膝蓋痛吃什麼？6大原因與症狀解析、30種膝蓋保養食物推薦！

作者 潘品嘉 營養師 ｜專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

膝蓋痛可以吃什麼改善？膝蓋痛可能與軟骨受損（退化性關節炎）、筋膜緊繃（髂脛束症候群）、關節液堆積（膝蓋積水）有關，每一種該吃的食物不大相同。

《豐傑生醫》營養師帶你一次了解：膝蓋痛常見的6大原因、症狀，並分享30種膝蓋保養食物及菜單推薦，幫助早日遠離膝蓋痠痛的困擾。

一、為什麼會膝蓋痛？膝蓋痛的6大原因

膝蓋是我們日常生活中，最常使用到的關節之一，平均每年要彎曲一百萬次。也因此，一但出現膝蓋痛的問題，走路、蹲下、久站、爬樓梯時都容易感到不適，嚴重影響生活品質。

為了讓大家快速掌握自己的情況，營養師整理《骨科診所》資訊，透過觀察膝蓋疼痛部位，判斷膝蓋痛的6大可能原因：

膝蓋痛要看哪一科？中醫還是西醫？

膝蓋痛時，不論中醫、西醫都有辦法協助治療。若你不曉得該看哪一科，我們建議可以先看西醫的骨科，透過X光、超音波等檢查，釐清膝蓋痛的原因之後，再與醫師詳細討論後續的治療策略。

膝蓋疼痛的原因有許多，營養師建議大家，應先尋求專業醫師評估診斷，在其指導下調整運動模式、生活習慣，並適時搭配營養補充，才能從根本改善膝蓋的健康。

二、膝蓋痛要吃什麼食物？30種膝蓋保養食物看這裡！

若想在日常生活中透過飲食來輔助改善、加速修復，就必須針對造成疼痛的核心問題——「磨損」與「發炎」來補充營養素。營養師整理出3大膝蓋保養關鍵問題，推薦適合補充的30種食物：

1. 補充膠原、維生素C食物：修復膝蓋軟骨磨損

根據《台北市立聯合醫院》指出，多吃富含膠原蛋白的食物、富含維生素C的食物，能夠幫助軟骨修復，舒緩關節疼痛。

• 含膠原蛋白的食物：豬腳、豬皮、雞腳、雞皮、牛筋

• 含維生素C的食物：芭樂、釋迦、木瓜、奇異果、甜椒

*營養師提醒：含膠原蛋白的食物通常脂肪比較多、膠原含量少、熱量高。如果你同時有慢性病體質，建議優先尋求營養師協助，幫助找出純粹的高劑量膠原蛋白保健食品，避免身體負擔。
 

2. 補充抗發炎、抗氧化食物：緩解發炎與積水疼痛

當膝蓋發炎、疼痛時，我們可以多補充抗發炎、抗氧化的食物，藉此幫助舒緩膝蓋發炎的情形，同時改善積水疼痛。

• 抗發炎的食物：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮪魚

• 抗氧化的食物：藍莓、火龍果、番茄、青花菜、菠菜
   

3. 補充蛋白質、維生素D食物：加強肌力，為膝蓋提供有力支撐

肌肉是保護膝蓋的關鍵，當肌肉力量不足時，反而會導致膝蓋承受過大的壓力，增加疼痛不適的風險。因此，平時我們可以多吃富含蛋白質、維生素D的食物，幫助肌肉合成、增強肌力，保護膝蓋的健康。

• 含蛋白質的食物：雞蛋、豆漿、雞肉、毛豆、牛奶

• 含維生素D的食物：蘑菇、洋菇、鰻魚、比目魚、黑木耳
   

三、膝蓋痛不可以吃什麼？

膝蓋痛的族群，日常飲食中應避免食用以下食物，避免疼痛加劇：

• 🚫含糖食物
  精緻糖不僅會誘發發炎反應，還容易造成體重上升，進一步增加膝蓋的負擔。

• 🚫酒精飲品
  酒精飲品不利於傷口修復、體重控制，膝蓋痛的族群應避免頻繁飲酒。
   

四、膝蓋痛如何舒緩？

許多人在膝蓋疼痛時，會誤以為越少活動越好。但是根據《骨科診所》指出，長期缺乏適度運動，會影響血液循環、減慢修復速度，還可能增加肌力流失、筋膜沾黏的風險，讓膝蓋問題惡化。

