人為什麼要睡覺？一張表格檢測你是「晨型人」還是「夜型人」！

作者 睡眠專家/賴俊廷 博士｜豐傑專家團隊編輯

你知道嗎？人需要睡覺，是為了身體健康、儲備能量、維持代謝正常等，本文將告知你，什麼是「好的睡眠」，以及9種能夠助眠的策略，如果想知道自己的睡眠型態，我們提供「晨夜作息量表」，測驗你是早睡早起的「雲雀」，還是晚睡晚起的「貓頭鷹」，讓專家來告訴你睡眠的小秘密！

一、人為什麼要睡覺？專家強調睡眠的重要性

有沒有想過，為什麼我們需要睡眠？在《為什麼要睡覺？》一書中提到這個答案：「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能，那就是演化犯下最大的錯誤。」

對所有人類來說，良好的睡眠品質，能夠維持身體、內在情緒、認知的健康，睡眠的重要性與幫助，如以下說明——

1. 維持身體健康
   睡眠是身體休息的時間，能夠維持身體全方位的健康。同時也對兒童和青少年的成長和發育至關重要。
    
2. 能量儲備
   睡眠能幫助基礎代謝率，有助平日正常代謝。
    
3. 幫助學習力、創造力正常
   睡眠有助於維持學習力和創造力；深層睡眠有助於新陳代謝老廢物質，以免落東落西，影響工作效率。
    
4. 幫助內在情緒健康維持
   研究證實深層睡眠和快速動眼睡眠（rapid eye movement, REM），與內在情緒穩定健康有關¹。
    
5. 幫助保護力
   睡眠對保護力維持正常功能至關重要，良好睡眠有助於身體健康，研究已證實睡眠不足則會影響保護力反應²，在診所人滿為患的時期更容易中標。
    
6. 維持代謝功能正常
   睡眠與飽足激素³息息相關。睡眠不足可能導致飽足激素分量失衡，有可能促進食慾，進而影響體重計波動、和影響代謝的狀況發生。
    
7. 幫助循環代謝健康
   睡眠期間能幫助協調循環系統，長期睡眠不足會影響循環代謝的通順度。

我們為什麼要睡覺？以上答案已經很明顯了，睡眠對每個人來說，都是重要的課題。為了幫助大家都能夜夜好眠，接下來請先進行下一段的「晨型人與夜型人」檢測，方能知道自己的睡眠類型，對睡眠調整。

二、晨型人夜型人測驗：你是「雲雀」還是「貓頭鷹」？

近期研究發現，基因型（genotype）與睡覺時間存在一定的關聯性⁷，像是寫在身體裡的內在睡眠模式 (chronotype sleep)，每個人有最合適自己的作息偏好，可依其睡眠時間偏好區分為：

早睡早起的「晨型人」，又稱雲雀型（lark type）

晚睡晚起的「夜型人」，又稱貓頭鷹型（owl type）

以下的晨型人夜型人測驗可以協助判斷你是哪種人。

晨夜作息量表（Morningness-Eveningness Questionnaire, MEQ）

以下內容最早由 Jim A. Horne 教授所發表⁸，以下中文化內容摘錄自《中華心理學刊》，由蕭帆琦和蔡玲玲教授等人所發表⁹。

勾選總分評估範圍：

近期研究¹⁰，探討了晨型人與夜型人（生理時鐘類型），會形成不同的大腦認知運作，建議以「符合自己的睡眠型態」來生活、運動和工作，可以大幅增加效率。

例如，晨型人可選擇在一早工作，偏夜型人可在下午進行腦力激盪，重點是，選擇自己精神最好的時間，並深知何時會昏昏欲睡，來調整生活作息。
 

三、正確的睡覺時間，怎樣算是「好的睡眠」?

《歐洲心臟雜誌》一篇學術研究¹²表示，保持健康的最佳就寢時間，約莫為晚上10點到11點之間入睡，以「夜型人」來說，最晚建議在12點前就寢。

就寢時，需避免接觸任何光線，其原因在於大腦是透過光線來判斷睡眠時間，當我們處在黑暗的環境之下，大腦中的松果體 (位於視神經旁) 會分泌「褪黑激素」，能激發睡意與緩和身體機能，提升整體的睡眠效益。

由於褪黑激素於夜間11時至隔日2時，是作用最旺盛的時段，因此建議一般民眾於此時段內提早入睡，並睡足7~8小時，才會有好的睡眠品質。
*《美國心臟醫學雜誌》Journal of the American Heart Association, JAHA表示，每晚睡眠時間7小時，是最適宜的睡眠時間。

而什麼是「好的睡眠」？專家提出以下4點，來快速判斷自己是否真正「睡得很好」。只要每一點都符合，恭喜你，你就是沒有睡眠煩惱的族群。

1. 每天都能快速入睡，在30分鐘內即可睡著
2. 半夜不會多次醒來，醒來的時間相當短
3. 可以很快起床，並且起床的精神好
4. 白天頭腦清醒，工作效率高。
    

或者，你也可以用「睡眠效率公式」來判斷睡眠效率：

睡眠效率=睡眠時間／在床上的時間

只要大於85%，就代表正常，如達到90%，代表你擁有很棒的睡眠品質。
 

四、如何睡覺？9種有效的助眠策略！

上述的晨夜型睡眠型態量表，可以有效幫助你找到適合睡眠型態，提升睡眠品質，可以依照以下的策略進行——

1. 適合的入睡時間
   就傳統中醫的理論可能會告訴你，10點睡覺好處或 11點睡覺好處等觀念，但最重要的還是找到自己最合適的入睡時間，另一個目標是每天至少擁有七小時睡眠，並盡量在每天相同的時間睡覺和起床，即使是在週末。
    
