三酸甘油脂過高要吃什麼?營養師推8大食物!親授降血脂菜單

三酸甘油脂過高要吃什麼?營養師推8大食物!親授降血脂菜單

目錄
三酸甘油脂過高要吃什麼?營養師推8大食物!親授降血脂菜單

專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

三酸甘油脂過高要吃什麼?高三酸甘油脂血症盛行率高達20%,這與飲食習慣有著密切關聯,《豐傑生醫》營養師根據醫院提供的降血脂原則,設計出一週3餐「超商外食」菜單,並提供降血脂必吃8大食物,實驗證實,僅需4週便可明顯降低三酸甘油脂,幫助恢復健康體質,遠離心血管疾病。

一、三酸甘油脂過高?超過「標準值」就要注意

三酸甘油酯(Triglycerides,簡稱TG)是一種人體的脂肪,具有儲存能量、維持體溫、構成脂蛋白的作用。所謂的「三酸甘油脂過高」是指三酸甘油酯數值大於150mg/dL,此時心血管疾病風險便會節節攀升。

恩主公醫院1指出,三酸甘油酯可依照來源區分為「內源性」與「外源性」:

  • 內源性三酸甘油酯
    由肝臟自行合成三酸甘油酯後,再進入到血液中
     
  • 外源性三酸甘油酯
    由腸道吸收食物中的脂肪,再進入到血液中
     

三酸甘油酯過高有6大風險

一般來說,身體會盡量處於一個動態平衡,當外源性來源較多時,內源性生成就減少,藉以維持健康。然而,若食物中攝取的脂肪、熱量,長期超出可控範圍,便有三酸甘油酯過高的可能(> 150mg/dL),並提高罹患以下6大疾病的風險:

  1. 心肌梗塞
  2. 心臟病
  3. 心絞痛
  4. 腦中風
  5. 高血壓
  6. 糖尿病
三酸甘油酯過高6大風險:心肌梗塞、心臟病、心絞痛、腦中風、高血壓、糖尿病

二、三酸甘油酯過高3大原因

衛生福利部指出,三酸甘油酯過高通常與以下3大因素有關:

  1. 生活習慣不良
    飲酒、抽菸、缺乏運動、工作壓力大等。
     
  2. 飲食習慣不當
    大量攝取碳水化合物(糖 、澱粉)、熱量、飽和脂肪及酒精。
     
  3. 遺傳、肥胖
    家族病史會增加風險,而肥胖者會因過多熱量轉化為三酸甘油酯,使血脂升高。
三酸甘油酯過高3大原因:生活習慣不良、飲食習慣不當、遺傳、肥胖

三、三酸甘油脂過高怎麼辦?營養師推5大飲食原則

中國醫藥大學附設醫院2針對高血脂症患者,提出4大飲食建議,阻止血液數值惡化,幫助維持心血管健康:

飲食原則1.控制熱量攝取

熱量超過身體所需,是造成高三酸甘油脂的主因之一,不論是脂肪、澱粉、糖攝取過多,都會導致三酸甘油脂上升。

雖然衛福部3有熱量攝取量可以參考(如圖),不過由於個人體質差異、計算熱量難度較高,因此不推薦大家使用。最好的方法,是尋求專業營養師協助,透過每日的飲食監督、調整,並同步觀測身體數值變化,才能有效調整體質!
 

飲食原則2.精緻程度低的食物

以同樣富含澱粉的「全榖雜糧類」為例,建議每日至少30%選擇糙米、胚芽米、五穀米、地瓜等精緻程度低的食物,避免100%以白米、白土司為主食。

這個原則同時考量到了食物份量、纖維攝取。精緻程度低的食物,因為含有較多的纖維,能夠增加飽足感避免熱量攝取過多,同時,膳食纖維也有調降三酸甘油脂的功效。
 

飲食原則3.選富含「不飽和脂肪酸」的蛋白質

蛋白質來源有許多,例如:牛肉、豆腐、蝦子、魚。其中,中國醫藥大學2附設醫院最推薦,富含「多元不飽和脂肪酸」的深海魚類,如:鮭魚、秋刀魚、白鯧。

深海魚類中特有的「多元不飽和脂肪酸」,是人體無法自行合成的營養素。適量補充可以維持體內的優良油脂比例、減少內部發炎,同時具有降低三酸甘油脂的功效。
 

飲食原則4.以少油烹調食物

透過蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等少油的烹調方式,以控制油脂的攝取量,並避免油炸、油酥、油爆等,容易添加過多油脂的烹調方法。

營養師建議,優先選擇含有單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、花生油、芥花油、菜籽油、苦茶油。因其有助於減少心血管疾病的風險,並且對心臟與整體健康更有益。
 

