作者 彭逸珊 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊編輯
排便順暢是人生中的一大課題，會影響排便順暢的原因有飲食、生活壓力等，營養師解析2大方法、5種營養素可幫助排便順暢！
一、該如何變得「排便順暢」？２大方法學起來！
排便順暢的關鍵原因有2個，分別是飲食內容、生活步調，所以本篇重點會放在飲食與生活步調的調整，讓我們一起看下去！
方法1：調整飲食
以國人飲食習慣來說，最直接也最不傷荷包的處理方法就是從飲食開始調理，你可能聽過很多偏方，例如早上喝一大杯溫水、多吃香蕉、喝黑咖啡甚至早餐店大冰奶都榜上有名，但有科學根據的飲食調理才是你需要的，等不及的朋友可以直接閱讀下一段。
方法2：調整生活步調
除了飲食之外，調整生活步調非常重要！
大家一定曾有生活步調緊湊而影響排便通暢的狀況，舉例來說，當你近期有個重要的提案而改變了生活步調，很容易影響到排便順暢，而當提案結束後，一切則回歸正常。這是非常典型的例子，所以適當調整生活步調很重要，推薦安排運動，特別是習慣久坐者，適度的活動可幫助排便順暢。
二、吃瀉藥對排便有效嗎？
（一）我該吃瀉藥嗎？會不會有依賴性？
排便順暢與飲食均衡息息相關！建議讀者可先檢視自己的飲食狀況、生活步調有沒有調整，如果都做到了，則建議到醫院進一步檢查，應避免自行購買瀉藥，以免造成身體不適或養成依賴性！
（二）排便順暢要吃5類食物
與排便順暢最直接相關的便是每天吃進身體的東西，幫助維持消化道機能的營養包括：
1.膳食纖維
每天建議補充20~30公克的膳食纖維，而纖維亦有分種類，分別是水溶性纖維與非水溶性纖維，前者主要可以增加飽足感、使糞便比較柔軟、後者則是幫助增加糞便量，促進腸道蠕動。
2.水份
飲水量建議每天喝足體重（公斤）乘上35~40毫升，例如60公斤者每天需喝2100~2400毫升，且少量多次飲用比一次大量更好！
3.益生菌
細菌叢生態也是排便順暢的關鍵，除了補充好菌之外，要讓它常駐必須提供幫助它的食物，例如膳食纖維或果寡糖。
4.酵素
酵素種類可分為三種，最常聽到的是幫助食物消化的酵素，又稱為「酶」，例如蛋白質酶、澱粉酶、乳糖酶等，主要功能是幫助消化，其來源主要為蔬菜、水果，廣為熟知的莫過於木瓜酵素、鳳梨酵素、奇異果酵素等等。
延伸閱讀：酵素是什麼？酵素功效有哪些？完整了解酵素的所有知識！
5.油脂
屬於必須營養素，輔助排便順暢
食物油脂來源主要可分成2類，一為食物本身所含的油脂，主要來源為豆魚蛋肉類、乳品類，另一種為油脂類與堅果種子類，常見如橄欖油、苦茶油、葵花油、酪梨、椰子油以及腰果、花生、夏威夷果、核桃等。
根據國健署提供的每日飲食指南建議，每天攝取3-7茶匙的油脂與1份堅果種子類是比較合適的，千萬不要覺得油脂熱量高而不吃！
三、想要調整生活步調？這3種保健食品來幫你！
家庭、工作蠟燭兩頭燒無疑是國人的日常，其實生活步調一樣可以從飲食調理！今天幫大家介紹3種可以輔助的保健食品。
1.鈣質
大家熟知鈣質與骨骼健康有關，其實它也和肌肉、心臟正常收縮及神經的感應性有關。簡單來說鈣可以幫助入睡，讓隔天精神旺盛。
2.鎂
大家比較少關注鎂，但根據調查，每日成人攝取的鎂未達建議量，甚至不到建議量的80%，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，是我們不可或缺的營養素。
