鮭魚富含Omega-3、蛋白質等營養，可促進新陳代謝、滋補強身。然而，雖然鮭魚有眾多好處，但一些潛在的壞處與風險。
《豐傑生醫》營養師為你解析鮭魚的營養成分、熱量，食用鮭魚的好處和壞處，以及長期食用鮭魚對身體的影響，幫助讀者更全面地了解鮭魚的價值。
一、鮭魚熱量有多少？
根據《衛福部食藥署》的「食品營養成分資料庫」，紅肉鮭魚切片每100公克，熱量為158大卡。鮭魚的熱量與其他魚類相比，屬於中等偏高。主要是因為鮭魚富含脂肪，因此熱量較高。對於需要補充Omega-3脂肪酸、優質蛋白質的族群，鮭魚是一個優質的選擇；但如果需要控制熱量和脂肪攝取，建議可用鱈魚或比目魚等低熱量魚類替代。
鮭魚4大關鍵營養素
鮭魚被認為是有益健康的食物，這是因為跟其他魚類相比，鮭魚富含Omega-3脂肪酸、維生素D，以及優質蛋白質，有助調節生理機能、促進新陳代謝。
Omega-3脂肪酸主要由DHA、EPA所組成，有多項調整體質的功效，成為有精神旺盛需求者，以及孕媽咪產前產後補養的關鍵營養。
以下根據《衛福部食藥署》的資料，介紹每100公克的紅肉鮭魚，所含有的營養素：
鮭魚營養素 | ||
營養項目 | 每100公克含量 | 單位 |
熱量 | 158 | kcal |
蛋白質 | 24.3 | g |
脂肪 | 6.0 | g |
飽和脂肪 | 3.1 | g |
Omega-3 | 772 | mg |
Omega-6 | 204 | mg |
鈉 | 72 | mg |
鉀 | 440 | mg |
鈣 | 8 | mg |
鎂 | 34 | mg |
鋅 | 1.1 | mg |
磷 | 247 | mg |
維生素A總量(IU) | 205 | I.U. |
維生素E總量 | 1.12 | mg |
維生素B1 | 0.22 | mg |
維生素B2 | 0.18 | mg |
維生素B3（菸鹼素） | 6.79 | mg |
維生素B6 | 0.78 | mg |
維生素9（葉酸） | 10.2 | ug |
維生素B12 | 3.75 | ug |
維生素C | 2.7 | mg |
以下介紹鮭魚所富含的4大重點營養素：
- Omega-3脂肪酸
鮭魚是Omega-3脂肪酸的重要來源，Omega-3含有的EPA和DHA，有助促進新陳代謝、增強體力、調節身體機能的功能。
- 蛋白質
鮭魚富含高質量的蛋白質，為肌肉合成的來源之一，有助於組織的修復可用於肌肉生長。
- 維生素D
鮭魚是少數富含維生素D的食物之一，可增進鈣吸收，有幫助骨骼與牙齒的生長發育。
- 維生素B群
鮭魚富含維生素B12、B6。維生素B12有助於紅血球的形成，維生素B6則有助於紅血球維持正常型態，兩者都可增進神經系統的健康。
二、吃鮭魚的8大好處
定期食用鮭魚對健康有多種益處，包括：
- 維持心臟健康
多元不飽和脂肪酸有助於降低血壓、減少心臟病風險。
- 維持大腦功能
鮭魚的多元不飽和脂肪酸有助大腦健康，有助於改善記憶和認知功能。
- 抗發炎作用
鮭魚的脂肪具有抗發炎作用，可以減少關節炎等炎症性疾病的症狀。
- 增強免疫力
鮭魚有助於增強免疫力，保護身體免受疾病侵襲。
- 維持骨骼健康
富含維生素D，有助於鈣的吸收和骨骼強度。
- 維持暗處視覺
