讀書想睡覺怎麼辦？讓學霸教你4大改善方式

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士｜豐傑專家團隊編輯

在讀書時總是想睡覺該怎麼辦？是睡眠不足、熬夜還是有其他原因呢？想要克服一讀書就想睡覺，「短時間睡眠法」、「兩段式睡眠」能不能打擊瞌睡蟲，讓讀書更有效率，讓學霸「賴博士」告訴你讀書專心的秘訣、可以提升注意力的小工具，拒絕動不動就打瞌睡！

一、為什麼讀書會想睡覺的3大原因（科學實證）

大家知道嗎？大腦是人體中最耗能的器官，儘管它只佔體重的約2%，卻消耗約20%的身體能量，讀書或學習過程中大腦需消耗大量能量來傳遞資訊，所以比一般身體活動更需要睡眠來補充消耗的能量，以下是學習後容易想睡覺原因及相關專業理論：
 

（一）腺苷理論：學習會容易累積睡眠驅力

腺苷（Adenosine）是一種重要的神經調節物質，是細胞內能量ATP（三磷酸腺苷）消耗後，所產生的副產物，腺苷累積越多，我們就會越疲憊。

當學習新的事物，大腦會高度活躍，進而將ATP快速消耗，腺苷就會在大腦中逐漸累積，開始促使睡眠的驅動力，這被稱為『睡眠驅力』或『睡眠債』。

在此情況下，可利用「睡眠」來恢復體力，因睡眠過程中（尤其是深度睡眠），累積的腺苷會被細胞中的粒線體，重新製作成ATP，腺苷消失後，想睡覺的感覺就會消失。
 

（二）大腦認知負荷理論：學習高度集中後放鬆

學習是一項認知密集型活動，要求大腦同時處理文字的理解、資訊的整合和記憶的儲存，會增加大腦特定部分（如前額葉和顳葉）的血流量。

這種認知負荷會消耗大量精神力，特別是涉及高度集中和思考的閱讀，當這種集中的活動結束後，腦部可能會進入一種放鬆狀態，導致嗜睡感。
 

（三）壓力內耗理論：學習的壓力荷爾蒙

多數學子的讀書都有一個背後的因素（考試），考試壓力會引起壓力荷爾蒙（如皮質醇）的水平上升，適當的壓力有助於學習，但過多的壓力會形成大腦產生不必要的內耗，使得注意力不容易集中，加速疲勞感的上升。
 

二、讀書想睡覺怎麼辦？學霸分享「短時間睡眠法」等4大改善方法

讀書一段時間後，感到疲倦和想睡覺是一種常見現象，與大腦的認知負荷和睡眠債累積有關。本文作者賴博士，分享一些就讀博班時，常做的一些改善方法，希望能幫助到大家。

（一）使用番茄鐘學習法

又稱為分段學習法，利用番茄鐘（計時器）來管理學習時間，學習中要避免所有干擾因素，只專心一個科目議題。

每學習25分鐘，就有5分鐘的休息時間，可以起身進行簡單的伸展運動，提高血液循環，減少疲勞感。每4個循環 (120分鐘) 的學習，至少加入一個較長的休息時間 15-30分鐘，可以起身到戶外走動。

（二）15-20分鐘短時間睡眠法 

睡眠是最直接能提升精神的方式，進行短暫的小睡，15-20分鐘是最合適的小睡長度，若是超過30分鐘的小眠，反而在清醒後會需要時間來恢復專注力，因此盡量控制在20分鐘內為宜。
 

（三）正念放鬆和專注力訓練

實施正念練習或簡單的放鬆技術，如深呼吸、靜坐、冥想45分鐘，有眾多相關書籍、文章教導執行方式，可以幫助減輕壓力，提升專注力與學習效率。

（四）夜間高品質的睡眠

最重要的是確保充足而高質量睡眠，除了能提升認知功能和精神狀態，更有助於學習記憶的鞏固。

閱讀更多：怎樣算是「好的睡眠」？正確的睡覺時間很重要
 

三、看到書就想睡覺的原因？

若身體健康但卻看到書就想睡覺，這可能與心理和大腦的多種因素相關，以下是可能的原因。

• 注意力障礙
  集中注意力特別困難，閱讀可能會感到過度勞累。這可能與注意力不足過動障症（ADHD）有關。
   
• 閱讀障礙
  閱讀障礙（如閱讀困難症）可能使閱讀過程變得勞累和挑戰，導致疲勞感和嗜睡。
   
• 心理壓力或焦慮內耗
  心理壓力或焦慮可能會消耗精神能量，使得專注於閱讀變得更加困難，從而引起疲勞感。
   
• 學習興趣缺乏
  如果對閱讀的材料不感興趣或覺得它無聊，這可能導致大腦不再積極參與，從而引發疲勞感。
   
• 睡眠質量問題
  即使覺得自己的身體健康，睡眠質量的問題（如睡眠障礙）也可能影響日間的警覺性。
   

四、克服讀書就想睡的「學習方式」

• 優化學習環境與時間管理
  建構可專注的學習空間，減少干擾和分心因素，如關閉手機通知，確保安靜且整潔和空氣流通的環境；使用分段學習，將學習時間分為短小的段落，每段之後有短暫休息，這有助於維持專注並防止過度疲勞。
   
