營養師推6種無咖啡因茶、10種助眠茶，喝了不怕失眠睡不著！

作者 戴嘉珠 營養師｜ 豐傑專家團隊編輯

想知道有哪些茶飲不含咖啡因嗎？像是洋甘菊茶、決明子茶、麥茶、冬瓜茶、青草茶、黑豆茶，都是睡前可以喝的6種無咖啡因飲料，除此之外，營養師更推薦10種可以助眠的茶飲，由於茶飲影響睡眠的原因，與咖啡因息息相關，到底怎麼喝才是對的呢？今天就由營養師一次大公開！

一、為什麼會咖啡因失眠？突然失眠的原因有哪些？

失眠睡不著是現代人一大生活困擾，導致失眠的原因有很多種，例如：心理因素、生活模式、環境因素、生理病症等等；而最普遍為大眾所知突然晚上睡不著原因，就非咖啡莫屬了。

咖啡可以抑制睡眠反應；因此失眠的人會對咖啡因感到懼怕，其實實際了解咖啡中的咖啡因作用原理，聰明喝，就可以掌握提神效果減少引發失眠發生。

（一）一般的睡眠機制

睡眠的啟動由人體內的一種化學物質－線苷與大腦的交互作用，當線苷在體內濃度升高時，線苷會與大腦中對應的受體結合，抑制神經活絡，因此讓人引起睡意，通常此現象稱為「睡眠趨力」，由此可知，當線苷含量高自然就更有利於睡眠。
 

（二）咖啡因的作用反應

咖啡因因為與線苷的化學結構極其相似，因此咖啡因可以競爭抑制線苷結合，也就是霸占了在大腦上原本屬於線苷的受體結合位，因此咖啡因會影響睡眠。

二、助眠茶有哪些？牛蒡茶失眠真的有效？

近年來網路瘋傳牛蒡茶失眠有很不錯的助益，那麼除了牛蒡茶，那些對睡眠也有幫助呢？今天營養師就來為大家解析10大助眠茶飲！

（一）牛蒡茶

• 功效：排毒、保腎、顧胃、保肝
• 材料：牛蒡7、8片&開水1000c.c.
• 做法：將牛蒡片加水煮成茶飲(濃淡可自行調整)
• 時機：可全天飲用
• 提醒：
  • (1)牛蒡須用切片烘焙過的，這樣的牛蒡有效成分容易釋出
  • (2)脾胃虛寒易腹瀉以及孕婦，飲用前請先諮詢中醫師
     

（二）蓮心茶

• 功效：清火、解毒、降壓、清心、安神
• 材料：生甘草3g，蓮子芯6粒&300c.c.開水
• 做法：將生甘草、蓮子心加入熱開水沖泡茶飲，靜置變涼即可
• 時機：可全天飲用
• 提醒：
  • (1)蓮子芯與蓮子不同，蓮子芯為一般蓮子的綠色胚，因味苦通常都會在烹調中被去除，實為去熱清火的中藥良方
  • (2)蓮心茶每天泡六粒蓮子芯為宜，至多不宜超過10粒
  • (3)不建議偏寒性體質者與便祕、易脹氣者長期飲用
     

（三）龍眼冰糖茶

• 功效：安神、補心脾、益氣血、益智
• 材料：龍眼肉(桂圓)25g、冰糖10g&開水800c.c.
• 做法：將桂圓、冰糖加水煮成茶飲(濃淡可自行調整)
• 時機：可全天飲用或晚餐後飲用
• 提醒：
  • 感冒、消化不良者飲用前請先諮詢中醫師
     

（四）甘麥大棗湯

• 功效：潤燥、健脾、安神、益肝、強心
• 材料：浮小麥6錢(22.5g)、炙甘草２錢(7.5g)、紅棗１錢(3.75g)&開水1500c.c.
• 做法：將浮小麥、炙甘草、紅棗加入水大火煮開，再小火煎煮5-10分鐘
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • (1)浮小麥與一般的小麥不同，屬於一般小麥中較為癟瘦輕浮與未脫淨皮的麥粒，經清潔曬乾而成中藥用的浮小麥；炙甘草為生甘草的蜜烘製加工品，藥性會由涼轉溫
  • (2)心火亢盛者、腸胃易脹氣、脾虛痰多或脾虛易腹瀉者；還有高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性疾病患者，飲用前請先諮詢中醫師
     

