含鋅食物50大排行榜:生蠔非第一!含鋅水果、蔬菜一次看

含鋅食物50大排行榜:生蠔非第一!含鋅水果、蔬菜一次看

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含鋅食物50大排行榜:生蠔非第一!含鋅水果、蔬菜一次看

作者 豐傑專家團隊 編輯|專家審稿 戴嘉珠 營養師 

含鋅食物排行榜出爐!營養師為大家盤點50種高鋅食物,涵蓋蔬菜、水果、肉類等多種類型食物。本文還將教你提高鋅吸收率的3大方法,以及挑選含鋅保健食品的4大重點,幫助你更全面地攝取鋅。

一、缺鋅趨勢:13歲以上男性,鋅普遍攝取不足

根據《國民健康署》調查指出,13歲以上的男性,普遍有鋅攝取不足的問題,但「男性補鋅」究竟是在補什麼?實際上,鋅有助於滋補強身、增強體力、並幫助男性的健康維持。

 

二、鋅的每日攝取量

根據國健署建議,成年男性每日需攝取15毫克的鋅,女性為12毫克;含鋅食物的代表是牡蠣,每100克的牡蠣含有10~15毫克的鋅,其他富含鋅的食物如海鮮、紅肉及堅果。

由於身體無法製造與儲存鋅,所以每天都需要從食物中攝取或額外補充。若不了解哪些食物富含鋅,就難以知道鋅攝取是否足夠。

 

三、50大高鋅食物排行榜:蔬菜、水果、肉類、乳製品

美國國家衛生院》指出,富含鋅的食物為肉類、魚類和海鮮,植物性食物含鋅量普遍較低。以下根據《台灣食藥署》、《美國農業部》的資訊,整理出50大含鋅的食物排行榜:

50大含鋅食物表一覽

No

含鋅食物

毫克(每100公克食物)

1

洋菜59.8

2

牡蠣干31.1

3

生蠔15.6

4

小麥胚芽14.9

5

牡蠣10.6

6

紅蟳(螃蟹)10.3

7

南瓜子9.4

8

牛板腱7.4

9

白芝麻(熟)7.3

10

乾香菇6.7

11

松子6.6

12

乳酪粉6.5

13

可可粉6.2

14

腰果(生)5.9

15

牛小排5.7

16

黑芝麻(熟)5.4

17

干貝(乾)5.3

18

豬肝5.2

19

杏仁5

20

糙薏仁4.7

21

山羊帶皮羊肉塊4

22

黑巧克力(85%)4

23

黑金剛花生3.6

24

青仁黑豆3.6

25

紅豆3.1

26

生核桃3

27

豬肝連2.8

28

胡桃2.76 2

29

開心果2.7

30

黃豆2.7

31

鹽酥蠶豆2.5

32

即食燕麥片2.5

33

龍蝦2.4

34

芋頭2.2

35

乾海帶2.2

36

明蝦2.1

37

鷹嘴豆2

38

糙米1.9

39

五穀米1.8

40

草蝦1.7

41

旭蟹1.6

42

小龍蝦1.4

43

夏威夷豆1.4

44

豌豆仁1.4

45

豬肉片1.3

46

雞蛋1.3

47

扁豆(皇帝豆)1.3

48

羊肉片1.2

49

酪梨0.7

50

優格0.6

51

嫩豆腐0.5

52

全脂牛奶0.4

53

羽衣甘藍0.3

含鋅食物第一名:洋菜

「洋菜」是由紅藻提煉而成,是鋅含量最多的食物之一,每100公克就擁有59.8毫克的鋅。不過,須注意此數據是基於高濃縮的乾貨「洋菜條、乾」來計算,洋菜通常會先經過膨脹泡水處理,通常不會吃到那麼多,因此能夠攝取到的鋅含量其實並不高。

另一方面,植物性食物的鋅「生物可利用率較性低」,因為植物中含有植酸鹽,其在消化過程與鋅等一些礦物質結合,形成不溶性複合物,會抑制鋅的吸收1。營養師建議,可以根據上述含鋅食物,相互替換,以維持飲食均衡,營養師也將在後續的段落介紹,提高鋅的攝取方法。

 

四、10大含鋅的蔬菜、水果

除了海鮮、動物性食物外,部分蔬菜、水果也含有鋅,以下根據食藥署的「台灣食品成分資料庫」的資料,整理富含鋅的蔬果:

