記憶力不夠用怎麼辦？該如何增加記憶力？《豐傑生醫》特別邀請到腦科學博士賴俊廷帶讀者從腦科學角度，了解大腦的記憶特性與學習方式，解析增加記憶力的4種訓練、3種習慣，並分享老人家面臨記憶力衰退時，可補充的5大食物。
一、快速增強記憶力的「4種訓練模式」
從腦科學的角度來看，記憶是大腦處理、儲存和回憶的一個複雜過程，記憶分為短期記憶（或工作記憶）和長期記憶，而長期記憶為儲存和使用訊息的能力，就是我們一般人認識的記憶力。
以下提供增加記憶力4種訓練，幫助學生、上班族、老人家增強記憶力：
增強記憶訓練1. 分散學習時間，重點放在複習上
原理
當學習時間持續的越久，大腦儲存記憶的效率也會跟著下降，而頻繁地回憶和複習，是強化記憶的關鍵。訓練方法
安排學習計劃時，最佳的學習週期為20~30分鐘，設定多個容易達成的短目標，把學習內容分散在幾天或幾週內，學新的內容前；例如：每天花半小時背10個英文單字，半小時看1則英文報導，花10分鐘的時間，複習已經學會的內容。
增強記憶訓練2. 條列學習重點，提升複習效率
原理
回想已學過的內容，列點成自己可以理解的重點，在複習時能幫助有效回顧學過的內容。訓練方法
在小卡片上寫上學習的重點關鍵字，並用自問自答的方式，回答出關鍵字相關的重點，有系統地複習學過的內容。
增強記憶訓練3. 善用關聯性，強化記憶力
原理
大腦容易記住與自己經驗有關的內容，可將新的記憶與已知的資訊聯想，強化新記憶在大腦中的連結。訓練方法
將目前學習中的新事物，使用情境故事來幫助學習，將新知識與個人知識或經驗相互連結。情境式方面，以學習英文為例，可模擬出國旅行時的過程中會遇上的情境，並學習這些情境可能會出現的單字和對話內容。
增強記憶訓練4. 圖像化學習，強化記憶
原理
與文字內容相比，大腦更擅長處理視覺圖像，利用視覺化圖像、心智圖，來提高記憶效率。訓練方法
將資訊視覺化，如繪製流程圖、圖表，或將信息轉化為圖像式的記憶。如以「建立健康飲食」為題的學習內容，繪製核心議題為「健康飲食」，從中心延伸出不同的概念分支，如「適用對象」、「健康食物」、「保健品」、「營養素」、「飲食建議」等，並以不同的區域、色塊和符號來描述學習內容。
二、增加記憶力的「3大日常好習慣」
以下針對大腦健康，提供3種改善認知功能的方法：
增加記憶力方法1. 保持充足和優質的睡眠
原理
睡眠對於記憶鞏固至關重要，良好的睡眠有助於將短期記憶轉換成長期記憶。建議
確保每晚獲得7~9小時的高質量睡眠。
延伸閱讀：失眠睡不著？腦科學專家：小心自律神經失調10大症狀！
增加記憶力方法2. 維持規律運動習慣
原理
運動可以提高大腦功能，能夠促使神經生長因子釋放，進而刺激神經元成長、提升記憶力。建議
每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。
增加記憶力方法3. 減少壓力並保持正念
原理
研究發現，長期壓力，會傷害大腦的記憶區域（海馬迴）1。建議
練習減壓技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念練習。
三、記憶力衰退吃什麼？專家推薦：增加記憶力5大食物
以下5種食物富含對大腦健康有益的營養素，被認為可以幫助增強記憶力和認知功能。
（一） 富含油脂的魚類
魚類富含多元不飽和脂肪酸，是身體無法自行合成，神經細胞重要營養素。
- 常見食物：鮭魚、鯖魚、鮪魚。
（二）堅果和種子
- 提供抗氧化劑，可保護腦細胞。
- 常見食物：核桃、杏仁、葵花籽。
（三）莓果
- 含有豐富的抗氧化劑，有助於減少發炎和抗氧化。
- 常見食物：藍莓、草莓、黑莓。
（四）咖啡和茶
- 可以提高注意力，改善腦循環功能。
（五）黑巧克力
- 含有「可可黃烷醇」（Cocoa Flavanols）的多酚類化合物，有助於提升大腦認知功能。
- 優先選擇可可含量 70% 以上的黑巧克力，保健效果為佳。
四、專家推薦：3種促進新陳代謝保健食品
以下是3種具有科學實證，對促進新陳代謝、健康維持有幫助的保健食品：
保健食品1.魚油
一項針對6~12歲兒童的研究，追蹤每日攝取不同劑量的魚油，12週後的效果發現，攝取魚油能夠幫助健康維持2。
在高齡動物研究中發現，補充高劑量的EPA和DHA，能同樣具有幫助健康維持的效果3。
另一個回溯性研究發現，Omega-3含量與長者的健康有關，說明Omega-3補充不足，有較高的健康風險4。
上述的研究顯示，魚油中Omega-3脂肪酸，有營養補給的作用，對於兒童、高齡族群之健康至關重要。
保健食品2.薑黃素
薑黃素在一項在健康成人的研究中，針對40名受試者，以隨機分配方式，分別接受含90毫克薑黃素的萃取物及安慰劑，在連續食用18個月後，發現薑黃組在測試中，表現優於安慰劑組。
另外還發現，薑黃素還能幫助長久健康維持5,6。
保健食品3.益生菌
一項前、後對照的研究發現，受試者補充益生菌後，面臨緊湊的生活節奏時，其較能維持健康7。
五、增強記憶常見的Q&A
Q1. 有增加記憶的藥物嗎?
有的，這些藥物只使用在阿茲海默症和其他認知功能障礙的患者，如膽鹼酯酶抑制劑（Donepezil，藥品名Aricept）和NMDA受體拮抗劑（Memantine，藥品名Namenda）等，這些藥物透過提高「神經傳遞物質」或「神經活性」來改善記憶和認知功能。
但這類型藥物有許多副作用，且對一般人的記憶改善效果不大，並不建議一般人使用。
Q2. 增加記憶力吃銀杏有效嗎？
特定狀況下可以，但目前科學界尚無一致定論。
銀杏增加記憶力功效在學術上看法兩極，比較平實的說法是「延緩特定的認知功能衰退」，若確定記憶衰退的病因來自於循環功能不良，會比較有效；若是一般人，要透過銀杏來增加記憶力，結果可能會令你失望了。
Q3. 記憶力變差看哪一科？
記憶力變差可能與多種因素相關，包括神經系統疾病、心理狀態或身體健康問題，通常可至神經內科、精神科、老年醫學科進行診斷與治療，以下介紹3種科別之差異：
神經內科（Neurology）
專門處理大腦和神經系統疾病的專科，有先進的檢查設備，能診斷和評估記憶衰退的問題。精神科（Psychiatry）
記憶力減退若與精神疾病有關（如憂鬱症）。精神科醫生能夠提供心理評估和治療，包括藥物治療、心理和行為的治療。老年醫學科（Geriatrics）
對於老年人來說，記憶力下降就是衰老過程，並與特定的老年疾病相關。老年醫學科醫生專注於老年人的所有健康問題，提供全面治療項目。
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