如何提高鋅的吸收率？

想要提高鋅的吸收率，可以在穀物中搭配大蒜與洋蔥一起吃，或是同時食用動物性蛋白質，也可以透過浸泡與發酵植物性含鋅食物。

含鋅食物50大排行榜：生蠔非第一！含鋅水果、蔬菜一次看

作者豐傑專家團隊編輯｜專家審稿戴嘉珠營養師

含鋅食物排行榜出爐！營養師為大家盤點50種高鋅食物，涵蓋蔬菜、水果、肉類等多種類型食物。本文還將教你提高鋅吸收率的3大方法，以及挑選含鋅保健食品的4大重點，幫助你更全面地攝取鋅。

根據《國民健康署》調查指出，13歲以上的男性，普遍有鋅攝取不足的問題，但「男性補鋅」究竟是在補什麼？實際上，鋅有助於滋補強身、增強體力、並幫助男性的健康維持。

根據國健署建議，成年男性每日需攝取15毫克的鋅，女性為12毫克；含鋅食物的代表是牡蠣，每100克的牡蠣含有10~15毫克的鋅，其他富含鋅的食物如海鮮、紅肉及堅果。

由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充。若不了解哪些食物富含鋅，就難以知道鋅攝取是否足夠。

《美國國家衛生院》指出，富含鋅的食物為肉類、魚類和海鮮，植物性食物含鋅量普遍較低。以下根據《台灣食藥署》、《美國農業部》的資訊，整理出50大含鋅的食物排行榜：

「洋菜」是由紅藻提煉而成，是鋅含量最多的食物之一，每100公克就擁有59.8毫克的鋅。不過，須注意此數據是基於高濃縮的乾貨「洋菜條、乾」來計算，洋菜通常會先經過膨脹泡水處理，通常不會吃到那麼多，因此能夠攝取到的鋅含量其實並不高。

另一方面，植物性食物的鋅「生物可利用率較性低」，因為植物中含有植酸鹽，其在消化過程與鋅等一些礦物質結合，形成不溶性複合物，會抑制鋅的吸收¹。營養師建議，可以根據上述含鋅食物，相互替換，以維持飲食均衡，營養師也將在後續的段落介紹，提高鋅的攝取方法。

除了海鮮、動物性食物外，部分蔬菜、水果也含有鋅，以下根據食藥署的「台灣食品成分資料庫」的資料，整理富含鋅的蔬果：

全穀類、豆類、堅果種子類，屬於含鋅量較高的植物性食物，以下根據《衛福部食藥署》、《美國農業部》整理含鋅的食物：

根據《衛福部》的國人膳食營養素參考攝取量，鋅搭配以下3種食物可提高其吸收率：

鋅的保健品五花八門，該如何挑選到品質好的？以下由營養師整理「鋅保健品的4大挑選原則」：

原料「酵母鋅」吸收率最佳
原料中，酵母鋅的吸收率最佳。市售常見「鋅」的原料有葡萄糖酸鋅、螯合鋅與鋅酵母。其中葡萄糖酸鋅的吸收率僅為14%³，容易刺激且影響鈣與鐵的吸收，因此較不推薦。
相較之下，螯合鋅與酵母鋅吸收率皆為70%以上⁴，且不具刺激性，其中，鋅酵母為天然來源，安全性佳且更為溫和，是營養師建議優先選擇使用酵母來源的鋅保健品。
原料通過國際專利，效果有保障
通過國際專利的鋅酵母，功效與安全性才有保障。目前最知名的專利鋅酵母原料，為來自法國百年酵母大廠的Lallemand®，經實驗證實具備高吸收率，可調整體質。
鋅的劑量建議為12~15毫克
根據《衛福部》公布的國人膳食營養素參考攝取量的資料，鋅的每日建議攝取量為12~15毫克，若長期攝取過量，容易有嗜睡、疲勞、頭痛、步履蹣跚等副作用，因此在選購鋅保健品時，選擇劑量介於10~15毫克的產品較佳。
公開第三方檢驗報告，安心有保障
保健食品須長期補充，才能達到更好的保養功效，因此，建議選擇成分單純、沒有過多化學添加物，並定期進行SGS檢驗，且完整公開履歷的鋅保健品，讓補充營養更安心。