3.GABA
大家對GABA一定不陌生，主要功能是可以幫助入睡，天然食物來源包括：馬鈴薯、紅薯、青花菜、羽衣甘藍等等。
（資料來源）
四、什麼情況稱為排便順暢？布里斯托糞便分類法、排便頻率
從排便型態、頻率，都可以做為排便順暢的評斷標準：
1.便便形狀（布里斯托糞便分類法）
參考布里斯托糞便分類法，將糞便形狀分成七型：
便便形狀1、2型
此類型雖然有排便，但並非健康的糞便，要多注意飲水量與膳食纖維攝取量。
便便形狀3、4型
屬於正常的糞便形狀，外表光滑且柔軟，屬於這個型態者繼續保持就可以了！
便便形狀5、6、7型
屬於偏鬆軟無成形糞便，甚至是水水液狀，這時候則要注意避免攝取刺激性食物、補充好菌、果膠與水分。
2.排便頻率
有些人一天排便1~2次，有些人則是兩天1次，難道一定要每天排便才是順暢嗎？ 其實不是的！醫學上來說一週大便頻率少於3次，或是連續3天皆無解便，才符合排便不順暢的定義。大便頻率也會依據每人基準狀況不同會有所不同，舉例來說，這兩天聚餐頻繁、吃的量多，自然而然排出會變多，反之如果正在執行斷食，吃的量少，兩天排1次也很合理。
五、酵素與益生菌哪個對「排便順暢」有幫助?
現代人生活步調緊湊、經常外食又多以飲料取代水，要從根本著手調整實在不是件易事，這時候可以尋找適合自己的輔助產品哦！
網路上說酵素跟益生菌都可使排便順暢，到底選擇哪個比較好？
市面上的酵素分成2種，一種是幫助消化的酵素，另一種則是促進新陳代謝的酵素 前者主要幫助身體消化與營養補給；後者則是幫助調節生理機能、健康維持。
益生菌則會依據菌株而有不同功能。
主要是改變菌叢生態，輔助維持排便順暢。在挑選上要注意必須選擇有專利菌株編號的產品，以免吃到不符預期功效的益生菌。
酵素與益生菌兩者功能不同，他們屬於相輔相成的關係，能夠互相搭配是最好的！尤其適合忙碌上班族、外食族或銀髮族使用。另外提醒大家，保健品並非藥物，長期食用效果尤佳。
六、酵素產品挑選注意事項？使用頻率／時機／不建議使用族群
本篇提到很多幫助排便順暢的方法，如果看到這邊，你決定要購買酵素幫助排便，這邊提供7點挑選酵素注意事項。
1.不含食品瀉劑
使用任何產品皆以健康為出發，如果成分中含有臘腸樹果實、氧化鎂、望江南等食品瀉劑，務必要避開！
2.富含膳食纖維
前面提到，膳食纖維是影響排便順暢很重要的因素，一般酵素產品很常看到添加膳食纖維如洋車前子、玉米來源可溶性纖維、難消化性麥芽糊精等，選擇高纖的產品搭配足量水份，才能達到幫助排便順暢的效果。
3.幫助食物消化
食物吃進身體後需經消化、吸收，身體才能有效利用，補充蔬果酵素可以幫助消化，藉以維持健康。
延伸閱讀：酵素是什麼？酵素功效有哪些？完整了解酵素的所有知識！
4.複方組合更優
文章一開始提到，生活步調也是影響排便順暢的重要原因，如果複方中有鈣質、鎂或GABA等幫助調整生活步調的保健品，建議優先選擇。
5.產品使用頻率
以各產品使用說明為主，一般來說酵素可以天天使用沒問題的。
6.產品使用時機
功效為幫助消化的酵素建議於餐後使用，如有幫助入睡成分則可選擇於睡前使用。
7.不建議使用族群
依照不同成份有所限制，但基本上小朋友（6歲以下）、有重大消化疾病者皆不建議使用，或諮詢醫師、營養師後再使用。
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