目錄
含鋅食物排行榜出爐！營養師為大家盤點50種高鋅食物，涵蓋蔬菜、水果、肉類等多種類型食物。本文還將教你提高鋅吸收率的3大方法，以及挑選含鋅保健食品的4大重點，幫助你更全面地攝取鋅。
一、缺鋅趨勢：13歲以上男性，鋅普遍攝取不足
根據《國民健康署》調查指出，13歲以上的男性，普遍有鋅攝取不足的問題，但「男性補鋅」究竟是在補什麼？實際上，鋅有助於滋補強身、增強體力、並幫助男性的健康維持。
二、鋅的每日攝取量
根據國健署建議，成年男性每日需攝取15毫克的鋅，女性為12毫克；含鋅食物的代表是牡蠣，每100克的牡蠣含有10~15毫克的鋅，其他富含鋅的食物如海鮮、紅肉及堅果。
由於身體無法製造與儲存鋅，所以每天都需要從食物中攝取或額外補充。若不了解哪些食物富含鋅，就難以知道鋅攝取是否足夠。
三、50大高鋅食物排行榜：蔬菜、水果、肉類、乳製品
《美國國家衛生院》指出，富含鋅的食物為肉類、魚類和海鮮，植物性食物含鋅量普遍較低。以下根據《台灣食藥署》、《美國農業部》的資訊，整理出50大含鋅的食物排行榜：
50大含鋅食物表一覽 | ||
No | 含鋅食物 | 毫克（每100公克食物） |
1 | 洋菜 | 59.8 |
2 | 牡蠣干 | 31.1 |
3 | 生蠔 | 15.6 |
4 | 小麥胚芽 | 14.9 |
5 | 牡蠣 | 10.6 |
6 | 紅蟳（螃蟹） | 10.3 |
7 | 南瓜子 | 9.4 |
8 | 牛板腱 | 7.4 |
9 | 白芝麻（熟） | 7.3 |
10 | 乾香菇 | 6.7 |
11 | 松子 | 6.6 |
12 | 乳酪粉 | 6.5 |
13 | 可可粉 | 6.2 |
14 | 腰果（生） | 5.9 |
15 | 牛小排 | 5.7 |
16 | 黑芝麻（熟） | 5.4 |
17 | 干貝（乾） | 5.3 |
18 | 豬肝 | 5.2 |
19 | 杏仁 | 5 |
20 | 糙薏仁 | 4.7 |
21 | 山羊帶皮羊肉塊 | 4 |
22 | 黑巧克力（85%） | 4 |
23 | 黑金剛花生 | 3.6 |
24 | 青仁黑豆 | 3.6 |
25 | 紅豆 | 3.1 |
26 | 生核桃 | 3 |
27 | 豬肝連 | 2.8 |
28 | 胡桃 | 2.76 2 |
29 | 開心果 | 2.7 |
30 | 黃豆 | 2.7 |
31 | 鹽酥蠶豆 | 2.5 |
32 | 即食燕麥片 | 2.5 |
33 | 龍蝦 | 2.4 |
34 | 芋頭 | 2.2 |
35 | 乾海帶 | 2.2 |
36 | 明蝦 | 2.1 |
37 | 鷹嘴豆 | 2 |
38 | 糙米 | 1.9 |
39 | 五穀米 | 1.8 |
40 | 草蝦 | 1.7 |
41 | 旭蟹 | 1.6 |
42 | 小龍蝦 | 1.4 |
43 | 夏威夷豆 | 1.4 |
44 | 豌豆仁 | 1.4 |
45 | 豬肉片 | 1.3 |
46 | 雞蛋 | 1.3 |
47 | 扁豆（皇帝豆） | 1.3 |
48 | 羊肉片 | 1.2 |
49 | 酪梨 | 0.7 |
50 | 優格 | 0.6 |
51 | 嫩豆腐 | 0.5 |
52 | 全脂牛奶 | 0.4 |
53 | 羽衣甘藍 | 0.3 |
含鋅食物第一名：洋菜
「洋菜」是由紅藻提煉而成，是鋅含量最多的食物之一，每100公克就擁有59.8毫克的鋅。不過，須注意此數據是基於高濃縮的乾貨「洋菜條、乾」來計算，洋菜通常會先經過膨脹泡水處理，通常不會吃到那麼多，因此能夠攝取到的鋅含量其實並不高。
另一方面，植物性食物的鋅「生物可利用率較性低」，因為植物中含有植酸鹽，其在消化過程與鋅等一些礦物質結合，形成不溶性複合物，會抑制鋅的吸收1。營養師建議，可以根據上述含鋅食物，相互替換，以維持飲食均衡，營養師也將在後續的段落介紹，提高鋅的攝取方法。
四、10大含鋅的蔬菜、水果
