失眠睡不著?腦科學專家:小心自律神經失調10大症狀!

失眠睡不著?腦科學專家:小心自律神經失調10大症狀!

目錄

什麼是自律神經?

睡眠專家/賴俊廷 博士

 

一、自律神經是什麼?為什麼自律神經會失調?

自律神經系統像身體裡的小司令官,負責調控身體的機能與外界環境的互動,因為多數情況下不受意識所控制,所以稱為「自律神經系統」。自律神經系統又可分成交感神經系統副交感神經系統所應對的全身的生理反應:

 

  • 心循環系統
    調節心跳速度和血壓。
     
  • 消化系統
    影響消化道蠕動並分泌消化液。
     
  • 呼吸系統
    調節呼吸速率和深度。
     
  • 視覺系統
    控制瞳孔的縮放,調整光線進入眼睛的量。
     
  • 泌尿系統
    調節腎臟功能和排尿。
     
  • 內分泌系統
    釋放如腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙。
     
  • 體溫調節
    如透過出汗或皮膚血管的擴張/收縮來調節體溫。

 

自律神經失調對應的生理反應

 

二、交感神經、副交感神經差別

「交感神經」「副交感神經」是身體設計的油門和剎車系統,為了應對外界的環境改變,能適時地應對來調整生體機能。

危險緊急的時候踩油門應對外界的危機,該休息放鬆時,剎車減速能讓心血管獲得休息,讓免疫系統和腸胃道消化功能提升,為你準備下一個目標。

 

  • 交感神經
    如同身體的油門,負責緊急的壓力情況如戰鬥或逃跑
     
  • 副交感神經
    如同身體的剎車,負責放鬆和消化

 

現代人長期面對生活和工作壓力,挑剔著每個不完美的小細節,漸漸習慣了踩著油門的生活(長期釋放危機感,導致神經緊張),這就是自律神經失調的主要原因。

 

三、常見10種自律神經失調症狀

先前提到自律神經掌管全身的生理機能,面對失調時的症狀也是很多樣,幾乎是從頭到腳的全身性的不舒服,但是又在常規醫療檢查中找不到原因,此時我們將這種現象稱為自律神經失調,以下是常見的10種症狀整理:

 

自律神經失調症狀1. 睡眠障礙

入睡困難、頻繁清醒、過早清醒或睡眠時間過短 (小於4小時)

 

自律神經失調症狀2.腦循環問題

感到暈眩、頭暈與 (偏) 頭痛等。

 

自律神經失調症狀3.視力問題

有間歇性的視力模糊與眼睛乾澀。

 

自律神經失調症狀4.心臟問題

胸悶、心跳過快、過慢或不規律。

 

自律神經失調症狀5.呼吸困難

呼吸過短,常常需要用力大口吸氣。

 

自律神經失調症狀6.消化問題

胃脹氣、便秘、腹瀉或胃灼熱。

 

自律神經失調症狀7.體溫調節障礙

潮熱、盜汗,且容易四肢冰冷,或感覺身體發燙。

 

自律神經失調症狀8.尿液排放問題

頻尿、尿急或難以控制排尿。

 

自律神經失調症狀9.性功能障礙

性慾減退、勃起障礙或其他相關問題。

 

自律神經失調症狀10.皮膚問題

皮膚容易暗沉、腫脹或乾燥。

 

其中又以睡眠問題為自律神經失調的核心,多數自律神經失調的人都合併有睡眠問題,兩者互為因果,多數治療自律神經失調所引起的失眠,必須從兩者一起處理。

 

自律神經失調的症狀

 

四、自律神經失調失眠的主因是什麼?

自律神經失調導致的失眠,主要原因是「交感神經過度活躍」或「副交感神經功能不佳」,導致身體長期處於警覺狀態,以下我們將分段討論其原因。

 

(一) 導致「失眠」的主因:交感神經亢奮

交感神經在壓力或威脅的情況下,持續高度活躍時,使身體進入一個高度警覺的狀態1。若交感神經在晚上或休息時仍持續維持亢奮,就會導致失眠。以下是交感神經亢奮下失眠原因整理:

 

  • 大腦維持興奮和警覺狀態
    當交感神經系統活躍時,身體和大腦都處於高度興奮和警覺的狀態。這使得人們難以放鬆或進入睡眠。
     
  • 壓力荷爾蒙累積
    長時間的交感神經系統亢奮,會釋放皮質醇,增加警覺度。
     
  • 打亂生物節律
    交感神經與副交感神經間的平衡也與我們的生物節律有關。當生物節律 (日出而作,日落而息的內在時鐘)被打亂,影響睡眠也增加了交感神經的活性。

 

(二) 影響「睡醒時間」的主因:自律神經失調

先前介紹失眠的種類有:入睡困難型(想睡睡不著)、睡眠中斷型 (半夜醒來頻繁)和清晨早醒型。自律神經調節各項生理機能,也會影響大腦的睡眠開關,分別透過交感 油門) 和副交感 剎車)負責調節。

 

如果身體在猛踩油門不踩剎車的情況下,身體會持續釋放危機訊號,而無法進入睡眠狀態,這一類屬於想睡而睡不著的自律神經失調類型。

 

  • 半夜醒來的原因
    「交感與副交感神經」協調有問題的人,無法穩定維持睡眠狀態,是容易在半夜醒來的類型。
     
  • 早醒的原因
    若是「副交感神經」調節出現問題,無法維持長時間的睡眠,則屬於自律神經失調早醒的類型。

 

