目錄
冬天手腳冰冷怎麼辦？吃什麼改善？《豐傑生醫》營養師解析手腳冰冷9大原因、包含貧血、體質虛寒、長期抽菸，焦慮或壓力大、心血管疾病，都有可能導致手腳冰冷，這種症狀不只是女性，連男性也相當常見，營養師建議，可以利用飲食、運動、按摩等6招來改善手腳冰冷，讓你度過一個暖暖的冬天！
一、手腳冰冷9種原因
冬天手腳冰冷是許多人的困擾，究竟是哪些原因造成四肢冰冷？以下為你整理9種手腳冰冷的原因：
手腳冰冷原因1：貧血
貧血是人體缺乏足夠的健康紅血球，造成血液中的營養、氧氣無法順利運送至手腳等末梢部位，導致貧血、手腳冰冷的狀況；貧血的主要是體內缺乏造血營養素，可透過飲食攝取和補充營養品來改善。
手腳冰冷原因2：糖尿病
糖尿病患者的高血糖會造成脂肪沉積，若無適當醫療介入與控制，血管會逐漸硬化和變窄，便因血液循環不良，出現手腳冰冷的狀況；若僅一隻腳冰冷，則可能是糖尿病足，嚴重恐截肢，須及早就醫治療。
手腳冰冷原因3：心血管疾病
手腳冰冷也是心血管疾病的徵兆，當心臟微血管長期不通，中風、心肌梗塞、失智症及猝死的風險都會提高；當出現單側手腳冰冷，則可能是心血管疾病的前兆，應盡快至心臟科就診。
手腳冰冷原因4：甲狀腺低下
甲狀腺功能低下時，甲狀腺無法產生足夠的激素，導致人體新陳代謝速度變慢，使得人體對於溫度變化變得更加敏感，使手腳更容易感到寒冷。
手腳冰冷原因5：雷諾氏症
雷諾氏症是一種常見的疾病，盛行率約3~5%4，患者在壓力大或突然置身寒冷環境時，會感到手腳極度寒冷。
手腳冰冷原因6：發燒
大腦的下視丘負責人體溫度調節，通常會將體溫設定在37°C；但當人感冒時，下視丘為了活化免疫系統以殺死病原體，可能將體溫調升至39°C；而為了提升體內溫度，身體會透過周邊神經緊縮，來防止熱量流失，進而導致手腳冰冷。
手腳冰冷原因7：焦慮與壓力大
面對壓力或焦慮時，體內會分泌腎上腺素，導致心率加快、末梢血管會藉由收縮，優先提供如心臟等重要器官的血液循環，以維持生存，進而減少血液流向身體末端，導致手腳四肢冰冷的狀況出現。
手腳冰冷原因8：長期抽菸
尼古丁屬於興奮劑的一種，有血管收縮的作用；美國手外科學會（American Society for Surgery of the Hand）指出，抽菸者手指的血流量會減少、血管變窄，進而導致手腳冰冷。
手腳冰冷原因9：體質虛寒或燥熱
依據中醫觀點，許多人因氣血循環不佳而有四肢冰冷的情況，雖然一樣是手腳冰冷，但在中醫上所代表的體質卻不一定相同：
- 虛寒體質
即俗稱的「寒性體質」、「冷底體質」，主要就是氣血不足而容易怕冷，如果遇到冬天，症狀會更加明顯3，除了手腳冰冷、怕冷、體虛的狀況之外，虛寒體質的女性還常有經痛、白帶，甚至不易受孕的狀況。
- 燥熱體質（手腳冰冷、身體發熱）
燥熱體質手腳冰冷，屬於是夏天怕熱、冬天怕冷的類型，雖然是手腳冰冷、身體卻是燥熱的，容易口乾舌燥、胸悶、失眠、便祕、經前症候群明顯；此時，若吃補品很可能補過頭，引發嘴破、冒痘、便血、痔瘡等上火症狀。
二、男、女手腳冰冷原因大不同！
（一）男士手腳冰冷原因：肥胖與慢性疾病
男性發生手腳冰冷原因，通常跟缺乏運動、肥胖有關聯，尤其是同時患有三高疾病的男性（高血壓、高血脂、高血糖），血液循環不良的風險也較高，因此更容易出現手腳冰冷的症狀。
根據2017~2020年衛生福利部國健署調查顯示，男性肥胖最嚴重的年齡層為35~44歲，有高達70.4％的男性有過重與肥胖的問題。
（二）女士手腳冰冷原因：先天基因與激素
- 女性肌肉量較少
女性肌肉量天生比男性少，故燃燒熱量就沒男性來的有效率，進而出現手腳冰冷的狀況；研究發現1，同屬靜態情況下，男性燃燒的熱量比女性高 23%。 - 雌激素會降低體溫
研究指出2，雌激素變化會影響女性體溫，造成手腳冰冷的問題，因此若有月經失調、女性更年期等荷爾蒙失調的問題，也常會伴隨手腳冰冷的困擾。 - 月經導致血液、鐵質流失
女性每個月排出月經時，都會流失部分的血液、鐵質，導致女性無法把血液中的養分、氧氣輸送到全身，演變成四肢冰冷的問題。
三、只有腳冰冷的3大原因
除了手腳冰冷外，有些人只出現腳底冰冷的原因又是什麼？其實除了有可能是上述9種原因外，以下問題也恐致只有腳底板冰冷的狀況發生：
腳冰冷原因1.血液循環不良
