人為什麼要睡覺?一張表格檢測你是「晨型人」還是「夜型人」!

人為什麼要睡覺?一張表格檢測你是「晨型人」還是「夜型人」!

目錄

人為什麼要睡覺?檢測你是晨型人還是夜型人

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、人為什麼要睡覺?專家強調睡眠的重要性

有沒有想過,為什麼我們需要睡眠?在《為什麼要睡覺?》一書中提到這個答案:「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能,那就是演化犯下最大的錯誤。」

對所有人類來說,良好的睡眠品質,能夠維持身體、內在情緒、認知的健康,睡眠的重要性與幫助,如以下說明——

 

  1. 維持身體健康
    睡眠是身體休息的時間,能夠維持身體全方位的健康。同時也對兒童和青少年的成長和發育至關重要。
     
  2. 能量儲備
    睡眠能幫助基礎代謝率,有助平日正常代謝。
     
  3. 幫助學習力、創造力正常
    睡眠有助於維持學習力和創造力;深層睡眠有助於新陳代謝老廢物質,以免落東落西,影響工作效率。
     
  4. 幫助內在情緒健康維持
    研究證實深層睡眠和快速動眼睡眠(rapid eye movement, REM),與內在情緒穩定健康有關1
     
  5. 幫助保護力
    睡眠對保護力維持正常功能至關重要,良好睡眠有助於身體健康,研究已證實睡眠不足則會影響保護力反應2,在診所人滿為患的時期更容易中標。
     
  6. 維持代謝功能正常
    睡眠與飽足激素3息息相關。睡眠不足可能導致飽足激素分量失衡,有可能促進食慾,進而影響體重計波動、和影響代謝的狀況發生。
     
  7. 幫助循環代謝健康
    睡眠期間能幫助協調循環系統,長期睡眠不足會影響循環代謝的通順度。

 

睡眠的重要性與幫助

 

我們為什麼要睡覺?以上答案已經很明顯了,睡眠對每個人來說,都是重要的課題。為了幫助大家都能夜夜好眠,接下來請先進行下一段的「晨型人與夜型人」檢測,方能知道自己的睡眠類型,對睡眠調整。

 

 

二、晨型人夜型人測驗:你是「雲雀」還是「貓頭鷹」?

近期研究發現,基因型(genotype)與睡覺時間存在一定的關聯性7,像是寫在身體裡的內在睡眠模式 (chronotype sleep),每個人有最合適自己的作息偏好,可依其睡眠時間偏好區分為:


早睡早起的「晨型人」,又稱雲雀型(lark type)

晚睡晚起的「夜型人」,又稱貓頭鷹型(owl type)

以下的晨型人夜型人測驗可以協助判斷你是哪種人。

 

晨夜作息量表(Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ)

