提升免疫力8大保健食品！營養師：推薦8大關鍵營養素

作者 林進忠 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

季節轉換時，民眾更需要豐富多元的營養素來維持身體正常的運作。均衡的飲食可以提供營養、健康維持防護力。身體的營養素藉由日常飲食獲得不夠充足時，就需要補充保健食品來補足所需。營養師提供以下8種「提升免疫力」必備的營養素，有助調節生理機能，維持健康，建議定期補充。

一、營養師教你疫情時期如何挑選營養素！

每逢換季轉換時，醫院門診人數總是特別多，若身體的營養素藉由日常飲食獲得不夠充足時，就需要食用保健食品來幫助體內的營養素補給。

營養師提供以下8種必備的保健食品可以調節生理機能，維持健康，建議定期補充。

二、提升免疫力保健食品1：維生素B群

維生素B群屬於水溶性維生素，由B1、B2、B6、菸鹼醯素(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)、葉酸(B9)、B12等元素所組成。一般人都會認為B群能夠提振精神、消除疲勞，但不僅是如此，B群的主要功能是幫助人體的營養素轉換成身體所需的能量，因此可以在疫情期間，幫助身體增強體力，富含Ｂ群的食物包括全穀類、豆類、動物肝臟、牛奶等。

延伸閱讀：B群食物排行榜：有11種功效、這時吃最好？營養師教正確吃法

三、提升免疫力保健食品2：維生素C

維生素C是水溶性維生素，參與了很多生理的反應條列如下：

1. 促進膠原蛋白的形成

2. 有助於傷口癒合

3. 有助於維持細胞排列的緊密性

4. 增進體內結締組織、幫助骨骼及牙齒的生長

5. 促進鐵的吸收

6. 具抗氧化作用

人體無法自行合成維生素C，需透過飲食攝取。維生素C來源主要有二：天然食物中的維生素 C 與常見於市面上的營養補充劑。以一般成年人而言，一天建議基本攝取量為 100 毫克，上限為 2000 毫克(= 2 公克)。

四、提升免疫力保健食品3：維生素D

維生素D是脂溶性維生素，是人體少數可以自行在皮膚合成的維生素，但需要陽光幫助合成。維生素D的功能如下：

1. 能夠幫助骨骼與牙齒的生長發育

2. 增進鈣吸收

3. 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡

4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

國健署建議，0～50歲國人要每日攝取400IU維生素D，懷孕與哺乳期婦女、學童都相同；但是因為老化會造成血清維生素D濃度降低，因此50歲以上建議量提高為每日600IU。衛福部訂定維生素D之上限攝取量為2000IU。

五、提升免疫力保健食品4：黑蒜

（一）黑蒜是什麼?

黑蒜是近期風靡日本的熱門營養素，主要由新鮮蒜頭透過熟成轉變成黑蒜頭，過程是在適當溫度及濕度環境下發酵，蒜頭中的蛋白質會轉變成人體所需的胺基酸，並產生「梅納反應」，讓蒜頭慢慢變黑，其營養價值也跟著提高，其口感變化成「酸甜軟」的滋味，因此廣受大眾歡迎。在熟成的過程中，會產生生大蒜沒有的S-烯丙基半胱胺酸(S-Allyl cysteine)，並增加多酚類(Polyphenol)、黃酮類(Flavonoids)的含量。
 

（二）黑蒜的幫助?

黑蒜具有滋補強身、增強體力、調節生理機能的幫助，適用於提不起勁、狀態不佳及高齡需要保養族群。

六、提升免疫力保健食品5：鋅

許多的天然食物都含有鋅，儘管如此，世界衛生組織估計仍多達三分之一的人群缺乏鋅。以下來看看鋅存在於哪些食物中：

（一）富含鋅的食物

1. 貝類（生蠔）

2. 小麥胚芽

3. 南瓜籽

4. 腰果

5. 蛋黃

6. 乾香菇

7. 豬肝

8. 燕麥片
    

（二）鋅的6大功效

鋅的功效列舉如下：

1. 為胰島素及多種酵素的成分

2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝

3. 增進皮膚健康

4. 有助於維持正常味覺與食慾

5. 有助於維持生長發育與生殖機能

6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成

七、提升免疫力保健食品6：薑黃素

薑黃素的功效如下：

1. 滋補強身

2. 病後補養

3. 促進新陳代謝
    

薑黃怎麼吃？

薑黃中的效性成分薑黃素，屬於油溶性的營養素，建議餐後食用，伴隨著食物中的油攝入效果更好，可調節生理機能。

八、提升免疫力保健食品7：牛樟芝

牛樟芝的功能如下：

1. 維持健康

2. 滋補強身

3. 調節生理機能
    

牛樟芝怎麼吃？

可任意時間食用，食用期間配合充分喝水，以利吸收及代謝，足夠的睡眠，配合身體調理。

九、提升免疫力保健食品8：Omega-3

Omega-3的功能如下：

1. 調節生理機能

2. 維持健康

3. 孕期前中期營養補給
    

Omega-3怎麼吃？

Omega-3是脂溶性的營養素，食物中的脂肪會幫助Omega-3的吸收，建議隨餐、飯後食用。

十、提升免疫力保健食品6大常見問題Q&A

Q1.B群什麼時候吃比較好?

一般來說，維生素B群為水溶性建議白天配水吃有幫助精神旺盛功能，複方B群若帶有脂溶性營養素（維生素A、D、E、K），則建議餐後吃吸收較佳。
 

Q2.維生素D該怎麼選擇?粉狀、錠劑、滴劑，哪個劑型比較好?

一般會建議優先選擇膠囊，其次是滴劑，再來是錠劑。因為膠囊相較其他劑型，可以提供維生素D最佳保護並維持穩定，劑量固定好掌握，且不易遭受汙染而影響品質及活性。
 

Q3.孕哺媽咪跟小孩可以吃黑蒜嗎?

黑蒜成份溫和單純，每個人都可以補充，孕媽咪也可以安心補充幫助孕期增強體力、調整體質；7歲以下不建議補充，建議以一般飲食補充為主，如需補充建議先諮詢醫師或營養師。
 

Q4.黑蒜營養價值跟大蒜差在哪裡?

發酵後的黑蒜會保留大蒜原有營養成分，同時產出生大蒜沒有的新成分“ S-烯丙基半胱氨酸”（S-Allyl-L-cysteine）並增加多酚類(Polyphenol)、黃酮類(Flavonoids)的含量。
 

Q5.鋅的每日建議攝取量是多少呢?

根據國人營養素參考攝取量表，建議一般成年男性鋅的攝取量為15毫克天，女性12毫克/天；上限攝取量為35毫克/天。
 

Q6.為什麼一般人需要補充綜合維他命（維生素）?

現代人因為生活忙碌，經常外食，蔬果攝取量少，沒有好的維生素攝取來源，因此影響身體的正常運作。食用綜合維生素的目的主要補充飲食所缺乏的維生素及保健食品，以調節生理機能，維持健康。

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