除了海鮮、動物性食物外，部分蔬菜、水果也含有鋅，以下根據食藥署的「台灣食品成分資料庫」的資料，整理富含鋅的蔬果：
No | 含鋅的蔬果食物 | 毫克（每100公克食物） |
1 | 洋菜 | 59.8 |
2 | 乾裙帶 | 5.7 |
3 | 乾木耳 | 4.9 |
4 | 綠蘆筍 | 0.8 |
5 | 菠菜 | 0.7 |
6 | 酪梨 | 0.7 |
7 | 香蕉 | 0.5 |
8 | 芭樂 | 0.3 |
9 | 花椰菜 | 0.3 |
10 | 蘆筍 | 0.3 |
11 | 羽衣甘藍 | 0.3 |
五、含鋅的全穀雜糧、豆類、堅果種子類
全穀類、豆類、堅果種子類，屬於含鋅量較高的植物性食物，以下根據《衛福部食藥署》、《美國農業部》整理含鋅的食物：
No | 含鋅的植物性食物 | 毫克（每100公克食物） |
1 | 小麥胚芽 | 14.9 |
2 | 南瓜子 | 9.4 |
3 | 白芝麻（熟） | 7.3 |
4 | 松子 | 6.6 |
5 | 腰果（生） | 5.9 |
6 | 杏仁 | 5 |
7 | 糙薏仁 | 4.7 |
8 | 黑金剛花生（生） | 3.6 |
9 | 青仁黑豆 | 3.6 |
10 | 生核桃 | 3 |
11 | 黃豆 | 2.7 |
12 | 開心果 | 2.7 |
13 | 鹽酥蠶豆 | 2.5 |
14 | 紅豆 | 3.1 |
15 | 胡桃 | 2.76 2 |
16 | 即食燕麥片 | 2.5 |
17 | 芋頭 | 2.2 |
18 | 鷹嘴豆 | 2 |
19 | 豌豆仁 | 1.4 |
20 | 夏威夷豆 | 1.4 |
六、提高鋅的吸收率？有3大方法
根據《衛福部》的國人膳食營養素參考攝取量，鋅搭配以下3種食物可提高其吸收率：
- 穀物中搭配大蒜與洋蔥一起吃，可增加鋅的吸收率。
- 同時食用動物性蛋白質，可提高鋅的吸收率，例如：雞肉、魚肉、海鮮、豬肉及牛肉。
- 植物性含鋅食物，可透過浸泡與發酵，降低其「植酸」含量，避免干擾鋅的吸收，例如：將豆類或穀物泡水、催芽或發酵，來減少食材中植酸的含量，更有效率地攝取鋅。
延伸閱讀：高蛋白食物30大排名：專家推9大優質蛋白質食物！早餐這樣吃
七、含鋅的保健食品怎麼挑？營養師：4大關鍵必看！
鋅的保健品五花八門，該如何挑選到品質好的？以下由營養師整理「鋅保健品的4大挑選原則」：
原料「酵母鋅」吸收率最佳
原料中，酵母鋅的吸收率最佳。市售常見「鋅」的原料有葡萄糖酸鋅、螯合鋅與鋅酵母。其中葡萄糖酸鋅的吸收率僅為14%3，容易刺激且影響鈣與鐵的吸收，因此較不推薦。
相較之下，螯合鋅與酵母鋅吸收率皆為70%以上4，且不具刺激性，其中，鋅酵母為天然來源，安全性佳且更為溫和，是營養師建議優先選擇使用酵母來源的鋅保健品。
原料通過國際專利，效果有保障
通過國際專利的鋅酵母，功效與安全性才有保障。目前最知名的專利鋅酵母原料，為來自法國百年酵母大廠的Lallemand®，經實驗證實具備高吸收率，可調整體質。
鋅的劑量建議為12~15毫克
根據《衛福部》公布的國人膳食營養素參考攝取量的資料，鋅的每日建議攝取量為12~15毫克，若長期攝取過量，容易有嗜睡、疲勞、頭痛、步履蹣跚等副作用，因此在選購鋅保健品時，選擇劑量介於10~15毫克的產品較佳。
公開第三方檢驗報告，安心有保障
保健食品須長期補充，才能達到更好的保養功效，因此，建議選擇成分單純、沒有過多化學添加物，並定期進行SGS檢驗，且完整公開履歷的鋅保健品，讓補充營養更安心。
推薦豐傑生醫【酵母鋅+牛磺酸】滋補強身x增強體力
重返精神旺盛不是夢！豐傑生醫的【酵母鋅+牛磺酸】，嚴選法國百年大廠Lallemand®的非基改酵母鋅，純天然酵母原料，吸收率尤佳！更添加「能量飲料」的關鍵原料「牛磺酸」，雙強聯手，全面幫助你增強體力！
不只酵母鋅，牛磺酸助你雙倍強身！
歡迎點選下方圖片了解
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考文獻
