專家審稿 潘品嘉 營養師＆ 何信宏 化妝品研發師｜豐傑專家團隊 編輯
吃什麼食物可以消痘痘？長痘痘與飲食息息相關，若想避免長痘痘，需要先了解長痘痘的7大原因，才能依據根源問題「對症下藥」。在飲食方面，《豐傑生醫》營養師建議，可多吃5類有助消痘痘的食物，以及8大保健食品。須注意有6大禁忌食物不能吃，才能全面防止痘痘生長。
一、為什麼會長痘痘？長痘痘5大原因
《哈佛大學》指出，長痘痘通常是以下5種原因所導致：
皮膚油脂過剩
皮膚產生過多油脂、皮膚毛孔堵塞、皮膚細菌和發炎。
荷爾蒙的變化
青春期、多囊性卵巢及月經前2~7天，都容易因荷爾蒙變化，造成長痘痘1。
服用特定藥物
有些藥物容易會導致痘痘生長，尤其是類固醇和鋰鹽。
清潔方式不當
若護髮產品、化妝品未適當清潔，容易會導致肌膚毛孔堵塞。
其他因素
基因遺傳、污染、吸菸和壓力也被認為是造成長痘痘的原因。
二、長痘痘吃什麼？營養師推5大消痘痘食物
飲食與痘痘之間存在一定的關聯，選擇適合飲食類型，增加一些對皮膚有益的食物，對改善痘痘情況有一定幫助。以下介紹有助消痘痘的5大食物：
1.多脂深海魚
2024年一項針對「痘痘飲食」的研究發現1，多脂的深海魚富含「多元不飽和脂肪酸」，如鮭魚、鯖魚等，可有助於減少皮脂分泌和身體的發炎反應，從而改善痘痘狀況。
2.蔬菜
2023年一項針對「植物性飲食」的回顧性研究2發現，輕度痘痘患者的蔬菜攝取量，比重度痘痘患者更多。因此推測素食或以植物為主的飲食習慣，相較於以肉類和乳製品為主的飲食，可能對改善痘痘有益。
3.低GI飲食
美國皮膚科學院（AAD，AmericanAcademyofDermatology）指出，升糖指數（GI）低的飲食，包括大多數新鮮蔬菜和一些水果、豆類等，可能有助於減少痘痘的數量。
4.維生素A食物
攝取富含維生素A的食物，如紅蘿蔔、南瓜、菠菜等，有助於增進皮膚與黏膜的健康。
5.維生素B3食物
維生素B3食物有助於維持能量正常代謝和增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，如雞肉、魚類、堅果等，都是富含維生素B3的食物。
延伸閱讀：B群食物排行榜：有4種功效、這時吃最好？營養師教正確吃法
三、長痘痘不能吃什麼？6大食物是禁忌！
為了改善痘痘問題，除了選擇對皮膚有益的食物外，同樣重要的是避免一些可能「惡化痘痘」情況的食物。像是高油、高糖、高鹽、乳製品食物，都是讓人容易長痘痘的元兇。以下介紹容易引起痘痘的6種禁忌食物：
禁忌1. 高GI值食物
高GI值食物會導致血糖迅速上升，進而刺激皮脂腺分泌過多皮脂，加重痘痘情況。常見高GI食物包含：白飯、麵包、糯米、即食燕麥、巧克力、蛋糕甜食等。一項飲食研究發現2，與從未長過痘痘的人相比，長痘痘的人擁有高糖、高脂肪飲食習慣的比例高出了54%。
禁忌2. 乳製品
美國皮膚科學院（AAD，AmericanAcademyofDermatology）指出，每天攝取大量脫脂牛奶的女性，比其他女性患痤瘡的可能性高出44%。而另一項飲食研究發現3，牛奶容易刺激 IGF-1 （類胰島素生長因子）的合成，促使皮脂腺分泌，加重痘痘情況。另外，攝取乳清蛋白，也容易導致高胰島素血症，進而增加IGF-1的分泌，進而引發痘痘。
禁忌3. 重口味食物
飲食中過多的重口味食物，如重鹹、麻辣口味的食物：滷味、紅燒牛肉麵、麻辣鍋等，容易增加代謝負擔，影響皮膚健康，加重痘痘的情況。
禁忌4. 酒精飲料
喝酒容易影響荷爾蒙波動，導致皮脂腺分泌過多皮脂，進而加重痘痘情況。
禁忌5. 高油脂食物
炸雞、薯條、洋于片、披薩等高脂食物，容易使體內累積油脂，造成長痘痘的問題。
禁忌6. 易上火食物
根據中醫的觀點，上火的食物容易使身體呈現燥熱，導致油脂分泌過剩，進而造成長痘痘，如麻辣鍋、薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、十全大補湯等藥膳食物，都是易上火的食物。另外，像是榴槤、釋迦、荔枝、龍眼、芒果、鳳梨等甜分高、熱量足的熱性水果，也容易造成上火。
四、長痘痘吃保健食品有用嗎？專家：養顏美容推薦這8種！