• 多感官學習方法
  運用視覺、聽覺、口說和動手紀錄等多種感官進行學習，如聽寫、理解後動手繪製關係圖表或實際操作模型。
   
• 依據難易度調整學習時程表
  根據自己的學習能力調整學習規劃，如依照內容難易度交替學習或換學科 (如英文→換成數學) ，可大幅降低學習疲勞感。
   
• 設定具體短期目標
  為學習設定明確、可實現的短期目標，有助於保持動力和專注。
   
• 維持健康的生活方式
  保持良好的飲食、適量運動和充足睡眠對於提高專注力和整體健康非常重要。
   

五、「兩段式睡眠」可行嗎？專家：「只會越睡越累」

專家並不推薦兩段式睡眠（或分段睡眠）。兩段式睡眠，是指睡眠時間被分成「兩個獨立的時段」，通常以一段清醒時間隔開，這種睡眠模式在許多文化中都很常見。

雖然不推薦此睡眠方式，但若考生因為期末考、書念不完，逼不得已需要熬夜讀書時，如果是「晨型人」可選擇「雲雀型睡眠」；如果是「夜型人」可選擇「貓頭鷹型睡眠」；如果是「沒有特定睡眠型態的一般考生」，傾向建議選擇「貓頭鷹型睡眠」，因為目前的研究顯示，學習後睡眠有助於將短期記憶轉成長期記憶，讓學習的效果更長久。

以下就此3種睡眠例子進行說明：

• 兩段睡眠
  適合族群：一般考生
  如10點前先小睡一段時間，半夜12-3點醒來讀書，清晨時再上床睡覺，在早上7點起床上學。 睡眠時間計算，分別為 （10-12點） 和清晨（4-7點），合計睡眠時間5小時。 
   
• 雲雀型睡眠
  適合族群：晨型人
  10點前上床入睡，清晨3點起床讀書，有5小時的睡眠時間。
   
• 貓頭鷹型睡眠
  適合族群：夜型人
  晚上念書到半夜2點，睡眠到早上7點，有5小時的睡眠時間。
   

＊想知道自己是「晨型人還是夜型人」，請看這篇文章有完整介紹。

一般人整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期  (每個周期約90-120分鐘)，每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM)，前面三個週期又稱作核心 (core sleep )¹，主要以慢波睡眠 (深睡) 為主，此時大腦和身體在此階段進行關鍵的生理活動²，需要完整的深睡。

以上三種睡眠模式，雖然都能獲得5小時的睡眠，但是兩段睡眠因為睡眠分段因素，無法擁有3個周期以上的完整深睡，大幅降低睡眠所能帶來的健康效益；另就學習效果來看，分段睡眠的學習效果也會低於其他兩種睡眠方式³。

賴博士貼心提醒：讀書真的很辛苦！考生們平日就該睡滿睡好，大考時才有體力拼搏，堅持夢想，燃起內心之火；疲憊雖苦，成功即將到來！

六、如何克服讀書想睡覺？請補充這6種食物！

以下是常見用來對抗瞌睡蟲，並提升學習效果的「營養食物攝取」建議。

1. 咖啡因&濃茶
   咖啡&濃茶是最常見的提神物質，能暫時阻斷大腦中的腺苷作用減少疲勞感，可以暫時提高警覺性和專注力，請注意效用只是暫時，咖啡無法消除大腦累積的睡眠債。
    
2. 人參
   人參萃取物含有人參皂苷，有助於專注力和疲勞感⁴。
    
3. 鯖魚、鮭魚等深海魚類
   可以多攝取深海魚類，富含多元不飽和脂肪酸，對思緒健康很重要，有助於認知功能和注意力。
    
4. 銀杏
   銀杏萃取物可以幫助循環，提高記憶和專注力。
    
5. 全穀雜糧、動物性食物與綠葉蔬菜
   有助於維持神經系統運作和能量代謝，它們對保持良好的精神狀態和能量水平有幫助。
    
6. 天然食物芝麻
   科學實證，天然食物中的芝麻加上抗氧化物，有助於降低疲勞感⁵。

六、讀書想睡覺常見問題 Q&A

Q1.考生們如何運用睡眠時間調整，達到最有效率的學習？

1.保持規律的睡眠時間：盡量在相同的時間上床睡覺和起床。這有助於調節你的生物鐘，提升睡眠質量。

2.短暫小睡：學習後15-20 分鐘小睡，可以提高警覺性和幫助記憶力鞏固，有助於更有效的學習。

3.避免睡前過度刺激：睡前1小時，避免使用電子設備，如手機和電腦，因為螢幕的藍光可能干擾你的睡眠節律。

4.睡前放鬆：睡前進行放鬆活動，如閱讀、深呼吸或冥想，有助於更快入睡。

Q2.想要3點起床讀書，讀書效果好不好？

如上述說明，在3點起床讀書，此種方式為「兩段式睡眠」，無法獲得完整深睡歷程，不僅學習效率不佳，也會累積更多「睡眠債」，建議避免用這種方式讀書喔！

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參考文獻

1. Wauquier A, et al. Aging of core and optional sleep. Biol Psychiatry. 1992;31(9):866-880. 
2. National Institude of Health (NIH). Brain Basics: Understanding Sleep. Available at: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
3. Stickgold R, Walker MP. Memory consolidation and reconsolidation: what is the role of sleep? Trends Neurosci. 2005;28(8):408-415. 
4. Arring NM, et al. Ginseng as a treatment for fatigue: a systematic review. J Altern Complement Med. 2018;24(7):624-633. 
5. Takemoto D, et al. Sesame lignans and vitamin E supplementation improve subjective statuses and anti-oxidative capacity in healthy humans with feelings of daily fatigue. Glob J Health Sci. 2015;7(6):1-10.