增加記憶力4大訓練!記憶力衰退吃什麼?專家推薦5大食物

增加記憶力4大訓練!記憶力衰退吃什麼?專家推薦5大食物

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增加記憶力必看!腦科學專家:吃這3種有科學實證營養

腦科學專家/賴俊廷 博士

記憶力不夠用怎麼辦?該如何增加記憶力?《豐傑生醫》特別邀請到腦科學博士賴俊廷帶讀者從腦科學角度,了解大腦的記憶特性與學習方式,解析增加記憶力的4種訓練、3種習慣,並分享老人家面臨記憶力衰退時,可補充的5大食物。

 

一、快速增強記憶力的「4種訓練模式」

從腦科學的角度來看,記憶是大腦處理儲存回憶的一個複雜過程,記憶分為短期記憶(或工作記憶)和長期記憶,而長期記憶為儲存和使用訊息的能力,就是我們一般人認識的記憶力。

以下提供增加記憶力4種訓練,幫助學生、上班族、老人家增強記憶力:

增強記憶訓練1. 分散學習時間,重點放在複習上

  • 原理
    當學習時間持續的越久,大腦儲存記憶的效率也會跟著下降,而頻繁地回憶和複習,是強化記憶的關鍵。
  • 訓練方法
    安排學習計劃時,最佳的學習週期為20~30分鐘,設定多個容易達成的短目標,把學習內容分散在幾天或幾週內,學新的內容前;例如:每天花半小時背10個英文單字,半小時看1則英文報導,花10分鐘的時間,複習已經學會的內容
     

增強記憶訓練2. 條列學習重點,提升複習效率

  • 原理
    回想已學過的內容,列點成自己可以理解的重點,在複習時能幫助有效回顧學過的內容。
  • 訓練方法
    在小卡片上寫上學習的重點關鍵字,並用自問自答的方式,回答出關鍵字相關的重點,有系統地複習學過的內容。
     

增強記憶訓練3. 善用關聯性,強化記憶力

  • 原理
    大腦容易記住與自己經驗有關的內容,可將新的記憶與已知的資訊聯想,強化新記憶在大腦中的連結。
  • 訓練方法
    將目前學習中的新事物,使用情境故事來幫助學習,將新知識與個人知識或經驗相互連結。情境式方面,以學習英文為例,可模擬出國旅行時的過程中會遇上的情境,並學習這些情境可能會出現的單字和對話內容。
     

增強記憶訓練4. 圖像化學習,強化記憶

  • 原理
    與文字內容相比,大腦更擅長處理視覺圖像,利用視覺化圖像、心智圖,來提高記憶效率。
  • 訓練方法
    將資訊視覺化,如繪製流程圖、圖表,或將信息轉化為圖像式的記憶。如以「建立健康飲食」為題的學習內容,繪製核心議題為「健康飲食」,從中心延伸出不同的概念分支,如「適用對象」、「健康食物」、「保健品」、「營養素」、「飲食建議」等,並以不同的區域、色塊和符號來描述學習內容。

 

二、增加記憶力的「3大日常好習慣」

以下針對大腦健康,提供3種改善認知功能的方法:

增加記憶力方法1. 保持充足和優質的睡眠

  • 原理
    睡眠對於記憶鞏固至關重要,良好的睡眠有助於將短期記憶轉換成長期記憶。
  • 建議
    確保每晚獲得7~9小時的高質量睡眠。
     

延伸閱讀:失眠睡不著?腦科學專家:小心自律神經失調10大症狀!
 

增加記憶力方法2. 維持規律運動習慣

  • 原理
    運動可以提高大腦功能,能夠促使神經生長因子釋放,進而刺激神經元成長、提升記憶力
  • 建議
    每週至少150分鐘的中等強度運動,如快走、游泳或騎自行車。

增加記憶力方法3. 減少壓力並保持正念

  • 原理
    研究發現,長期壓力,會傷害大腦的記憶區域(海馬迴)1
  • 建議
    練習減壓技巧,如深呼吸、瑜伽、冥想和正念練習。
     
幫助記憶的生活習慣:充足和優質的睡眠、規律運動、減少壓力並保持樂觀積極正念

三、記憶力衰退吃什麼?專家推薦:增加記憶力5大食物

以下5種食物富含對大腦健康有益的營養素,被認為可以幫助增強記憶力和認知功能。

(一) 富含油脂的魚類

魚油富含Omega-3脂肪酸,尤其是DHA,是身體無法自行合成,神經細胞重要營養素。

  • 常見食物:鮭魚、鯖魚、鮪魚。

(二)堅果和種子

  • 提供維生素E和抗氧化劑,可保護腦細胞。
  • 常見食物:核桃、杏仁、葵花籽。

(三)莓果

  • 含有豐富的抗氧化劑、維生素B群,有助於減少發炎和抗氧化。
  • 常見食物:藍莓、草莓、黑莓。

(四)咖啡和茶

  • 含有咖啡因和抗氧化劑,可以提高注意力,改善腦循環功能。

(五)黑巧克力

  • 含有「可可黃烷醇」(Cocoa Flavanols)、咖啡因和黃酮類,有助於提升大腦認知功能。
  • 優先選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力,保健效果為佳。
     