長痘痘吃保健食品並沒有幫助，因為保健品的功能，僅能幫助調整體質、養顏美容與降火氣等。若是痘痘問題造成困擾，建議請教皮膚科醫師協助處理。不過，若想透過保健食品來養顏美容，以下8種保健品推薦給大家。
保健食品1.白藜蘆醇
白藜蘆醇是紅葡萄酒和紅葡萄中，所含有的一種天然成分，具有養顏美容、維持青春美麗的效果。
保健食品2.益生菌
益生菌對於調節生理機能有一定的影響，因為它們有助於改變細菌叢生態，透過調節生理機能，達到養顏美容的效果1。
保健食品3.神經醯胺
神經醯胺（又稱賽洛美）是我們體內自然產生的物質，因此作為保健食品或保養品時，較不易引起刺激。口服神經醯胺有助於養顏美容，這使得它成為許多青春美麗保健品中，常見成分。
保健食品4.薑黃
有助調整體質、促進新陳代謝，但是對於燥熱體質的人來說可能不太適合，建議補充前可先諮詢中醫師。
保健食品5.維生素A
維生素A有助於促進皮膚與黏膜的健康，對於那些追求養顏美容的人來說，尤為重要。
保健食品6.維生素E
維生素E具有抗氧化作用，具有減少「不飽和脂肪酸」氧化的能力，同時還可以增進皮膚與血球的健康。對於那些有養顏美容需求的人來說，維生素E是一個不可或缺的營養素，它有助於減少自由基的產生。
保健食品7.鋅
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成，增進皮膚健康、幫助養顏美容。
保健食品8.檸檬馬鞭草
檸檬馬鞭草（Lemon balm）是一種被天然草本植物，常添加在保養品中，有助於減輕痘痘的紅腫和發炎。另外，口服檸檬馬鞭草也有助養顏美容、調整體質，因此常被添加在茶飲、保健食品中。
需要注意的是，痘痘主要是肌膚皮脂分泌過剩所致，飲食屬於長期的調理，若目前已經有痘痘的狀況，化妝品研發師建議，可使用外用酸類來提高肌膚表面代謝，平衡肌膚的皮脂。
五、長痘痘怎麼選保養品？專家：先從「杏仁酸」開始
使用「酸類保養品」是調理痘痘較快速且有效的方式。初次使用酸類，化妝品研發師建議，先從較溫和的「杏仁酸」開始使用，因其分子結構較大，滲入吸收進肌膚較緩慢，作用深度僅到表皮淺層，有別於水楊酸等果酸深入肌膚，在相同的pH值下，杏仁酸比其他果酸更溫和。
不確定該挑哪一款杏仁酸？推薦使用豐傑生醫【18%杏仁酸煥膚精華】。根據台灣醫療法規，杏仁酸的濃度不能低於pH值3.5，而經由豐傑研發的18%杏仁酸，將pH值控制在4.5-5的範圍內，提供最溫和調理與守護。
六、長痘痘常見問題QA
Q1.額頭長痘痘原因？該吃什麼？
根據《彰化醫院中醫科》指出，額頭長痘痘代表心火旺、血液循環有問題，可能是過於勞心傷神或近期心情較差，建議養成早睡早起的習慣，維持睡眠充足，並多補充水分。
Q2.痘痘一直好不了的原因？該怎麼辦？
造成痘痘一直好不了的原因包含：荷爾蒙失調、蠕形蟎蟲、不良生活習慣、壓力，以及不當的清潔方式等因素造成。
建議優先尋求皮膚科醫師的診治，醫師可能會開立外用藥膏（紅黴素、克林達黴素、美滿黴素與四環黴素）、口服藥物（A酸、四環黴素），或酸類換膚等方式進行治療。
Q3.吃什麼水果可以消痘痘？
可補充富含維生素C的水果，如芭樂、奇異果、柑橘類水果，具抗氧化作用。另外，維生素A的水果，如：百香果、小番茄、木瓜等、可增進皮膚與黏膜的健康，也很適合補充。
需要注意的是，攝取甜度太高的水果，容易刺激皮脂腺分泌皮脂，使痘痘惡化，因此建議選擇低甜度的水果。
Q4.喝水可以消痘痘嗎？
攝取充足的水分有助於改善痘痘，雖然不能完全消除痘痘問題，但它可以在以下2個方面幫助改善皮膚狀況：
- 排毒
喝水可促進體內毒素的排出、促進新陳代謝，減少因毒素積聚引起的痘痘問題。
- 肌膚保濕
水分有助於維持肌膚水潤，避免因皮膚乾燥，導致油脂分泌過多，而出現痘痘。
消痘痘飲食怎麼吃？營養師諮詢：教你正確飲食方法！
看完了消痘痘的飲食原則後，還有一些疑問嗎？《豐傑生醫》提供免費營養師一對一諮詢，線上即時為你解惑，教你用正確的飲食方式，達到養顏美容的效果。
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
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參考文獻
