三酸甘油脂過高要吃什麼？高三酸甘油脂血症盛行率高達20%，這與飲食習慣有著密切關聯，《豐傑生醫》營養師根據醫院提供的降血脂原則，設計出一週3餐「超商外食」菜單，並提供降血脂必吃8大食物，實驗證實，僅需4週便可明顯降低三酸甘油脂，幫助恢復健康體質，遠離心血管疾病。
一、三酸甘油脂過高？超過「標準值」就要注意
三酸甘油酯（Triglycerides，簡稱TG）是一種人體的脂肪，具有儲存能量、維持體溫、構成脂蛋白的作用。所謂的「三酸甘油脂過高」是指三酸甘油酯數值大於150mg/dL，此時心血管疾病風險便會節節攀升。
恩主公醫院1指出，三酸甘油酯可依照來源區分為「內源性」與「外源性」：
- 內源性三酸甘油酯
由肝臟自行合成三酸甘油酯後，再進入到血液中
- 外源性三酸甘油酯
由腸道吸收食物中的脂肪，再進入到血液中
三酸甘油酯過高有6大風險
一般來說，身體會盡量處於一個動態平衡，當外源性來源較多時，內源性生成就減少，藉以維持健康。然而，若食物中攝取的脂肪、熱量，長期超出可控範圍，便有三酸甘油酯過高的可能（> 150mg/dL），並提高罹患以下6大疾病的風險：
- 心肌梗塞
- 心臟病
- 心絞痛
- 腦中風
- 高血壓
- 糖尿病
二、三酸甘油酯過高3大原因
衛生福利部指出，三酸甘油酯過高通常與以下3大因素有關：
- 生活習慣不良
飲酒、抽菸、缺乏運動、工作壓力大等。
- 飲食習慣不當
大量攝取碳水化合物（糖 、澱粉）、熱量、飽和脂肪及酒精。
- 遺傳、肥胖
家族病史會增加風險，而肥胖者會因過多熱量轉化為三酸甘油酯，使血脂升高。
三、三酸甘油脂過高怎麼辦？營養師推5大飲食原則
中國醫藥大學附設醫院2針對高血脂症患者，提出4大飲食建議，阻止血液數值惡化，幫助維持心血管健康：
飲食原則1.控制熱量攝取
熱量超過身體所需，是造成高三酸甘油脂的主因之一，不論是脂肪、澱粉、糖攝取過多，都會導致三酸甘油脂上升。
雖然衛福部3有熱量攝取量可以參考（如圖），不過由於個人體質差異、計算熱量難度較高，因此不推薦大家使用。最好的方法，是尋求專業營養師協助，透過每日的飲食監督、調整，並同步觀測身體數值變化，才能有效調整體質！
飲食原則2.精緻程度低的食物
以同樣富含澱粉的「全榖雜糧類」為例，建議每日至少30%選擇糙米、胚芽米、五穀米、地瓜等精緻程度低的食物，避免100%以白米、白土司為主食。
這個原則同時考量到了食物份量、纖維攝取。精緻程度低的食物，因為含有較多的纖維，能夠增加飽足感避免熱量攝取過多，同時，膳食纖維也有調降三酸甘油脂的功效。
飲食原則3.選富含「不飽和脂肪酸」的蛋白質
蛋白質來源有許多，例如：牛肉、豆腐、蝦子、魚。其中，中國醫藥大學2附設醫院最推薦，富含「多元不飽和脂肪酸」的深海魚類，如：鮭魚、秋刀魚、白鯧。
深海魚類中特有的「多元不飽和脂肪酸」，是人體無法自行合成的營養素。適量補充可以維持體內的優良油脂比例、減少內部發炎，同時具有降低三酸甘油脂的功效。
飲食原則4.以少油烹調食物
透過蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等少油的烹調方式，以控制油脂的攝取量，並避免油炸、油酥、油爆等，容易添加過多油脂的烹調方法。
營養師建議，優先選擇含有單元不飽和脂肪酸的油脂，如橄欖油、花生油、芥花油、菜籽油、苦茶油。因其有助於減少心血管疾病的風險，並且對心臟與整體健康更有益。
飲食原則5.避免精緻糖
彰化基督教醫院4指出，不論是砂糖、果糖、玉米糖漿，甚至是蜂蜜，都應該要避免，因為這類精緻糖，會導致血液中的三酸甘油脂上升。