 

五、自律神經失調失眠治療,分享4種改善方式

自律神經失調是集合性的症狀,透過生活、飲食與放鬆方式,可以慢慢調整回來。以下提供幾種改善自律神經失調與睡眠的方式,給大家參考:

 

(一) 練習放鬆技巧

深度呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等技巧都可以幫助身體放鬆,都能降低交感神經活動。尤其是腹式呼吸法,能有效率的提升副交感神經的活性,能幫助人入睡。

 

(二) 生活方式的調整

建立規律的睡眠習慣,每天同一時間入睡和起床,限制晚上的咖啡因和酒精攝取。避免晚上使用電子產品,如手機和電腦,因為藍光會刺激交感神經反應,也會抑制褪黑激素分泌。

 

(三) 規律且適當的運動

定期進行適量的運動,如瑜珈、快走、慢跑等,長期規律的呼吸運動,有助調節自律神經功能提升和改善睡眠。

 

(四) 生物回饋療法

生物回饋是一種訓練方法,可以用儀器協助來學習調整自律神經活性,如心率下降或降低肌肉緊張度,這種方法可以幫助患者學習如何放鬆身體,降低交感神經活動,從而改善睡眠。

自律神經失調的症狀,一旦嚴重到影響正常生活,需要先尋求專業醫師的評估,使用藥物來調整自律神經或使用促進睡眠藥物,如抗焦慮藥、抗抑鬱藥或安眠藥等協助,先緩和不適的症狀。

 

自律神經失調與失眠的改善方式

 

六、想睡睡不著自律神經失調,博士給出8種飲食建議

緩解自律神經失調的飲食的主要原則,聚焦在降低體內發炎緩和神經亢奮維持整體生理機能的運作三個方向。

另外,藉由飲食的調整,可以協助自律神經系統的平衡,來改善失眠,以下是一些腦科學專家建議的飲食調整策略。

 

(一)保持血糖穩定

如果你是血糖會忽上忽下的人,那就要注意了!尤其是中高齡長者,劇烈的血糖波動會增加交感神經系統的活性。除了均衡飲食、進食規律,選擇低GI (低升糖指數)  的食物,如全穀、豆類、堅果和種子,多吃纖維並減少醣類的攝取。

 

(二)增加Omega-3脂肪酸攝取

Omega-3脂肪酸,特別是EPA和DHA,研究顯示可以改善自律神經失調2。魚油、亞麻籽、核桃和魚類(如鮭魚、鯖魚)是良好的來源。

 

(三)增加鎂的攝取

鎂是一種重要的礦物質,對於神經和肌肉放鬆很有幫助,有助於緩解焦慮和改善睡眠品質。綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀和黑巧克力都是鎂的好來源。

 

(四)維生素B群

尤其是維生素 B6、B9和B12,對維持神經系統健康很重要。全穀、肉類、蛋、豆類和蔬菜的攝取可以提供這些維生素。

 

(五)攝取富含 GABA 食物 

發酵過程中的微生物會產生GABA,能抑制交感神經活性,並減少壓力荷爾蒙的分泌。常見的食品品如:納豆、乳酪和優格、醃菜。

 

(六)補充色胺酸 (Tryptophan) 

色胺酸是大腦生產血清素和褪黑激素的原料,血清素能調節我們的情緒,而褪黑激素能改善我們的睡眠。富含色胺酸的食物,如香蕉、牛奶、堅果等。

 

(七)補充益生菌

已經有許多研究證實3,腸道和大腦之間有密切的關聯,被稱為“腸-腦軸”,改善腸道健康有助於改善自律神經失調。另有特殊的益生菌菌株,能協助改善睡眠品質。

 

(八)補充芝麻素(Sesamin)

芝麻素有抗氧化、抗發炎、調節血壓與血脂作用,可以保護神經系統的功能與運作,協助改善自律神經失調和失眠。

 

改善自律神經失調與失眠的飲食建議

 

七、「自律性神經失調」的常見問題 Q&A

自律神經失調的原因很多,可能有生理和心理性的原因,針對三種常見睡眠問題提供營養品補充建議:

 

Q1. 自律神經失調「入睡困難」,如何改善?

入睡困難 (睡不著):常見於焦慮型的自律神經失調患者,可以補充 GABA,協助降低睡前焦慮與壓力感。

 

Q2. 自律神經失調半夜醒來(睡眠不穩定),如何改善?

此狀況常見於生理性的自律神經失調患者,如糖尿病、肝功能異常、心血管疾病等,可以補充芝麻素,協助降低身體的發炎、調整血壓與維護肝臟功能。有助於緩解睡眠不穩定的情況。

 

Q3. 自律神經失調早醒,如何改善?

常見於憂鬱與壓力型的自律神經失調患者,建議補充色胺酸,增加體內血清素和褪黑激素的合成,可協助改善情緒與睡眠問題。

 

 

預防自律神經失調,賴博士推薦的7種營養素

GABA、芝麻素、Omega-3、色胺酸、B群、益生菌、鎂,這些營養素,能協助緩和亢奮的神經活動和維持健康的生理機能,讓你遠離「只踩油門,不踩煞車」的過激人生。

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參考文獻
1. de Zambotti M, et al. Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia. J Sleep Res. 2011;20(2):318-325. 
2. Holguin F, et al. Cardiac autonomic changes associated with fish oil vs soy oil supplementation in the elderly. Chest. 2005;127(4):1102-1107. 
3. Carabotti M, et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.

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