
三酸甘油脂過高要吃什麼?高三酸甘油脂血症盛行率高達20%,這與飲食習慣有著密切關聯,《豐傑生醫》營養師根據醫院提供的降血脂原則,設計出一週3餐「超商外食」菜單,並提供降血脂必吃8大食物,實驗證實,僅需4週便可明顯降低三酸甘油脂,幫助恢復健康體質,遠離心血管疾病。
一、三酸甘油脂過高?超過「標準值」就要注意
三酸甘油酯(Triglycerides,簡稱TG)是一種人體的脂肪,具有儲存能量、維持體溫、構成脂蛋白的作用。所謂的「三酸甘油脂過高」是指三酸甘油酯數值大於150mg/dL,此時心血管疾病風險便會節節攀升。
恩主公醫院1指出,三酸甘油酯可依照來源區分為「內源性」與「外源性」:
內源性三酸甘油酯
由肝臟自行合成三酸甘油酯後,再進入到血液中外源性三酸甘油酯
由腸道吸收食物中的脂肪,再進入到血液中
三酸甘油酯過高有6大風險
一般來說,身體會盡量處於一個動態平衡,當外源性來源較多時,內源性生成就減少,藉以維持健康。然而,若食物中攝取的脂肪、熱量,長期超出可控範圍,便有三酸甘油酯過高的可能(> 150mg/dL),並提高罹患以下6大疾病的風險:
- 心肌梗塞
- 心臟病
- 心絞痛
- 腦中風
- 高血壓
- 糖尿病

二、三酸甘油酯過高3大原因
衛生福利部指出,三酸甘油酯過高通常與以下3大因素有關:
生活習慣不良
飲酒、抽菸、缺乏運動、工作壓力大等。飲食習慣不當
大量攝取碳水化合物(糖 、澱粉)、熱量、飽和脂肪及酒精。遺傳、肥胖
家族病史會增加風險,而肥胖者會因過多熱量轉化為三酸甘油酯,使血脂升高。

三、三酸甘油脂過高怎麼辦?營養師推5大飲食原則
中國醫藥大學附設醫院2針對高血脂症患者,提出4大飲食建議,阻止血液數值惡化,幫助維持心血管健康:
飲食原則1.控制熱量攝取
熱量超過身體所需,是造成高三酸甘油脂的主因之一,不論是脂肪、澱粉、糖攝取過多,都會導致三酸甘油脂上升。
雖然衛福部3有熱量攝取量可以參考(如圖),不過由於個人體質差異、計算熱量難度較高,因此不推薦大家使用。最好的方法,是尋求專業營養師協助,透過每日的飲食監督、調整,並同步觀測身體數值變化,才能有效調整體質!
飲食原則2.精緻程度低的食物
以同樣富含澱粉的「全榖雜糧類」為例,建議每日至少30%選擇糙米、胚芽米、五穀米、地瓜等精緻程度低的食物,避免100%以白米、白土司為主食。
這個原則同時考量到了食物份量、纖維攝取。精緻程度低的食物,因為含有較多的纖維,能夠增加飽足感避免熱量攝取過多,同時,膳食纖維也有調降三酸甘油脂的功效。
飲食原則3.選富含「不飽和脂肪酸」的蛋白質
蛋白質來源有許多,例如:牛肉、豆腐、蝦子、魚。其中,中國醫藥大學2附設醫院最推薦,富含「多元不飽和脂肪酸」的深海魚類,如:鮭魚、秋刀魚、白鯧。
深海魚類中特有的「多元不飽和脂肪酸」,是人體無法自行合成的營養素。適量補充可以維持體內的優良油脂比例、減少內部發炎,同時具有降低三酸甘油脂的功效。
飲食原則4.以少油烹調食物
透過蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等少油的烹調方式,以控制油脂的攝取量,並避免油炸、油酥、油爆等,容易添加過多油脂的烹調方法。
營養師建議,優先選擇含有單元不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、花生油、芥花油、菜籽油、苦茶油。因其有助於減少心血管疾病的風險,並且對心臟與整體健康更有益。
飲食原則5.避免精緻糖
彰化基督教醫院4指出,不論是砂糖、果糖、玉米糖漿,甚至是蜂蜜,都應該要避免,因為這類精緻糖,會導致血液中的三酸甘油脂上升。
若是直接「戒糖」太過困難,營養師建議可使用「菊糖」作為替代,這是市面上最常見的膳食纖維粉,不僅可以補充一日所需纖維,還能提供清淡的甜味作為過渡期使用。

