自律神經失調會導致失眠,常常半夜醒來、或是早醒等狀況,都是屬於想睡睡不著的自律神經失調類型。
睡眠專家賴俊廷博士告訴你,10種自律神經失調症狀、4種改善方式,以及8種緩解自律神經失調的飲食建議,幫你擺脫失眠困擾。
一、自律神經是什麼?為什麼自律神經會失調?
自律神經系統像身體裡的小司令官,負責調控身體的機能與外界環境的互動,因為多數情況下不受意識所控制,所以稱為「自律神經系統」。自律神經系統又可分成交感神經系統和副交感神經系統,所應對的全身的生理反應:
- 心循環系統
調節心跳速度和血壓。
- 消化系統
影響消化道蠕動並分泌消化液。
- 呼吸系統
調節呼吸速率和深度。
- 視覺系統
控制瞳孔的縮放,調整光線進入眼睛的量。
- 泌尿系統
調節腎臟功能和排尿。
- 內分泌系統
釋放如腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙。
- 體溫調節
如透過出汗或皮膚血管的擴張/收縮來調節體溫。
二、交感神經、副交感神經差別
「交感神經」與「副交感神經」是身體設計的油門和剎車系統,為了應對外界的環境改變,能適時地應對來調整生體機能。
危險緊急的時候踩油門應對外界的危機,該休息放鬆時,剎車減速能讓心血管獲得休息,讓免疫系統和腸胃道消化功能提升,為你準備下一個目標。
- 交感神經
如同身體的油門,負責緊急的壓力情況如戰鬥或逃跑
- 副交感神經
如同身體的剎車,負責放鬆和消化
現代人長期面對生活和工作壓力,挑剔著每個不完美的小細節,漸漸習慣了踩著油門的生活(長期釋放危機感,導致神經緊張),這就是自律神經失調的主要原因。
三、常見10種自律神經失調症狀
先前提到自律神經掌管全身的生理機能,面對失調時的症狀也是很多樣,幾乎是從頭到腳的全身性的不舒服,但是又在常規醫療檢查中找不到原因,此時我們將這種現象稱為自律神經失調,以下是常見的10種症狀整理:
自律神經失調症狀1. 睡眠障礙
入睡困難、頻繁清醒、過早清醒或睡眠時間過短 (小於4小時)
自律神經失調症狀2.腦循環問題
感到暈眩、頭暈與 (偏) 頭痛等。
自律神經失調症狀3.視力問題
有間歇性的視力模糊與眼睛乾澀。
自律神經失調症狀4.心臟問題
胸悶、心跳過快、過慢或不規律。
自律神經失調症狀5.呼吸困難
呼吸過短,常常需要用力大口吸氣。
自律神經失調症狀6.消化問題
胃脹氣、便秘、腹瀉或胃灼熱。
自律神經失調症狀7.體溫調節障礙
潮熱、盜汗,且容易四肢冰冷,或感覺身體發燙。
自律神經失調症狀8.尿液排放問題
頻尿、尿急或難以控制排尿。
自律神經失調症狀9.性功能障礙
性慾減退、勃起障礙或其他相關問題。
自律神經失調症狀10.皮膚問題
皮膚容易暗沉、腫脹或乾燥。
其中又以睡眠問題為自律神經失調的核心,多數自律神經失調的人都合併有睡眠問題,兩者互為因果,多數治療自律神經失調所引起的失眠,必須從兩者一起處理。
四、自律神經失調失眠的主因是什麼?
自律神經失調導致的失眠,主要原因是「交感神經過度活躍」或「副交感神經功能不佳」,導致身體長期處於警覺狀態,以下我們將分段討論其原因。
(一)導致「失眠」的主因:交感神經亢奮
交感神經在壓力或威脅的情況下,持續高度活躍時,使身體進入一個高度警覺的狀態1。若交感神經在晚上或休息時仍持續維持亢奮,就會導致失眠。以下是交感神經亢奮下失眠原因整理:
- 大腦維持興奮和警覺狀態
當交感神經系統活躍時,身體和大腦都處於高度興奮和警覺的狀態。這使得人們難以放鬆或進入睡眠。
- 壓力荷爾蒙累積
長時間的交感神經系統亢奮,會釋放皮質醇,增加警覺度。
- 打亂生物節律
交感神經與副交感神經間的平衡也與我們的生物節律有關。當生物節律 (日出而作,日落而息的內在時鐘)被打亂,影響睡眠也增加了交感神經的活性。
(二)影響「睡醒時間」的主因:自律神經失調
先前介紹失眠的種類有:入睡困難型(想睡睡不著)、睡眠中斷型 (半夜醒來頻繁)和清晨早醒型。自律神經調節各項生理機能,也會影響大腦的睡眠開關,分別透過交感 (油門) 和副交感 (剎車)負責調節。
如果身體在猛踩油門不踩剎車的情況下,身體會持續釋放危機訊號,而無法進入睡眠狀態,這一類屬於想睡而睡不著的自律神經失調類型。
- 半夜醒來的原因
「交感與副交感神經」協調有問題的人,無法穩定維持睡眠狀態,是容易在半夜醒來的類型。
- 早醒的原因
若是「副交感神經」調節出現問題,無法維持長時間的睡眠,則屬於自律神經失調早醒的類型。
五、自律神經失調失眠治療,分享4種改善方式
自律神經失調是集合性的症狀,透過生活、飲食與放鬆方式,可以慢慢調整回來。以下提供幾種改善自律神經失調與睡眠的方式,給大家參考:
