如何快速提升免疫力？7種超強方法、50大增強免疫力食物一次看！

作者 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

經常感冒生病，很有可能是免疫力不足的徵兆。讓《豐傑生醫》營養師為你介紹，如何透過飲食吃出免疫力？

本文詳解提升免疫力的7種方法，並推薦感冒時可以補充的50大增強免疫力食物，幫助縮短病程。最後，營養師分享感冒生病要「這樣吃」，才能快速痊癒、恢復健康狀態。

一、我可以快速增加免疫力嗎?

免疫力是可以吃出來的，我們營養師界流傳著一句話：「You are what you eat.」只要吃對食物，我們自然能夠快速增加免疫力、幫助身體健康維持。

免疫力下降的徵兆有哪些？

免疫力下降時，代表身體的保衛機能明顯弱化，此時特別容易出現以下徵兆：

1. 感冒

2. 嘴破

3. 消化不良

4. 無精打采

5. 傷口復原緩慢
    

二、快速增強免疫力7大原則，打造好體質！

想要少感冒、少請病假、少跑診所，提升免疫力就是關鍵！免疫力，又稱「抵抗力」，也就是保護身體的能力。

根據《美國衛生研究院》指出，好的免疫力不僅能夠減少生病、感染的風險，甚至還有助於延長壽命，是我們能夠健康生活的關鍵。營養師整理出7個日常就能做到的「增強免疫力原則」，幫你從根本打好體質。

增強免疫力原則1. 營養均衡

根據《衛福部》指出，均衡的營養能夠吃出免疫力。我們可以依照「我的餐盤」攝取三餐，遠離疾病威脅。

我的餐盤怎麼吃？

• 每天早晚一杯奶

• 每餐水果拳頭大

• 菜比水果多一點

• 飯跟蔬菜一樣多

• 豆魚蛋肉一掌心

• 堅果種子一茶匙
   

增強免疫力原則2. 避免高糖食物

根據《台北慈濟醫院》指出，高糖食物如：手搖飲、蛋糕、餅乾等，又被稱作「促發炎食物」，長期食用將導致免疫系統分身乏術，忙著調理內部發炎情形，無暇顧及外界物質入侵，進而增加生病感冒的風險。

營養師提醒，如果你經常生病感冒，不妨檢視自己的飲食習慣，減少攝取甜食的頻率，幫助恢復健康免疫力。
 

增強免疫力原則3. 多喝水

根據《屏東榮民總醫院》指出，水份不僅能幫助氧氣、養分傳遞，也有助於代謝毒素，提升免疫力。營養師建議，成人每日應補充2000c.c.的水，並以尿液呈現「淺黃色」為標準，尿液顏色太深多喝水、顏色太淺少喝水，彈性調整飲水量。
 

增強免疫力原則4. 勤曬太陽

根據《郭綜合醫院》指出，曬太陽能夠幫助我們合成必須營養素，藉此活化免疫細胞，發揮抗癌、抗發炎的效果。營養師提醒，我們應避開正午時段，每天曝曬10-15分鐘即可改善免疫力。
 

增強免疫力原則5. 養成運動習慣

根據《臨床實驗醫學》期刊指出，規律運動能夠強化免疫機能，減少身體對外界刺激所需的反應時間，藉此降低感染風險。無論是重訓、快走、騎腳踏車、跳舞都助於提升免疫力，規律習慣比運動強度更為重要，大家挑選自己有興趣的項目即可。
 

增強免疫力原則6. 確保睡眠品質

根據《亞東紀念醫院》指出，睡眠不足容易導致免疫機能受損，增加感冒的風險。為了增強免疫力，我們每日應「規律」睡眠至少7個小時。如有睡眠障礙，可以尋求家醫科、精神科醫師協助。
 

增強免疫力原則7. 戒菸

根據《彰化醫院》指出，與不吸菸者相比，吸煙者的免疫力較差，更容易罹患感冒、流感、肺炎等疾病，後續演變為重症的風險也更高。因此，癮君子應儘早戒菸，才能改善免疫機能，幫助健康維持。

除此之外，我們也要記得適當地放鬆、接種疫苗（流感疫苗等），幫助身體全面增強免疫力，應付生活中的各種挑戰。

三、50種增強免疫力食物一覽表

日常飲食中，有許多食物富含獨特營養素，能夠幫助增加免疫力。營養師整理50種提高免疫力的食物，這些食物富含維生素、礦物質等豐富的營養素，列表如下：

＊建議將此表格列印出來，適時補充這些營養食物，幫助打好體質！

四、感冒生病，想快速提升免疫力怎麼吃？

剛起床就喉嚨癢、鼻水直流、頭有點暈？這可能是感冒前兆！根據《聯安診所》指出，補充富含維生素C食物、鋅的食物，能夠預防感冒、縮短病程。以下由營養師分享，感冒時能夠快速提升免疫力的菜單組合：

＊營養師提醒大家，若是病情嚴重，應依藥物治療為主，食療為輔，切勿耽誤治療時機。

五、增強免疫力維他命有哪些？

維他命（維生素）並無法直接增強免疫力，但具有幫助健康維持、調整體質的效果，以下列點介紹各自的功效。

1. 維生素C

   • 健康維持

   • 具抗氧化作用

   • 有助於傷口癒合

   • 促進膠原蛋白的形成

   • 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長

2. 維生素D

   • 健康維持

   • 幫助骨骼與牙齒的生長發育

   • 有助於維持神經、肌肉的正常生理

3. 維生素E

   • 調整體質

   • 具抗氧化作用

   • 增進皮膚與血球的健康

   • 減少不飽和脂肪酸氧化

   • 有助於減少自由基的產生

   • 有助於維持細胞膜的完整性
      

六、提高免疫力常見QA

Q1. 為什麼免疫系統會下降？

免疫力下降的潛在原因有許多，如：營養不良、缺乏運動、睡眠不足、壓力過大、年齡增長等，可能因素無所不在。因此，營養師建議每日三餐都要補充豐富的營養，才能提升免疫力，抵禦外敵的侵擾。
 

Q2. 免疫力降低會出現哪些症狀？

根據《東元綜合醫院》指出，容易生病感冒、傷口痊癒緩慢、經常感到疲倦等，都是免疫力下降的常見症狀。如果出現上述情形，營養師建議從飲食著手，加強補充提升免疫力的食物，藉此遠離身體不適的風險。
 

Q3. 快速增強免疫力的方法有哪些？

多喝水、勤曬太陽、改善睡眠品質、多吃富含維生素C食物與鋅的食物等，都是能夠快速增強免疫力的方法。
 

Q4. 快速提升免疫力的運動有哪些？

重訓、快走、騎腳踏車等，都是能夠提升免疫力的運動。營養師提醒大家，過量運動反而會導致免疫力下降，因此我們不用心急，以持之以恆、循序漸進地方式運動，即能有效提升免疫力。

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