長時間不動或過度運動，都容易導致血液循環不良，血流無法充分到達腳底，腳部的溫度無法得到良好的調節，如久坐、久站、過度行走、超出身體負荷的活動，甚至是鞋子過緊、姿勢不良，都可能導致腳底與腳趾頭冰冷。
腳冰冷原因2.神經受損
當神經系統受到傷害，大腿神經無法將正確感受傳給大腦，就可能使腳感覺冰冷，但實際摸起來腳卻不冷的狀況；當糖尿病未受到控制、腎功能障礙、自體免疫疾病、病毒感染、單一神經線受到擠壓等，都是造成神經受損，而出現腳底冰冷的原因。
腳冰冷原因3.動脈粥狀硬化
由於血脂累積，血管變得越來越硬，像水管被油脂黏住一樣，使血液難以順暢流動，除了腳底冰冷外，走路一跛一跛也是常見症狀；常見於飲食喜好高糖、高油脂、高熱量以及有抽菸習慣，患有糖尿病、高血壓、高血脂都是高危險族群。
四、手腳冰冷怎麼辦？6方法改善四肢冰冷
遵循以下6種方法與習慣，也可有助改善手腳冰冷：
改善方法1.避免久坐
每坐下2小時，起來走動一次，並維持正確坐姿，避免兩腿交叉於膝蓋、翹腳或盤腿而坐，容易導致下肢血液循環不良。
改善方法2.洋蔥式穿法
洋蔥式穿法通常分為3層，最底層與皮膚直接接觸，須擁有透氣排汗的特性，以保持身體乾爽；中間層為保暖層，防止身體熱能流失；最外層提供防風和防水功能，隔絕外部濕氣、防止體溫流失。
改善方法3.溫水泡腳
根據中醫的觀點，溫水泡腳時，腿部血管會擴張，血液往下半身流，有助於促進全身的血液和淋巴循環，進而增強血液循環、解決手腳冰冷的狀況。
不過，癌症、慢性病患者，泡腳前應先詢問醫師；因為癌症、糖尿病、腎臟病可能因神經損傷，感受不到水溫而燙傷或感染；嚴重高血壓及心臟病患者則容易因泡腳使血壓快速變化，進而造成危險。
改善方法4. 拍打經絡
每天拍打大腿的膽經、脾經5~10分鐘，促進血液循環，可遵循以下流程：
- 流程1：拍打時要以空掌（即五隻併攏，手掌微彎）
- 流程2：從大腿外側（膽經），往下拍打至腳踝
- 流程3：從小腿內側（脾經），由下往上拍打至大腿根部
需要注意的是，應避免過度用力拍打至瘀青，若腳部受傷或末梢神經異常的族群，拍打時要特別注意力道，若過程中出現心悸、腫脹、發炎、出血等症狀時，應立停止。
改善方法5.運動
運動可提升全身血液循環、增加肌肉量有助體內產生熱能，改善手腳冰冷，可每周運動3~5次，每次30分鐘，並適時做些肌肉鍛鍊，例如深蹲、爬樓梯等，達到稍微流汗程度，就有助於強化體溫的調節能力。
改善方法6.良好的生活習慣
維持充足睡眠、戒煙並適度飲酒與咖啡，因為過度吸菸、飲酒或咖啡時，容易使周微血管收縮或變窄，引起手腳冰冷。
五、手腳冰冷吃什麼「食物」？改善血液循環吃這6類
營養師指出，改善手腳冰冷可攝取有助造血的食物；辛香料、多元不飽和脂肪酸也有助促進血液循環，以下介紹有助改善血液循環的6種食物：
- 蛋肉類
雞蛋、牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、魚肉、貝類、內臟血類，如豬肝、鴨血、豬血等食物。
- 蔬菜類
菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等深綠色蔬菜。
- 辛香料
黑胡椒、生薑、辣椒、蔥白、大蒜、韭、芫荽、肉桂、茴香、八角等辛香料可促進血液循環，又具有發汗、驅寒的效果。
- 水果類
龍眼（桂圓）、紅棗、荔枝、櫻桃，虛寒體質可適時補充。
- 堅果類
杏仁、松子、南瓜籽等堅果含有多元不飽和脂肪酸，適合茹素者補充。
- 零食類
開心果、葵花籽、烤杏仁等堅果的零食，可適量攝取。
六、手腳冰冷吃什麼「保健食品」？提升末梢血液循環3類必吃
除了食物外，營養師也為大家整理了，適合補充的3類保健食品：
1.鐵、B12、葉酸
鐵是構成血紅素與肌紅素的重要成份，鐵也有助於氧氣輸送與利用以及有助於正常紅血球的形成。葉酸、維生素B12則有助於紅血球的形成。因此鐵、維生素B12及葉酸時，會影響紅血球的形成；然而，全素者雖然也有一些B12食物來源可補充，不過若飲食選擇仍不夠多元，建議額外補充。
2.輔酶Q10、魚油、紅麴
輔酶Q10、魚油、紅麴都是有助促進新陳代謝、健康維持的保健成分。
輔酶Q10是一種強效的營養素，有助於健康維持；魚油則富含Omega-3脂肪酸，有助調節生理機能；紅麴有助於營養補給，健康維持。
