增加記憶力4大訓練！記憶力衰退吃什麼？專家推薦5大食物

作者 腦科學專家 賴俊廷 博士｜豐傑專家團隊編輯

記憶力不夠用怎麼辦？該如何增加記憶力？《豐傑生醫》特別邀請到腦科學博士賴俊廷帶讀者從腦科學角度，了解大腦的記憶特性與學習方式，解析增加記憶力的4種訓練、3種習慣，並分享老人家面臨記憶力衰退時，可補充的5大食物。

一、快速增強記憶力的「4種訓練模式」

從腦科學的角度來看，記憶是大腦處理、儲存和回憶的一個複雜過程，記憶分為短期記憶（或工作記憶）和長期記憶，而長期記憶為儲存和使用訊息的能力，就是我們一般人認識的記憶力。

以下提供增加記憶力4種訓練，幫助學生、上班族、老人家增強記憶力：

增強記憶訓練1. 分散學習時間，重點放在複習上

• 原理
  當學習時間持續的越久，大腦儲存記憶的效率也會跟著下降，而頻繁地回憶和複習，是強化記憶的關鍵。
• 訓練方法
  安排學習計劃時，最佳的學習週期為20~30分鐘，設定多個容易達成的短目標，把學習內容分散在幾天或幾週內，學新的內容前；例如：每天花半小時背10個英文單字，半小時看1則英文報導，花10分鐘的時間，複習已經學會的內容
   

增強記憶訓練2. 條列學習重點，提升複習效率

• 原理
  回想已學過的內容，列點成自己可以理解的重點，在複習時能幫助有效回顧學過的內容。
• 訓練方法
  在小卡片上寫上學習的重點關鍵字，並用自問自答的方式，回答出關鍵字相關的重點，有系統地複習學過的內容。
   

增強記憶訓練3. 善用關聯性，強化記憶力

• 原理
  大腦容易記住與自己經驗有關的內容，可將新的記憶與已知的資訊聯想，強化新記憶在大腦中的連結。
• 訓練方法
  將目前學習中的新事物，使用情境故事來幫助學習，將新知識與個人知識或經驗相互連結。情境式方面，以學習英文為例，可模擬出國旅行時的過程中會遇上的情境，並學習這些情境可能會出現的單字和對話內容。
   

增強記憶訓練4. 圖像化學習，強化記憶

• 原理
  與文字內容相比，大腦更擅長處理視覺圖像，利用視覺化圖像、心智圖，來提高記憶效率。
• 訓練方法
  將資訊視覺化，如繪製流程圖、圖表，或將信息轉化為圖像式的記憶。如以「建立健康飲食」為題的學習內容，繪製核心議題為「健康飲食」，從中心延伸出不同的概念分支，如「適用對象」、「健康食物」、「保健品」、「營養素」、「飲食建議」等，並以不同的區域、色塊和符號來描述學習內容。

二、增加記憶力的「3大日常好習慣」

以下針對大腦健康，提供3種改善認知功能的方法：

增加記憶力方法1. 保持充足和優質的睡眠

• 原理
  睡眠對於記憶鞏固至關重要，良好的睡眠有助於將短期記憶轉換成長期記憶。
• 建議
  確保每晚獲得7~9小時的高質量睡眠。
   

延伸閱讀：失眠睡不著？腦科學專家：小心自律神經失調10大症狀！
 

增加記憶力方法2. 維持規律運動習慣

• 原理
  運動可以提高大腦功能，能夠促使神經生長因子釋放，進而刺激神經元成長、提升記憶力。
• 建議
  每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

增加記憶力方法3. 減少壓力並保持正念

• 原理
  研究發現，長期壓力，會傷害大腦的記憶區域（海馬迴）¹。
• 建議
  練習減壓技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念練習。
   

三、記憶力衰退吃什麼？專家推薦：增加記憶力5大食物

以下5種食物富含對大腦健康有益的營養素，被認為可以幫助增強記憶力和認知功能。

（一） 富含油脂的魚類

魚油富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是身體無法自行合成，神經細胞重要營養素。

• 常見食物：鮭魚、鯖魚、鮪魚。

（二）堅果和種子

• 提供維生素E和抗氧化劑，可保護腦細胞。
• 常見食物：核桃、杏仁、葵花籽。

（三）莓果

• 含有豐富的抗氧化劑、維生素B群，有助於減少發炎和抗氧化。
• 常見食物：藍莓、草莓、黑莓。

（四）咖啡和茶

• 含有咖啡因和抗氧化劑，可以提高注意力，改善腦循環功能。

（五）黑巧克力

• 含有「可可黃烷醇」（Cocoa Flavanols）、咖啡因和黃酮類，有助於提升大腦認知功能。
• 優先選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，保健效果為佳。
   

