300億益生菌最好嗎?益生菌數量怎麼看?專家破解高菌數迷思!

300億益生菌最好嗎?益生菌數量怎麼看?專家破解高菌數迷思!

目錄

300億益生菌最好嗎?益生菌菌數、菌株挑選指南

益生菌專家/賴俊廷 博士

 

一、益生菌基本知識:「認識益生菌來源」 

在了解300億益生菌好不好之前,我們必須了解益生菌來源。益生菌原料主要由特定類型的細菌和酵母組成,從特定的發酵食品中,透過特定方式選擇出對宿主有益的菌株,以特定形式保存後製成產品。如多數是透過選擇發酵牛奶中的菌株製成,也有來自其他方式獲得的益生菌,如味噌、泡菜或豆腐乳等。

 

從世界衛生組織(World Health Organization,WHO)對益生菌的定義,需滿足以下三個條件:
1. 能在細菌叢中存活
2. 對健康有益
3. 足夠數量
 

 

 

二、常見5大「益生菌功能」

益生菌依各品牌添加的菌株不同,功能也大不相同,常見5大功能如下:

 

  1. 幫助排便與幫助消化
    維持細菌叢微生物的平衡,能夠幫助排便、緩解上廁所不適。
     
  2. 調整體質與保護力
    維持保護力,避免上班上學太常請假。
     
  3. 幫助季節轉換或肌膚健康
    幫助換季容易包水餃、渾身不自在的狀況。
     
  4. 維持情緒健康
    透過細菌叢生態保健,維持情緒健康、幫助入睡。
     
  5. 幫助私密健康
    一些研究表明1,益生菌能幫助私密健康,上課上班不再扭扭捏捏。

 

益生菌產品,常見有A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌這5大分類,分別有不同的功能與適用族群,無論50億、300億、1000億,都是基於這些菌種,來表現出「實際功效」,欲了解菌種功能,請看延伸閱讀:【如何挑選益生菌】

 

5大益生菌功能

 

 

三、益生菌50億300億分別在哪裡?專家教你怎麼看!

一包標榜「50億」與「300億」益生菌的產品,到底差在哪裡?要知道,人的細菌叢生態存在超過400種菌群,總菌數超過100兆,好菌與壞菌處於微妙的動態平衡,如何讓好菌占上風,取決於補充益生菌的種類、數量以及存活率(定殖率 ),先帶大家了解以下關鍵因素:
 

(一)CFU是什麼?與菌數有什麼關聯性

CFU 是 colony forming units 的縮寫,中文意思是「菌落形成單位」,是計算細菌數量的一種方法,表示能夠獨立形成菌落的活菌數量,例如:

 

CFU/g :代表每公克中含有的細菌菌落總數

CFU/mL:代表每毫升中含有的細菌菌落總數

CFU/cm2:代表每平方公分中含有的細菌菌落總數

 

一般市售益生菌以CFU/g為單位,表示產品中一開始添加益生菌的「活菌數量」,因此以益生菌300億為例,代表一包(一份)擁有的菌株中,總共含有300億的活菌量。

 

(二)益生菌50億300億分別看「益生菌的菌數」

一般來說菌數高的益生菌產品(如300億益生菌),可能意味有更多的活菌可以到達腸道並發揮作用。而單一菌株的有效門檻約 10–50億CFU之間。因此挑選產品時,除了看單一菌株是否達到此門檻菌數外,總活菌數建議達200億以上,是較適宜的數量。
 

*注意,一些益生菌的「單一菌株」數量皆少於10億CFU,效果有限,應注意產品是否有「公開各菌株CFU數量」為佳。

 

(三)益生菌50億300億分別看「益生菌的菌株種類」

益生菌菌種不建議添加10種以上,可能會讓功效打折扣。原因在於不同益生菌有它適合的生存習性,而且我們體內能容納的菌數是有限的,種類太多反而會有排擠效應,不利於菌株的繁殖。