(一) 練習放鬆技巧
深度呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等技巧都可以幫助身體放鬆,都能降低交感神經活動。尤其是腹式呼吸法,能有效率的提升副交感神經的活性,能幫助人入睡。
(二) 生活方式的調整
建立規律的睡眠習慣,每天同一時間入睡和起床,限制晚上的咖啡因和酒精攝取。避免晚上使用電子產品,如手機和電腦,因為藍光會刺激交感神經反應,也會抑制褪黑激素分泌。
(三)規律且適當的運動
定期進行適量的運動,如瑜珈、快走、慢跑等,長期規律的呼吸運動,有助調節自律神經功能提升和改善睡眠。
(四)生物回饋療法
生物回饋是一種訓練方法,可以用儀器協助來學習調整自律神經活性,如心率下降或降低肌肉緊張度,這種方法可以幫助患者學習如何放鬆身體,降低交感神經活動,從而改善睡眠。
自律神經失調的症狀,一旦嚴重到影響正常生活,需要先尋求專業醫師的評估,使用藥物來調整自律神經或使用促進睡眠藥物,如抗焦慮藥、抗抑鬱藥或安眠藥等協助,先緩和不適的症狀。
六、想睡睡不著自律神經失調,博士給出8種飲食建議
緩解自律神經失調的飲食的主要原則,聚焦在降低體內發炎、緩和神經亢奮與維持整體生理機能的運作三個方向。
另外,藉由飲食的調整,可以協助自律神經系統的平衡,來改善失眠,以下是一些腦科學專家建議的飲食調整策略。
(一)保持血糖穩定
如果你是血糖會忽上忽下的人,那就要注意了!尤其是中高齡長者,劇烈的血糖波動會增加交感神經系統的活性。除了均衡飲食、進食規律,選擇低GI (低升糖指數) 的食物,如全穀、豆類、堅果和種子,多吃纖維並減少醣類的攝取。
(二)增加多元不飽和脂肪酸攝取
多元不飽和脂肪酸,研究顯示可以改善自律神經失調2。亞麻籽、核桃和魚類(如鮭魚、鯖魚)是良好的來源。
(三)增加優質礦物質的攝取
礦物質,對於神經和肌肉放鬆很有幫助,有助於緩解焦慮和改善睡眠品質。綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀和黑巧克力都是優質礦物質的好來源。
(四)多攝取動物性食物、深綠蔬菜、豆類
尤其是動物肝臟、動物性食物,對維持神經系統健康很重要。動物性食物如牛肉、豬肉、雞肉、海鮮魚類、豆類和深綠蔬菜的攝取可以提供重要營養素。
(五)攝取全穀雜糧類與發酵食品:食物
發酵過程中的微生物會產生關鍵營養素,能抑制交感神經活性,並減少壓力荷爾蒙的分泌。常見的食品如:納豆、乳酪和優格、醃菜。
(六)補充優質胺基酸食物
優質胺基酸是大腦生產血清素和褪黑激素的原料,血清素能調節我們的情緒,而褪黑激素能改善我們的睡眠。優質胺基酸的食物,如香蕉、牛奶、堅果等。
(七)補充對人體有益微生物
已經有許多研究證實3,腸道和大腦之間有密切的關聯,被稱為“腸-腦軸”,改善腸道健康有助於改善自律神經失調。另有特殊的有益微生物,能協助改善睡眠品質。
(八)補充脂麻屬植物
脂麻屬植物有抗氧化、抗發炎、調節血壓與血脂作用,可以保護神經系統的功能與運作,協助改善自律神經失調和失眠,脂麻屬植物,例如:芝麻。
七、「自律性神經失調」的常見問題 Q&A
自律神經失調的原因很多,可能有生理和心理性的原因,針對三種常見睡眠問題提供營養品補充建議:
Q1. 自律神經失調「入睡困難」,如何改善?
入睡困難 (睡不著):常見於焦慮型的自律神經失調患者,可以補充 全穀雜糧類與發酵食品,協助降低睡前焦慮與壓力感。
Q2. 自律神經失調半夜醒來(睡眠不穩定),如何改善?
此狀況常見於生理性的自律神經失調患者,如糖尿病、肝功能異常、心血管疾病等,可以補充脂麻屬植物,協助降低身體的發炎、調整血壓與維護肝臟功能。有助於緩解睡眠不穩定的情況。
Q3. 自律神經失調早醒,如何改善?
常見於憂鬱與壓力型的自律神經失調患者,建議補充香蕉、牛奶、堅果,增加體內血清素和褪黑激素的合成,可協助改善情緒與睡眠問題。
預防自律神經失調,賴博士推薦的9種營養素食物
發酵食品、脂麻屬植物、多元不飽和Omega-3脂肪酸攝取、優質胺基酸、動物性食物、深綠蔬菜、豆類、有益微生物、優質礦物質,這些營養素食物,能協助緩和亢奮的神經活動和維持健康的生理機能,歡迎聯繫我們了解細項,讓你遠離「只踩油門,不踩煞車」的過激人生。
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參考文獻
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