飲食原則5.避免精緻糖

彰化基督教醫院4指出,不論是砂糖、果糖、玉米糖漿,甚至是蜂蜜,都應該要避免,因為這類精緻糖,會導致血液中的三酸甘油脂上升。

若是直接「戒糖」太過困難,營養師建議可使用「菊糖」作為替代,這是市面上最常見的膳食纖維粉,不僅可以補充一日所需纖維,還能提供清淡的甜味作為過渡期使用。

三酸甘油脂過高5大飲食原則:控制熱量攝取、精緻程度低的食物、選富含「不飽和脂肪酸」的蛋白質、以少油烹調食物、避免精緻糖

四、三酸甘油脂過高不能吃什麼?4大禁忌食物

馬偕醫院指出,三酸甘油酯過高者應特別注意飲食,以控制血脂。以下整理應避免或限制攝取的4類食物:

  • 高油脂食物
    油炸類食物、肥肉、帶皮肉類、全脂的奶製品、動物性油脂(蛋黃、豬油、奶油、牛油)、植物性奶油(烤酥油、椰子油、棕櫚油、氫化植物油)、油酥、油豆腐、奶精。
     
  • 加工食品
    泡麵、臘肉、罐頭肉、肉燥、肉醬、豬肉乾、肉脯、香腸、培根、熱狗、肉丸、魚醬、濃湯、高湯肉。
     
  • 甜食等精緻糖
    特別是蔗糖、果糖的飲料、甜點、糕餅、糖果、水果罐頭、加糖果汁、包裝果汁、果乾、含糖蜜餞加糖製品。
     
  • 酒精飲料與食物
    避免啤酒、燒酒雞等含有酒精的飲品與食物。
三酸甘油脂過高4大禁忌食物:高油脂食物、加工食品、甜食等精緻糖、酒精飲料與食物

五、三酸甘油脂過高要吃什麼?降低三酸甘油脂8大食物!

三酸甘油脂過高並非不治之症,其可以透過改善飲食來逆轉數值,營養師和大家分享高三酸甘油脂血症飲食原則,以及吃什麼可以降三酸甘油脂!以下介紹有助降低三酸甘油脂的8種食物:

降低三酸甘油脂食物1.藜麥

根據《營養學最新發展》5期刊指出,針對50名肥胖者,為期12個月的實驗,結果發現「每天攝取50g的藜麥」,可以降低37%的三酸甘油脂數值。

這個機制與減少腸道吸收脂肪量相關,藜麥具有抑制膽汁酸活性的功效,藉此避免脂肪乳化成乳糜微粒,減少吸收量。

營養師提醒,藜麥並非蔬菜類,而是全穀雜糧類。因此若要補充50g藜麥,應與飯做替換,也就是從原本的一碗飯,變為一半藜麥與一半飯,而非一碗飯再加上藜麥唷!(50g藜麥的碳水化合物含量與半碗飯相當)
 

降低三酸甘油脂食物2.鮭魚

根據《營養學研究》6期刊指出,針對19名過重者,為期4週的實驗,結果發現「每週攝取2次,每次90g/180g/270g的鮭魚」,三者皆可以降低三酸甘油脂,且有隨著攝取量越多,下降幅度越大的趨勢。

這個機制與減少肝臟合成三酸甘油脂相關,鮭魚富含的多元不飽和脂肪酸,具有促進肝臟氧化分解脂肪的功效,同時抑制內源性三酸甘油脂,藉此幫助健康維持。

營養師提醒,由於鮭魚含有豐富的油脂,因此也要注意避免過量食用,建議可以先遵循實驗結果,以每週補充270g為限來攝取唷!
 

降低三酸甘油脂食物3.橄欖油

橄欖油是眾多的烹調用油當中「公認的好油」,不僅富含維生素、多酚等抗氧化物質,還具有大量的Omega-9單元不飽和脂肪酸,有助於降低壞膽固醇與三酸甘油脂,維持心血管健康。