四、三酸甘油脂過高不能吃什麼?4大禁忌食物
馬偕醫院指出,三酸甘油酯過高者應特別注意飲食,以控制血脂。以下整理應避免或限制攝取的4類食物:
高油脂食物
油炸類食物、肥肉、帶皮肉類、全脂的奶製品、動物性油脂(蛋黃、豬油、奶油、牛油)、植物性奶油(烤酥油、椰子油、棕櫚油、氫化植物油)、油酥、油豆腐、奶精。加工食品
泡麵、臘肉、罐頭肉、肉燥、肉醬、豬肉乾、肉脯、香腸、培根、熱狗、肉丸、魚醬、濃湯、高湯肉。甜食等精緻糖
特別是蔗糖、果糖的飲料、甜點、糕餅、糖果、水果罐頭、加糖果汁、包裝果汁、果乾、含糖蜜餞加糖製品。酒精飲料與食物
避免啤酒、燒酒雞等含有酒精的飲品與食物。

五、三酸甘油脂過高要吃什麼?降低三酸甘油脂8大食物!
三酸甘油脂過高並非不治之症,其可以透過改善飲食來逆轉數值,營養師和大家分享高三酸甘油脂血症飲食原則,以及吃什麼可以降三酸甘油脂!以下介紹有助降低三酸甘油脂的8種食物:
降低三酸甘油脂食物1.藜麥
根據《營養學最新發展》5期刊指出,針對50名肥胖者,為期12個月的實驗,結果發現「每天攝取50g的藜麥」,可以降低37%的三酸甘油脂數值。
這個機制與減少腸道吸收脂肪量相關,藜麥具有抑制膽汁酸活性的功效,藉此避免脂肪乳化成乳糜微粒,減少吸收量。
營養師提醒,藜麥並非蔬菜類,而是全穀雜糧類。因此若要補充50g藜麥,應與飯做替換,也就是從原本的一碗飯,變為一半藜麥與一半飯,而非一碗飯再加上藜麥唷!(50g藜麥的碳水化合物含量與半碗飯相當)
降低三酸甘油脂食物2.鮭魚
根據《營養學研究》6期刊指出,針對19名過重者,為期4週的實驗,結果發現「每週攝取2次,每次90g/180g/270g的鮭魚」,三者皆可以降低三酸甘油脂,且有隨著攝取量越多,下降幅度越大的趨勢。
這個機制與減少肝臟合成三酸甘油脂相關,鮭魚富含的多元不飽和脂肪酸,具有促進肝臟氧化分解脂肪的功效,同時抑制內源性三酸甘油脂,藉此幫助健康維持。
營養師提醒,由於鮭魚含有豐富的油脂,因此也要注意避免過量食用,建議可以先遵循實驗結果,以每週補充270g為限來攝取唷!
降低三酸甘油脂食物3.橄欖油
橄欖油是眾多的烹調用油當中「公認的好油」,不僅富含維生素、多酚等抗氧化物質,還具有大量的Omega-9單元不飽和脂肪酸,有助於降低壞膽固醇與三酸甘油脂,維持心血管健康。
營養師提醒,並不是大量食用橄欖油,就能降低三酸甘油脂,而是將平時的烹調用油改為橄欖油,藉此幫助健康維持。
降低三酸甘油脂食物4.綜合堅果
綜合堅果如杏仁、核桃、開心果,皆具有豐富的維生素、不飽和脂肪酸,可有助維持血脂的健康平衡。
營養師提醒,堅果是脂肪密度極高的食物來源,每日應以一小把堅果為限(大約10g),多食無益。
降低三酸甘油脂食物5.奇亞籽
奇亞籽具有高度吸水性,能夠膨脹10倍體積,具有飽足感,同時也含有豐富的水溶性膳食纖維,可幫助代謝三酸甘油脂。
奇亞籽可以單獨食用,或是加入水中再飲用,為了讓奇亞籽發揮最好的效果,建議每日飲水應充足,達到自身體重 (kg) 乘以 35-40c.c.尤佳。
降低三酸甘油脂食物6.藍莓
藍莓有「藍寶石」之稱,含有豐富的膳食纖維、維生素及類黃酮等多酚物質,具強效抗氧化作用,有助維持心血管健康。
為了獲取最完整的營養,我們應直接食用藍莓果實,避免打成果汁、果醬的方式補充。
降低三酸甘油脂食物7.酪梨
酪梨含有>50%的單元不飽和脂肪酸,含有棕櫚烯酸、油酸,以及豐富的抗氧化維生素,可幫助調節生理機能,維持血脂健康。
有鑒於酪梨含豐富的脂肪,因此以營養素分類時,其屬於油脂而非水果。營養師建議,應避免單獨食用酪梨,而是將其作為調味醬料使用更合適。
降低三酸甘油脂食物8.糙米
國民健康署8指出,糙米的精緻程度最低,保存最完整的營養,含有豐富的膳食纖維、維生素等抗氧化物質,有助於降低腸道疾病、維持心血管健康。
若一開始無法接受糙米,可以將1/5白飯改為糙米飯即可,循序漸進地提升糙米食用量,幫助健康維持。

