手腳冰冷改善全指南:9大原因、吃什麼?營養師教你「這樣補」

手腳冰冷改善全指南:9大原因、吃什麼?營養師教你「這樣補」

目錄

營養師推薦手腳冰冷改善全指南:推薦6種改善血液循環的食物

專家審稿 潘品嘉 營養師

冬天手腳冰冷怎麼辦?吃什麼改善?《豐傑生醫》營養師解析手腳冰冷9大原因、包含貧血、體質虛寒、長期抽菸,焦慮或壓力大、心血管疾病,都有可能導致手腳冰冷,這種症狀不只是女性,連男性也相當常見,營養師建議,可以利用飲食、運動、按摩等6招來改善手腳冰冷,讓你度過一個暖暖的冬天!

 

一、手腳冰冷9種原因

冬天手腳冰冷是許多人的困擾,究竟是哪些原因造成四肢冰冷?以下為你整理9種手腳冰冷的原因:

 

手腳冰冷原因1:貧血

貧血是人體缺乏足夠的健康紅血球,造成血液中的營養、氧氣無法順利運送至手腳等末梢部位,導致貧血、手腳冰冷的狀況;貧血的主要是體內缺乏鐵、葉酸、維生素B12等營養素,可透過飲食攝取和補充營養品來改善。
 

手腳冰冷原因2:糖尿病

糖尿病患者的高血糖會造成脂肪沉積,若無適當醫療介入與控制,血管會逐漸硬化和變窄,便因血液循環不良,出現手腳冰冷的狀況;若僅一隻腳冰冷,則可能是糖尿病足,嚴重恐截肢,須及早就醫治療。

 

手腳冰冷原因3:心血管疾病

手腳冰冷也是心血管疾病的徵兆,當心臟微血管長期不通,中風、心肌梗塞、失智症及猝死的風險都會提高;當出現單側手腳冰冷,則可能是心血管疾病的前兆,應盡快至心臟科就診。


手腳冰冷原因4:甲狀腺低下

甲狀腺功能低下時,甲狀腺無法產生足夠的激素,導致人體新陳代謝速度變慢,使得人體對於溫度變化變得更加敏感,使手腳更容易感到寒冷。

 

手腳冰冷原因5:雷諾氏症

雷諾氏症是一種常見的疾病,盛行率約3~5%4,患者在壓力大或突然置身寒冷環境時,會感到手腳極度寒冷。

 

手腳冰冷原因6:發燒

大腦的下視丘負責人體溫度調節,通常會將體溫設定在37°C;但當人感冒時,下視丘為了活化免疫系統以殺死病原體,可能將體溫調升至39°C;而為了提升體內溫度,身體會透過周邊神經緊縮,來防止熱量流失,進而導致手腳冰冷。

 

手腳冰冷原因7:焦慮與壓力大

面對壓力或焦慮時,體內會分泌腎上腺素,導致心率加快、末梢血管會藉由收縮,優先提供如心臟等重要器官的血液循環,以維持生存,進而減少血液流向身體末端,導致手腳四肢冰冷的狀況出現。

 

手腳冰冷原因8:長期抽菸

尼古丁屬於興奮劑的一種,有血管收縮的作用;美國手外科學會(American Society for Surgery of the Hand)指出,抽菸者手指的血流量會減少、血管變窄,進而導致手腳冰冷。

 

手腳冰冷原因9:體質虛寒或燥熱

依據中醫觀點,許多人因氣血循環不佳而有四肢冰冷的情況,雖然一樣是手腳冰冷,但在中醫上所代表的體質卻不一定相同:

 

  • 虛寒體質
    即俗稱的「寒性體質」、「冷底體質」,主要就是氣血不足而容易怕冷,如果遇到冬天,症狀會更加明顯3,除了手腳冰冷、怕冷、體虛的狀況之外,虛寒體質的女性還常有經痛、白帶,甚至不易受孕的狀況。

 

  • 燥熱體質(手腳冰冷、身體發熱)
    燥熱體質手腳冰冷,屬於是夏天怕熱、冬天怕冷的類型,雖然是手腳冰冷、身體卻是燥熱的,容易口乾舌燥、胸悶、失眠、便祕、經前症候群明顯;此時,若吃補品很可能補過頭,引發嘴破、冒痘、便血、痔瘡等上火症狀。

 

手腳冰冷9種原因:貧血、糖尿病、心血管疾病、甲狀腺低下、雷諾氏症、發燒、壓力大、抽菸、體質虛寒

 

二、男、女手腳冰冷原因大不同!

