降血糖4大食物:水果、蔬菜全整理!營養師推:6種保健食品

降血糖4大食物:水果、蔬菜全整理!營養師推:6種保健食品

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降血糖4大食物全整理!營養師推6種「穩糖」保健食品

專家審稿 潘品嘉 營養師

怎樣可以馬上降血糖?吃什麼可以降血糖?這些都是營養師常被問到的問題,穩定血糖是許多糖尿病患者的一生課題,從日常飲食中必須清楚了解降血糖食物,以穩定病情。

讓《豐傑生醫》營養師為您解析:降血糖的12種方法、有助降血糖的3種食物,認識哪些水果、蔬菜、茶飲有助穩定血糖,以及降血糖6大保健食品。

 

一、怎樣可以馬上降血糖?12大生活飲食方法

營養師表示,穩定血糖沒有一蹴可及的方法,若血糖極度不穩定,應優先至「內分泌新陳代謝科」檢查與治療;不過,日常生活中,可以透過以下12種方法來加強血糖的穩定:

  1. 多喝水
  2. 飯後健走
  3. 多吃纖維
  4. 充足的睡眠
  5. 選擇低GI食物
  6. 減少碳水化合物攝取
  7. 飲食順序:蛋白質最好,蔬菜次之,最後才是澱粉
  8. 多吃富含鉻和鎂的食物
  9. 放鬆情緒、舒緩壓力
  10. 維持適當的體重
  11. 定期檢測血糖
  12. 補充穩糖保健品

以上穩糖習慣,不得取代院方常規治療,如果已是糖尿病者,應配合醫師的療程,定期服用藥物,才是正確的治療方式喔。

 

二、快速降血糖食物有哪些?吃什麼可以降血糖?3類食物一次看

在一般的飲食觀念中,通常不太會有所謂「快速降血糖的食物」,而是有助延緩血糖快速飆升、維持血糖穩定的3種食物:

  1. 苦瓜
    南投醫院1指出,有研究將苦瓜汁餵食給糖尿病老鼠,發現有降低空腹血糖的效果;但因苦瓜經過加熱後,容易破壞活性,建議可將整顆山苦瓜「連膜帶籽」一起打成蔬果汁,控制血糖效果更佳。

    若害怕苦瓜的味道,市面上也有苦瓜萃取的保健品,濃度與利用率比生苦瓜更高。
  2. 綠茶
    綠茶中的茶多酚,有助於提高身體對胰島素的敏感性,從而幫助降低血糖;此外,綠茶中的抗氧化物質也對血糖控制有積極的影響。
     
  3. 肉桂
    肉桂主要的活性物質為肉桂醛(Cinnamaldehyde),可抗發炎、抗氧化。衛福部2指出,研究發現肉桂能延緩胃排空,抑制醣類分解酵素,增加胰島素的敏感性,促進胰島素釋放而降低血糖。
     

延伸閱讀:苦瓜胜肽有什麼功效?副作用有哪些?穩住代謝&螞蟻人都可食用的超級原料!

有助延緩血糖快速飆升、維持血糖穩定的3種食物:苦瓜、綠茶、肉桂

三、降血糖4大食物列表:蔬菜、水果、蛋白質、油脂一次看

控制血糖時需著重挑選食物,減少攝取高GI值的食物,以避免致血糖波動過大,而影響健康狀況,以下介紹4類不易引起血糖波動的食物:

1.降血糖水果列表

由於水果大多含有糖分,因此食用時還是多少會造成血糖上升,因此對於需要血糖控制的族群,建議可選擇低糖分、低GI、高纖維或可帶皮吃的水果:

  1. 蘋果
  2. 芭樂
  3. 番茄
  4. 蓮霧
  5. 綠香蕉
  6. 綠棗
  7. 水梨
  8. 石榴
  9. 桃子
  10. 楊桃
  11. 火龍果
  12. 莓果類:藍莓、草莓、櫻桃
  13. 柑橘類:柳丁、橘子、檸檬柚子、葡萄柚

一般人每天應補充2~3份的水果,每份約為女生拳頭大小或柳丁大小;然而,糖友每天不宜超過2份水果。在控制份量的前提下,糖友還是可以放心地吃新鮮水果,但要盡量避免果乾、果汁等濃縮糖分的製品。

2.降血糖蔬菜列表

高纖蔬菜可延緩食物的消化與吸收,進而減緩醣類的吸收,有平緩血糖上升的效果:

  1. 綠花椰菜
  2. 豆芽菜
  3. 地瓜葉
  4. 金針菇
  5. 小黃瓜
  6. 白蘿蔔
  7. 菠菜
  8. 絲瓜
  9. 茄子
  10. 香菇
  11. 木耳
  12. 海帶
  13. 苦瓜

3.降血糖蛋白質列表

蛋白質可以刺激胰島素的分泌(提高飽足感,減少過多食物攝取),以穩定血糖,但也要避免過量,否則血糖仍會飆高。若蛋白質攝取量不足,長期下來肌肉會漸漸流失,造成基礎代謝率下降,進而導致發胖,甚至發展成肌少症,影響日常的生活機能。

  1. 希臘乳酪
  2. 無糖豆漿
  3. 鷹嘴豆
  4. 毛豆
  5. 豆腐
  6. 雞蛋
  7. 鮭魚
  8. 鱈魚
  9. 雞胸肉
  10. 瘦牛肉
  • 降血糖建議「蛋白質每日攝取量」

糖尿病患者可能出現腎病變的狀況,若擔憂腎功能變差,而少吃或不吃,反而會導致腎功能加速惡化!根據衛福部國建署建議3,4,整理蛋白質的每日建議攝取量如下:
 

  1. 一般成人
    1.0g/kg;若體重60公斤,每日可攝取60公克的蛋白質。
     
  2. 初期慢性臟病(CKD,stage1-3)
    避免過量蛋白質攝取,建議不超過每日1.5g/kg。
     
  3. 腎臟病晚期患者(CKD,stage4-5)
    白質攝取量應為每日0.6~0.8g/kg。

4.降血糖油脂列表

油脂會延緩食物在腸胃中停留的時間,並增加飽足感及增添食物風味,可選用植物油、豐富「不飽和脂肪酸」的堅果與種子類:

  1. 橄欖油
  2. 大豆沙拉油
  3. 玉米油
  4. 葵花油
  5. 酪梨油
  6. 芥花子油
  7. 腰果、杏仁豆、核桃
  8. 芝麻、葵花子仁、南瓜子

以上屬於油脂類,仍須控制份量,不宜過多。

此外,應避免大量使用動物性油脂,如:豬油、牛油、肥肉、奶油、皮類,亦應避免「飽和脂肪酸高」的植物油如:椰子油、棕櫚油。

 

四、降血糖6大保健食品

除了透過日常飲食控制血糖外,市面上也有一些通過「國際與科學認證」的穩糖保健品,以下介紹常見的6種穩糖保健食品:

  1. 苦瓜胜肽
    苦瓜胜肽可結合在胰島素的受體,幫助血糖進入細胞作用,以降低血糖。
     
  2. 白藜蘆醇
    研究發現5,白藜蘆醇可有助血糖控制,並降低胰島素阻抗,以改善糖尿病;白藜蘆醇的機制是透過保護糖尿病患者的胰臟細胞,藉以維持胰臟正常功能。
     
  3. 紅麴
    紅麴能刺激胰臟細胞中的「胰臟神經受器」,進而增加胰島素釋放,從而降低血糖7
     
  4. 維生素D
    維生素D充足與否,和胰島素敏感度息息相關,攝取充足的維生素D有助於健康穩糖。
     

  5. 鉻能降低第二型糖尿病患的「糖化血色素及空腹血糖」,但對於耐糖異常者(糖尿病前期患者)或血糖正常者則沒有效果。
     

  6. 鎂有助調節血糖,缺鎂已經被證實與第二型糖尿病6、代謝症候群和胰島素阻抗有關。
常見的6種穩糖保健食品:苦瓜胜肽、白藜蘆醇、紅麴、維生素D、鉻、鎂

五、降血糖3日菜單

當制定降血糖的飲食計劃時,需要選擇「低升糖指數」的食物,包括高纖維、低脂、高蛋白的食物。以下是3份降血糖的菜單參考,若為糖尿病患者,應先諮詢營養師或醫生來調整菜單:

(一)降血糖菜單Day1

  1. 早餐
    希臘優格(不加糖,加入少量核桃、藍莓或燕麥)
    一杯無糖綠茶
     
  2. 午餐
    蒸煮的鮭魚柳
    綠蔬沙拉(葉菜、番茄、黃椒)
    燕麥麵包
     
  3.  晚餐
    烤雞胸肉
    蒸煮的花椰菜和胡蘿蔔
    糙米
     

(二)降血糖菜單Day2

  1. 早餐
    顆粒狀全穀麥片(無糖,加入草莓和杏仁)
    低脂乳製品或豆漿
     
  2. 午餐
    烤鱸魚柳
    蔬菜燴飯(使用糙米)
    綠豆芽沙拉
     
  3. 晚餐
    烤火雞胸肉
    蒸煮花椰菜、紅椒,淋橄欖油
    地瓜或紫薯
     

(三)降血糖菜單Day3

  1. 早餐
    蛋捲
    新鮮水果沙拉(莓果、蘋果、柳橙)
     
  2. 午餐
    炒蔬菜雞胸肉卷
    糙米或蕎麥麵條
    酸奶沙拉(黃瓜、番茄、低脂酸奶醬)
     
  3.  晚餐
    紅燒豆腐
    清炒芥藍菜
    蕎麥飯

這些菜單強調蛋白質、纖維和低升糖指數的食物,有助於穩定血糖水平。同時,飲食應該因個人需求而異,最好在制定飲食計劃時,尋求專業的營養師建議。

 

六、降血糖常見問題QA

Q1.苦瓜胜肽可降血糖?

是的,苦瓜胜肽透過結合在胰島素的受體,可幫助血糖進入細胞作用,有降低血糖的作用。

Q2.降血糖藥有哪些?

以下介紹臨床上常見的降血糖處方藥物,須遵循醫師囑咐服用:

  • 雙胍類 Biguanides
    透過刺激身體使用血液中的糖分, 以及抑制肝臟產生過多葡萄糖。 於餐後服藥以減輕副作用,例如噁心、嘔吐、腹瀉、胃腸不適、 脹氣等,常見藥物如:二甲雙胍 Metformin。
     
  • 磺醯脲類 Sulphonylurea
    可刺激胰臟製造胰島素。常見副作用有腹痛、腹瀉、體重增加等,常見藥物如:格列齊特(Gliclazide)、格列吡嗪(Glipizide)。
     
  • 腸道α葡萄糖苷酶抑制劑 Intestinal α-glucosidase inhibitors
    可延遲糖分的消化和吸收。常見副作用有腹痛、腹瀉、脹氣等,常見藥物如:阿卡波糖(Acarbose)。
     
  • DPP-4酶抑制劑/列汀類藥物
    透過調節一種名為腸泌素的荷爾蒙以降低血糖水平。常見副作用有頭痛、腹痛、咽喉炎等,常見藥物如:阿格列汀(Alogliptin)、西他列汀(Sitagliptin)。
     
  • 鈉-葡萄糖協同運蛋白2(SGLT2)
    可促進糖分經尿液排走。常見副作用有尿道或陰道感染、脫水、 頭暈等,常見藥物如:達格列淨(Dapagliflozin)。

Q3.中藥降血糖有哪些?

以下列舉中醫常使用的降血糖藥材9,10

  • 消渴方(玉泉丸)
  • 杞菊地黃丸
  • 白虎加參湯
  • 六味地黃丸
  • 八味地黃丸
  • 黃精
  • 黃連
  • 黃耆
  • 西洋參
  • 知母
  • 地黃
  • 天花粉
  • 山藥
  • 五味子
  • 桑葉

營養師小提醒:由於每個人體質不盡相同,建議民眾用藥前,先諮詢專業的中醫師是否適合體質,再開始服用。

 

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參考資料:

  1. 真有這麼神奇?苦瓜胜肽降血糖 醫建議仍藥物為主(南投醫院)
  2. 網路說吃肉桂能降血糖是真的嗎?(衛生福利部)
  3. 腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?(衛生福利部國民健康署)
  4. 蛋白質(衛生福利部國民健康署)
  5. The improvement effect of apple cider vinegar as a functional food on anthropometric indices, blood glucose and lipid profile in diabetic patients: a randomized controlled clinical trial(NIH)
  6. mcIRBP-19 of Bitter Melon Peptide Effectively Regulates Diabetes Mellitus (DM) Patients’ Blood Sugar Levels(NIH)
  7. Red Yeast Rice Preparations Reduce Mortality, Major Cardiovascular Adverse Events, and Risk Factors for Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta−analysis(NIH)
  8. Magnesium and type 2 diabetes(NIH)
  9. 中藥衛教單─中西藥併用之注意事項─糖尿病藥物(奇美醫院)
  10. 糖尿病藥療與食療之中醫觀點(藥學雜誌)
  11. Resveratrol and diabetes: from animal to human studies(NIH)

延伸閱讀