若是直接「戒糖」太過困難，營養師建議可使用「菊糖」作為替代，這是市面上最常見的膳食纖維粉，不僅可以補充一日所需纖維，還能提供清淡的甜味作為過渡期使用。
四、三酸甘油脂過高不能吃什麼？4大禁忌食物
馬偕醫院指出，三酸甘油酯過高者應特別注意飲食，以控制血脂。以下整理應避免或限制攝取的4類食物：
- 高油脂食物
油炸類食物、肥肉、帶皮肉類、全脂的奶製品、動物性油脂（蛋黃、豬油、奶油、牛油）、植物性奶油（烤酥油、椰子油、棕櫚油、氫化植物油）、油酥、油豆腐、奶精。
- 加工食品
泡麵、臘肉、罐頭肉、肉燥、肉醬、豬肉乾、肉脯、香腸、培根、熱狗、肉丸、魚醬、濃湯、高湯肉。
- 甜食等精緻糖
特別是蔗糖、果糖的飲料、甜點、糕餅、糖果、水果罐頭、加糖果汁、包裝果汁、果乾、含糖蜜餞加糖製品。
- 酒精飲料與食物
避免啤酒、燒酒雞等含有酒精的飲品與食物。
五、三酸甘油脂過高要吃什麼？降低三酸甘油脂8大食物！
三酸甘油脂過高並非不治之症，其可以透過改善飲食來逆轉數值，營養師和大家分享高三酸甘油脂血症飲食原則，以及吃什麼可以降三酸甘油脂！以下介紹有助降低三酸甘油脂的8種食物：
降低三酸甘油脂食物1.藜麥
根據《營養學最新發展》5期刊指出，針對50名肥胖者，為期12個月的實驗，結果發現「每天攝取50g的藜麥」，可以降低37%的三酸甘油脂數值。
這個機制與減少腸道吸收脂肪量相關，藜麥具有抑制膽汁酸活性的功效，藉此避免脂肪乳化成乳糜微粒，減少吸收量。
營養師提醒，藜麥並非蔬菜類，而是全穀雜糧類。因此若要補充50g藜麥，應與飯做替換，也就是從原本的一碗飯，變為一半藜麥與一半飯，而非一碗飯再加上藜麥唷！（50g藜麥的碳水化合物含量與半碗飯相當）
降低三酸甘油脂食物2.鮭魚
根據《營養學研究》6期刊指出，針對19名過重者，為期4週的實驗，結果發現「每週攝取2次，每次90g/180g/270g的鮭魚」，三者皆可以降低三酸甘油脂，且有隨著攝取量越多，下降幅度越大的趨勢。
這個機制與減少肝臟合成三酸甘油脂相關，鮭魚富含的多元不飽和脂肪酸，具有促進肝臟氧化分解脂肪的功效，同時抑制內源性三酸甘油脂，藉此幫助健康維持。
營養師提醒，由於鮭魚含有豐富的油脂，因此也要注意避免過量食用，建議可以先遵循實驗結果，以每週補充270g為限來攝取唷！
降低三酸甘油脂食物3.橄欖油
橄欖油是眾多的烹調用油當中「公認的好油」，不僅富含維生素、多酚等抗氧化物質，還具有大量的Omega-9單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇與三酸甘油脂，維持心血管健康。
營養師提醒，並不是大量食用橄欖油，就能降低三酸甘油脂，而是將平時的烹調用油改為橄欖油，藉此幫助健康維持。
降低三酸甘油脂食物4.綜合堅果
綜合堅果如杏仁、核桃、開心果，皆具有豐富的維生素、不飽和脂肪酸，可有助維持血脂的健康平衡。
營養師提醒，堅果是脂肪密度極高的食物來源，每日應以一小把堅果為限（大約10g），多食無益。
降低三酸甘油脂食物5.奇亞籽
奇亞籽具有高度吸水性，能夠膨脹10倍體積，具有飽足感，同時也含有豐富的水溶性膳食纖維，可幫助代謝三酸甘油脂。
奇亞籽可以單獨食用，或是加入水中再飲用，為了讓奇亞籽發揮最好的效果，建議每日飲水應充足，達到自身體重 (kg) 乘以 35-40c.c.尤佳。
降低三酸甘油脂食物6.藍莓
藍莓有「藍寶石」之稱，含有豐富的膳食纖維、維生素及類黃酮等多酚物質，具強效抗氧化作用，有助維持心血管健康。
