能,達到養顏美容的效果1
 

保健食品3.神經醯胺

神經醯胺(又稱賽洛美)是我們體內自然產生的物質,因此作為保健食品或保養品時,較不易引起刺激。口服神經醯胺有助於養顏美容,這使得它成為許多青春美麗保健品中,常見成分。
 

保健食品4.薑黃

有助調整體質、促進新陳代謝,但是對於燥熱體質的人來說可能不太適合,建議補充前可先諮詢中醫師。
 

保健食品5.維生素A

維生素A有助於促進皮膚與黏膜的健康,對於那些追求養顏美容的人來說,尤為重要。
 

保健食品6.維生素E

維生素E具有抗氧化作用,具有減少「不飽和脂肪酸」氧化的能力,同時還可以增進皮膚與血球的健康。對於那些有養顏美容需求的人來說,維生素E是一個不可或缺的營養素,它有助於減少自由基的產生。
 

保健食品7.鋅

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成,增進皮膚健康、幫助養顏美容。
 

保健食品8.檸檬馬鞭草

檸檬馬鞭草(Lemon balm)是一種被天然草本植物,常添加在保養品中,有助於減輕痘痘的紅腫和發炎。另外,口服檸檬馬鞭草也有助養顏美容、調整體質,因此常被添加在茶飲、保健食品中。

需要注意的是,痘痘主要是肌膚皮脂分泌過剩所致,飲食屬於長期的調理,若目前已經有痘痘的狀況,化妝品研發師建議,可使用外用酸類來提高肌膚表面代謝,平衡肌膚的皮脂。

養顏美容8大保健食品:薑黃、白藜蘆醇、益生菌、維生素A、維生素E、鋅、神經醯胺、檸檬馬鞭草

五、長痘痘怎麼選保養品?專家:先從「杏仁酸」開始

使用「酸類保養品」是調理痘痘較快速且有效的方式。初次使用酸類,化妝品研發師建議,先從較溫和的「杏仁酸」開始使用,因其分子結構較大,滲入吸收進肌膚較緩慢,作用深度僅到表皮淺層,有別於水楊酸等果酸深入肌膚,在相同的pH值下,杏仁酸比其他果酸更溫和。

不確定該挑哪一款杏仁酸?推薦使用豐傑生醫【18%杏仁酸煥膚精華】。根據台灣醫療法規,杏仁酸的濃度不能低於pH值3.5,而經由豐傑研發的18%杏仁酸,將pH值控制在4.5-5的範圍內,提供最溫和調理與守護。

 

六、長痘痘常見問題QA

Q1.額頭長痘痘原因?該吃什麼?

根據《彰化醫院中醫科》指出,額頭長痘痘代表心火旺、血液循環有問題,可能是過於勞心傷神或近期心情較差,建議養成早睡早起的習慣,維持睡眠充足,並多補充水分。
 

Q2.痘痘一直好不了的原因?該怎麼辦?

造成痘痘一直好不了的原因包含:荷爾蒙失調、蠕形蟎蟲、不良生活習慣、壓力,以及不當的清潔方式等因素造成。

建議優先尋求皮膚科醫師的診治,醫師可能會開立外用藥膏(紅黴素、克林達黴素、美滿黴素與四環黴素)、口服藥物(A酸、四環黴素),或酸類換膚等方式進行治療。
 

Q3.吃什麼水果可以消痘痘?

可補充富含維生素C的水果,如芭樂、奇異果、柑橘類水果,具抗氧化作用。另外,維生素A的水果,如:百香果、小番茄、木瓜等、可增進皮膚與黏膜的健康,也很適合補充。

需要注意的是,攝取甜度太高的水果,容易刺激皮脂腺分泌皮脂,使痘痘惡化,因此建議選擇低甜度的水果。
 

Q4.喝水可以消痘痘嗎?

攝取充足的水分有助於改善痘痘,雖然不能完全消除痘痘問題,但它可以在以下2個方面幫助改善皮膚狀況:

  • 排毒
    喝水可促進體內毒素的排出、促進新陳代謝,減少因毒素積聚引起的痘痘問題。
     
  • 肌膚保濕
    水分有助於維持肌膚水潤,避免因皮膚乾燥,導致油脂分泌過多,而出現痘痘。

 

消痘痘飲食怎麼吃?營養師諮詢:教你正確飲食方法!

看完了消痘痘的飲食原則後,還有一些疑問嗎?《豐傑生醫》提供免費營養師一對一諮詢,線上即時為你解惑,教你用正確的飲食方式,達到養顏美容的效果。

豐傑生醫營養師一對一諮詢

 

關於豐傑生醫

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豐傑生醫專業團隊

參考文獻

  1. 青春痘認識與皮膚保養(高雄榮民總醫院)
  2. Beneficial Effects of Plant-Based Diets on Skin Health and Inflammatory Skin Diseases(NIH)
  3. 作自己健康的主人(彰化醫院中醫科)

延伸閱讀