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當紅的「300億益生菌」菌數是多還是少？益生菌到底怎麼挑？專家說明：不是菌數高就好。好菌與壞菌在人體中處於動態平衡，想要讓好菌順利定殖，除了看益生菌的製程技術、種類、數量，還有最重要的「存活率（定殖率）」。無論是50億還是300億益生菌，不要陷入菌數迷思，而是須依據個人健康需求，考量益生菌各方面優缺，才是正解。
一、益生菌基本知識：「認識益生菌來源」
在了解300億益生菌好不好之前，我們必須了解益生菌來源。益生菌原料主要由特定類型的細菌和酵母組成，從特定的發酵食品中，透過特定方式選擇出對宿主有益的菌株，以特定形式保存後製成產品。如多數是透過選擇發酵牛奶中的菌株製成，也有來自其他方式獲得的益生菌，如味噌、泡菜或豆腐乳等。
從世界衛生組織（World Health Organization，WHO）對益生菌的定義，需滿足以下三個條件：
1. 能在細菌叢中存活
2. 對健康有益
3. 足夠數量
二、常見5大「益生菌功能」
益生菌依各品牌添加的菌株不同，功能也大不相同，常見5大功能如下：
- 幫助排便與幫助消化
維持細菌叢微生物的平衡，能夠幫助排便、緩解上廁所不適。
- 調整體質與保護力
維持保護力，避免上班上學太常請假。
- 季節轉換的健康維持
幫助換季容易包水餃、渾身不自在的狀況。
- 維持情緒健康
透過細菌叢生態保健，維持情緒健康、幫助入睡。
- 幫助私密健康
一些研究表明1，益生菌能幫助私密健康，上課上班不再扭扭捏捏。
益生菌產品，常見有A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌這5大分類，分別有不同的功能與適用族群，無論50億、300億、1000億，都是基於這些菌種，來表現出「實際功效」，欲了解菌種功能，請看延伸閱讀：【如何挑選益生菌】
三、益生菌50億300億分別在哪裡？專家教你怎麼看！
一包標榜「50億」與「300億」益生菌的產品，到底差在哪裡？要知道，人的細菌叢生態存在超過400種菌群，總菌數超過100兆，好菌與壞菌處於微妙的動態平衡，如何讓好菌占上風，取決於補充益生菌的種類、數量以及存活率（定殖率 ），先帶大家了解以下關鍵因素：
（一）CFU是什麼？與菌數有什麼關聯性
CFU 是 colony forming units 的縮寫，中文意思是「菌落形成單位」，是計算細菌數量的一種方法，表示能夠獨立形成菌落的活菌數量，例如：
CFU/g ：代表每公克中含有的細菌菌落總數
CFU/mL：代表每毫升中含有的細菌菌落總數
CFU/cm2：代表每平方公分中含有的細菌菌落總數
一般市售益生菌以CFU/g為單位，表示產品中一開始添加益生菌的「活菌數量」，因此以益生菌300億為例，代表一包（一份）擁有的菌株中，總共含有300億的活菌量。
（二）益生菌50億300億分別看「益生菌的菌數」
一般來說菌數高的益生菌產品（如300億益生菌），可能意味有更多的活菌可以到達腸道並發揮作用。而單一菌株的有效門檻約 10–50億CFU之間。因此挑選產品時，除了看單一菌株是否達到此門檻菌數外，總活菌數建議達200億以上，是較適宜的數量。
*注意，一些益生菌的「單一菌株」數量皆少於10億CFU，效果有限，應注意產品是否有「公開各菌株CFU數量」為佳。
（三）益生菌50億300億分別看「益生菌的菌株種類」
益生菌菌種不建議添加10種以上，可能會讓功效打折扣。原因在於不同益生菌有它適合的生存習性，而且我們體內能容納的菌數是有限的，種類太多反而會有排擠效應，不利於菌株的繁殖。
結論：益生菌300億和50億的差別，最直觀的就是「菌數差別」，雖說「300益生菌」的確達到了總菌數200億以上的門檻，但綜合以上論述，挑選合適的益生菌產品時，也應同時考慮到菌株種類、菌數（CFU），與個人的健康需求等因素，300億與50億益生菌才能一分高下。
四、2024年益生菌推薦選擇，購買前需遵循「6大原則」
民眾在挑選益生菌產品時，應考慮以下原則：
益生菌選擇原則1：檢查菌數數量CFU
先看產品有沒有公開CFU（菌落形成單位）數量，這是相當關鍵的數據，如果有，可查看每隻「單一菌株」的菌數皆達10億以上，「總菌數」是否有200億以上。
益生菌選擇原則2：菌株種類10種以下
建議菌株種類10種以下，以免菌種間互相競爭。
益生菌選擇原則3：考量「臨床實證」與「個人健康需求」
選擇益生菌產品時，應同時考量個人的健康需求(如排便順利、換季不適、女性私密健康等需求)與有臨床實證的產品。可以選擇有明確標示菌株的產品，再從菌株中確認是否有臨床實證和符合自己的健康需求。
(益生菌株必須包含屬名、種名與菌株編號，如 Lactobacillus rhamnosus, LH113 或Lactobacillus plantarum, LP28)
益生菌選擇原則4：益生菌的「存活率」，才是益生菌好壞的重點
一個產品即使有高菌數，如果大多數菌株在到達腸道之前死亡，就不是好的益生菌產品，產品製程方式（粉劑最佳）、包埋技術（耐酸鹼）與輔助定殖添加物（益生元與後生元），都會影響益生菌在細菌叢的定殖率。
注意產品的劑型，若單以考量存活和吸收率的特性，粉劑仍是首要選擇；注意保存條件，若需要隨身攜帶，請選擇可常溫保存的產品。
益生菌選擇原則5：產品公開「保證菌數」
最重要的，是益生菌產品必須標示「保證菌數」，也就是益生菌保存期限內的活菌數量，避免產品因久置，讓活菌數快速減少，吃進去的效果也就大打折扣了。
益生菌選擇原則6：有安全和品質背書
益生菌的生產流程，牽涉複雜的條件與技術，慎選國際食品認證安全的製造廠，建議可以挑選符合如ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。
五、益生菌常見問題 Q&A
Q1. 不同益生菌可以一起吃嗎？
常看到民眾有以下問題：「 可以同時吃兩種益生菌嗎、一天吃兩種益生菌？」理論上是可以的，但是需要考量以下因素：
1.菌株組合：不同品牌的益生菌，可能包含不同的菌株，雖然多數菌株可安全共存，但過多的菌株數，可能會超過腸道負荷門檻，影響益生菌的腸道定殖率。
2.考量目的與效果：不同的菌株有不同健康功效，需確定所選的產品組合，能夠符合你的健康需求，功效重複的菌株，不代表功效加倍。
3.個人健康狀況：免疫系統較弱或有特定疾病的人，混合服用多種益生菌前，應諮詢醫生的專業建議。
Q2.益生菌什麼時候吃最好？
如果益生菌有包埋技術，任何時間都可以吃，建議早上空腹吃效果最佳。記得搭配水溫不得超過40度，以保持益生菌的存活率。
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參考文獻
1. Reid G. The development of probiotics for women's health. Can J Microbiol. 2017;63(4):269-277.