No

含鋅的蔬果食物

毫克(每100公克食物)

1

洋菜59.8

2

乾裙帶5.7

3

乾木耳4.9

4

綠蘆筍0.8

5

菠菜0.7

6

酪梨0.7

7

香蕉0.5

8

芭樂0.3

9

花椰菜0.3

10

蘆筍0.3

11

羽衣甘藍0.3

五、含鋅的全穀雜糧、豆類、堅果種子類

全穀類、豆類、堅果種子類,屬於含鋅量較高的植物性食物,以下根據《衛福部食藥署》、《美國農業部》整理含鋅的食物:

No

含鋅的植物性食物

毫克(每100公克食物)

1

小麥胚芽14.9

2

南瓜子9.4

3

白芝麻(熟)7.3

4

松子6.6

5

腰果(生)5.9

6

杏仁5

7

糙薏仁4.7

8

黑金剛花生(生)3.6

9

青仁黑豆3.6

10

生核桃3

11

黃豆2.7

12

開心果2.7

13

鹽酥蠶豆2.5

14

紅豆3.1

15

胡桃2.76 2

16

即食燕麥片2.5

17

芋頭2.2

18

鷹嘴豆2

19

豌豆仁1.4

20

夏威夷豆1.4

六、提高鋅的吸收率?有3大方法

根據《衛福部》的國人膳食營養素參考攝取量,鋅搭配以下3種食物可提高其吸收率:

  1. 穀物中搭配大蒜與洋蔥一起吃,可增加鋅的吸收率。
     
  2. 同時食用動物性蛋白質,可提高鋅的吸收率,例如:雞肉、魚肉、海鮮、豬肉及牛肉。
     
  3. 植物性含鋅食物,可透過浸泡與發酵,降低其「植酸」含量,避免干擾鋅的吸收,例如:將豆類或穀物泡水、催芽或發酵,來減少食材中植酸的含量,更有效率地攝取鋅。

延伸閱讀:高蛋白食物30大排名:專家推9大優質蛋白質食物!早餐這樣吃

 

七、含鋅的保健食品怎麼挑?營養師:4大關鍵必看!

鋅的保健品五花八門,該如何挑選到品質好的?以下由營養師整理「鋅保健品的4大挑選原則」:

  1. 原料「酵母鋅」吸收率最佳

    原料中,酵母鋅的吸收率最佳。市售常見「鋅」的原料有葡萄糖酸鋅、螯合鋅與鋅酵母。其中葡萄糖酸鋅的吸收率僅為14%3,容易刺激且影響鈣與鐵的吸收,因此較不推薦。

    相較之下,螯合鋅與酵母鋅吸收率皆為70%以上4,且不具刺激性,其中,鋅酵母為天然來源,安全性佳且更為溫和,是營養師建議優先選擇使用酵母來源的鋅保健品。
     

  2. 原料通過國際專利,效果有保障

    通過國際專利的鋅酵母,功效與安全性才有保障。目前最知名的專利鋅酵母原料,為來自法國百年酵母大廠的Lallemand®,經實驗證實具備高吸收率,可調整體質。
     

  3. 鋅的劑量建議為12~15毫克

    根據《衛福部》公布的國人膳食營養素參考攝取量的資料,鋅的每日建議攝取量為12~15毫克,若長期攝取過量,容易有嗜睡、疲勞、頭痛、步履蹣跚等副作用,因此在選購鋅保健品時,選擇劑量介於10~15毫克的產品較佳。
     

  4. 公開第三方檢驗報告,安心有保障

    保健食品須長期補充,才能達到更好的保養功效,因此,建議選擇成分單純、沒有過多化學添加物,並定期進行SGS檢驗,且完整公開履歷的鋅保健品,讓補充營養更安心。

含鋅保健食品挑選4大關鍵:原料「酵母鋅」吸收率最佳、原料通過國際專利、劑量介於10~15毫克較佳、公開第三方檢驗報告

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參考文獻

  1. Zinc(NIH)
  2. Nuts, walnuts, English, halves, raw(USDA)
  3. Gluconate Zinc(Sciencedirect)
  4. Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from
  5. Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide(NIH)
  6. 國人膳食營養素參考攝取(衛生福利部國民健康署)

延伸閱讀