在讀書時總是想睡覺該怎麼辦?是睡眠不足、熬夜還是有其他原因呢?想要克服一讀書就想睡覺,「短時間睡眠法」、「兩段式睡眠」能不能打擊瞌睡蟲,讓讀書更有效率,讓學霸「賴博士」告訴你讀書專心的秘訣、可以提升注意力的小工具,拒絕動不動就打瞌睡!
一、為什麼讀書會想睡覺的3大原因(科學實證)
大家知道嗎?大腦是人體中最耗能的器官,儘管它只佔體重的約2%,卻消耗約20%的身體能量,讀書或學習過程中大腦需消耗大量能量來傳遞資訊,所以比一般身體活動更需要睡眠來補充消耗的能量,以下是學習後容易想睡覺原因及相關專業理論:
(一)腺苷理論:學習會容易累積睡眠驅力
腺苷(Adenosine)是一種重要的神經調節物質,是細胞內能量ATP(三磷酸腺苷)消耗後,所產生的副產物,腺苷累積越多,我們就會越疲憊。
當學習新的事物,大腦會高度活躍,進而將ATP快速消耗,腺苷就會在大腦中逐漸累積,開始促使睡眠的驅動力,這被稱為『睡眠驅力』或『睡眠債』。
在此情況下,可利用「睡眠」來恢復體力,因睡眠過程中(尤其是深度睡眠),累積的腺苷會被細胞中的粒線體,重新製作成ATP,腺苷消失後,想睡覺的感覺就會消失。
(二)大腦認知負荷理論:學習高度集中後放鬆
學習是一項認知密集型活動,要求大腦同時處理文字的理解、資訊的整合和記憶的儲存,會增加大腦特定部分(如前額葉和顳葉)的血流量。
這種認知負荷會消耗大量精神力,特別是涉及高度集中和思考的閱讀,當這種集中的活動結束後,腦部可能會進入一種放鬆狀態,導致嗜睡感。
(三)壓力內耗理論:學習的壓力荷爾蒙
多數學子的讀書都有一個背後的因素(考試),考試壓力會引起壓力荷爾蒙(如皮質醇)的水平上升,適當的壓力有助於學習,但過多的壓力會形成大腦產生不必要的內耗,使得注意力不容易集中,加速疲勞感的上升。
二、讀書想睡覺怎麼辦?學霸分享「短時間睡眠法」等4大改善方法
讀書一段時間後,感到疲倦和想睡覺是一種常見現象,與大腦的認知負荷和睡眠債累積有關。本文作者賴博士,分享一些就讀博班時,常做的一些改善方法,希望能幫助到大家。
(一)使用番茄鐘學習法
又稱為分段學習法,利用番茄鐘(計時器)來管理學習時間,學習中要避免所有干擾因素,只專心一個科目議題。
每學習25分鐘,就有5分鐘的休息時間,可以起身進行簡單的伸展運動,提高血液循環,減少疲勞感。每4個循環 (120分鐘) 的學習,至少加入一個較長的休息時間 15-30分鐘,可以起身到戶外走動。
(二)15-20分鐘短時間睡眠法
睡眠是最直接能提升精神的方式,進行短暫的小睡,15-20分鐘是最合適的小睡長度,若是超過30分鐘的小眠,反而在清醒後會需要時間來恢復專注力,因此盡量控制在20分鐘內為宜。
(三)正念放鬆和專注力訓練
實施正念練習或簡單的放鬆技術,如深呼吸、靜坐、冥想45分鐘,有眾多相關書籍、文章教導執行方式,可以幫助減輕壓力,提升專注力與學習效率。
(四)夜間高品質的睡眠
最重要的是確保充足而高質量睡眠,除了能提升認知功能和精神狀態,更有助於學習記憶的鞏固。
三、看到書就想睡覺的原因?