營養師提醒,並不是大量食用橄欖油,就能降低三酸甘油脂,而是將平時的烹調用油改為橄欖油,藉此幫助健康維持。
 

降低三酸甘油脂食物4.綜合堅果

綜合堅果如杏仁、核桃、開心果,皆具有豐富的維生素、不飽和脂肪酸,可有助維持血脂的健康平衡。

營養師提醒,堅果是脂肪密度極高的食物來源,每日應以一小把堅果為限(大約10g),多食無益。
 

降低三酸甘油脂食物5.奇亞籽

奇亞籽具有高度吸水性,能夠膨脹10倍體積,具有飽足感,同時也含有豐富的水溶性膳食纖維,可幫助代謝三酸甘油脂。

奇亞籽可以單獨食用,或是加入水中再飲用,為了讓奇亞籽發揮最好的效果,建議每日飲水應充足,達到自身體重 (kg) 乘以 35-40c.c.尤佳。
 

降低三酸甘油脂食物6.藍莓

藍莓有「藍寶石」之稱,含有豐富的膳食纖維、維生素及類黃酮等多酚物質,具強效抗氧化作用,有助維持心血管健康。

為了獲取最完整的營養,我們應直接食用藍莓果實,避免打成果汁、果醬的方式補充。
 

降低三酸甘油脂食物7.酪梨

酪梨含有>50%的單元不飽和脂肪酸,含有棕櫚烯酸、油酸,以及豐富的抗氧化維生素,可幫助調節生理機能,維持血脂健康。

有鑒於酪梨含豐富的脂肪,因此以營養素分類時,其屬於油脂而非水果。營養師建議,應避免單獨食用酪梨,而是將其作為調味醬料使用更合適。
 

降低三酸甘油脂食物8.糙米

國民健康署8指出,糙米的精緻程度最低,保存最完整的營養,含有豐富的膳食纖維、維生素等抗氧化物質,有助於降低腸道疾病、維持心血管健康。

若一開始無法接受糙米,可以將1/5白飯改為糙米飯即可,循序漸進地提升糙米食用量,幫助健康維持。

降低三酸甘油脂8大食物:藜麥、鮭魚、橄欖油、綜合堅果、奇亞籽、藍莓、酪梨、糙米

六、降三酸甘油脂一週菜單:營養師教你吃對食物!

想要降三酸甘油酯,對於自煮的民眾,只要避開禁忌食物,其他全都可以放心吃。對於外食族而言,卻潛藏許多風險,因此,營養師以超商為例,整理「降三酸甘油脂一週菜單」給讀者參考:

降三酸甘油脂一週菜單

一週菜餐

星期一

星期二

星期三

星期四

早餐

拿鐵咖啡

紐奧良鮮蔬烤雞三明治

美式咖啡

里肌肉蛋熱壓吐司

牛奶

烤地瓜

拿鐵咖啡

熟成紅鮭飯糰

午餐

石安牧場溫泉蛋

烤雞蔬菜捲

香蕉

烤地瓜

21PLUS香草烤雞沙拉

蒸蛋雞白湯

日式蕎麥風味麵

雙色地瓜雞胸沙拉餐

水果切片

晚餐

香烤雞胸鮮蔬餐

牛奶

香蒜白酒蛤蠣義大利麵

雞胸肉

優格彩蔬棒沙拉

香蕉

一日野菜-活力彩蔬

香蒜海鮮墨魚義大利麵

無糖豆漿

21PLUS香草烤雞腿時蔬餐

一週菜單

星期五

星期六

星期日

早餐

美式咖啡

雞肉飯飯糰

牛奶

烤馬鈴薯

無糖優格

紐奧良烤雞熱壓吐司

午餐

繽紛鮮蔬烤雞便當

水果切片

義式香草烤雞飯糰

糯麥紅藜雞絲沙拉

香烤雞胸鮮蔬餐

香蕉

牛奶

晚餐

金色三麥-鮮蝦蔬果沙拉

香蒜白酒蛤蠣義大義麵

芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉

水果切片

日式蕎麥風味麵

溏心蛋

煙燻鮭魚、帆立貝沙拉

香草舒肥雞胸餐盒

 

七、三酸甘油脂過飲食常見QA

Q1. 三酸甘油脂過高400mg/dL以上該怎麼辦?

當檢查結果發現三酸甘油脂過高時,建議先至「心臟血管內科」就診,並且與專業營養師預約諮詢服務,透過醫師指示與飲食習慣同步改善,更能有效幫助健康維持。
 

Q2. 降三酸甘油酯藥物有哪些?有副作用嗎?

臺中榮民總醫院7指出,常見的降三酸甘油酯藥物有 HMG CoA還原酵素抑制劑 Statins、纖維酸衍生物 Fibrates、菸鹼酸(Nicotinic acid)及其衍生物 Acipimox。

可能出現的藥物副作用如下:

  • HMG CoA還原酵素抑制劑Statins
    肺功能不良、嚴重肌炎
     
  • 纖維酸衍生物Fibrates
    膽結石、消化不良(嚴重腎病、肝病需小心)
     
  • 菸鹼酸及其衍生物Acipimox
    高血糖、肝毒性(慢性肝病、痛風需小心)

 

還有其他問題嗎?我們提供1對1專業營養諮詢,讓我們為您的健康把關!

豐傑生醫營養師一對以專業諮詢

 

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念,致力研究適合亞洲人的配方,選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸,選用最純粹的原料與配方,加上足量成分,真正做到幫助健康,讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品,能由內而外守護全家人,成為消費者信賴度第一的品牌。

豐傑生醫專業團隊

參考文獻

  1. 恩主公醫院
  2. 中國醫藥大學附設醫院
  3. 衛福部
  4. 彰化基督教醫院
  5. 營養學最新發展
  6. 營養學研究
  7. 臺中榮民總醫院
  8. 國民健康署

延伸閱讀