喝水怎麼喝最健康？喝水降血壓？喝水好處、副作用全面統整！

作者 豐傑專家團隊 編輯｜專家審稿 戴嘉珠 營養師

喝水的好處很多，多喝水不僅能解渴，也能促進血液循環、幫助消化、活絡腦部、保持肌膚彈性等，好處數不盡。但並不是所有人都需要多喝水，心臟病、腎臟病、高血壓族群就不宜喝太多水。本篇將帶大家了解喝水怎麼喝最健康、多喝水好處及喝太對水副作用。

一、喝水的好處有哪些？

我們每天都要喝水，人體之中有50~75%都是水分，它的工作可多了，包含幫助身體調節體溫、輸送養分、保護組織，透過水分來排出尿液汗水等廢物，每一個細胞、器官都需要水來運行，可以說人體不能沒有水分！

醫學博士「貝曼格利 Batmanghelidj」在《喝水好健康》中提出，在整個血液循環系統中，只要身體長期缺乏水分，血量也會開始減少，為了補充缺失的血液，導致血管緊縮，讓動脈壓力上升，這就是我們所謂的高血壓，因此水分攝取足夠也能避免血液過於濃稠、穩定血壓。

喝水7大好處！不僅喝水血壓能穩定，還可促進新陳代謝！

• 喝水好處1：維持人體正常運作
• 喝水好處2：促進新陳代謝，排解老舊廢物
• 喝水好處3：維持肌膚彈性，保護關鍵
• 喝水好處4：幫助腸胃蠕動，幫助消化
• 喝水好處5：維持血管健康，穩定血壓
• 喝水好處6：維持體溫正常，避免體溫過高中暑
• 喝水好處7：維持思緒清晰

「早起一杯溫開水，喚醒消化與代謝」這句流傳已久的健康概念是有其道理的，建議網友們每天早上記得喝一杯水，為全新的一天做好準備。

二、每天喝水的攝取量是多少？成人與兒童「每日飲水公式表格」

戴嘉珠營養師表示，成人建議一日飲水量可用體重(公斤)x乘以35~40c.c.來計算，平均而言一般人大約是1500~2000c.c.的水量，計算公式範例如下：

以公式來看，男性因為普遍重於女性，因此男性需要更多的水分補充。而兒童主要喝水的計算方式，則會有不同的攝取量，主要是以3種重量做為區隔：體重10公斤以下、10~20公斤、20公斤以上，計算方式如下：

無論是男性、女性、兒童，以上的水量皆為基礎攝取水量，若從事高強度運動大量流汗時，可以再往上補充。
 

飲料、咖啡、果汁、湯，這些都算在每天喝水攝取量嗎？

根據腎臟科權威教科書《The Kidney》的指引，食物內的水份、茶類、咖啡、酒類、湯品等，全部都算是「喝水」。多數民眾認為上述飲品都不能取代白開水，飲用後就要再喝足夠的水來進行補充，但事實上，這些都算在內。

「雖然飲品算在一日喝水量裡，但建議補充水分以白開水為主。」

完全以加工飲品來取代白開水是有風險的。如全糖的手搖飲含糖量太高、喝過多咖啡可能導致咖啡因攝取超標，或是重油重鹹的火鍋湯對腎臟的負擔不容小覷，因此建議民眾水分補充盡量還是以白開水為主。

三、多喝水好處壞處一次看！ 水喝太多有可能導致「水中毒」？

「沒事多喝水」是經典的廣告詞，同時也是正確的觀念，多喝水對人體的機能相當重要，不僅能解渴，也能促進血液循環、幫助消化、活絡腦部、保持肌膚彈性等，好處數不盡，但也不能因此一次攝取過多的水分，容易導致低血鈉症產生。

（一）水喝太多有什麼副作用？

正常腎臟每小時大約釋放約950毫升的液體，如果短時間的飲水量超過1升以上時，腎臟難以跟上，這些多餘的水分有可能會滯留於體內，沖淡血液中的鈉含量，若沒有適時補充鹽分，很容易引發水中毒「低血鈉症」的現象。

輕度的低血鈉症不會有太大的影響，但血液中的鈉離子若低於130mEq/L (一般人應為135-145mEq/L)，嚴重時可能導致腦腫脹或神經系統症狀，分為急性、慢性與併發症狀，如下：

1. 急性水中毒症狀
   嘔吐、噁心、手腳抽搐、精神錯亂、嗜睡、昏迷等。

2. 慢性水中毒症狀
   口渴、頭痛、食慾不振等。

3. 長期水中毒併發症
   尿失禁、腎水腫、腦水腫、骨質疏鬆等。 

如果真的在短期間內攝取太多水分，導致水中毒，導致上述不舒服的狀況產生，請立即至醫院急診治療，醫師能夠為患者補充高濃度的納，讓體內的鈉離子恢復原本的數值。

（二）高血壓不能喝太多水？這些族群需注意水分攝取！

不是所有人都需要喝很多水，尤其是像心臟病、腎臟病、高血壓、青光眼這類患者就不宜多太多喝水，有可能會加重臟器的負擔。以下這些種族群須注意水分攝取：

• 不宜喝太多水族群：高血壓、心臟病患者
  心臟就像是運送血液的馬達一樣，水分太多會導致血管壓力變大，這時心臟會為了輸送血液而加快收縮，心臟病患者可能造成心悸、心肌梗塞。

