目錄
一、自律神經是什麼？為什麼自律神經會失調？
自律神經系統像身體裡的小司令官，負責調控身體的機能與外界環境的互動，因為多數情況下不受意識所控制，所以稱為「自律神經系統」。自律神經系統又可分成交感神經系統和副交感神經系統，所應對的全身的生理反應：
- 心循環系統
調節心跳速度和血壓。
- 消化系統
影響消化道蠕動並分泌消化液。
- 呼吸系統
調節呼吸速率和深度。
- 視覺系統
控制瞳孔的縮放，調整光線進入眼睛的量。
- 泌尿系統
調節腎臟功能和排尿。
- 內分泌系統
釋放如腎上腺素和皮質醇等壓力荷爾蒙。
- 體溫調節
如透過出汗或皮膚血管的擴張/收縮來調節體溫。
二、交感神經、副交感神經差別
「交感神經」與「副交感神經」是身體設計的油門和剎車系統，為了應對外界的環境改變，能適時地應對來調整生體機能。
危險緊急的時候踩油門應對外界的危機，該休息放鬆時，剎車減速能讓心血管獲得休息，讓免疫系統和腸胃道消化功能提升，為你準備下一個目標。
- 交感神經
如同身體的油門，負責緊急的壓力情況如戰鬥或逃跑
- 副交感神經
如同身體的剎車，負責放鬆和消化
現代人長期面對生活和工作壓力，挑剔著每個不完美的小細節，漸漸習慣了踩著油門的生活（長期釋放危機感，導致神經緊張），這就是自律神經失調的主要原因。
三、常見10種自律神經失調症狀
先前提到自律神經掌管全身的生理機能，面對失調時的症狀也是很多樣，幾乎是從頭到腳的全身性的不舒服，但是又在常規醫療檢查中找不到原因，此時我們將這種現象稱為自律神經失調，以下是常見的10種症狀整理：
自律神經失調症狀1. 睡眠障礙
入睡困難、頻繁清醒、過早清醒或睡眠時間過短 (小於4小時)
自律神經失調症狀2.腦循環問題
感到暈眩、頭暈與 (偏) 頭痛等。
自律神經失調症狀3.視力問題
有間歇性的視力模糊與眼睛乾澀。
自律神經失調症狀4.心臟問題
胸悶、心跳過快、過慢或不規律。
自律神經失調症狀5.呼吸困難
呼吸過短，常常需要用力大口吸氣。
自律神經失調症狀6.消化問題
胃脹氣、便秘、腹瀉或胃灼熱。
自律神經失調症狀7.體溫調節障礙
潮熱、盜汗，且容易四肢冰冷，或感覺身體發燙。
自律神經失調症狀8.尿液排放問題
頻尿、尿急或難以控制排尿。
自律神經失調症狀9.性功能障礙
性慾減退、勃起障礙或其他相關問題。
自律神經失調症狀10.皮膚問題
皮膚容易暗沉、腫脹或乾燥。
其中又以睡眠問題為自律神經失調的核心，多數自律神經失調的人都合併有睡眠問題，兩者互為因果，多數治療自律神經失調所引起的失眠，必須從兩者一起處理。
四、自律神經失調失眠的主因是什麼？
自律神經失調導致的失眠，主要原因是「交感神經過度活躍」或「副交感神經功能不佳」，導致身體長期處於警覺狀態，以下我們將分段討論其原因。
(一) 導致「失眠」的主因：交感神經亢奮
交感神經在壓力或威脅的情況下，持續高度活躍時，使身體進入一個高度警覺的狀態1。若交感神經在晚上或休息時仍持續維持亢奮，就會導致失眠。以下是交感神經亢奮下失眠原因整理：
- 大腦維持興奮和警覺狀態
當交感神經系統活躍時，身體和大腦都處於高度興奮和警覺的狀態。這使得人們難以放鬆或進入睡眠。
- 壓力荷爾蒙累積
長時間的交感神經系統亢奮，會釋放皮質醇，增加警覺度。
- 打亂生物節律
交感神經與副交感神經間的平衡也與我們的生物節律有關。當生物節律 （日出而作，日落而息的內在時鐘）被打亂，影響睡眠也增加了交感神經的活性。
(二) 影響「睡醒時間」的主因：自律神經失調
先前介紹失眠的種類有：入睡困難型（想睡睡不著）、睡眠中斷型 （半夜醒來頻繁）和清晨早醒型。自律神經調節各項生理機能，也會影響大腦的睡眠開關，分別透過交感 （油門） 和副交感 （剎車）負責調節。
如果身體在猛踩油門不踩剎車的情況下，身體會持續釋放危機訊號，而無法進入睡眠狀態，這一類屬於想睡而睡不著的自律神經失調類型。
- 半夜醒來的原因
「交感與副交感神經」協調有問題的人，無法穩定維持睡眠狀態，是容易在半夜醒來的類型。
- 早醒的原因
若是「副交感神經」調節出現問題，無法維持長時間的睡眠，則屬於自律神經失調早醒的類型。
五、自律神經失調失眠治療，分享4種改善方式
自律神經失調是集合性的症狀，透過生活、飲食與放鬆方式，可以慢慢調整回來。以下提供幾種改善自律神經失調與睡眠的方式，給大家參考：
(一) 練習放鬆技巧
深度呼吸、冥想、漸進式肌肉放鬆等技巧都可以幫助身體放鬆，都能降低交感神經活動。尤其是腹式呼吸法，能有效率的提升副交感神經的活性，能幫助人入睡。
(二) 生活方式的調整
建立規律的睡眠習慣，每天同一時間入睡和起床，限制晚上的咖啡因和酒精攝取。避免晚上使用電子產品，如手機和電腦，因為藍光會刺激交感神經反應，也會抑制褪黑激素分泌。
(三) 規律且適當的運動
定期進行適量的運動，如瑜珈、快走、慢跑等，長期規律的呼吸運動，有助調節自律神經功能提升和改善睡眠。
