讀書想睡覺怎麼辦?讓學霸教你4大改善方式

讀書想睡覺怎麼辦?讓學霸教你4大改善方式

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讀書想睡覺怎麼辦?讓學霸教你利用「睡眠」提升學習品質!

睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、為什麼讀書會想睡覺的3大原因(科學實證)

大家知道嗎?大腦是人體中最耗能的器官,儘管它只佔體重的約2%,卻消耗約20%的身體能量,讀書或學習過程中大腦需消耗大量能量來傳遞資訊,所以比一般身體活動更需要睡眠來補充消耗的能量,以下是學習後容易想睡覺原因及相關專業理論:
 

(一)腺苷理論:學習會容易累積睡眠驅力

腺苷(Adenosine)是一種重要的神經調節物質,是細胞內能量ATP(三磷酸腺苷)消耗後,所產生的副產物,腺苷累積越多,我們就會越疲憊。

當學習新的事物,大腦會高度活躍,進而將ATP快速消耗,腺苷就會在大腦中逐漸累積,開始促使睡眠的驅動力,這被稱為『睡眠驅力』或『睡眠債』。

在此情況下,可利用「睡眠」來恢復體力,因睡眠過程中(尤其是深度睡眠),累積的腺苷會被細胞中的粒線體,重新製作成ATP,腺苷消失後,想睡覺的感覺就會消失。
 

(二)大腦認知負荷理論:學習高度集中後放鬆

學習是一項認知密集型活動,要求大腦同時處理文字的理解、資訊的整合和記憶的儲存,會增加大腦特定部分(如前額葉和顳葉)的血流量。

這種認知負荷會消耗大量精神力,特別是涉及高度集中和思考的閱讀,當這種集中的活動結束後,腦部可能會進入一種放鬆狀態,導致嗜睡感。
 

(三)壓力內耗理論:學習的壓力荷爾蒙

多數學子的讀書都有一個背後的因素(考試),考試壓力會引起壓力荷爾蒙(如皮質醇)的水平上升,適當的壓力有助於學習,但過多的壓力會形成大腦產生不必要的內耗,使得注意力不容易集中,加速疲勞感的上升。

 

二、讀書想睡覺怎麼辦?學霸分享「短時間睡眠法」等4大改善方法

讀書一段時間後,感到疲倦和想睡覺是一種常見現象,與大腦的認知負荷和睡眠債累積有關。本文作者賴博士,分享一些就讀博班時,常做的一些改善方法,希望能幫助到大家。

 

(一)使用番茄鐘學習法

又稱為分段學習法,利用番茄鐘(計時器)來管理學習時間,學習中要避免所有干擾因素,只專心一個科目議題。

每學習25分鐘,就有5分鐘的休息時間,可以起身進行簡單的伸展運動,提高血液循環,減少疲勞感。每4個循環 (120分鐘) 的學習,至少加入一個較長的休息時間 15-30分鐘,可以起身到戶外走動。

 

(二)15-20分鐘短時間睡眠法 

睡眠是最直接能提升精神的方式,進行短暫的小睡,15-20分鐘是最合適的小睡長度,若是超過30分鐘的小眠,反而在清醒後會需要時間來恢復專注力,因此盡量控制在20分鐘內為宜。
 

(三)正念放鬆和專注力訓練

實施正念練習或簡單的放鬆技術,如深呼吸、靜坐、冥想45分鐘,有眾多相關書籍、文章教導執行方式,可以幫助減輕壓力,提升專注力與學習效率。

 

(四)夜間高品質的睡眠

最重要的是確保充足而高質量睡眠,除了能提升認知功能和精神狀態,更有助於學習記憶的鞏固。

 

閱讀更多:怎樣算是「好的睡眠」?正確的睡覺時間很重要
 

讀書想睡覺4大改善方法

 

 

三、看到書就想睡覺的原因?

若身體健康但卻看到書就想睡覺,這可能與心理和大腦的多種因素相關,以下是可能的原因。

 

  • 注意力障礙
    集中注意力特別困難,閱讀可能會感到過度勞累。這可能與注意力不足過動障症(ADHD)有關。
     
  • 閱讀障礙
    閱讀障礙(如閱讀困難症)可能使閱讀過程變得勞累和挑戰,導致疲勞感和嗜睡。
     
  • 心理壓力或焦慮內耗
    心理壓力或焦慮可能會消耗精神能量,使得專注於閱讀變得更加困難,從而引起疲勞感。
     
  • 學習興趣缺乏
    如果對閱讀的材料不感興趣或覺得它無聊,這可能導致大腦不再積極參與,從而引發疲勞感。
     
  • 睡眠質量問題
    即使覺得自己的身體健康,睡眠質量的問題(如睡眠障礙)也可能影響日間的警覺性。
     

四、克服讀書就想睡的「學習方式」

  • 優化學習環境與時間管理
    建構可專注的學習空間,減少干擾和分心因素,如關閉手機通知,確保安靜且整潔和空氣流通的環境;使用分段學習,將學習時間分為短小的段落,每段之後有短暫休息,這有助於維持專注並防止過度疲勞。
     
  • 多感官學習方法
    運用視覺、聽覺、口說和動手紀錄等多種感官進行學習,如聽寫、理解後動手繪製關係圖表或實際操作模型。
     
  • 依據難易度調整學習時程表
    根據自己的學習能力調整學習規劃,如依照內容難易度交替學習或換學科 (如英文→換成數學) ,可大幅降低學習疲勞感。
     
  • 設定具體短期目標
    為學習設定明確、可實現的短期目標,有助於保持動力和專注。
     
  • 維持健康的生活方式
    保持良好的飲食、適量運動和充足睡眠對於提高專注力和整體健康非常重要。

     