為了獲取最完整的營養，我們應直接食用藍莓果實，避免打成果汁、果醬的方式補充。
降低三酸甘油脂食物7.酪梨
酪梨含有>50%的單元不飽和脂肪酸，含有棕櫚烯酸、油酸，以及豐富的抗氧化維生素，可幫助調節生理機能，維持血脂健康。
有鑒於酪梨含豐富的脂肪，因此以營養素分類時，其屬於油脂而非水果。營養師建議，應避免單獨食用酪梨，而是將其作為調味醬料使用更合適。
降低三酸甘油脂食物8.糙米
國民健康署8指出，糙米的精緻程度最低，保存最完整的營養，含有豐富的膳食纖維、維生素等抗氧化物質，有助於降低腸道疾病、維持心血管健康。
若一開始無法接受糙米，可以將1/5白飯改為糙米飯即可，循序漸進地提升糙米食用量，幫助健康維持。
六、降三酸甘油脂一週菜單：營養師教你吃對食物！
想要降三酸甘油酯，對於自煮的民眾，只要避開禁忌食物，其他全都可以放心吃。對於外食族而言，卻潛藏許多風險，因此，營養師以超商為例，整理「降三酸甘油脂一週菜單」給讀者參考：
降三酸甘油脂一週菜單 | ||||
一週菜餐 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 |
早餐 | 拿鐵咖啡 紐奧良鮮蔬烤雞三明治 | 美式咖啡 里肌肉蛋熱壓吐司 | 牛奶 烤地瓜 | 拿鐵咖啡 熟成紅鮭飯糰 |
午餐 | 石安牧場溫泉蛋 烤雞蔬菜捲 香蕉 | 烤地瓜 21PLUS香草烤雞沙拉 | 蒸蛋雞白湯 日式蕎麥風味麵 | 雙色地瓜雞胸沙拉餐 水果切片 |
晚餐 | 香烤雞胸鮮蔬餐 牛奶 | 香蒜白酒蛤蠣義大利麵 雞胸肉 優格彩蔬棒沙拉 | 香蕉 一日野菜-活力彩蔬 香蒜海鮮墨魚義大利麵 無糖豆漿 | 21PLUS香草烤雞腿時蔬餐 |
一週菜單 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
早餐 | 美式咖啡 雞肉飯飯糰 | 牛奶 烤馬鈴薯 | 無糖優格 紐奧良烤雞熱壓吐司 |
午餐 | 繽紛鮮蔬烤雞便當 水果切片 | 義式香草烤雞飯糰 糯麥紅藜雞絲沙拉 | 香烤雞胸鮮蔬餐 香蕉 牛奶 |
晚餐 | 金色三麥-鮮蝦蔬果沙拉 香蒜白酒蛤蠣義大義麵 | 芝麻葉海鮮佐義式油醋沙拉 水果切片 日式蕎麥風味麵 溏心蛋 | 煙燻鮭魚、帆立貝沙拉 香草舒肥雞胸餐盒
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七、三酸甘油脂過飲食常見QA
Q1. 三酸甘油脂過高400mg/dL以上該怎麼辦？
當檢查結果發現三酸甘油脂過高時，建議先至「心臟血管內科」就診，並且與專業營養師預約諮詢服務，透過醫師指示與飲食習慣同步改善，更能有效幫助健康維持。
Q2. 降三酸甘油酯藥物有哪些？有副作用嗎？
臺中榮民總醫院7指出，常見的降三酸甘油酯藥物有 HMG CoA還原酵素抑制劑 Statins、纖維酸衍生物 Fibrates、菸鹼酸（Nicotinic acid）及其衍生物 Acipimox。
可能出現的藥物副作用如下：
- HMG CoA還原酵素抑制劑Statins
肺功能不良、嚴重肌炎
- 纖維酸衍生物Fibrates
膽結石、消化不良（嚴重腎病、肝病需小心）
- 菸鹼酸及其衍生物Acipimox
高血糖、肝毒性（慢性肝病、痛風需小心）
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關於豐傑生醫
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參考文獻