 

結論:益生菌300億和50億的差別,最直觀的就是「菌數差別」,雖說「300益生菌」的確達到了總菌數200億以上的門檻,但綜合以上論述,挑選合適的益生菌產品時,也應同時考慮到菌株種類、菌數(CFU),與個人的健康需求等因素,300億與50億益生菌才能一分高下。

 

豐傑「712D益生菌」詳細記載菌數(CFU)、菌種
▲益生菌標示應如上圖,豐傑「712D益生菌」詳細記載菌數(CFU)、菌種。


 

四、2024年益生菌推薦選擇,購買前需遵循「6大原則」

民眾在挑選益生菌產品時,應考慮以下原則:

 

益生菌選擇原則1:檢查菌數數量CFU

先看產品有沒有公開CFU(菌落形成單位)數量,這是相當關鍵的數據,如果有,可查看每隻「單一菌株」的菌數皆達10億以上,「總菌數」是否有200億以上。
 

益生菌選擇原則2:菌株種類10種以下

建議菌株種類10種以下,以免菌種間互相競爭。
 

益生菌選擇原則3:考量「臨床實證」與「個人健康需求」

選擇益生菌產品時,應同時考量個人的健康需求(如排便順利、換季不適、肌膚健康、女性私密健康等需求)與有臨床實證的產品。可以選擇有明確標示菌株的產品,再從菌株中確認是否有臨床實證和符合自己的健康需求。
 

(益生菌株必須包含屬名、種名與菌株編號,如 Lactobacillus rhamnosus, LH113 或Lactobacillus plantarum, LP28)

 

益生菌選擇原則4:益生菌的「存活率」,才是益生菌好壞的重點

一個產品即使有高菌數,如果大多數菌株在到達腸道之前死亡,就不是好的益生菌產品,產品製程方式(粉劑最佳)、包埋技術(耐酸鹼)與輔助定殖添加物(益生元與後生元),都會影響益生菌在細菌叢的定殖率。

 

注意產品的劑型,若單以考量存活和吸收率的特性,粉劑仍是首要選擇;注意保存條件,若需要隨身攜帶,請選擇可常溫保存的產品。

 

益生菌選擇原則5:產品公開「保證菌數」

最重要的,是益生菌產品必須標示「保證菌數」,也就是益生菌保存期限內的活菌數量,避免產品因久置,讓活菌數快速減少,吃進去的效果也就大打折扣了。

 

益生菌選擇原則6:有安全和品質背書

益生菌的生產流程,牽涉複雜的條件與技術,慎選國際食品認證安全的製造廠,建議可以挑選符合如ISO22000、HACCP等安全認證的製造廠。

 

 

挑選益生菌的6大原則

 

五、益生菌常見 Q&A

 Q1. 不同益生菌可以一起吃嗎?

常看到民眾有以下問題:「 可以同時吃兩種益生菌嗎、一天吃兩種益生菌?」理論上是可以的,但是需要考量以下因素:
 

1.菌株組合:不同品牌的益生菌可能包含不同的菌株,雖然多數菌株可安全共存,但過多的菌株數,可能會超過腸道負荷門檻,影響益生菌的腸道定殖率。

2.考量目的與效果:不同的菌株有不同健康功效,確定所選的產品組合能夠符合你的健康需求,功效重複的菌株,不代表功效加倍。

3.個人健康狀況:特別是免疫系統較弱或有特定疾病的人,混合服用多種益生菌前應諮詢醫生的專業建議。

 

Q2.益生菌什麼時候吃最好?

如果益生菌有包埋技術,任何時間都可以吃,建議早上空腹吃效果最佳。記得搭配水溫不得超過40度,以保持益生菌的存活率。

 

 

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豐傑生醫712D益生菌

 

 

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豐傑生醫專業團隊

參考文獻

1. Reid G. The development of probiotics for women's health. Can J Microbiol. 2017;63(4):269-277. 

延伸閱讀