五、「兩段式睡眠」可行嗎?專家:「只會越睡越累」

專家並不推薦兩段式睡眠(或分段睡眠)。兩段式睡眠,是指睡眠時間被分成「兩個獨立的時段」,通常以一段清醒時間隔開,這種睡眠模式在許多文化中都很常見。

雖然不推薦此睡眠方式,但若考生因為期末考、書念不完,逼不得已需要熬夜讀書時,如果是「晨型人」可選擇「雲雀型睡眠」;如果是「夜型人」可選擇「貓頭鷹型睡眠」;如果是「沒有特定睡眠型態的一般考生」,傾向建議選擇「貓頭鷹型睡眠」,因為目前的研究顯示,學習後睡眠有助於將短期記憶轉成長期記憶,讓學習的效果更長久。


以下就此3種睡眠例子進行說明:

  • 兩段睡眠
    適合族群:一般考生
    如10點前先小睡一段時間,半夜12-3點醒來讀書,清晨時再上床睡覺,在早上7點起床上學。 睡眠時間計算,分別為 (10-12點) 和清晨(4-7點),合計睡眠時間5小時。 
     
  • 雲雀型睡眠
    適合族群:晨型人
    10點前上床入睡,清晨3點起床讀書,有5小時的睡眠時間。
     
  • 貓頭鷹型睡眠
    適合族群:夜型人
    晚上念書到半夜2點,睡眠到早上7點,有5小時的睡眠時間。
     

*想知道自己是「晨型人還是夜型人」,請看這篇文章有完整介紹。

 

 

一般人整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期  (每個周期約90-120分鐘),每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM),前面三個週期又稱作核心 (core sleep )1,主要以慢波睡眠 (深睡) 為主,此時大腦和身體在此階段進行關鍵的生理活動2,需要完整的深睡。

 

以上三種睡眠模式,雖然都能獲得5小時的睡眠,但是兩段睡眠因為睡眠分段因素,無法擁有3個周期以上的完整深睡,大幅降低睡眠所能帶來的健康效益;另就學習效果來看,分段睡眠的學習效果也會低於其他兩種睡眠方式3

 

賴博士貼心提醒:讀書真的很辛苦!考生們平日就該睡滿睡好,大考時才有體力拼搏,堅持夢想,燃起內心之火;疲憊雖苦,成功即將到來!

 

 

五、如何克服讀書想睡覺?請補充這6種營養素!

以下是常見用來對抗瞌睡蟲,並提升學習效果的「營養素攝取」建議。

 

  1. 咖啡因
    咖啡因是最常見的提神物質,能暫時阻斷大腦中的腺苷作用減少疲勞感,可以暫時提高警覺性和專注力,請注意效用只是暫時,咖啡無法消除大腦累積的睡眠債
     
  2. 人參萃取物
    人參含有人參皂苷,有助於專注力和疲勞感4
     
  3. Omega-3
    可以多攝取魚油,富含Omega-3 脂肪酸,對思緒健康很重要,有助於認知功能和注意力。
     
  4. 銀杏萃取物
    可以幫助循環,提高記憶和專注力。
     
  5. 維生素B群
    有助於維持神經系統運作和能量代謝,它們對保持良好的精神狀態和能量水平有幫助。
     
  6. 芝麻素
    科學實證芝麻素加上維他命E,有助於降低疲勞感5

 

克服讀書就想睡的飲食

 

六、讀書想睡覺常見問題 Q&A

Q1.考生們如何運用睡眠時間調整,達到最有效率的學習?

1.保持規律的睡眠時間:盡量在相同的時間上床睡覺和起床。這有助於調節你的生物鐘,提升睡眠質量。

2.短暫小睡:學習後15-20 分鐘小睡,可以提高警覺性和幫助記憶力鞏固,有助於更有效的學習。

3.避免睡前過度刺激:睡前1小時,避免使用電子設備,如手機和電腦,因為螢幕的藍光可能干擾你的睡眠節律。

4.睡前放鬆:睡前進行放鬆活動,如閱讀、深呼吸或冥想,有助於更快入睡。

 

Q2.想要3點起床讀書,讀書效果好不好?

如上述說明,在3點起床讀書,此種方式為「兩段式睡眠」,無法獲得完整深睡歷程,不僅學習效率不佳,也會累積更多「睡眠債」,建議避免用這種方式讀書喔!

 

 

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參考文獻

  1. Wauquier A, et al. Aging of core and optional sleep. Biol Psychiatry. 1992;31(9):866-880. 
  2. National Institude of Health (NIH). Brain Basics: Understanding Sleep. Available at: https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
  3. Stickgold R, Walker MP. Memory consolidation and reconsolidation: what is the role of sleep? Trends Neurosci. 2005;28(8):408-415. 
  4. Arring NM, et al. Ginseng as a treatment for fatigue: a systematic review. J Altern Complement Med. 2018;24(7):624-633. 
  5. Takemoto D, et al. Sesame lignans and vitamin E supplementation improve subjective statuses and anti-oxidative capacity in healthy humans with feelings of daily fatigue. Glob J Health Sci. 2015;7(6):1-10. 

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