膝蓋有聲音要吃什麼？關節發出「喀喀聲、沙沙聲」必補6大食物！

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

為什麼膝蓋會有聲音？膝蓋有聲音可以吃什麼？當膝蓋出現喀喀聲、沙沙聲、啪啪聲時，可能是退化性關節炎、軟骨磨損、韌帶損傷的警訊！

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：膝蓋有聲音的常見原因、症狀，並分享建議補充的6大類食物，幫助舒緩疼痛、改善膝蓋有聲音的情形，早日找回舒適自在的生活。

一、為什麼膝蓋有聲音？喀喀聲、沙沙聲、啪啪聲的常見原因

膝蓋是人體使用最頻繁的關節之一，每年活動超過100萬次。當膝蓋發出聲音時，我們總會擔心是膝關節出問題了。

但其實根據《骨科手術》期刊指出，大多數的聲音是來自於關節液小氣泡受到擠壓破裂而產生，屬於偶發性現象，一般沒有健康的疑慮！

不過，若是膝蓋有聲音的同時，會伴隨著「疼痛、腫脹、卡卡」的感覺，就要多加注意了，我們可以根據膝蓋聲音的不同，區分以下常見的3大原因：

（一）膝蓋喀喀聲可能原因：退化性關節炎

退化性關節炎常見於50歲以上、體重過重的族群。根據《中國醫藥大學附設醫院》指出，退化性關節炎是因膝關節長期負重、反覆使用，導致退化發炎的情形，這容易造成行動受限，影響生活品質。

常見症狀：疼痛、腫脹、僵硬
 

（二）膝蓋沙沙聲可能原因：軟骨磨損

膝蓋軟骨就像「避震器」，能吸收衝擊，避免骨頭受到撞擊損傷。根據《童綜合醫院》指出，膝軟骨一但磨損過度，就難以再生，容易導致骨頭持續碰撞，使得膝蓋彎曲、蹲下時有沙沙的聲音，增加日後罹患關節炎的風險。

常見症狀：疼痛、變形、患肢無力
 

（三）膝蓋啪啪斷裂聲可能原因：韌帶損傷

當我們做出急跑、急停、急煞的動作時，若有聽到「啪啪斷裂聲」，很可能就是韌帶損傷。根據《澄清醫院》指出，韌帶損傷時應立即停止運動，並尋求專業醫師治療。

常見症狀：劇痛、血腫、卡住感

以上透過聲音判斷膝蓋健康的方式，僅能作為初步參考。實際情形仍應由醫師透過影像學、身體檢查仔細評估，才能做出正確的診斷與治療建議。

二、膝蓋有聲音要吃什麼？營養師推薦6大食物

當膝蓋有聲音時，我們可以多補充以下6大類食物，幫助改善膝關節不適：

推薦1. 含生物類黃酮食物 —— 抗發炎

生物類黃酮包含了兒茶素、花青素、異黃酮等營養素，根據《前沿》期刊指出，這類食物具有抗發炎效果，能夠舒緩退化性關節炎的症狀。

食物推薦：柳橙、葡萄柚、橘子、藍莓、黑豆
 

推薦2. 含維生素D食物 —— 抑制發炎反應

根據《科學報告》期刊指出，含維生素D的食物能夠抑制發炎反應，舒緩退化性關節炎造成的疼痛，同時改善骨骼與肌肉的健康。若你平時很少曬太陽，那麼補充維生素D食物就很重要囉。

食物推薦：木耳、蘑菇、香菇、牛奶、雞蛋
 

推薦3. 含UC2（二型膠原蛋白）食物 —— 促進軟骨修復

根據《營養》期刊指出，含二型膠原蛋白的食物能夠促進軟骨修復、改善膝蓋的無力感。不過，比較可惜的是，天然食物中含有UC2的食物選擇較少，若有補充需求，可再諮詢營養師。

食物推薦：雞軟骨、雞腳、豬耳朵
 

推薦4. 含玻尿酸食物 —— 避免骨頭磨擦

根據《安南醫院》指出，補充含玻尿酸的食物，能夠在軟骨表面形成一層保護膜，減少軟骨損傷，並且避免骨頭摩擦，這樣能夠減少膝蓋出現沙沙聲的情形。

食物推薦：雞冠、動物軟骨
 

推薦5. 含Omega-3食物 —— 加速韌帶修復

根據《社會研究醫學》期刊指出，補充含Omega-3的食物能夠加速韌帶的癒合。若運動過程中膝蓋出現啪啪斷裂聲，建議大家在醫師的許可下，多補充含Omega-3食物。

食物推薦：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、白帶魚
 

推薦6. 含維生素C食物 —— 促進傷口癒合

根據《生昇診所》指出，含維他命C的食物能夠促進傷口癒合。因此，當我們出現韌帶損傷、膝關節疼痛時，可以積極補充含維生素C的食物。

食物推薦：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、草莓

三、膝蓋有聲音、不舒服：4種情況下應該就醫

膝蓋出現「喀喀聲」多半是關節氣泡破裂，不一定代表生病。但若同時出現以下情況，就該盡早就醫檢查：

1. 伴隨疼痛或腫脹：可能是關節炎或軟骨受損

2. 卡住、無法伸直：疑有軟骨碎片或內部受傷

3. 運動後反覆腫痛：可能是退化性關節炎初期

4. 走路不穩、易軟腳：韌帶鬆弛或支撐不足

若只是單純喀喀聲不痛，可觀察並加強伸展；但有疼痛或腫脹時，務必盡快就醫別硬撐。

四、膝蓋有聲音時，要怎麼改善？

膝蓋頻繁出現聲音時，日常生活中要避免久蹲、久站或上下樓梯太頻繁，這些動作都會增加關節壓力。維持理想體重、減輕負擔，也能有效減少磨損。

此外，透過適度的肌力訓練，特別是強化大腿前後側肌群，可以幫助穩定膝關節，降低聲音的產生。運動前後記得暖身與伸展，讓關節維持柔軟彈性喔！

五、膝蓋有聲音要吃什麼常見QA

Q1. 膝蓋彎曲伸直時有聲音，要吃什麼？

膝蓋在彎曲伸直時，如果偶爾發出聲音，沒有伴隨疼痛腫脹，則通常不需要太擔心。若同時出現疼痛、僵硬等不適，則營養師建議補充含生物異黃酮、維生素D、二型膠原蛋白、玻尿酸的食物，並及早尋求專業醫師診斷治療。
 

Q2. 走路膝蓋有聲音，該怎麼辦？

走路時膝蓋如果發出喀喀聲、沙沙聲，很可能是膝關節受損的警訊。倘若有伴隨著疼痛、紅腫、卡卡的感覺，則建議大家儘速尋求「骨科、復健科」醫師協助，及早治療，避免病情惡化。
 

Q3. 膝蓋有聲音是正常的嗎？會痛/不會痛又代表什麼？

若只是有聲音但不痛，多半是關節內氣泡破裂或滑液移動，屬於正常現象。

但如果又有聲又會痛，就可能是軟骨磨損、發炎或半月板受傷，建議儘早就醫檢查喔。

*以上內容經營養師整理撰寫，僅供一般健康知識參考，並非醫療建議。

若膝蓋疼痛、紅腫或活動受限，建議儘速就醫，由專業醫師診斷與治療。

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看完本篇文章，是否有更清楚「膝蓋有聲音要吃什麼」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問膝蓋有聲音的飲食細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助找回舒適自在的膝關節！

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