四、記憶力衰退吃什麼？專家推薦：3種增強記憶力保健食品

增強記憶力的保健食品，通常具有促進神經元生長、改善神經傳導，並防止腦細胞受到損等功能。以下是3種具有科學實證，對大腦健康、強化腦力、提升記憶的保健食品：

增強記憶力保健食品1.魚油

一項針對6~12歲兒童的研究，追蹤每日攝取不同劑量的魚油，12週後的效果發現，學習時相關的腦波電位（event-related potential，ERP），振幅有明顯的增加，說明魚油攝取能強化學習過程中的大腦活動²。

在高齡動物研究中發現，補充高劑量的EPA和DHA，能改善高齡動物的記憶和學習效果，同時也能減少神經發炎症狀³。

另一個「高失智風險族群」的回溯性研究發現，大腦中Omega-3含量與長者的認知衰退有關，說明Omega-3補充不足，有較高的失智風險⁴。

上述的研究顯示，魚油中Omega-3脂肪酸，有抗發炎、抗氧化特性，以及促進神經發育的作用，對於維持大腦健康和防止認知衰退至關重要。

增強記憶力保健食品2.薑黃素

薑黃素有抗發炎特性，一項在健康成人的記憶研究中，針對40名受試者，以隨機分配方式，分別接受含90毫克薑黃素的萃取物及安慰劑，在連續食用18個月後，發現薑黃組在「背誦能力」和「視覺記憶」測試中，表現優於安慰劑組。

另外，從神經影像中發現，薑黃素還能減少具神經毒性的蛋白質累積（beta類澱粉蛋白和tau蛋白），有效降低失智的風險^5,6。

增強記憶力保健食品3.益生菌

一項前、後對照的研究發現，受試者補充益生菌後，面臨急性壓力的學習時，其工作的記憶表現優於安慰劑組；同時也發現益生菌組的受試者，於前額皮質的功能性磁振造影（fMRI）信號顯著的增加^7​​。

由於憂鬱症也可能導致記憶力衰退；一項針對憂鬱症的臨床研究發現，補充益生菌能夠改善患者的憂鬱狀況^8​。

這些研究證實了，補充益生菌可改善因壓力引起的記憶力下降、憂鬱症狀。

五、增強記憶常見的Q&A

Q1. 有增加記憶的藥物嗎?

有的，這些藥物只使用在阿茲海默症和其他認知功能障礙的患者，如膽鹼酯酶抑制劑（Donepezil，藥品名Aricept）和NMDA受體拮抗劑（Memantine，藥品名Namenda）等，這些藥物透過提高「神經傳遞物質」或「神經活性」來改善記憶和認知功能。

 但這類型藥物有許多副作用，且對一般人的記憶改善效果不大，並不建議一般人使用。

Q2. 增加記憶力吃銀杏有效嗎？

特定狀況下可以，但目前科學界尚無一致定論。
銀杏增加記憶力功效在學術上看法兩極，比較平實的說法是「延緩特定的認知功能衰退」，若確定記憶衰退的病因來自於循環功能不良，會比較有效；若是一般人，要透過銀杏來增加記憶力，結果可能會令你失望了。

Q3. 記憶力變差看哪一科？

記憶力變差可能與多種因素相關，包括神經系統疾病、心理狀態或身體健康問題，通常可至神經內科、精神科、老年醫學科進行診斷與治療，以下介紹3種科別之差異：

1.神經內科（Neurology）

專門處理大腦和神經系統疾病的專科，有先進的檢查設備，能診斷和評估記憶衰退的問題。

2.精神科（Psychiatry）

記憶力減退若與精神疾病有關（如憂鬱症）。精神科醫生能夠提供心理評估和治療，包括藥物治療、心理和行為的治療。

3.老年醫學科（Geriatrics）

對於老年人來說，記憶力下降就是衰老過程，並與特定的老年疾病相關。老年醫學科醫生專注於老年人的所有健康問題，提供全面治療項目。

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。

參考文獻

1. Kim EJ,et al.Stress effects on the hippocampus:a critical review. Learn Mem.2015;22(9):411-416.
2. Sittiprapaporn P, et al. Effectiveness of Fish Oil-DHA Supplementation for Cognitive Function in Thai Children: A Randomized, Doubled-Blind, Two-Dose, Placebo-Controlled Clinical Trial. Foods. 2022;11(17):2595.
3. Mora I, et al. Structured Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Improvement of Cognitive Function during Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(7):3472. 
4. Daiello LA, et al.; Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement. 2015;11(2):226-235.
5. Small GW, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
6. Bhat A, et al. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019;45(5):666-689.
7. Bloemendaal M, et al. Probiotics-induced changes in gut microbial composition and its effects on cognitive performance after stress: exploratory analyses. Transl Psychiatry. 2021;11(1):300.
8. Schaub AC, et al. Clinical, gut microbial and neural effects of a probiotic add-on therapy in depressed patients: a randomized controlled trial. Transl Psychiatry. 2022;12(1):227.