六、降三酸甘油脂一週菜單:營養師教你吃對食物!
想要降三酸甘油酯,對於自煮的民眾,只要避開禁忌食物,其他全都可以放心吃。對於外食族而言,卻潛藏許多風險,因此,營養師以超商為例,整理「降三酸甘油脂一週菜單」給讀者參考:
降三酸甘油脂一週菜單 | ||||
一週菜餐 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 |
早餐 | 拿鐵咖啡 紐奧良鮮蔬烤雞三明治 | 美式咖啡 里肌肉蛋熱壓吐司 | 牛奶 烤地瓜 | 拿鐵咖啡 熟成紅鮭飯糰 |
午餐 | 石安牧場溫泉蛋 烤雞蔬菜捲 香蕉 | 烤地瓜 21PLUS香草烤雞沙拉 | 蒸蛋雞白湯 日式蕎麥風味麵 | 雙色地瓜雞胸沙拉餐 水果切片 |
晚餐 | 香烤雞胸鮮蔬餐 牛奶 | 香蒜白酒蛤蠣義大利麵 雞胸肉 優格彩蔬棒沙拉 | 香蕉 一日野菜-活力彩蔬 香蒜海鮮墨魚義大利麵 無糖豆漿 | 21PLUS香草烤雞腿時蔬餐 |
一週菜單 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
早餐 | 美式咖啡 雞肉飯飯糰 | 牛奶 烤馬鈴薯 | 無糖優格 紐奧良烤雞熱壓吐司 |
午餐 | 繽紛鮮蔬烤雞便當 水果切片 | 義式香草烤雞飯糰 糯麥紅藜雞絲沙拉 | 香烤雞胸鮮蔬餐 香蕉 牛奶 |
晚餐 | 金色三麥-鮮蝦蔬果沙拉 香蒜白酒蛤蠣義大義麵 | 芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉 水果切片 日式蕎麥風味麵 溏心蛋 | 煙燻鮭魚、帆立貝沙拉 香草舒肥雞胸餐盒
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七、三酸甘油脂過飲食常見QA
Q1. 三酸甘油脂過高400mg/dL以上該怎麼辦?
當檢查結果發現三酸甘油脂過高時,建議先至「心臟血管內科」就診,並且與專業營養師預約諮詢服務,透過醫師指示與飲食習慣同步改善,更能有效幫助健康維持。
Q2. 降三酸甘油酯藥物有哪些?有副作用嗎?
臺中榮民總醫院7指出,常見的降三酸甘油酯藥物有 HMG CoA還原酵素抑制劑 Statins、纖維酸衍生物 Fibrates、菸鹼酸(Nicotinic acid)及其衍生物 Acipimox。
可能出現的藥物副作用如下:
HMG CoA還原酵素抑制劑Statins
肺功能不良、嚴重肌炎纖維酸衍生物Fibrates
膽結石、消化不良(嚴重腎病、肝病需小心)菸鹼酸及其衍生物Acipimox
高血糖、肝毒性(慢性肝病、痛風需小心)
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參考文獻