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怎樣可以馬上降血糖?吃什麼可以降血糖?這些都是營養師常被問到的問題,穩定血糖是許多糖尿病患者的一生課題,從日常飲食中必須清楚了解降血糖食物,以穩定病情。
讓《豐傑生醫》營養師為您解析:降血糖的12種方法、有助降血糖的3種食物,認識哪些水果、蔬菜、茶飲有助穩定血糖,以及降血糖6大保健食品。
一、怎樣可以馬上降血糖?12大生活飲食方法
營養師表示,穩定血糖沒有一蹴可及的方法,若血糖極度不穩定,應優先至「內分泌新陳代謝科」檢查與治療;不過,日常生活中,可以透過以下12種方法來加強血糖的穩定:
- 多喝水
- 飯後健走
- 多吃纖維
- 充足的睡眠
- 選擇低GI食物
- 減少碳水化合物攝取
- 飲食順序:蛋白質最好,蔬菜次之,最後才是澱粉
- 多吃富含鉻和鎂的食物
- 放鬆情緒、舒緩壓力
- 維持適當的體重
- 定期檢測血糖
- 補充穩糖保健品
以上穩糖習慣,不得取代院方常規治療,如果已是糖尿病者,應配合醫師的療程,定期服用藥物,才是正確的治療方式喔。
二、快速降血糖食物有哪些?吃什麼可以降血糖?3類食物一次看
在一般的飲食觀念中,通常不太會有所謂「快速降血糖的食物」,而是有助延緩血糖快速飆升、維持血糖穩定的3種食物:
- 苦瓜
南投醫院1指出,有研究將苦瓜汁餵食給糖尿病老鼠,發現有降低空腹血糖的效果;但因苦瓜經過加熱後,容易破壞活性,建議可將整顆山苦瓜「連膜帶籽」一起打成蔬果汁,控制血糖效果更佳。
若害怕苦瓜的味道,市面上也有苦瓜萃取的保健品,濃度與利用率比生苦瓜更高。 - 綠茶
綠茶中的茶多酚,有助於提高身體對胰島素的敏感性,從而幫助降低血糖;此外,綠茶中的抗氧化物質也對血糖控制有積極的影響。
- 肉桂
肉桂主要的活性物質為肉桂醛(Cinnamaldehyde),可抗發炎、抗氧化。衛福部2指出,研究發現肉桂能延緩胃排空,抑制醣類分解酵素,增加胰島素的敏感性,促進胰島素釋放而降低血糖。
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三、降血糖4大食物列表:蔬菜、水果、蛋白質、油脂一次看
控制血糖時需著重挑選食物,減少攝取高GI值的食物,以避免致血糖波動過大,而影響健康狀況,以下介紹4類不易引起血糖波動的食物:
1.降血糖水果列表
由於水果大多含有糖分,因此食用時還是多少會造成血糖上升,因此對於需要血糖控制的族群,建議可選擇低糖分、低GI、高纖維或可帶皮吃的水果:
- 蘋果
- 芭樂
- 番茄
- 蓮霧
- 綠香蕉
- 綠棗
- 水梨
- 石榴
- 桃子
- 楊桃
- 火龍果
- 莓果類:藍莓、草莓、櫻桃
- 柑橘類:柳丁、橘子、檸檬、柚子、葡萄柚
一般人每天應補充2~3份的水果,每份約為女生拳頭大小或柳丁大小;然而,糖友每天不宜超過2份水果。在控制份量的前提下,糖友還是可以放心地吃新鮮水果,但要盡量避免果乾、果汁等濃縮糖分的製品。
2.降血糖蔬菜列表
高纖蔬菜可延緩食物的消化與吸收,進而減緩醣類的吸收,有平緩血糖上升的效果:
- 綠花椰菜
- 豆芽菜
- 地瓜葉
- 金針菇
- 小黃瓜
- 白蘿蔔
- 菠菜
- 絲瓜
- 茄子
- 香菇
- 木耳
- 海帶
- 苦瓜
3.降血糖蛋白質列表
蛋白質可以刺激胰島素的分泌(提高飽足感,減少過多食物攝取),以穩定血糖,但也要避免過量,否則血糖仍會飆高。若蛋白質攝取量不足,長期下來肌肉會漸漸流失,造成基礎代謝率下降,進而導致發胖,甚至發展成肌少症,影響日常的生活機能。