鮭魚的維生素A有助於維持在暗處的視覺。
- 維持肌肉健康
鮭魚屬於優質蛋白質，有助於消化、吸收與利用。
- 維持皮膚健康
鮭魚富含的維生素A可增進皮膚與黏膜的健康。
三、吃鮭魚的3大壞處
雖然鮭魚有許多健康益處，但過量食用也可能對人體帶來以下壞處：
- 汞攝取超標
特別是非養殖的野生鮭魚，可能含有一定量的汞，長期攝入高汞含量的魚類，可能對神經系統造成損害，尤其是孕婦和幼兒更需謹慎，應購買有標明來源的鮭魚食用。
- 熱量過多
鮭魚脂肪含量較高，雖然是健康的脂肪，但過量攝取仍會增加熱量攝取超標，導致體重增加。
- 過敏反應
部分族群對鮭魚過敏，食用後容易出現過敏症狀。
四、誰需要補充鮭魚？營養師：推薦這4族群多補充
- 孕婦與哺乳期婦女
美國食品藥物管制局（FDA）指出，魚類食物是支持兒童大腦發育的關鍵營養素，並有助於心臟健康，因此建議懷孕、哺餵母乳的女性，每週可補充2~3份鮭魚（每份鮭魚為125公克）。
- 1至11歲的嬰幼兒與孩童
魚類所富含的鐵質和鋅，有助兒童健康維持、營養補給，以及調節生理機能。
- 老年人
蛋白質可用於肌肉生長；維生素D可幫助骨骼與牙齒的生長發育。鮭魚同時富含蛋白質、維生素D，是年長者滋補強身的重要營養素。
- 健身族
鮭魚屬於優良的蛋白質來源，為肌肉合成的來源之一，相當適合愛運動的健身族，作為日常的蛋白質來源。
五、鮭魚怎麼吃最好？
鮭魚的建議烹調方式：蒸、煮、煎
國際期刊《PLOS ONE》的研究發現，加熱後（蒸、煮、煎）的鮭魚與對照組（生鮭魚）相比，其多元不飽和脂肪酸（PUFA）沒有顯著差異。不過，烤鮭魚會明顯降低 EPA + DHA 的含量。
六、鮭魚多久吃一次？一天吃多少？
- 成人：每週吃2~3次鮭魚，一天吃70~115公克
美國食品藥物管制暑（FDA）指出，75公斤以內的成人，每週可吃3次，每次70公克的鮭魚；或每週吃2次，每次115公克的鮭魚。
根據《衛福部》公布的每日脂肪攝取量，男、女性分別以體重70、55公斤之靜態工作者為例，男性每日脂肪攝取上限為70公克，女性為55公克，相當於女性一餐吃14盤鮭魚壽司，當天油脂攝取量就會超標；男性則是一餐吃18盤鮭魚壽司，就會超過當天上限。營養師指出，若以每餐700大卡上限來算，每人每餐大約可吃5~7盤鮭魚壽司。
七、智利鮭魚、挪威鮭魚差別？
目前大家所吃到的「大西洋鮭」主要是產自挪威、智利等國，以人工養殖為最主要的生產方式。至於「帝王鮭、銀鮭」等鮭魚，則是來自於太平洋。智利鮭魚和挪威鮭魚之間的差異主要體現在口感、養殖環境、養殖方式、食安標準，以及價位上，以下詳細介紹2。
- 營養成分
挪威鮭魚、智利鮭魚的營養成分，會受到不同養殖場的環境、使用飼料等因素影響，在營養價值孰勝孰敗，目前研究的差異仍有許多爭議，因此科學界尚無定論。
- 味道與口感
挪威鮭魚：味道細膩、溫和，質地柔軟。
智利鮭魚：擁有奶油味的濃郁，口感較扎實。
- 保存方式
挪威鮭魚：以攝氏0～4度的冷藏方式運輸，約在60～72小時就能夠空運來台，從口感上看，通常認為挪威鮭魚的肉質更為細膩和鮮美。
智利鮭魚：目前智利鮭魚多以冷凍販售，由於解凍會影響口感，通常不會用於生魚片的食材。
- 養殖環境
挪威鮭魚：挪威政府對養殖業的監管非常嚴格，確保養殖過程中的抗生素使用受到嚴格控制。