(一)男士手腳冰冷原因:肥胖與慢性疾病

男性發生手腳冰冷原因,通常跟缺乏運動、肥胖有關聯,尤其是同時患有三高疾病的男性(高血壓、高血脂、高血糖),血液循環不良的風險也較高,因此更容易出現手腳冰冷的症狀。

 

根據2017~2020年衛生福利部國健署調查顯示,男性肥胖最嚴重的年齡層為35~44歲,有高達70.4%的男性有過重與肥胖的問題。

 

 

(二)女士手腳冰冷原因:先天基因與激素

  • 女性肌肉量較少
    女性肌肉量天生比男性少,故燃燒熱量就沒男性來的有效率,進而出現手腳冰冷的狀況;研究發現1,同屬靜態情況下,男性燃燒的熱量比女性高 23%。

 

  • 雌激素會降低體溫
    研究指出2,雌激素變化會影響女性體溫,造成手腳冰冷的問題,因此若有月經失調、女性更年期等荷爾蒙失調的問題,也常會伴隨手腳冰冷的困擾。

 

  • 月經導致血液、鐵質流失
    女性每個月排出月經時,都會流失部分的血液、鐵質,導致女性無法把血液中的養分、氧氣輸送到全身,演變成四肢冰冷的問題。

 

 

三、只有腳冰冷的3大原因

除了手腳冰冷外,有些人只出現腳底冰冷的原因又是什麼?其實除了有可能是上述9種原因外,以下問題也恐致只有腳底板冰冷的狀況發生:

 

腳冰冷原因1.血液循環不良

長時間不動或過度運動,都容易導致血液循環不良,血流無法充分到達腳底,腳部的溫度無法得到良好的調節,如久坐、久站、過度行走、超出身體負荷的活動,甚至是鞋子過緊、姿勢不良,都可能導致腳底與腳趾頭冰冷。

 

腳冰冷原因2.神經受損

當神經系統受到傷害,大腿神經無法將正確感受傳給大腦,就可能使腳感覺冰冷,但實際摸起來腳卻不冷的狀況;當糖尿病未受到控制、腎功能障礙、自體免疫疾病、病毒感染、單一神經線受到擠壓等,都是造成神經受損,而出現腳底冰冷的原因。

 

腳冰冷原因3.動脈粥狀硬化

由於血脂累積,血管變得越來越硬,像水管被油脂黏住一樣,使血液難以順暢流動,除了腳底冰冷外,走路一跛一跛也是常見症狀;常見於飲食喜好高糖、高油脂、高熱量以及有抽菸習慣,患有糖尿病、高血壓、高血脂都是高危險族群。

 

 

四、手腳冰冷怎麼辦?6方法改善四肢冰冷

遵循以下6種方法與習慣,也可有助改善手腳冰冷:

 

改善方法1.避免久坐

每坐下2小時,起來走動一次,並維持正確坐姿,避免兩腿交叉於膝蓋、翹腳或盤腿而坐,容易導致下肢血液循環不良。

 

改善方法2.洋蔥式穿法

洋蔥式穿法通常分為3層,最底層與皮膚直接接觸,須擁有透氣排汗的特性,以保持身體乾爽;中間層為保暖層,防止身體熱能流失;最外層提供防風和防水功能,隔絕外部濕氣、防止體溫流失。

 

改善方法3.溫水泡腳

根據中醫的觀點,溫水泡腳時,腿部血管會擴張,血液往下半身流,有助於促進全身的血液和淋巴循環,進而增強血液循環、解決手腳冰冷的狀況。

 

不過,癌症、慢性病患者,泡腳前應先詢問醫師;因為癌症、糖尿病、腎臟病可能因神經損傷,感受不到水溫而燙傷或感染;嚴重高血壓及心臟病患者則容易因泡腳使血壓快速變化,進而造成危險。

 

改善方法4. 拍打經絡

每天拍打大腿的膽經、脾經5~10分鐘,促進血液循環,可遵循以下流程:

 