3.薑黃
薑黃有出色的健康維持力，可增強體力與促進新陳代謝，並健康維持，適合想要調節生理機能、需要增強體力的族群，或時常需要降火氣的族群補充。
動物實驗發現5，於飲食中添加1~5%的薑黃粉，4週後可顯著調節生理機能，同時有效促進新陳代謝，健康維持。
七、手腳冰冷怎麼補？中醫觀點：食物、中藥整理
講到手腳冰冷，許多人也會透過中醫的食補或藥材來調理，營養師也為大家整理，中醫溫補常見的食材、藥材與藥方6 提供大家參考：
1.溫補食物
人參枸杞茶、薑母鴨、桂圓茶、黑芝麻等，不僅可暖身子，也可達到補身之效果。
2.中藥材
許多中藥材有助改善手腳冰冷，並透過泡茶、熬煮、入菜等方式攝取：人參、黨參、當歸、丹參、北耆、鹿茸、兔絲子、巴戟天、肉蓯蓉、仙茅、桂枝、麻黃、乾薑、花椒、胡椒、肉豆蔻、草豆蔻等。
3.中醫藥方
中醫藥方包括十全大補湯、八珍湯、四君子湯、四物湯、理中湯、歸耆建中湯、附子理中湯、桂枝湯、葛根湯、麻黃湯、當歸四逆湯、腎氣丸、右歸丸等，這些藥方在「虛寒體質」的調理中發揮重要作用；然而，患者應在中醫師的脈診和問診後，根據個人體質狀況再進行服藥。
八、手腳冰冷按摩10大穴道
穴道按摩對改善手腳冰冷也有一定效果，以下介紹10種穴位，可嘗試每天按摩5~10分鐘，有助讓身體溫暖起來：
- 湧泉穴：腳底前1/3正中凹陷處。
- 勞宮穴：握拳屈指時中指指尖處。
- 關元穴：位置在肚臍直下3寸（4指幅寬）處。
- 曲池穴：位置在手肘彎曲，手肘外側肘橫紋末端處。
- 命門穴：位於脊椎上、第2腰椎下方，前方對應肚臍。
- 氣海穴：位在肚臍直下方，肚臍和關元穴連線的中點。
- 百合谷穴：位置在食指與拇指合攏，虎口處肌肉最高處。
- 足三里穴：位於膝蓋下緣外側凹陷處直下3吋（約4指寬）。
- 腎俞穴：位於下背部，第2腰椎下方旁開1吋半（2指幅寬處）。
- 百會穴：位於頭頂正中央，左右兩耳尖連接線與頭部正中線的交會處，有一凹陷處。
九、手腳冰冷常見QA：男士手腳冰冷正常嗎？ 夏天手腳冰冷正常嗎？
Q1.男士手腳冰冷正常嗎？
不一定。男性手腳冰冷可能是正常的生理現象，但也可能是某些健康問題的徵兆，例如焦慮、抽菸、糖尿病、貧血、心血管疾病、甲狀腺低下、雷諾氏症等疾病。
其中男性手腳冰冷特別容易出現在缺乏運動、肥胖且患有三高疾病時（高血壓、高血脂、高血糖）的族群。
Q2.夏天手腳冰冷正常嗎？
不一定。夏天手腳冰冷可能是正常的，像是長時間在冷氣房內久坐，就可能導致手腳冰冷；但也有可能是某些潛在健康問題的症狀，例如貧血、甲狀腺低下、心血管的慢性病等
Q3.發燒手腳冰冷正常嗎？
是正常的。大腦的下視丘負責人體溫度調節，通常會將體溫設定在37°C；但當人感冒時，下視丘為了活化免疫系統以殺死病原體，可能將體溫調升至39°C，為了提升體內溫度，身體會透過周邊神經緊縮，來防止熱量流失，進而導致手腳冰冷。
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓你感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考資料：
- Resting metabolic rate is lower in women than in men（PubMed）
- Reproductive hormone influences on thermoregulation in women（NIH）
- Epidemiology and Outcomes of Raynaud’s Phenomenon Hospitalizations in the US（ American College of Rheumatology）
- 好好調理體質 冬天不再冷冰冰（中國醫藥大學附設醫院）
- Indian Spices for Healthy Heart - An Overview（NIH）
- 治秋冬手腳冰冷中醫最擅長（新北市藥師公會）
- 健康促進統計年報（衛生福利部國民健康署）
- Cigarettes And Hand Conditions（American Society for Surgery of the Hand）
- 手腳冰冷不輕忽！恐是心血管疾病警訊（啟新診所）
