海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼選?營養師:這款補鈣效果最好!

海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣怎麼選?營養師:這款補鈣效果最好!

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補鈣該選哪一款?海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣優缺點讓營養師告訴你!

作者 彭逸珊 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師豐傑專家團隊 編輯

海藻鈣、碳酸鈣、檸檬酸鈣...市面上常見的補鈣保健食品這麼多,要怎麼選比較好?日常飲食中,我們的鈣質來源除了鮮乳、乳製品之外,還有十字花科蔬菜、豆製品。當飲食攝取不足時,民眾就會透過補鈣保健食品來補充。豐傑生醫營養師整理了「3大補鈣保健品比較」,與日常高鈣食物一覽表,幫大家把鈣質補起來!

一、海藻鈣、碳酸鈣與檸檬酸鈣大PK,補鈣保健食品「它」最強!

市售補鈣產品的來源主要有3種,碳酸鈣、檸檬酸鈣與海藻鈣,今天幫大家比較它們的優缺點,需要補鈣的朋友們千萬別錯過!

鈣質來源比較表

 

海藻鈣

檸檬酸鈣

碳酸鈣

鈣質純度

32%

21%

40%

吸收率

40%

35%

26%

來源

天然萃取

化學合成

天然或化學合成

優缺點

吸收率高,無明顯副作用

鈣質純度低,需補充大量

雖純度高,但容易造成脹氣打嗝

價格

較高

每公克實際可獲得鈣量

128毫克

73.5毫克

104毫克

推薦指數

⭐⭐⭐

⭐⭐

從上表可以看出,海藻鈣的純度相對高、吸收率高、副作用少,是補鈣產品的首選,但以國人喜愛的美式賣場大包裝補鈣產品來說,其實大多為碳酸鈣與檸檬酸鈣,大家在購買時要特別注意成分!

 

二、為什麼要補鈣?3大補鈣的好處

成人建議每日鈣攝取量為1000毫克,但根據國民營養調查顯示,國人每天攝取量不到建議的50%,因此補鈣是大家需要正視的課題。說到鈣的好處,大家最直覺反應的是與骨頭健康維持有關,但其實不只這些,鈣質作為輔因子參與體內許多反應,營養師簡單統整鈣質的3大好處!

補鈣好處1:骨頭、牙齒健康維持

鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,也是大家最熟悉的功能。
 

補鈣好處2:幫助血液凝固

傷口的血液凝固竟然也與鈣質有關!其實幫助血液正常的凝固也是鈣質主要功能之一。
 

補鈣好處3:肌肉、心臟正常收縮

這點大家應該可以稍微聯想到,在幫助入睡的營養素中曾提及,鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。

鈣質的3大功能:骨頭、牙齒健康維持、幫助血液凝固、肌肉、心臟正常收縮

延伸閱讀:睡不著怎麼辦?營養師整理幫助睡眠食物大全!

 

三、不只是牛奶,這些補鈣食物也富含鈣質!

雖說鈣質良好來源之一是鮮乳、乳製品,但對於乳糖不耐以及吃素的朋友來說實在很困擾,今天幫大家整理好日常補鈣食物來源!

補鈣食物1:蔬菜類

十字花科蕓薹屬的蔬菜含有較高的鈣質與較好的吸收率,常見食物例如:青江菜、芥菜、羽衣甘藍、高麗菜。
 

補鈣食物2:豆製品類

常見的補鈣豆製品包括小方豆干、板豆腐,雖然凍豆腐與三角油豆腐的鈣質也高,但常伴隨高油、重口味烹調,要特別注意。
 

補鈣食物3:其他營養類

例如黑芝麻、小魚乾也都是不錯的鈣質來源,雖說這兩種都是菜餚中點綴的食物,但日常些許補充都能離目標鈣質更進一步。

除了牛奶之外的鈣質來源:蔬菜類、豆製品類、其他營養類

四、鈣質與維生素D、K、鎂一起吃,效果更佳!

補鈣之外還要讓鈣質好好吸收,要增加鈣質吸收率與幫助骨頭健康維持不能不提到這三個營養素!

(一)鈣跟維生素D一起吃

可以增進鈣吸收以及幫助骨骼與牙齒的生長發育,平時可經由日曬取得維生素D,缺乏日曬者可補充保健品。市售產品可分為維生素D2與維生素D3兩種型態,建議大家可以選擇天然酵母來源的維生素D2型態,並注意每天適當劑量補充即可(400~600IU/日)。
 

(二)鈣跟維生素K一起吃

可以促進骨質的鈣化,與骨骼健康維持息息相關。來源有分成維生素K1及維生素K2,建議可挑選生物利用率較好的維生素K2型式。
 

(三)鈣跟鎂一起吃

鎂與鈣一樣,有助於骨骼與牙齒的正常發育。衛福部建議成人每天攝取320~380毫克的鎂,但根據調查顯示國人每日攝取量僅達建議量7~8成,建議大家在補鈣同時也要一起補鎂!

適合與鈣 一起補充的保健原料:維生素D、維生素K、鎂

五、鈣片、鈣粉、膠囊鈣、液態鈣:差別在哪?

了解不同來源的鈣質之後,劑型選擇上也有一些小撇步想分享給大家!市面上最常看到的劑型有鈣片、鈣粉、膠囊鈣與液態鈣,不同劑型之間的吸收度其實差異不大,主要是前述的鈣質來源不同吸收度有所不同,所以建議大家選擇時依照自己最可接受的劑型,能夠長期補充最重要!如果每一種劑型都可接受,則建議優先選擇膠囊型態,最能保持成分的新鮮度。

 

六、補鈣常見Q&A

Q1.鈣質含量越多越好嗎?

單次補充鈣質建議約500毫克左右即可,過多身體無法吸收。
 

Q2.補鈣會不會提高結石機率?

補鈣與結石沒有直接關聯,但如果本身屬於容易有結石的體質,建議詢問醫師後再使用。
 

Q3.什麼時間點補鈣最好?

海藻鈣可於睡前食用,碳酸鈣則建議隨餐或於餐後使用。

 

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