  • 流程1:拍打時要以空掌(即五隻併攏,手掌微彎)
  • 流程2:從大腿外側(膽經),往下拍打至腳踝
  • 流程3:從小腿內側(脾經),由下往上拍打至大腿根部

 

需要注意的是,應避免過度用力拍打至瘀青,若腳部受傷或末梢神經異常的族群,拍打時要特別注意力道,若過程中出現心悸、腫脹、發炎、出血等症狀時,應立停止。

 

改善方法5.運動

運動可提升全身血液循環、增加肌肉量有助體內產生熱能,改善手腳冰冷,可每周運動3~5次,每次30分鐘,並適時做些肌肉鍛鍊,例如深蹲、爬樓梯等,達到稍微流汗程度,就有助於強化體溫的調節能力。

 

改善方法6.良好的生活習慣

維持充足睡眠、戒煙並適度飲酒與咖啡,因為過度吸菸、飲酒或咖啡時,容易使周微血管收縮或變窄,引起手腳冰冷。

 

手腳冰冷6大改善方法:避免久坐、洋蔥穿搭、溫水泡腳、拍打經絡、運動、良好生活習慣

 

五、手腳冰冷吃什麼「食物」?改善血液循環吃這6類

營養師指出,改善手腳冰冷可攝取有助造血的食物,例如富含鐵、B12、葉酸的食物;辛香料、Omega-3脂肪酸、維他命E也有助促進血液循環,以下介紹有助改善血液循環的6種食物:

 

  1. 蛋肉類
    雞蛋、牛肉、羊肉、豬肉、鴨肉、魚肉、貝類、內臟血類,如豬肝、鴨血、豬血等富含鐵質的食物。
     
  2. 蔬菜類
    菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等深綠色蔬菜,都屬於富含葉酸的蔬菜。
     
  3. 辛香料
    黑胡椒、生薑、辣椒、蔥白、大蒜、韭、芫荽、肉桂、茴香、八角等辛香料可促進血液循環,又具有發汗、驅寒的效果。
     
  4. 水果類
    龍眼(桂圓)、紅棗、荔枝、櫻桃,虛寒體質可適時補充。
     
  5. 堅果類
    杏仁、松子、南瓜籽等堅果含有Omega-3,適合茹素者補充。
     
  6. 零食類
    開心果、葵花籽、烤杏仁等富含維生素E的零食,可適量攝取。
     

 

六、手腳冰冷吃什麼「保健食品」?提升末梢血液循環3類必吃

除了改善手腳冰冷的食物外,營養師也為大家整理了,手腳冰冷適合補充的3類保健食品:

 

1.造血金三角:鐵、B12、葉酸

鐵是合成血紅素的重要原料,葉酸、維生素B12則為合成血紅素的重要輔酶,因此若缺乏鐵、維生素B12及葉酸時,會使人體血紅素合成量下降,出現貧血、手腳冰冷的狀況;然而,全素者雖然也有一些B12食物來源可補充,不過若飲食選擇仍不夠多元,建議額外補充。

 

2.幫助血液循環:輔酶Q10、魚油、紅麴

輔酶Q10、魚油、紅麴都是有助血管通順、加強血管功能的保健成分。

輔酶Q10是一種強效的抗氧化劑,有助於維護心臟健康;魚油則富含Omega-3脂肪酸,有助降低血脂和減緩動脈硬化;紅麴有助於調節高血壓、膽固醇,預防心血管疾病。

 

3.擴張末稍血管:薑黃

薑黃有出色的抗氧化力,可增強體力與促進新陳代謝,並抑制膽固醇形成,預防心血管疾病,適合習慣久坐、體力逐漸下滑的族群,或時常熬夜晚睡的族群補充。

 

動物實驗發現5,於飲食中添加1~5%的薑黃粉,4週後可顯著降低血液中的低密度膽固醇和三酸甘油脂濃度,同時增加高密度脂蛋白膽固醇含量,有效預防血栓形成,避免動脈粥狀硬化。

 

手腳冰冷吃什麼保健食品?如鐵、維生素、Q10、於油、紅麴、將黃等

 

七、手腳冰冷怎麼補?中醫觀點:食物、中藥整理

講到手腳冰冷,許多人也會透過中醫的食補或藥材來調理,營養師也為大家整理,中醫溫補常見的食材、藥材與藥方6 提供大家參考:

 

