營養師列出【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜，整理出所有海鮮的膽固醇、飽和脂肪酸含量，並點出3大海鮮挑選原則，讓你再也不擔心吃到高膽固醇！
有些人認為所有海鮮膽固醇都很高，像是干貝、花枝、柳葉魚，還覺得帶殼海鮮完全不建議食用，這是真的嗎？為了用真實數據打破迷思，營養師親自整理常見的海鮮膽固醇排行，讓高血脂症患者也能放心享用海鮮食物！
一、30種海鮮膽固醇排行榜！
營養師列舉30種常見海鮮的膽固醇含量，也列出每種食物的「飽和脂肪酸含量」以及「升膽固醇指數（CSI）」，提供高血脂症患者、健康飲食需求的民眾一個完整的資訊。
30種海鮮膽固醇排行榜 | ||||
| 海鮮食物 | 膽固醇 (mg/100g) | 飽和脂肪酸 (g/100g) | 升膽固醇指數 (CSI) |
1 | 文蛤 | 16 | 0 | 0.8 |
2 | 海瓜子 | 33 | 0.2 | 1.9 |
3 | 干貝 | 38 | 0.1 | 2 |
4 | 鮑魚 | 53 | 0 | 2.7 |
5 | 鯛魚 | 38 | 1 | 2.9 |
6 | 鮮蚵 | 55 | 0.6 | 3.4 |
7 | 比目魚 | 23 | 2.4 | 3.6 |
8 | 生蠔 | 63 | 0.7 | 3.9 |
9 | 龍蝦 | 86 | 0 | 4.3 |
10 | 白鯧 | 58 | 2 | 4.9 |
11 | 吻仔魚 | 95 | 0.4 | 5.2 |
12 | 蟹腳肉 | 108 | 0.1 | 5.5 |
13 | 九孔 | 102 | 0.4 | 5.5 |
14 | 鮭魚 | 53 | 3.1 | 5.8 |
15 | 鳳螺 | 115 | 0.2 | 6 |
16 | 虱目魚 | 59 | 3.3 | 6.3 |
17 | 秋刀魚 | 43 | 5.6 | 7.8 |
18 | 白蝦 | 171 | 0.3 | 8.9 |
19 | 金鯧 | 69 | 5.5 | 9.0 |
20 | 章魚 | 183 | 0 | 9.2 |
21 | 花枝 | 193 | 0.2 | 10 |
22 | 柳葉魚 | 224 | 0.9 | 12.1 |
23 | 鰻魚 | 154 | 5.7 | 13.5 |
24 | 魚肚 (虱目魚肚) | 107 | 9.0 | 14.4 |
25 | 小卷 | 316 | 0.2 | 16.0 |
26 | 紅蟳 | 296 | 1.8 | 16.6 |
27 | 鮭魚卵 | 419 | 2.1 | 23.1 |
28 | 蝦米 | 645 | 0.8 | 33.1 |
29 | 烏魚子 | 659 | 2.0 | 35 |
30 | 小魚乾 | 669 | 2.1 | 35.6 |
*資料來源：食品營養成分資料庫
*依照升膽固醇指數由低到高排列
*紅底海鮮食物，為營養師認為「不適合」高血脂症民眾頻繁食用的海鮮。
二、升膽固醇指數（CSI）是什麼？
食物之升膽固醇指數越高，代表造成高膽固醇血症、動脈粥狀硬化、心血管疾病的風險越高，我們應盡量避免。一般建議，指數大於10者，不宜頻繁食用。
- 計算公式：0.05 X 膽固醇含量(mg) ＋ 1.01 X 飽和脂肪酸含量(g)
- 影響：CSI較高的食物頻繁攝取，容易增加高膽固醇血症風險。
膽固醇、飽和脂肪酸和升膽固醇指數（CSI）之間的關係
根據彰化基督教醫院1指出，過度攝取膽固醇、飽和脂肪酸，都是導致血膽固醇過高的主因，尤其是飽和脂肪酸，對於血膽固醇的漲幅影響更大。
部分食物雖然膽固醇含量不高，但由於其飽和脂肪酸含量較高，使得其升膽固醇指數（CSI）也較高。
因此，我們可以透過加權計算的方式，得到升膽固醇指數，可以直接查看此數值，了解該食物對於心血管健康的風險高低。
三、【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】營養師推薦海鮮，能降膽固醇嗎？
這份【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】由營養師精心推薦，提供了8種健康的海鮮類食物，那麼，這些海鮮可以降低膽固醇嗎？
營養師解釋，不能單純認為這些海鮮能「直接降低膽固醇」，而應該是這些海鮮「不容易使膽固醇進一步升高」，我們可以透過「升膽固醇指數（CSI）」，找出降膽固醇時也可以享用的海鮮。
根據中華民國血脂及動脈硬化協會2指出，升膽固醇指數（CSI）大於10者，屬於高風險食物，不宜頻繁食用。
以下為營養師整理出，可以安心食用的海鮮排行榜：
TOP8海鮮排行榜 | ||||
| 海鮮食物 | 膽固醇 (mg/100g) | 飽和脂肪酸 (g/100g) | 升膽固醇指數 (CSI) |