智利鮭魚：智利政府缺乏抗生素相關的監管，導致抗生素使用較為普遍。
- 養殖方式與食品安全標準
挪威鮭魚：在飼料方面，挪威鮭魚的飼料通常較為天然。
智利鮭魚：因為缺乏管制，部份廠商的鮭魚飼料中可能含有人工色素和基改成分。
- 鮭魚價格
挪威鮭魚：挪威人力成本較高，因此鮭魚價位通常較高。
智利鮭魚：智利人力成本較低，加上產品定位也是走平價路線，故鮭魚價位較低。
八、鮭魚禁忌有哪些？2大族群要小心！
- 痛風、高尿酸血症患者
鮭魚屬於高普林飲食，會使尿酸上升，可能引發痛風。因此，這類患者應嚴格控制高普林魚類的攝取。若仍想吃鮭魚，可與醫師討論較合適的攝取量。
- 懷孕、哺乳、免疫功能低下者
這類族群不宜食用「生鮭魚」，如生魚片或煙燻鮭魚，以免受到寄生蟲、細菌的感染。
九、吃鮭魚常見問題QA
Q1.智利鮭魚不要吃的原因？
智利鮭魚在過去幾年中引發了一些健康和環境方面的擔憂2。
智利鮭魚養殖業廣泛使用抗生素來防治疾病，而這可能導致抗生素殘留在魚肉中，對消費者健康產生潛在風險。其次，智利鮭魚養殖場常常存在環境污染問題，如過度排放養殖廢水，導致海洋環境的破壞。
最後，智利鮭魚的飼料中可能含有基因改造成分和人工色素，這些因素也引起了消費者對食品安全的擔憂。因此，選擇來自環保且管理規範地區的鮭魚，如挪威鮭魚，可能是更安全和健康的選擇。
Q2.長期吃鮭魚對身體有什麼影響？
長期食用鮭魚可以帶來多種健康益處，但也需注意適量食用。鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，可以促進心血管健康、改善腦功能和減少發炎。因此，建議每週食用2-3次鮭魚，以獲得其健康益處。
Q3. 女人吃鮭魚的好處有哪些？
女性食用鮭魚包含以下5種好處：
- 改善皮膚狀況
鮭魚中的多元不飽和脂肪酸，有助於保持皮膚水分，減少皺紋和發炎反應，使皮膚更加健康和光滑。
- 維持荷爾蒙平衡
多元不飽和脂肪酸有助於平衡荷爾蒙，減少經前症候群（PMS）和更年期症狀。
- 促進頭髮健康
多元不飽和脂肪酸有助於頭髮的健康生長，減少脫髮和斷裂。
- 增強骨骼健康
鮭魚富含礦物質，有助於減少骨質疏鬆的風險，特別是對於更年期後的女性。
- 維持情緒穩定
多元不飽和脂肪酸有助於減少焦慮和憂鬱症狀，提升整體心情和心理健康。
適量食用鮭魚可以改善心臟、腦部、皮膚和骨骼的健康。然而，需注意鮭魚的汞和多氯聯苯含量，避免過量食用以減少潛在風險。無論是男性還是女性，將鮭魚納入均衡飲食中，都可以享受到其豐富的營養價值和健康益處。
Q4.痛風可以吃鮭魚嗎？
亞東醫院指出，痛風需要執行「低普林飲食」，而鮭魚屬於「高普林食物」，因此痛風患者不宜常吃鮭魚。
Q5.鮭魚一片熱量？
根據《衛福部食藥署》的「食品營養成分資料庫」，一片紅肉鮭魚約為135公克，熱量為213大卡。
Q6.鮭魚100克多大？
鮭魚的大小需根據其重量和厚度來估算，一般來說，100克的鮭魚切片大約是「一張成人手掌的大小」，厚度約為1到1.5公分。具體大小會根據鮭魚的品種和部位有所不同，但大致上100克的鮭魚片是非常適合成人一餐食用的份量。
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參考文獻
