【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜!干貝、花枝非最高!

【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜!干貝、花枝非最高!

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【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜!干貝、花枝非最高!

作者 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊 編輯

營養師列出【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜,整理出所有海鮮的膽固醇、飽和脂肪酸含量,並點出3大海鮮挑選原則,讓你再也不擔心吃到高膽固醇!

有些人認為所有海鮮膽固醇都很高,像是干貝、花枝、柳葉魚,還覺得帶殼海鮮完全不建議食用,這是真的嗎?為了用真實數據打破迷思,營養師親自整理常見的海鮮膽固醇排行,讓高血脂症患者也能放心享用海鮮食物!

一、30種海鮮膽固醇排行榜!

營養師列舉30種常見海鮮的膽固醇含量,也列出每種食物的「飽和脂肪酸含量」以及「升膽固醇指數(CSI)」,提供高血脂症患者、健康飲食需求的民眾一個完整的資訊。

30種海鮮膽固醇排行榜
(以CSI低至高排列)

 

海鮮食物

膽固醇 (mg/100g)

飽和脂肪酸 (g/100g)

升膽固醇指數 (CSI)

1

文蛤1600.8

2

海瓜子330.21.9

3

干貝380.12

4

鮑魚5302.7

5

鯛魚3812.9

6

鮮蚵550.63.4

7

比目魚232.43.6

8

生蠔630.73.9

9

龍蝦8604.3

10

白鯧5824.9

11

吻仔魚950.45.2

12

蟹腳肉1080.15.5

13

九孔1020.45.5

14

鮭魚533.15.8

15

鳳螺1150.26

16

虱目魚593.36.3

17

秋刀魚435.67.8

18

白蝦1710.38.9

19

金鯧695.59.0

20

章魚18309.2

21

花枝1930.210

22

柳葉魚2240.912.1

23

鰻魚1545.713.5

24

魚肚

(虱目魚肚)

1079.014.4

25

小卷3160.216.0

26

紅蟳2961.816.6

27

鮭魚卵4192.123.1

28

蝦米6450.833.1

29

烏魚子6592.035

30

小魚乾6692.135.6

*資料來源:食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

*紅底海鮮食物,為營養師認為「不適合」高血脂症民眾頻繁食用的海鮮。

 

二、升膽固醇指數(CSI)是什麼?

食物之升膽固醇指數越高,代表造成高膽固醇血症、動脈粥狀硬化、心血管疾病的風險越高,我們應盡量避免。一般建議,指數大於10者,不宜頻繁食用

  • 計算公式:0.05 X 膽固醇含量(mg) + 1.01 X 飽和脂肪酸含量(g)
  • 影響:CSI較高的食物頻繁攝取,容易增加高膽固醇血症風險。
     

膽固醇、飽和脂肪酸和升膽固醇指數(CSI)之間的關係

根據彰化基督教醫院1指出,過度攝取膽固醇、飽和脂肪酸,都是導致血膽固醇過高的主因,尤其是飽和脂肪酸,對於血膽固醇的漲幅影響更大。

部分食物雖然膽固醇含量不高,但由於其飽和脂肪酸含量較高,使得其升膽固醇指數(CSI)也較高。

因此,我們可以透過加權計算的方式,得到升膽固醇指數,可以直接查看此數值,了解該食物對於心血管健康的風險高低。

 

三、【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】營養師推薦海鮮,能降膽固醇嗎?

這份【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】由營養師精心推薦,提供了8種健康的海鮮類食物,那麼,這些海鮮可以降低膽固醇嗎?

營養師解釋,不能單純認為這些海鮮能「直接降低膽固醇」,而應該是這些海鮮「不容易使膽固醇進一步升高」,我們可以透過「升膽固醇指數(CSI)」,找出降膽固醇時也可以享用的海鮮。

根據中華民國血脂及動脈硬化協會2指出,升膽固醇指數(CSI)大於10者,屬於高風險食物,不宜頻繁食用。

以下為營養師整理出,可以安心食用的海鮮排行榜:

TOP8海鮮排行榜

 

海鮮食物

膽固醇 (mg/100g)

飽和脂肪酸 (g/100g)

升膽固醇指數 (CSI)

1

鯛魚3812.9

2

比目魚232.43.6

3

白鯧5824.9

4

吻仔魚950.45.2

5

鮭魚533.15.8

6

虱目魚593.36.3

7

秋刀魚435.67.8

8

金鯧695.59.0

*資料來源:食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

本表格所列出的海鮮食材,皆是可以安心食用的健康食物,若是喜歡吃海鮮,可以從中挑選並每天交替食用,攝取多元營養,同時避免高血膽固醇發生。


四、【帶殼海鮮膽固醇排行榜TOP10】螃蟹、文蛤、白蝦膽固醇高嗎?