以下內容最早由 Jim A. Horne 教授所發表8,以下中文化內容摘錄自《中華心理學刊》,由蕭帆琦和蔡玲玲教授等人所發表9

1. 沒有時間壓力下,你大約在什麼時間起床?5:00-6:306:30-7:457:45-9:459:45-11:0011:00-12:00
勾選54321
2. 沒有時間壓力下,你大約在什麼時間上床睡覺?20:00-21:0021:00-22:1522:15-00:3000:30-1:451:45-03:00
勾選54321
3. 夜晚什麼時間點會讓你覺得疲倦?20:00-21:0021:00-22:1522:15-00:3000:30-1:451:45-3:00
勾選54321
4. 假設你每天只需工作5 個小時(工作是有趣的),哪個時段開始工作效率最高?4:00-8:008:00-9:009:00-14:0014:00-17:0017:00-4:00
勾選54321
5. 一天的哪個時段專注力最好?5:00-8:008:00-10:0010:00-17:0017:00-22:0022:00-5:00
勾選54321
6. 早上起床,你需要鬧鐘喚醒你?不需要一點需要很需要非常需要
勾選4321
7. 早上起床你會賴床嗎?從未很少有時幾乎
勾選4321
8. 早上起床半小時後精神?很有精神一般有點疲倦想睡
勾選4321
9. 早上起床半小時後飢餓?非常餓很餓有點餓完全不餓
勾選4321
10. 若清晨 (05:00-6:00) 喚醒你?很有精神一般有點疲倦想睡
勾選4321
11. 若明天放假,你會晚多少時間睡覺?不會晚1小時1–2小時2小時以上
勾選4321
12. 若早上7:00-8:00 運動(每週2次),你的運動表現?非常好不錯較平常差非常差
勾選4321
13. 若明天要進行(長達2小時、耗腦力)考試,你會選擇哪個時段?8:00-10:0011:00-13:0015:00-17:0019:00-21:00
勾選6420
14. 若要你晚上11點以後上床睡覺?你的精神狀態非常疲倦很疲倦有點疲倦不疲倦
勾選6420
15. 若讓你比平常晚兩個小時睡覺,你可以在平常清醒時間起床嗎?可以有點困難起床後會想睡覺起不來
勾選4321
16. 要你在清晨4-6點看夜景,你會選擇?提早睡,不用補眠提早睡,再補眠先小睡,後續再補眠保持整夜清醒
勾選4321
17. 需要你進行耗體力的工作,你會選擇哪個時段?8:00-10:0011:00-13:0015:00-17:0019:00-21:00
勾選4321
18. 朋友找你夜跑10-11點(每週2次,一次1小時),你覺得你的表現如何?很差稍差不錯很好
勾選4321
19. 你覺得,你會是雲雀(晨型)還是貓頭鷹(夜型)?絕對雲雀偏雲雀偏貓頭鷹絕對貓頭鷹
勾選6420

 

勾選總分評估範圍:

16-30

31-41

42-58

59-69

70-86

絕對夜型人

偏向夜型人

中間型

偏向晨型人

絕對晨型人

 

近期研究10,探討了晨型人與夜型人(生理時鐘類型),會形成不同的大腦認知運作,建議以「符合自己的睡眠型態」來生活、運動和工作,可以大幅增加效率。

 

例如,晨型人可選擇在一早工作,偏夜型人可在下午進行腦力激盪,重點是,選擇自己精神最好的時間,並深知何時會昏昏欲睡,來調整生活作息。

 

三、正確的睡覺時間,怎樣算是「好的睡眠」?

《歐洲心臟雜誌》一篇學術研究12表示,保持健康的最佳就寢時間,約莫為晚上10點到11點之間入睡,以「夜型人」來說,最晚建議在12點前就寢。

 

就寢時,需避免接觸任何光線,其原因在於大腦是透過光線來判斷睡眠時間,當我們處在黑暗的環境之下,大腦中的松果體 (位於視神經旁) 會分泌「褪黑激素」,能激發睡意與緩和身體機能,提升整體的睡眠效益。

 

由於褪黑激素於夜間11時至隔日2時,是作用最旺盛的時段,因此建議一般民眾於此時段內提早入睡,並睡足7~8小時,才會有好的睡眠品質。
*《美國心臟醫學雜誌》Journal of the American Heart Association, JAHA表示,每晚睡眠時間7小時,是最適宜的睡眠時間。

 

而什麼是「好的睡眠」?專家提出以下4點,來快速判斷自己是否真正「睡得很好」。只要每一點都符合,恭喜你,你就是沒有睡眠煩惱的族群。

  1. 每天都能快速入睡,在30分鐘內即可睡著
  2. 半夜不會多次醒來,醒來的時間相當短
  3. 可以很快起床,並且起床的精神好
  4. 白天頭腦清醒,工作效率高。
     

或者,你也可以用「睡眠效率公式」來判斷睡眠效率:

睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間

只要大於85%,就代表正常,如達到90%,代表你擁有很棒的睡眠品質。

 

四、如何睡覺?9種有效的助眠策略!