(四) 生物回饋療法
生物回饋是一種訓練方法，可以用儀器協助來學習調整自律神經活性，如心率下降或降低肌肉緊張度，這種方法可以幫助患者學習如何放鬆身體，降低交感神經活動，從而改善睡眠。
自律神經失調的症狀，一旦嚴重到影響正常生活，需要先尋求專業醫師的評估，使用藥物來調整自律神經或使用促進睡眠藥物，如抗焦慮藥、抗抑鬱藥或安眠藥等協助，先緩和不適的症狀。
六、想睡睡不著自律神經失調，博士給出8種飲食建議
緩解自律神經失調的飲食的主要原則，聚焦在降低體內發炎、緩和神經亢奮與維持整體生理機能的運作三個方向。
另外，藉由飲食的調整，可以協助自律神經系統的平衡，來改善失眠，以下是一些腦科學專家建議的飲食調整策略。
（一）保持血糖穩定
如果你是血糖會忽上忽下的人，那就要注意了！尤其是中高齡長者，劇烈的血糖波動會增加交感神經系統的活性。除了均衡飲食、進食規律，選擇低GI (低升糖指數) 的食物，如全穀、豆類、堅果和種子，多吃纖維並減少醣類的攝取。
（二）增加多元不飽和脂肪酸攝取
多元不飽和脂肪酸，研究顯示可以改善自律神經失調2。亞麻籽、核桃和魚類（如鮭魚、鯖魚）是良好的來源。
（三）增加優質礦物質的攝取
礦物質，對於神經和肌肉放鬆很有幫助，有助於緩解焦慮和改善睡眠品質。綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀和黑巧克力都是優質礦物質的好來源。
（四）多攝取動物性食物、深綠蔬菜、豆類
尤其是動物肝臟、動物性食物，對維持神經系統健康很重要。動物性食物如牛肉、豬肉、雞肉、海鮮魚類、豆類和深綠蔬菜的攝取可以提供重要營養素。
（五）攝取全穀雜糧類與發酵食品： 食物
發酵過程中的微生物會產生關鍵營養素，能抑制交感神經活性，並減少壓力荷爾蒙的分泌。常見的食品如：納豆、乳酪和優格、醃菜。
（六）補充優質胺基酸食物
優質胺基酸是大腦生產血清素和褪黑激素的原料，血清素能調節我們的情緒，而褪黑激素能改善我們的睡眠。優質胺基酸的食物，如香蕉、牛奶、堅果等。
（七）補充對人體有益微生物
已經有許多研究證實3，腸道和大腦之間有密切的關聯，被稱為“腸-腦軸”，改善腸道健康有助於改善自律神經失調。另有特殊的有益微生物，能協助改善睡眠品質。
（八）補充脂麻屬植物
脂麻屬植物有抗氧化、抗發炎、調節血壓與血脂作用，可以保護神經系統的功能與運作，協助改善自律神經失調和失眠，脂麻屬植物，例如：芝麻。
七、「自律性神經失調」的常見問題 Q&A
自律神經失調的原因很多，可能有生理和心理性的原因，針對三種常見睡眠問題提供營養品補充建議：
Q1. 自律神經失調「入睡困難」，如何改善？
入睡困難 (睡不著)：常見於焦慮型的自律神經失調患者，可以補充 全穀雜糧類與發酵食品，協助降低睡前焦慮與壓力感。
Q2. 自律神經失調半夜醒來（睡眠不穩定），如何改善？
此狀況常見於生理性的自律神經失調患者，如糖尿病、肝功能異常、心血管疾病等，可以補充脂麻屬植物，協助降低身體的發炎、調整血壓與維護肝臟功能。有助於緩解睡眠不穩定的情況。
Q3. 自律神經失調早醒，如何改善？
常見於憂鬱與壓力型的自律神經失調患者，建議補充香蕉、牛奶、堅果，增加體內血清素和褪黑激素的合成，可協助改善情緒與睡眠問題。
預防自律神經失調，賴博士推薦的9種營養素食物
發酵食品、脂麻屬植物、多元不飽和Omega-3脂肪酸攝取、優質胺基酸、動物性食物、深綠蔬菜、豆類、有益微生物、優質礦物質，這些營養素食物，能協助緩和亢奮的神經活動和維持健康的生理機能，歡迎聯繫我們了解細項，讓你遠離「只踩油門，不踩煞車」的過激人生。
歡迎大家點擊下列文章，認識更多賴博士親自撰寫的「失眠」小知識，相信你會對這個議題更加了解喔！
閱讀更多：什麼是 助眠營養素？助眠功效、副作用，讓腦科學專家來告訴你！
閱讀更多：失眠者該吃哪一種？保健食品比一比！
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
參考文獻
1. de Zambotti M, et al. Sleep onset and cardiovascular activity in primary insomnia. J Sleep Res. 2011;20(2):318-325.
2. Holguin F, et al. Cardiac autonomic changes associated with fish oil vs soy oil supplementation in the elderly. Chest. 2005;127(4):1102-1107.
3. Carabotti M, et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol. 2015;28(2):203-209.