營養師整理出3種強化膝蓋運動，不僅溫和安全，還有助於舒緩膝蓋的疼痛程度：

1. 坐姿伸展大腿後側
   坐在瑜珈墊上，單腳伸直、腳趾向上，將手往足底方向延伸，直到感覺大腿後側有緊繃感。

   每次維持15秒，重複3次後換腳操作。

2. 躺姿放鬆髂脛束
   側躺在瑜珈墊上，將滾筒放置於大腿外側的中間位置，以單手撐起身體，慢慢來回滾動滾筒。

   每次30秒，重複1-3次後換腳操作。

3. 股四頭肌訓練
   站姿背靠牆，雙腳與肩同寬，兩腳離牆約30公分，靠著牆緩慢下蹲至大腿與地面平行，維持10秒後站起。

   每組重複10次，每天3組。
    

五、營養師設計：3種膝蓋保養食菜單

營養師根據膝蓋痛族群的營養需求，設計出3種膝蓋保養推薦食物菜單，幫助緩解疼痛不適：

1. 秘制紅燒豬腳
   富含膠原蛋白，幫助關節維持彈性。搭配甜椒的維生素C可促進修復，減少關節摩擦與僵硬。

   材料：豬腳、甜椒、醬油、青蔥

   作法：

   • 將豬腳川燙後，與青蔥一起放入鍋中

   • 加入適量醬油、水，完全淹過食材後，以中火煮1小時

   • 接著加入甜椒，再以小火煮1小時即可完成

2. 鮭魚炒時蔬
   鮭魚中的Omega-3脂肪酸能抗發炎、減緩疼痛。青花菜與番茄富含抗氧化物，有助保護軟骨、健康維持。

   材料：鮭魚、青花菜、鹽

   作法：

   • 將鮭魚煎至兩面上色後取出

   • 鍋中放入青花菜、番茄炒至熟透

   • 接著放回鮭魚，以鹽調味拌炒後即可完成

3. 什錦沙拉
   雞胸肉補充優質蛋白質，強化關節與肌肉。藍莓與火龍果的花青素有助維持潤滑、健康維持。

   材料：藍莓、火龍果、小黃瓜、萵苣、雞胸肉

   作法：

   • 將雞胸肉煮熟後，撥成絲狀備用

   • 火龍果、小黃瓜、萵苣切至一口大小

   • 將所有材料組裝成盤，淋上自己喜歡的醬料即可完成
      

六、膝蓋痛常見QA

Q1. 補膝蓋軟骨食物有哪些？

營養師推薦補充豬腳、豬皮、雞腳、牛筋、魚皮、芭樂、釋迦、木瓜、奇異果、柳丁等富含膠原蛋白、維他命C的食物，幫助改善膝蓋軟骨的健康。
 

Q2. 久站膝蓋痛該如何舒緩？

根據《馬光醫療》指出，久站膝蓋痠痛時，可以將一腳踩在椅子上，雙手大拇指按摩膝蓋正後方的「委中穴」，同時吸氣屈膝，重複6次，有效幫助舒緩膝蓋痠痛。
 

Q3. 膝蓋軟骨磨損吃什麼保養？

膝蓋軟骨磨損時，可以多補充富含膠原蛋白的食物（如：豬腳、豬皮、雞腳），以及富含維生素C的食物（如：芭樂、釋迦、木瓜），幫助關節軟骨修復，舒緩關節疼痛。
 

Q4. 膝蓋積水吃什麼保養？

膝蓋積水時，可以多補充富含Omega-3抗發炎的食物（如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚），幫助舒緩膝蓋疼痛不適。
 

Q5. 膝蓋無力吃什麼保養？

膝蓋無力時，可以多補充抗氧化蔬果（如：藍莓、火龍果、番茄），幫助維持膝關節的健康。

膝蓋痛吃什麼？營養師一對一諮詢，提供你專業的飲食建議

看完本篇文章，是否有更清楚「膝蓋痛吃什麼」？如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問舒緩膝蓋痛的飲食細節，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，幫助改善膝蓋疼痛的困擾！

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