（五）枸杞菊花茶

• 功效：安神、降火氣、生津、明目、補腎
• 材料：枸杞15g、杭白菊30g&開水800c.c.
• 做法：將枸杞、杭白菊加水煮成茶飲(濃淡可自行調整)
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • 對菊花過敏或者體質寒涼者不建議飲用
     

（六）杏仁茶

• 功效：安神、助眠
• 材料：杏仁粉30g&開水250c.c.
• 做法：將杏仁粉加水煮成茶飲
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • (1)市售產品多添加糖，建議自行中藥行添購「南杏＋北杏」(南杏25g+北杏5g)，磨成粉沖泡
  • (2)孕婦與實熱體質、陰虚咳嗽者，飲用前請先諮詢中醫師
     

（七）百合茶

• 功效：滋陰、潤肺、止咳、安神、養心
• 材料：百合20g、生地(黃)15g&開水800c.c.
• 做法：將百合、生地加水煮成茶飲(濃淡可自行調整)
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • (1)選購乾百合時，別買外形太過白淨鮮亮的(多為漂白過)，應選擇天然曬乾的百合白底帶黃、鱗片飽滿的
  • (2)脾胃虛寒、腹瀉者以及孕婦不建議飲用
     

（八）天麻遠志菖蒲飲

• 功效：補氣、寧心、通竅、定志
• 材料：天麻2錢(7.5g)、遠志3錢(約11g)、菖蒲3錢(約11g)&開水800c.c.
• 做法：將天麻、遠志、菖蒲加水煮滾8分鐘，放涼後飲用
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • (1)須堅持服用較長時間才可逐漸感受效果
  • (2)不建議胃潰瘍及胃炎患者飲用
     

（九）燈心竹葉茶

• 功效：消除煩悶、清心、止渴、清熱、降火
• 材料：淡竹葉30g，燈心草 5 g&開水600c.c.
• 做法：將淡竹葉、燈心草加水煮沸，濾渣取汁即可飲用
• 時機：建議晚餐後飲用
• 提醒：
  • 此款茶飲不適宜兒童和老人飲用
     

（十）絞股藍茶

• 功效：安神、助眠、消炎解毒、助消化、止咳、袪痰
• 材料：絞股藍莖&葉共3-5g&開水500c.c.
• 做法：將絞股藍莖&葉加熱開水沖泡，加蓋悶泡3分鐘
• 時機：可全天飲用
• 提醒：
  • 孕婦及身體虛寒者不宜飲用。

大家看到這邊可以發現大多數的助眠茶飲，使用的材料整體性能都會偏微寒，主要是大部分具有睡眠困擾的人，普遍有肝火燥熱的問題；因此如果是體質偏虛寒、容易腹瀉者，要注意此類茶飲不可飲用過多！或者可以時常更換不同種類茶飲。

三、不含咖啡因的茶有哪些？平常避免失眠，試試以下6款全天可飲用的茶

在平常營養師工作諮詢過程中，常會遇到民眾詢問：除了睡前助眠茶飲，還有什麼茶沒有咖啡因呢? 

如果想要飲用不會引起失眠的健康茶飲，基本上就是規避會導致神經亢奮的茶飲，營養師首先推薦可以飲用以下6款適合全天時間飲用、沒有咖啡因的茶。

（一）洋甘菊茶

• 功效：具有幫助放鬆、舒緩情緒的功效
• 材料：洋甘菊3g&熱開水300 c.c.
• 做法：將洋甘菊加熱開水沖泡，加蓋悶泡3-5分鐘
• 提醒：
  • 少數對於菊類植物過敏者以及正在服用環孢素(cyclosporine)和抗凝血劑(warfarin)等藥物者不宜飲用。
     

（二）決明子茶

• 功效：性微寒、可幫助降火氣，亦具有幫助排便功能
• 材料：決明子20g&開水1500c.c.
• 做法：將決明子加水煮沸，悶泡5分鐘
• 提醒：
  • 脾胃虛寒、氣血不足者不宜飲用。
     

