目錄
本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿
一、臉部鬆弛吃什麼？補對營養素，養成逆齡水煮蛋肌！
年過30，我們不再擔心痘痘問題，而是開始在意起臉上若隱若現的皺紋和暗沉！如何讓身體皮膚緊實，大家首先一定會想到使用保濕抗老保養品，但其實，飲食上也相當重要，多補充增加皮膚光澤、改善暗沉的食材，雙管齊下讓肌膚改善更有感！
想要讓皮膚光滑不粗糙，我們可以先從對皮膚有益的營養素著手，生活中不乏能增進皮膚健康的營養成分，除了維生素之外，生物素、膠原蛋白都能讓皮膚Ｑ彈有光澤，以下為皮膚老化適合補充的營養素：
- 維生素A或β-胡蘿蔔素
- 維生素E
- 維生素C
- 膠原蛋白
- 生物素
- 礦物質鋅
- 維生素B群
維生素和礦物質，我們可以從日常飲食攝取，但膠原蛋白食物大多存在於動物體內，高熱量、高脂肪不宜經常食用，建議透過保健食品額外補給。
膠原蛋白具有保水性，能賦予肌膚彈性，保持水潤，皮膚一旦有滿滿膠原蛋白，就能讓老化鬆弛的皮膚重新彈潤豐盈起來。
閱讀更多：膠原蛋白怎麼吃、何時吃？不能跟什麼一起吃？搞懂膠原蛋白食用4大要訣，讓你吃得更有感！
二、讓皮膚變好的食物大盤點！抗自由基6種最強的食物有這些
除了讓皮膚彈潤有光澤，對抗老化和皺紋也是追求的重點。說到老化，就不能不提「自由基」，自由基是體內新陳代謝後所產生的物質，健康的狀態下自由基能在體內維持平衡，過多則會產生疾病及老化，因此我們需要具備抗氧化作用的維生素C，與有助於減少自由基產生的維生素E，來調節平衡。
因此不僅是維生素C，以下這些食材富含多種營養素來對抗自由基，CP值相當高，其中抗自由基最強的食物包含菠菜、芭樂、南瓜子、紅魚、豆類、酪梨等，平日可多補充來養顏美容。
CP值超高！增進皮膚健康的6種抗自由基食材 | ||
菠菜 | 芭樂 | 南瓜子 |
| 維生素C、維生素B2 | 維生素C、維生素E | 鋅、維生素E、維生素B2 |
鮭魚、鮪魚 | 豆類 | 酪梨 |
維生素A（β-胡蘿蔔素）、維生素E、維生素B2
| 維生素C、維生素B1、維生素B2 | 維生素A、C、E、B6、B2、B3、B9、B5、礦物質鎂、鉀、穀胱甘肽 |
| ＊營養師小叮嚀：雖然這些食物對皮膚有益，但日常飲食還是要留意均衡不過量！ | ||
三、預防皮膚老化，3大NG飲食能避就避！
不當的飲食會讓人老得快，這句話是真的！這其中的原理就在於特定食材可能增加全身性發炎反應，造成皮膚老化、膠原蛋白加速流失，一旦皮膚老化，人就顯老了。
病從口入，飲食大大關乎皮膚健康，預防皮膚老化，以下3種食物務必要忌口呀！
皮膚老化NG飲食1：甜食和含糖飲料
甜食含有過多糖份和精緻澱粉，引起糖化反應會造成身體的老化，會使皮膚失去彈性，產生皺紋和鬆弛，也會破壞膠原蛋白形成，因此以衛生福利部建議：每日添加糖攝取應低於50公克喔。
皮膚老化NG飲食2：重鹹飲食
平時飲食吃太鹹，過量的鹽會導致體內水分流失；另外如香腸、培根等醃漬品肉類含亞硝酸鹽吃多會使身體發炎，加速皮膚老化，容易使皮膚變乾燥粗糙、失去彈性。
皮膚老化NG飲食3：菸酒
菸酒會讓皮膚脫水，菸裡的尼古丁還會加速皮膚老化、出現黯沉。
四、對皮膚好的食物多吃！戴嘉珠營養師設計「保養菜單」大公開！
蔬菜水果是抗自由基好物，不過也不能因此而狂吃猛吃啊！日常飲食應以均衡為原則，搭配原型乾淨飲食來讓自己皮膚無負擔，該怎麼吃，讓戴嘉珠營養師為您專屬設計出一日三餐菜單，照著吃就能均衡又有飽足感！