- 希臘乳酪
- 無糖豆漿
- 鷹嘴豆
- 毛豆
- 豆腐
- 雞蛋
- 鮭魚
- 鱈魚
- 雞胸肉
- 瘦牛肉
- 降血糖建議「蛋白質每日攝取量」
糖尿病患者可能出現腎病變的狀況,若擔憂腎功能變差,而少吃或不吃,反而會導致腎功能加速惡化!根據衛福部國建署建議3,4,整理蛋白質的每日建議攝取量如下:
- 一般成人
1.0g/kg;若體重60公斤,每日可攝取60公克的蛋白質。
- 初期慢性臟病(CKD,stage1-3)
避免過量蛋白質攝取,建議不超過每日1.5g/kg。
- 腎臟病晚期患者(CKD,stage4-5)
白質攝取量應為每日0.6~0.8g/kg。
4.降血糖油脂列表
油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間,並增加飽足感及增添食物風味,可選用植物油、豐富「不飽和脂肪酸」的堅果與種子類:
- 橄欖油
- 大豆沙拉油
- 玉米油
- 葵花油
- 酪梨油
- 芥花子油
- 腰果、杏仁豆、核桃
- 芝麻、葵花子仁、南瓜子
以上屬於油脂類,仍須控制份量,不宜過多。
此外,應避免大量使用動物性油脂,如:豬油、牛油、肥肉、奶油、皮類,亦應避免「飽和脂肪酸高」的植物油如:椰子油、棕櫚油。
四、降血糖6大保健食品
除了透過日常飲食控制血糖外,市面上也有一些通過「國際與科學認證」的穩糖保健品,以下介紹常見的6種穩糖保健食品:
- 苦瓜胜肽
苦瓜胜肽可結合在胰島素的受體,幫助血糖進入細胞作用,以降低血糖。
- 白藜蘆醇
研究發現5,白藜蘆醇可有助血糖控制,並降低胰島素阻抗,以改善糖尿病;白藜蘆醇的機制是透過保護糖尿病患者的胰臟細胞,藉以維持胰臟正常功能。
- 紅麴
紅麴能刺激胰臟細胞中的「胰臟神經受器」,進而增加胰島素釋放,從而降低血糖7。
- 維生素D
維生素D充足與否,和胰島素敏感度息息相關,攝取充足的維生素D有助於健康穩糖。
- 鉻
鉻能降低第二型糖尿病患的「糖化血色素及空腹血糖」,但對於耐糖異常者(糖尿病前期患者)或血糖正常者則沒有效果。
- 鎂
鎂有助調節血糖,缺鎂已經被證實與第二型糖尿病6、代謝症候群和胰島素阻抗有關。
五、降血糖3日菜單
當制定降血糖的飲食計劃時,需要選擇「低升糖指數」的食物,包括高纖維、低脂、高蛋白的食物。以下是3份降血糖的菜單參考,若為糖尿病患者,應先諮詢營養師或醫生來調整菜單:
(一)降血糖菜單Day1
- 早餐
希臘優格(不加糖,加入少量核桃、藍莓或燕麥)
一杯無糖綠茶
- 午餐
蒸煮的鮭魚柳
綠蔬沙拉(葉菜、番茄、黃椒)
燕麥麵包
- 晚餐
烤雞胸肉
蒸煮的花椰菜和胡蘿蔔
糙米
(二)降血糖菜單Day2
- 早餐
顆粒狀全穀麥片(無糖,加入草莓和杏仁)
低脂乳製品或豆漿
- 午餐
烤鱸魚柳
蔬菜燴飯(使用糙米)
綠豆芽沙拉
- 晚餐
烤火雞胸肉
蒸煮花椰菜、紅椒,淋橄欖油
地瓜或紫薯
(三)降血糖菜單Day3
- 早餐
蛋捲
新鮮水果沙拉(莓果、蘋果、柳橙)
- 午餐
炒蔬菜雞胸肉卷
糙米或蕎麥麵條
酸奶沙拉(黃瓜、番茄、低脂酸奶醬)
- 晚餐
紅燒豆腐
清炒芥藍菜
蕎麥飯
這些菜單強調蛋白質、纖維和低升糖指數的食物,有助於穩定血糖水平。同時,飲食應該因個人需求而異,最好在制定飲食計劃時,尋求專業的營養師建議。
六、降血糖常見問題QA
Q1.苦瓜胜肽可降血糖?