（三）麥茶

• 功效：味甘、性微涼，夏天喝可幫助消暑止渴
• 材料：焙煎大麥50g&開水2000c.c.
• 做法：將大麥加水煮沸，水滾後轉中火續煮10分鐘，熄火後繼續悶30分鐘
• 提醒：
  • 孕婦及身體虛寒者不宜飲用
     

（四）冬瓜茶

• 功效：利水、爽口、消暑、清熱
• 材料：冬瓜1斤(600g)&開水2000c.c.
• 做法：將冬瓜洗淨，連皮一起加水熬煮2小時，再放入攪拌機打成冬瓜茶
• 提醒：
  • (1)市售飲料店版本主要用的是加工濃縮製成的冬瓜磚，含糖量高，需注意
  • (2)脾胃虛弱，易胃痛腹瀉不建議飲用
     

（五）青草茶

• 功效：清涼、解渴、消暑、去濕、解毒、鎮靜、止痛
• 材料：仙草3兩(約112g)、金銀花3錢(約11g)、紅棗3錢(約11g)、甘草3錢(約11g)、玉米鬚3錢(約11g)、葛根5錢(約19g)&開水2000c.c.
• 做法：將仙草、金銀花、紅棗、甘草、玉米鬚、葛根加水浸泡30分鐘，再開大火煮滾後，轉小火熬煮約30分鐘，加蓋悶泡5分鐘
• 提醒：
  • 身體虛寒、感冒、流鼻水、過敏者不宜飲用。
     

（六）黑豆茶

• 功效：具有利水、消水腫、活血的功能，且其中的黑豆多酚對抗氧化也有幫助
• 材料：黑豆20g、甘草8g&開水500c.c.
• 做法：將黑豆洗淨後，加入甘草、水，以小火燉煮20分鐘，去渣即可飲用。
• 提醒：
  • (1)要選青仁的黑豆，不是黃仁的喔!(青仁的營養價值較高)
  • (2)不適合吃火鍋、煎炸等燥熱的食物同時飲用

營養師小提醒：以上6種飲品皆為無糖版本，大家可視情況稍微添加冰糖或蜂蜜進行調味

四、咖啡因飲料含量怎麼看?營養師帶你認識咖啡因紅綠燈！

首先我們需要了解，其實咖啡因在人體內是會隨時間逐漸代謝掉，當咖啡因代謝，線苷又可以與大腦受體結合，因此我們在喝咖啡後不會一直維持亢奮，經過一段時間後仍會有想睡的感覺。

所謂聰明攝取咖啡因，你需要掌握三大關鍵因素：

（一）咖啡因代謝時間

咖啡因本身代謝約莫需要5-8小時為半衰期，若以8小時來看，若睡眠時間設計為晚上10點，就建議下午2點後就不要再接觸咖啡因飲品

營養師小提醒：以上數值為統計平均時間，若您的體質是屬於對咖啡因反應更為敏感或代謝速率較差者，可以隨生理時鐘將咖啡因攝取時間往前移
 

（二）每日咖啡因攝取量

根據台灣衛福部以及歐盟食品科學專家委員會評估建議，咖啡因每日攝取量建議在300mg以下(相當於超商中杯美式1.5杯的咖啡因含量)，而孕婦則為200mg以下，對健康不致造成影響
 

（三）咖啡因紅綠燈

至於如何可以更好地控制與了解咖啡因攝取量，你可以注意販售咖啡業者顏色的咖啡顏色標示，因為早在民國96年起，衛福部有規定含有咖啡因成分之包裝飲料，應於個別產品外包裝標示咖啡因含量供消費者選購參考，所以只要您喝的飲品商店為合法店家都可以在包裝上或商家菜單中看到不同咖啡因含量顏色(紅、黃、綠)的標示：

由上可知，一般成人的咖啡因建議量，最多約莫為綠燈飲品+紅燈飲品一杯；而孕婦最多飲用紅燈飲品一杯或綠燈飲品兩杯喔!

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參考資料：

1. 中華藥典第8版
2. 《睡得更聰明：讓你睡出好身體、好健康和成功人生的二十一個策略》／尚恩・史蒂文森（高等綜合健康聯盟創辦人）／健行出版