戴嘉珠營養師設計【女性皮膚好一日菜單】 | |||
成年女性美肌養成菜單 | 份量計算方式 | ||
| 建議卡路里 | 1500大卡／日 |
| |
| 早餐 | 珍珠芭樂0.5顆、白煮蛋1顆、希臘優格200克/碗、燕麥堅果各1湯匙、無糖豆漿1杯 | ||
| 中餐 | 煎鮭魚1份、川燙菇類1份、燙菠菜1份、川燙四季豆1份、糙米飯1碗、香蕉1根 | ||
| 晚餐 | 煎雞胸肉1份、川燙青花菜1份、滷白豆腐約4格、糙米飯半碗 | ||
營養師小叮嚀： *料理方式盡量以少量橄欖油煎或川燙為主，避免重油重鹹。 *每天每人喝水量須達體重*35~40c.c.。 | |||
戴嘉珠營養師設計【男性皮膚好一日菜單】 | |||
成年男性皮膚保健菜單 | 份量計算方式 | ||
| 建議卡路里 | 1800大卡／日 |
| |
| 早餐 | 香蕉1根、超商鮪魚蛋沙拉三明治1份、拳頭大小地瓜、無糖豆漿1杯 | ||
| 中餐 | 煎鮭魚1份、川燙菇類1份、燙菠菜1份、糙米飯1碗、荷包蛋一顆、川燙四季豆1份 | ||
晚餐 | 煎雞胸肉1份、川燙青花菜1份、滷白豆腐約4格、希臘優格200克/碗、珍珠芭樂0.5顆、南瓜子1湯匙 | ||
營養師小叮嚀： *料理方式盡量以少量橄欖油煎或川燙為主，避免重油重鹹。 *每天每人喝水量須達體重*35~40c.c.。 | |||
五、對皮膚好的保健食品怎麼挑？「A+B」保健品表格輕鬆選！
除了營養均衡之外，也可以適度補充對皮膚好的保健食品，提升內在美，讓好膚質由裡到外展現出來，戴嘉珠營養師為成年男女，推薦美肌抗老保健食品原料組合A+B，讓美麗年輕效果加乘。
「A+B」皮膚好保健食品表格統整 | |||
| A主力營養素 | B加分好幫手 | 搭配飲食 | |
| 想要Q彈水潤肌 | 膠原蛋白 | 玻尿酸 | 維生素Ｃ幫助膠原蛋白生成： 芭樂、奇異果 |
| 皮膚緊緻少皺紋 | 蜂王乳 | 白藜蘆醇 | 維生素Ｅ抗氧化： 堅果 |
| 想要提前預防老化 | 穀胱甘肽 | 大豆異黃酮 | 多酚、原花青素： 葡萄、藍莓 |
我們可以依據自己的需求，先選擇Ａ當主力營養素，食用一陣子觀察改善狀況，再評估加入B，營養師提醒您，保健品只是輔助，最重要的還是好的飲食與生活習慣的養成。
老化是每個人都會遇到的課題，如何讓自己看起來更年輕，就是個人的本事了！吃得健康，再適度搭配合適的保養品，持之以恆就會發現，不只皮膚緊緻、暗沉少了，體態體能也會跟著好轉！
如也有保養需求，但不知道如何搭配保健食品，歡迎諮詢豐傑生醫的營養師團隊，將有營養師一對一諮詢的保健服務隨時為您開放！
關於豐傑生醫
豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。
我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念，致力研究適合亞洲人的配方，選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸，選用最純粹的原料與配方，加上足量成分，真正做到幫助健康，讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品，能由內而外守護全家人，成為消費者信賴度第一的品牌。