若身體健康但卻看到書就想睡覺,這可能與心理和大腦的多種因素相關,以下是可能的原因。
- 注意力障礙
集中注意力特別困難,閱讀可能會感到過度勞累。這可能與注意力不足過動障症(ADHD)有關。
- 閱讀障礙
閱讀障礙(如閱讀困難症)可能使閱讀過程變得勞累和挑戰,導致疲勞感和嗜睡。
- 心理壓力或焦慮內耗
心理壓力或焦慮可能會消耗精神能量,使得專注於閱讀變得更加困難,從而引起疲勞感。
- 學習興趣缺乏
如果對閱讀的材料不感興趣或覺得它無聊,這可能導致大腦不再積極參與,從而引發疲勞感。
- 睡眠質量問題
即使覺得自己的身體健康,睡眠質量的問題(如睡眠障礙)也可能影響日間的警覺性。
四、克服讀書就想睡的「學習方式」
- 優化學習環境與時間管理
建構可專注的學習空間,減少干擾和分心因素,如關閉手機通知,確保安靜且整潔和空氣流通的環境;使用分段學習,將學習時間分為短小的段落,每段之後有短暫休息,這有助於維持專注並防止過度疲勞。
- 多感官學習方法
運用視覺、聽覺、口說和動手紀錄等多種感官進行學習,如聽寫、理解後動手繪製關係圖表或實際操作模型。
- 依據難易度調整學習時程表
根據自己的學習能力調整學習規劃,如依照內容難易度交替學習或換學科 (如英文→換成數學) ,可大幅降低學習疲勞感。
- 設定具體短期目標
為學習設定明確、可實現的短期目標,有助於保持動力和專注。
- 維持健康的生活方式
保持良好的飲食、適量運動和充足睡眠對於提高專注力和整體健康非常重要。
五、「兩段式睡眠」可行嗎?專家:「只會越睡越累」
專家並不推薦兩段式睡眠(或分段睡眠)。兩段式睡眠,是指睡眠時間被分成「兩個獨立的時段」,通常以一段清醒時間隔開,這種睡眠模式在許多文化中都很常見。
雖然不推薦此睡眠方式,但若考生因為期末考、書念不完,逼不得已需要熬夜讀書時,如果是「晨型人」可選擇「雲雀型睡眠」;如果是「夜型人」可選擇「貓頭鷹型睡眠」;如果是「沒有特定睡眠型態的一般考生」,傾向建議選擇「貓頭鷹型睡眠」,因為目前的研究顯示,學習後睡眠有助於將短期記憶轉成長期記憶,讓學習的效果更長久。
以下就此3種睡眠例子進行說明:
- 兩段睡眠
適合族群:一般考生
如10點前先小睡一段時間,半夜12-3點醒來讀書,清晨時再上床睡覺,在早上7點起床上學。 睡眠時間計算,分別為 (10-12點) 和清晨(4-7點),合計睡眠時間5小時。
- 雲雀型睡眠
適合族群:晨型人
10點前上床入睡,清晨3點起床讀書,有5小時的睡眠時間。
- 貓頭鷹型睡眠
適合族群:夜型人
晚上念書到半夜2點,睡眠到早上7點,有5小時的睡眠時間。
*想知道自己是「晨型人還是夜型人」,請看這篇文章有完整介紹。
一般人整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期 (每個周期約90-120分鐘),每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM),前面三個週期又稱作核心 (core sleep )1,主要以慢波睡眠 (深睡) 為主,此時大腦和身體在此階段進行關鍵的生理活動2,需要完整的深睡。
以上三種睡眠模式,雖然都能獲得5小時的睡眠,但是兩段睡眠因為睡眠分段因素,無法擁有3個周期以上的完整深睡,大幅降低睡眠所能帶來的健康效益;另就學習效果來看,分段睡眠的學習效果也會低於其他兩種睡眠方式3。
賴博士貼心提醒:讀書真的很辛苦!考生們平日就該睡滿睡好,大考時才有體力拼搏,堅持夢想,燃起內心之火;疲憊雖苦,成功即將到來!
六、如何克服讀書想睡覺?請補充這6種食物!
以下是常見用來對抗瞌睡蟲,並提升學習效果的「營養食物攝取」建議。
- 咖啡因&濃茶
咖啡&濃茶是最常見的提神物質,能暫時阻斷大腦中的腺苷作用減少疲勞感,可以暫時提高警覺性和專注力,請注意效用只是暫時,咖啡無法消除大腦累積的睡眠債。
- 人參
人參萃取物含有人參皂苷,有助於專注力和疲勞感4。
- 鯖魚、鮭魚等深海魚類
可以多攝取深海魚類,富含多元不飽和脂肪酸,對思緒健康很重要,有助於認知功能和注意力。
- 銀杏
銀杏萃取物可以幫助循環,提高記憶和專注力。
- 全穀雜糧、動物性食物與綠葉蔬菜
有助於維持神經系統運作和能量代謝,它們對保持良好的精神狀態和能量水平有幫助。
- 天然食物芝麻
科學實證,天然食物中的芝麻加上抗氧化物,有助於降低疲勞感5。
六、讀書想睡覺常見問題 Q&A
Q1.考生們如何運用睡眠時間調整,達到最有效率的學習?
- 保持規律的睡眠時間
盡量在相同的時間上床睡覺和起床。這有助於調節你的生物鐘,提升睡眠質量。
- 短暫小睡
學習後15-20 分鐘小睡,可以提高警覺性和幫助記憶力鞏固,有助於更有效的學習。
- 避免睡前過度刺激
睡前1小時,避免使用電子設備,如手機和電腦,因為螢幕的藍光可能干擾你的睡眠節律。
- 睡前放鬆
睡前進行放鬆活動,如閱讀、深呼吸或冥想,有助於更快入睡。
Q2.想要3點起床讀書,讀書效果好不好?
如上述說明,在3點起床讀書,此種方式為「兩段式睡眠」,無法獲得完整深睡歷程,不僅學習效率不佳,也會累積更多「睡眠債」,建議避免用這種方式讀書喔!
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參考文獻
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