1.溫補食物

人參枸杞茶、薑母鴨、桂圓茶、黑芝麻等,不僅可暖身子,也可達到補身之效果。

 

2.中藥材

許多中藥材有助改善手腳冰冷,並透過泡茶、熬煮、入菜等方式攝取:人參、黨參、當歸、丹參、北耆、鹿茸、兔絲子、巴戟天、肉蓯蓉、仙茅、桂枝、麻黃、乾薑、花椒、胡椒、肉豆蔻、草豆蔻等。

 

3.中醫藥方

中醫藥方包括十全大補湯、八珍湯、四君子湯、四物湯、理中湯、歸耆建中湯、附子理中湯、桂枝湯、葛根湯、麻黃湯、當歸四逆湯、腎氣丸、右歸丸等,這些藥方在「虛寒體質」的調理中發揮重要作用;然而,患者應在中醫師的脈診和問診後,根據個人體質狀況再進行服藥

 

 

八、手腳冰冷按摩10大穴道

穴道按摩對改善手腳冰冷也有一定效果,以下介紹10種穴位,可嘗試每天按摩5~10分鐘,有助讓身體溫暖起來:

 

  1. 湧泉穴:腳底前1/3正中凹陷處。
  2. 勞宮穴:握拳屈指時中指指尖處。
  3. 關元穴:位置在肚臍直下3寸(4指幅寬)處。
  4. 曲池穴:位置在手肘彎曲,手肘外側肘橫紋末端處。
  5. 命門穴:位於脊椎上、第2腰椎下方,前方對應肚臍。
  6. 氣海穴:位在肚臍直下方,肚臍和關元穴連線的中點。
  7. 百合谷穴:位置在食指與拇指合攏,虎口處肌肉最高處。
  8. 足三里穴:位於膝蓋下緣外側凹陷處直下3吋(約4指寬)。
  9. 腎俞穴:位於下背部,第2腰椎下方旁開1吋半(2指幅寬處)。
  10. 百會穴:位於頭頂正中央,左右兩耳尖連接線與頭部正中線的交會處,有一凹陷處。

 

手腳冰冷按摩10穴道:湧泉穴、勞宮穴、關元穴、曲池穴、命門穴、氣海穴、百合谷穴、足三里穴、腎俞穴、百會穴

 

九、手腳冰冷常見QA:男士手腳冰冷正常嗎? 夏天手腳冰冷正常嗎?

Q1.男士手腳冰冷正常嗎? 

不一定。男性手腳冰冷可能是正常的生理現象,但也可能是某些健康問題的徵兆,例如焦慮、抽菸、糖尿病、貧血、心血管疾病、甲狀腺低下、雷諾氏症等疾病。

其中男性手腳冰冷特別容易出現在缺乏運動、肥胖且患有三高疾病時(高血壓、高血脂、高血糖)的族群。

 

Q2.夏天手腳冰冷正常嗎?

不一定。夏天手腳冰冷可能是正常的,像是長時間在冷氣房內久坐,就可能導致手腳冰冷;但也有可能是某些潛在健康問題的症狀,例如貧血、甲狀腺低下、心血管的慢性病等

 

Q3.發燒手腳冰冷正常嗎?

是正常的。大腦的下視丘負責人體溫度調節,通常會將體溫設定在37°C;但當人感冒時,下視丘為了活化免疫系統以殺死病原體,可能將體溫調升至39°C,為了提升體內溫度,身體會透過周邊神經緊縮,來防止熱量流失,進而導致手腳冰冷。

 

 

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參考資料:

  1. Resting metabolic rate is lower in women than in men(PubMed)
  2. Reproductive hormone influences on thermoregulation in women(NIH)
  3. Epidemiology and Outcomes of Raynaud’s Phenomenon Hospitalizations in the US( American College of Rheumatology)
  4. 好好調理體質 冬天不再冷冰冰(中國醫藥大學附設醫院)
  5. Indian Spices for Healthy Heart - An Overview(NIH)
  6. 治秋冬手腳冰冷中醫最擅長(新北市藥師公會)
  7. 健康促進統計年報(衛生福利部國民健康署)
  8. Cigarettes And Hand Conditions(American Society for Surgery of the Hand)
  9. 手腳冰冷不輕忽!恐是心血管疾病警訊(啟新診所)

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