上述的晨夜型睡眠型態量表,可以有效幫助你找到適合睡眠型態,提升睡眠品質,可以依照以下的策略進行——

  1. 適合的入睡時間
    就傳統中醫的理論可能會告訴你,10點睡覺好處或 11點睡覺好處等觀念,但最重要的還是找到自己最合適的入睡時間,另一個目標是每天至少擁有七小時睡眠,並盡量在每天相同的時間睡覺和起床,即使是在週末。
     
  2. 避免刺激性飲食
    睡前吃油膩或重口味大餐,吸煙、飲用含咖啡因或酒精的飲料,都會降低睡眠效率。
     
  3. 肌肉放鬆訓練
    呼吸技巧結合肌肉放鬆來減輕身體壓力。
     
  4. 良好的睡眠環境
    可透過平靜的音樂,有助於緩解壓力,促進入睡。也可保持臥室涼爽、黑暗和安靜。
     
  5. 睡覺姿勢、床枕的選擇
    選擇適合自己硬度床墊和枕頭的高度,目前並沒有一定正確睡覺姿勢的結論,建議請教兒鼻喉科醫師,檢查睡眠時的呼吸狀況,或是請教復健科,檢查睡覺姿勢是否造成肌肉痠痛。
     
  6. 限制白天小睡
    建議白天小睡不超過一小時,並避免在傍晚或晚餐前小睡。
     
  7. 保持運動習慣
    規律的體育活動可以促進更好的睡眠,但避免在睡前進行劇烈運動。
     
  8. 正念冥想訓練
    睡不著時,可以幻想一個寧靜的環境,如廣闊的星空、深山的雨景等,也可以幫助抽離煩惱的思緒。(搭配情境音樂更佳)
     
  9. 幫助睡眠的保健品
    如GABA、色胺酸、芝麻素等,協助睡眠更順利。

 

9種助眠策略

 

閱讀更多:失眠該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你失眠原因,如何更好入睡?

 

 

五、夜間「兩段式睡眠」是健康的嗎?

夜間兩段式睡眠,也稱為分段睡眠,指的是將晚上睡眠時間分為兩個階段。這種模式在歷史上曾是常見的睡眠習慣,人們會在傍晚睡一段時間,半夜醒來幾小時,然後再進入第二階段的睡眠。

 

一整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期  (每個週期約90-120分鐘),每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM),前面三個週期又稱作核心 (core sleep )11,主要以慢波睡眠 (深睡) 為主,此時身體和大腦進行關鍵生理活動,如身體休息、記憶健康維持和荷爾蒙生理調節等。

 

若將整夜的睡眠切分成兩個階段,會有以下兩個缺點:
 

  1. 會容易導致深睡的時間不足
  2. 錯過生理時鐘最適合身體休息的時間

 

半夜工作族群:兩段式睡眠調配策略

若你需要在半夜 (凌晨1-3點)保持清醒或工作,可參考以下睡眠調配策略

 

1. 建議比平常提早入睡,在半夜提早清醒來完成工作,再搭配白天午後的小睡。

2. 可將整體睡眠時間延後,選擇在清晨開始睡覺,並維持至少4小時的睡眠時間,再找尋適當的時機補眠。

 

睡眠常見問題Q&A

Q1. 晚上七八點想睡覺的原因?

在晚上七八點就感到疲倦想睡覺,有以下幾個可能的原因

1. 睡眠困擾:熬夜、失眠、夜間頻繁起來上廁所等,導致晚上睡眠品質不佳。

2. 身體因素:如生病、身體健康狀況不佳,種種原因也會導致想睡覺。

3. 內在因素:內在情緒波動容易造成疲倦、嗜睡等情況。

 

Q2. 睡眠債是什麼?

「睡眠債」指的是無法獲得足夠睡眠時,所表現出的生理與精神的狀態,未補足的睡眠,如同跟銀行借錢一般「債務的累積會越來越多」,過大的債務黑洞就算是假日補眠也無法彌平,最終會造成健康的風險,如果睡眠債已嚴重到干擾到日常生活,請盡快尋求專業醫師的協助。

 

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參考文獻

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9. 蕭帆琦、蔡玲玲。中文版日夜作息習慣量表:紙本標準版與網路版。中華心理學刊,2017,59(4),197-212

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