5種增加記憶的食物:魚類、堅果和種子、莓果、咖啡和茶、黑巧克力

四、記憶力衰退吃什麼?專家推薦:3種增強記憶力保健食品

增強記憶力的保健食品,通常具有促進神經元生長改善神經傳導,並防止腦細胞受到損等功能。以下是3種具有科學實證,對大腦健康、強化腦力、提升記憶的保健食品:

增強記憶力保健食品1.魚油

一項針對6~12歲兒童的研究,追蹤每日攝取不同劑量的魚油,12週後的效果發現,學習時相關的腦波電位(event-related potential,ERP),振幅有明顯的增加,說明魚油攝取能強化學習過程中的大腦活動2

在高齡動物研究中發現,補充高劑量的EPA和DHA,能改善高齡動物的記憶和學習效果,同時也能減少神經發炎症狀3

另一個「高失智風險族群」的回溯性研究發現,大腦中Omega-3含量與長者的認知衰退有關,說明Omega-3補充不足,有較高的失智風險4

上述的研究顯示,魚油中Omega-3脂肪酸,有抗發炎、抗氧化特性,以及促進神經發育的作用,對於維持大腦健康和防止認知衰退至關重要。

增強記憶力保健食品2.薑黃素

薑黃素有抗發炎特性,一項在健康成人的記憶研究中,針對40名受試者,以隨機分配方式,分別接受含90毫克薑黃素的萃取物及安慰劑,在連續食用18個月後,發現薑黃組在「背誦能力」和「視覺記憶」測試中,表現優於安慰劑組。

另外,從神經影像中發現,薑黃素還能減少具神經毒性的蛋白質累積(beta類澱粉蛋白和tau蛋白),有效降低失智的風險5,6

增強記憶力保健食品3.益生菌

一項前、後對照的研究發現,受試者補充益生菌後,面臨急性壓力的學習時,其工作的記憶表現優於安慰劑組;同時也發現益生菌組的受試者,於前額皮質的功能性磁振造影(fMRI)信號顯著的增加7​​

由於憂鬱症也可能導致記憶力衰退;一項針對憂鬱症的臨床研究發現,補充益生菌能夠改善患者的憂鬱狀況8​

這些研究證實了,補充益生菌可改善因壓力引起的記憶力下降、憂鬱症狀。

3種對大腦健康、強化腦力、提升記憶的保健食品:魚油、薑黃、益生菌

五、增強記憶常見的Q&A

Q1. 有增加記憶的藥物嗎?

有的,這些藥物只使用在阿茲海默症和其他認知功能障礙的患者,如膽鹼酯酶抑制劑(Donepezil,藥品名Aricept)和NMDA受體拮抗劑(Memantine,藥品名Namenda)等,這些藥物透過提高「神經傳遞物質」或「神經活性」來改善記憶和認知功能。

 但這類型藥物有許多副作用,且對一般人的記憶改善效果不大,並不建議一般人使用。

Q2. 增加記憶力吃銀杏有效嗎?

特定狀況下可以,但目前科學界尚無一致定論。
銀杏增加記憶力功效在學術上看法兩極,比較平實的說法是「延緩特定的認知功能衰退」,若確定記憶衰退的病因來自於循環功能不良,會比較有效;若是一般人,要透過銀杏來增加記憶力,結果可能會令你失望了。

Q3. 記憶力變差看哪一科?

記憶力變差可能與多種因素相關,包括神經系統疾病、心理狀態或身體健康問題,通常可至神經內科、精神科、老年醫學科進行診斷與治療,以下介紹3種科別之差異:

1.神經內科(Neurology)

專門處理大腦和神經系統疾病的專科,有先進的檢查設備,能診斷和評估記憶衰退的問題。

2.精神科(Psychiatry)

記憶力減退若與精神疾病有關(如憂鬱症)。精神科醫生能夠提供心理評估和治療,包括藥物治療、心理和行為的治療。

3.老年醫學科(Geriatrics)

對於老年人來說,記憶力下降就是衰老過程,並與特定的老年疾病相關。老年醫學科醫生專注於老年人的所有健康問題,提供全面治療項目。

 

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參考文獻

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  3. Mora I, et al. Structured Long-Chain Omega-3 Fatty Acids for Improvement of Cognitive Function during Aging. International Journal of Molecular Sciences. 2022; 23(7):3472. 
  4. Daiello LA, et al.; Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative. Association of fish oil supplement use with preservation of brain volume and cognitive function. Alzheimers Dement. 2015;11(2):226-235.
  5. Small GW, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
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  7. Bloemendaal M, et al. Probiotics-induced changes in gut microbial composition and its effects on cognitive performance after stress: exploratory analyses. Transl Psychiatry. 2021;11(1):300.
  8. Schaub AC, et al. Clinical, gut microbial and neural effects of a probiotic add-on therapy in depressed patients: a randomized controlled trial. Transl Psychiatry. 2022;12(1):227. 

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