2. 避免刺激性飲食
   睡前吃油膩或重口味大餐，吸煙、飲用含咖啡因或酒精的飲料，都會降低睡眠效率。
    
3. 肌肉放鬆訓練
   呼吸技巧結合肌肉放鬆來減輕身體壓力。
    
4. 良好的睡眠環境
   可透過平靜的音樂，有助於緩解壓力，促進入睡。也可保持臥室涼爽、黑暗和安靜。
    
5. 睡覺姿勢、床枕的選擇
   選擇適合自己硬度床墊和枕頭的高度，目前並沒有一定正確睡覺姿勢的結論，建議請教兒鼻喉科醫師，檢查睡眠時的呼吸狀況，或是請教復健科，檢查睡覺姿勢是否造成肌肉痠痛。
    
6. 限制白天小睡
   建議白天小睡不超過一小時，並避免在傍晚或晚餐前小睡。
    
7. 保持運動習慣
   規律的體育活動可以促進更好的睡眠，但避免在睡前進行劇烈運動。
    
8. 正念冥想訓練
   睡不著時，可以幻想一個寧靜的環境，如廣闊的星空、深山的雨景等，也可以幫助抽離煩惱的思緒。(搭配情境音樂更佳)
    
9. 幫助睡眠的保健品
   如GABA、色胺酸、芝麻素等，協助睡眠更順利。

閱讀更多：失眠該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你失眠原因，如何更好入睡？

五、夜間「兩段式睡眠」是健康的嗎？

夜間兩段式睡眠，也稱為分段睡眠，指的是將晚上睡眠時間分為兩個階段。這種模式在歷史上曾是常見的睡眠習慣，人們會在傍晚睡一段時間，半夜醒來幾小時，然後再進入第二階段的睡眠。

一整夜的睡眠中約有5-6個睡眠週期  (每個週期約90-120分鐘)，每個周期包括深睡+動眼睡眠 (REM)，前面三個週期又稱作核心 (core sleep )¹¹，主要以慢波睡眠 (深睡) 為主，此時身體和大腦進行關鍵生理活動，如身體休息、記憶健康維持和荷爾蒙生理調節等。

若將整夜的睡眠切分成兩個階段，會有以下兩個缺點：
 

1. 會容易導致深睡的時間不足
2. 錯過生理時鐘最適合身體休息的時間

半夜工作族群：兩段式睡眠調配策略

若你需要在半夜 (凌晨1-3點)保持清醒或工作，可參考以下睡眠調配策略

1. 建議比平常提早入睡，在半夜提早清醒來完成工作，再搭配白天午後的小睡。

2. 可將整體睡眠時間延後，選擇在清晨開始睡覺，並維持至少4小時的睡眠時間，再找尋適當的時機補眠。

睡眠常見問題Q&A

Q1. 晚上七八點想睡覺的原因？

在晚上七八點就感到疲倦想睡覺，有以下幾個可能的原因

1. 睡眠困擾：熬夜、失眠、夜間頻繁起來上廁所等，導致晚上睡眠品質不佳。

2. 身體因素：如生病、身體健康狀況不佳，種種原因也會導致想睡覺。

3. 內在因素：內在情緒波動容易造成疲倦、嗜睡等情況。

Q2. 睡眠債是什麼？

「睡眠債」指的是無法獲得足夠睡眠時，所表現出的生理與精神的狀態，未補足的睡眠，如同跟銀行借錢一般「債務的累積會越來越多」，過大的債務黑洞就算是假日補眠也無法彌平，最終會造成健康的風險，如果睡眠債已嚴重到干擾到日常生活，請盡快尋求專業醫師的協助。
 

關於豐傑生醫

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我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。

參考文獻

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2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0

3. Van Cauter E, et al. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008;9 Suppl 1(0 1):S23-S28. 

4. Knutson KL, et al. Role of sleep duration and quality in the risk and severity of type 2 diabetes mellitus. Arch Intern Med 2006;166:1768-1764.

5. Lao XQ, et al. Sleep quality, sleep duration, and the risk of coronary heart disease: A prospective cohort study with 60,586 adults. J Clin Sleep Med. 2018;14(1):109-117. 

6. Garbarino S, et al. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol. 2021;4(1):1304. 

7. Roecklein KA, Wong PM, Franzen PL, et al. Melanopsin gene variations interact with season to predict sleep onset and chronotype. Chronobiol Int. 2012;29(8):1036-1047. 

8. Horne, J. A., Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology 1976;4: 97-110.

9. 蕭帆琦、蔡玲玲。中文版日夜作息習慣量表：紙本標準版與網路版。中華心理學刊，2017，59(4)，197-212。

10. Salehinejad MA, et al. Cognitive functions and underlying parameters of human brain physiology are associated with chronotype. Nat Commun. 2021;12(1):4672. 

11. Wauquier A, et al. Aging of core and optional sleep. Biol Psychiatry. 1992;31(9):866-880. 

12.Shahram Nikbakhtian et al, Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study, European Heart Journal - Digital Health (2021). DOI: 10.1093/ehjdh/ztab088