  高血壓患者則是因為心臟功能不佳，打出的血液相對較少，影響到排尿量，若攝取過多水分容易積存於體內，導致血壓上升，對高血壓患者相當不利。

• 不宜喝太多水族群：腎臟病患
  由於水分多是由腎臟來代謝，因為腎臟病者過濾速度慢，一次補充過多水分可能導致身體電解質不平衡，損壞到腎臟功能。

• 不宜喝太多水族群：青光眼族群
  小心一次喝太多水導致眼壓升高，建議每30分鐘不要喝超過250毫升的水量，其中老年族群更要注意避免攝取太多。

除了上述4種族群之外，其他如肝病患者、眼壓高，也同樣要避免攝取過多水份，以免血液壓力增高，「喝水喝到出問題」。

同時要注意，水喝太少血壓會變得過低，因為缺水會導致血液濃稠、流量變慢，變成低血壓，導致心臟為了加快血液運送速度，跳動速率加快，有可能造成心悸的狀況，因此喝水需適量，過多過少都應該避免。

四、喝水怎麼喝？正確的喝水方式才能讓身體真正吸收水分！

水分的補充不僅要喝足，其實喝水的時間也相當重要！小戴營養師針對大家常見的喝水問題做解答，告訴你何謂「正確」及「錯誤」的喝水方式：

（一）正確的6種喝水方式

到底該什麼時候喝水最好？如果一直忘記喝水該怎麼辦？這6種喝水方式給缺乏飲水量、或是想要精準補水需求的民眾，在這些時段補充水分是最好的：

戴嘉珠營養師提醒，以上的時間點僅針對容易「忘記飲水」的民眾，建議隨時將水杯裝滿，放在行動範圍可以看到的地方，例如桌前或隨身攜帶，也可以下載喝水APP將以上時間標註起來，提醒自己補充水分。

如何知道自己水喝的夠不夠，這裡有簡易的判斷方式：如果在學校或辦公室一整個上午或下午，都沒有想要上廁所，就代表水喝得太少了，需要補充水分喔！
 

（二）錯誤的5種喝水方式

喝水喝錯會有問題？水不能亂喝，使用錯誤的喝水方法，不僅無法促進健康，還有可能傷身，如果你也做過以下5種錯誤的喝水方法，就必須當心了。

五、喝水常見問題QA

Q1.喝水可以幫助減肥、變瘦嗎？

民眾疑問「喝水變瘦、減重喝水」是真的嗎？網傳許多喝水減肥法，營養師表示，由於人體70%是由水分構成的，因此只要是燃燒脂肪、增加肌肉、排除廢物，這些都必須喝夠足量的水分才能達成，倘若水分攝取不足，代謝緩慢，自然容易變胖，因此喝水在減肥歷程中是有所幫助的。
 

Q2.想要喝水降血壓，什麼時候喝最好？

早上起床時喝水，是最好的降血壓時機，因為人在睡眠的狀況下，會因為呼吸、流汗而不斷流失水分，高血壓者容易在早晨感到不適，因此在起床後立即喝水，有降低血壓的效果。

而高血壓患者注意需避免喝水後量血壓，容易失準，需在測量前30分鐘前禁食才會準確。

降血壓方式除了喝水，還可以吃水果！請看下列文章閱讀更多。

延伸閱讀：10大降血壓水果、降血壓水果食用禁忌有哪些？營養師提醒必知！
 

Q3.工作太忙碌，沒辦法喝足水分怎麼辦？

可以依照上述營養師建議的喝水時間，下載「喝水APP」，讓手機來提醒你即時喝水，並隨時將水杯盛滿水，都是不錯的方式喔！
 

Q4.可以將一天攝取的水分量，一次喝完嗎？

應避免一次喝下太多的水分，容易造成水中毒，建議水分多次分開補充，一整天的代謝狀況才是最好的。
 

Q5.可以用飲料、湯品取代白開水嗎？

許多民眾常以飲料代替水分補充，但飲料攝取太多容易導致肥胖、糖尿病、心血管疾病、尿酸過高等，湯品的高鈉含量也不適合過多攝取，因此水分攝取盡量還是以白開水為主，對健康最有幫助。

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參考資料：

1. Elsevier; 11th edition (Sept. 25 2019) Brenner and Rector's The Kidney,USA : Elsevier
2. Batmanghelidj, Fereydoon(2003) Water: For Health, for Healing, for Life: You’re Not Sick, You’re Thirsty!, USA : Grand Central Publishing