1 | 鯛魚 | 38 | 1 | 2.9 |
2 | 比目魚 | 23 | 2.4 | 3.6 |
3 | 白鯧 | 58 | 2 | 4.9 |
4 | 吻仔魚 | 95 | 0.4 | 5.2 |
5 | 鮭魚 | 53 | 3.1 | 5.8 |
6 | 虱目魚 | 59 | 3.3 | 6.3 |
7 | 秋刀魚 | 43 | 5.6 | 7.8 |
8 | 金鯧 | 69 | 5.5 | 9.0 |
*資料來源：食品營養成分資料庫
*依照升膽固醇指數由低到高排列
本表格所列出的海鮮食材，皆是可以安心食用的健康食物，若是喜歡吃海鮮，可以從中挑選並每天交替食用，攝取多元營養，同時避免高血膽固醇發生。
四、【帶殼海鮮膽固醇排行榜TOP10】螃蟹、文蛤、白蝦膽固醇高嗎？
海鮮帶殼與否，與膽固醇、飽和脂肪酸含量多寡並無直接相關。營養師列出推薦的10種帶殼海鮮：
TOP10帶殼海鮮排行榜 | ||||
海鮮食物 | 膽固醇 (mg/100g) | 飽和脂肪酸 (g/100g) | 升膽固醇指數 (CSI) | |
1 | 文蛤 | 16 | 0 | 0.8 |
2 | 海瓜子 | 33 | 0.2 | 1.9 |
3 | 干貝 | 38 | 0.1 | 2 |
4 | 鮑魚 | 53 | 0 | 2.7 |
5 | 鮮蚵 | 55 | 0.6 | 3.4 |
6 | 生蠔 | 63 | 0.7 | 3.9 |
7 | 龍蝦 | 86 | 0 | 4.3 |
8 | 九孔 | 102 | 0.4 | 5.5 |
9 | 鳳螺 | 115 | 0.2 | 6 |
10 | 白蝦 | 171 | 0.3 | 8.9 |
*資料來源：食品營養成分資料庫
*依照升膽固醇指數由低到高排列
文蛤、白蝦都屬於膽固醇、飽和脂肪酸含量低者，日常飲食中可以交替食用。推薦表格中並無「螃蟹」，是因為螃蟹中含有豐富的蟹膏、蟹黃，屬於膽固醇含量相當高的食物，不建議頻繁攝取。
五、【禁忌膽固醇海鮮排行榜TOP10】這些海鮮要少吃！
海鮮與牛肉、豬肉相比，飽和脂肪酸含量較少，因此升膽固醇指數普遍較低。不過，也有一些海鮮本身含有豐富的膽固醇，是高膽固醇血症患者、心血管疾病高風險者應避免的，列表如下：
禁忌TOP10高膽固醇海鮮 | ||||
| 海鮮食物 | 膽固醇 (mg/100g) | 飽和脂肪酸 (g/100g) | 升膽固醇指數 (CSI) |
1 | 小魚乾 | 669 | 2.1 | 35.6 |
2 | 烏魚子 | 659 | 2.0 | 35 |
3 | 蝦米 | 645 | 0.8 | 33.1 |
4 | 鮭魚卵 | 419 | 2.1 | 23.1 |
5 | 紅蟳(螃蟹) | 296 | 1.8 | 16.6 |
6 | 小卷 | 316 | 0.2 | 16.0 |
7 | 魚肚(虱目魚肚) | 107 | 9.0 | 14.4 |
8 | 鰻魚 | 154 | 5.7 | 13.5 |
9 | 柳葉魚 | 224 | 0.9 | 12.1 |
10 | 花枝 | 193 | 0.2 | 10 |
*資料來源：食品營養成分資料庫
*依照升膽固醇指數由高到低排列
表格中的海鮮食物，主要都是因為含有卵蛋的部分，導致膽固醇過高而不建議食用。需特別注意的是「花枝」，看似口味清淡，其實每100g花枝膽固醇高達193mg，接近每日建議量之2/3，需酌量食用。
為了讓大家更容易釐清，哪些海鮮食物適合降膽固醇食用，營養師整理出挑選「膽固醇海鮮食物」3大原則：
- 選擇有肉感的海鮮食材
蟹腳、干貝、白蝦等食材，即屬於有肉感的海鮮，這一原則可以初步避開飽和脂肪酸、膽固醇含量多的食物。
- 避開卵蛋類海鮮
蟹黃、魚卵都是膽固醇含量非常高的部位，花蓮慈濟醫院3建議一般族群1週至多食用3次，若是心血管疾病患者，則應諮詢醫師建議。
- 避免經過加工的海鮮
竹輪、魚丸等加工製品，為了口感與口味的優化，時常會額外添加富含飽和脂肪酸的油脂，提高血膽固醇過高之風險。
六、海鮮膽固醇常見QA
Q1. 海鮮類膽固醇都很高，皆不建議食用嗎？
只要避開卵蛋類豐富的食材，其實大部分的海鮮都具有膽固醇、飽和脂肪酸低的特性，相當推薦食用，尤其是鮭魚、秋刀魚等海產，因含豐富的omega-3脂肪酸，具有降低三酸甘油酯的功效，能夠幫助保護心血管健康。
Q2.海膽膽固醇高嗎？多久可以吃一次？
根據SeafoodSource4資料指出，每100g海膽含有200mg膽固醇，因升膽固醇指數大於10，因此也不建議頻繁食用，一般族群建議1週最多食用3次，若是心血管疾病患者，則應先諮詢醫師建議。
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