海鮮帶殼與否,與膽固醇、飽和脂肪酸含量多寡並無直接相關。營養師列出推薦的10種帶殼海鮮:

TOP10帶殼海鮮排行榜

 

海鮮食物

膽固醇 (mg/100g)

飽和脂肪酸 (g/100g)

升膽固醇指數 (CSI)

1

文蛤1600.8

2

海瓜子330.21.9

3

干貝380.12

4

鮑魚5302.7

5

鮮蚵550.63.4

6

生蠔630.73.9

7

龍蝦8604.3

8

九孔1020.45.5

9

鳳螺1150.26

10

白蝦1710.38.9

*資料來源:食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

文蛤、白蝦都屬於膽固醇、飽和脂肪酸含量低者,日常飲食中可以交替食用。推薦表格中並無「螃蟹」,是因為螃蟹中含有豐富的蟹膏、蟹黃,屬於膽固醇含量相當高的食物,不建議頻繁攝取。

 

五、【禁忌膽固醇海鮮排行榜TOP10】這些海鮮要少吃!

海鮮與牛肉、豬肉相比,飽和脂肪酸含量較少,因此升膽固醇指數普遍較低。不過,也有一些海鮮本身含有豐富的膽固醇,是高膽固醇血症患者、心血管疾病高風險者應避免的,列表如下:

禁忌TOP10高膽固醇海鮮

 

海鮮食物

膽固醇 (mg/100g)

飽和脂肪酸 (g/100g)

升膽固醇指數 (CSI)

1

小魚乾6692.135.6

2

烏魚子6592.035

3

蝦米6450.833.1

4

鮭魚卵4192.123.1

5

紅蟳(螃蟹)2961.816.6

6

小卷3160.216.0

7

魚肚(虱目魚肚)1079.014.4

8

鰻魚1545.713.5

9

柳葉魚2240.912.1

10

花枝1930.210

*資料來源:食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由高到低排列

表格中的海鮮食物,主要都是因為含有卵蛋的部分,導致膽固醇過高而不建議食用。需特別注意的是「花枝」,看似口味清淡,其實每100g花枝膽固醇高達193mg,接近每日建議量之2/3,需酌量食用。
 

為了讓大家更容易釐清,哪些海鮮食物適合降膽固醇食用,營養師整理出挑選「膽固醇海鮮食物」3大原則:

  1. 選擇有肉感的海鮮食材
    蟹腳、干貝、白蝦等食材,即屬於有肉感的海鮮,這一原則可以初步避開飽和脂肪酸、膽固醇含量多的食物。
     
  2. 避開卵蛋類海鮮
    蟹黃、魚卵都是膽固醇含量非常高的部位,花蓮慈濟醫院3建議一般族群1週至多食用3次,若是心血管疾病患者,則應諮詢醫師建議。
     
  3. 避免經過加工的海鮮
    竹輪、魚丸等加工製品,為了口感與口味的優化,時常會額外添加富含飽和脂肪酸的油脂,提高血膽固醇過高之風險。
「膽固醇海鮮食物」3大挑選原則:選擇有肉感的海鮮食材、避開卵蛋類海鮮、避免經過加工的海鮮

六、海鮮膽固醇常見QA

Q1. 海鮮類膽固醇都很高,皆不建議食用嗎?

只要避開卵蛋類豐富的食材,其實大部分的海鮮都具有膽固醇、飽和脂肪酸低的特性,相當推薦食用,尤其是鮭魚、秋刀魚等海產,因含豐富的omega-3脂肪酸,具有降低三酸甘油酯的功效,能夠幫助保護心血管健康。
 

Q2.海膽膽固醇高嗎?多久可以吃一次?

根據SeafoodSource4資料指出,每100g海膽含有200mg膽固醇,因升膽固醇指數大於10,因此也不建議頻繁食用,一般族群建議1週最多食用3次,若是心血管疾病患者,則應先諮詢醫師建議。

 

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延伸閱讀

  1. 彰化基督教醫院
  2. 中華民國血脂及動脈硬化協會
  3. 花蓮慈濟醫院
  4. SeafoodSource

延伸閱讀