是的,苦瓜胜肽透過結合在胰島素的受體,可幫助血糖進入細胞作用,有降低血糖的作用。
Q2.降血糖藥有哪些?
以下介紹臨床上常見的降血糖處方藥物,須遵循醫師囑咐服用:
- 雙胍類 Biguanides
透過刺激身體使用血液中的糖分, 以及抑制肝臟產生過多葡萄糖。 於餐後服藥以減輕副作用,例如噁心、嘔吐、腹瀉、胃腸不適、 脹氣等,常見藥物如:二甲雙胍 Metformin。
- 磺醯脲類 Sulphonylurea
可刺激胰臟製造胰島素。常見副作用有腹痛、腹瀉、體重增加等,常見藥物如:格列齊特(Gliclazide)、格列吡嗪(Glipizide)。
- 腸道α葡萄糖苷酶抑制劑 Intestinal α-glucosidase inhibitors
可延遲糖分的消化和吸收。常見副作用有腹痛、腹瀉、脹氣等,常見藥物如:阿卡波糖(Acarbose)。
- DPP-4酶抑制劑/列汀類藥物
透過調節一種名為腸泌素的荷爾蒙以降低血糖水平。常見副作用有頭痛、腹痛、咽喉炎等,常見藥物如:阿格列汀(Alogliptin)、西他列汀(Sitagliptin)。
- 鈉-葡萄糖協同運蛋白2(SGLT2)
可促進糖分經尿液排走。常見副作用有尿道或陰道感染、脫水、 頭暈等,常見藥物如:達格列淨(Dapagliflozin)。
Q3.中藥降血糖有哪些?
以下列舉中醫常使用的降血糖藥材9,10:
- 消渴方(玉泉丸)
- 杞菊地黃丸
- 白虎加參湯
- 六味地黃丸
- 八味地黃丸
- 黃精
- 黃連
- 黃耆
- 西洋參
- 知母
- 地黃
- 天花粉
- 山藥
- 五味子
- 桑葉
營養師小提醒:由於每個人體質不盡相同,建議民眾用藥前,先諮詢專業的中醫師是否適合體質,再開始服用。
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參考資料:
- 真有這麼神奇?苦瓜胜肽降血糖 醫建議仍藥物為主(南投醫院)
- 網路說吃肉桂能降血糖是真的嗎?(衛生福利部)
- 腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?(衛生福利部國民健康署)
- 蛋白質(衛生福利部國民健康署)
- The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial(NIH)
- mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels(NIH)
- Red Yeast Rice Preparations Reduce Mortality, Major Cardiovascular Adverse Events, and Risk Factors for Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta−analysis(NIH)
- Magnesium and type 2 diabetes(NIH)
- 中藥衛教單─中西藥併用之注意事項─糖尿病藥物(奇美醫院)
- 糖尿病藥療與食療之中醫觀點(藥學雜誌)
- Resveratrol and diabetes: from animal to human studies(NIH)