益生菌有7大功效！營養師：教你何時吃最有效！6類人不能吃

益生菌功效有哪些？益生菌不僅能使排便順暢，還能調整體質，並廣泛存在於發酵食品和保健品中。究竟，哪些益生菌功效有通過科學認證，何時吃最有效？

讓《豐傑生醫》營養師為你解析：益生菌的7大好處、不能跟益生菌一起吃的3大食物、不能吃益生菌的6大族群，以及常見副作用。

一、益生菌是什麼？益生菌種類有哪些？

《美國國立衛生研究院》指出，益生菌是對身體有益的細菌、酵母菌，常存在於發酵食品（如優格、泡菜）、保健品、保養品當中。

益生菌可分為2大類：細菌（無細胞核）、酵母菌（有細胞核）。細菌類益生菌可進一步細分為乳酸桿菌（Lactobacilli）和雙歧桿菌（Bifidobacterium），而酵母菌類益生菌，則主要是指布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）。

益生菌種類
細菌（無細胞核）	酵母菌（有細胞核）
乳酸桿菌（Lactobacilli）	布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）
雙歧桿菌（Bifidobacterium）

二、益生菌、乳酸菌、酵素：差在哪？

益生菌、乳酸菌、酵素都是幫助消化的保健品，但三者常常讓人搞混，以下介紹益生菌、乳酸菌、酵素的差異：

益生菌
益生菌是指在適量補充下，對人體、動物健康有益的微生物（活菌）¹，可以幫助改變細菌叢生態。
乳酸菌
乳酸菌是一種能代謝糖類、產生50%以上乳酸的細菌²，乳酸菌只有「少部分」是屬於益生菌，常見屬於益生菌的乳酸菌包括：嗜乳酸桿菌（A菌）、比菲德氏菌（B菌）、凱氏乳酸菌（C菌）、鼠李糖乳桿菌（LP菌），可幫助維持消化道機能。
酵素
又稱作「酶」，是生物體內的一種蛋白質，專門擔任「催化劑」的角色，可協助各種代謝反應的進行，幫助消化、調節生理機能。

三、益生菌的7大功效好處

益生菌是對人體有益的微生物，不僅能夠幫助健康維持，還有許多其他的健康好處。以下是益生菌的7大功效與好處：

功效1：促進排便順暢

益生菌最廣為人知的功效之一，就是幫助消化。2023年的一項益生菌研究，涉及1256名參與者，發現含益生菌的產品，能顯著幫助排便順暢，幫助維持消化道機能。

功效2：維持消化道健康

胃食道逆流病（GERD）是一種消化系統疾病，其主要症狀，包括胸口灼熱和胃酸逆流等。2023年的一項益生菌與消化的研究，提供951位受試者每日補充益生菌，結果顯示，益生菌對幫助維持消化道機能，有一定程度的正面影響。

功效3：調整體質

隨著空氣品質的惡化，許多人的學習和工作品質受到影響，益生菌可透過改變細菌叢生態來調整體質，健康維持。2018年的一項新生兒的研究顯示，針對6907名嬰兒和兒童，當母親在懷孕期間補充益生菌，並在嬰兒出生後持續攝取益生菌，可以改變嬰兒的細菌叢生態，調整其體質。

功效4：維持女性健康

女性的健康與體內菌叢平衡，有著密切相關。國際期刊《細胞和感染微生物學》指出，乳酸菌和益生菌，能改變細菌叢生態，幫助健康維持。

功效5：幫助入睡

睡眠與細菌叢生態有著密切的關聯。2023年的一項益生菌研究發現，與安慰劑組相比，補充益生菌可顯著幫助入睡。

功效6：病後調理

國際期刊《Front Nutr》的研究指出，長期補充益生菌優酪乳，可透過改變細菌叢生態，有助病後補養。另一項權威期刊《Pathogens》則指出，補充益生菌可調整體質，幫助病後之補養。

功效7：改變細菌叢生態

益生菌通過改變細菌叢生態，從而幫助維持消化道機能，幫助消化、調整生理機能，達到健康維持的效果。

四、益生菌食物有什麼？

益生菌食物分為2種，一種是本身富含益生菌的食物，另一種則是吃進身體後，可以成為腸胃益生菌的食物，又被稱為「益生元」。以下介紹日常生活中，富含益生菌的食物：

益生菌食物
優格、優酪乳、起司、泡菜、納豆、康普茶、豆鼓、蘋果。
國際期刊《微生物學前沿》發現，有機蘋果含有一種乳酸桿菌，特別富含於有機蘋果的果皮、果核、果肉，而且數量是其他食物的10倍。
益生元（益生菌的食物）
益生元主要源自膳食纖維的食物，各類蔬果、全麥類食品中都含有益生元，例如芹菜、香蕉、蘋果、莓果、洋蔥、大蒜、燕麥、糙米。

五、益生菌什麼時候吃？營養師：2種吃法最有效！

益生菌要早上空腹吃，還是飯後吃？究竟，益生菌什麼時候吃最有效？針對這個問題，營養師建議，可根據「是否有包埋技術」，來決定益生菌的補充時間：

1. 非包埋型益生菌：早上空腹

戴嘉珠營養師指出，益生菌在早上空腹補充，存活率最高。國際期刊《有益微生物》指出，飯後30分鐘攝取，益生菌則較難存活，因為益生菌對酸性環境較敏感，故營養師建議，盡量在空腹或隨餐時攝取（胃酸濃度較低時），以獲得最佳效果。

2. 包埋型益生菌：飯前、飯後、空腹皆可

包埋技術就像「益生菌穿了防護罩」，提高了益生菌對消化道酸鹼的耐受力，並延長了保存期限，使益生菌能在胃酸環境中存活。因此，包埋型益生菌在「飯前、飯後或空腹」隨時都可以食用。

閱讀更多：益生菌什麼時候吃？賴博士親授中年人必看的益生菌吃法攻略！

六、益生菌怎麼吃？營養師親授「正確吃法」

營養師指出，益生菌可直接到入口中，再搭配涼水、溫水一起補充。需注意的是，水溫不宜超過40度，也要避免放在陽光直射的場所，並避免與過熱的食物同時食用，因高溫會影響益生菌的活性，特別是「無包埋技術」的益生菌。

七、益生菌每日攝取量

目前針對益生菌的每日攝取量，並無相關規定，不過在臨床研究發現，每天補充 5000~3.6兆的益生菌數都是在安全範圍內的^3,4,5。

八、益生菌不能跟什麼一起吃？

以下介紹不適合與益生菌一起吃的食物與成分：

高糖食物
國際期刊《營養素》高糖食物會減少腸道益菌，破壞腸道的防禦功能，導致身體發炎和代謝問題。
酒精飲料
《美國國立衛生研究院》指出，飲酒會導致腸道菌叢失調，使壞菌過度生長。
抗生素、抗真菌藥物
克黴唑、酮康唑、灰黃黴素、制黴菌素，這些藥物容易殺死益生菌。

益生菌跟藥要隔多久？

《美國退休人員協會》指出服用抗生素後2小時內，應避免補充益生菌，否則可能會降低藥物的效力。

九、益生菌副作用

益生菌是相當安全的保健品，有些人在剛開始補充益生菌，會出現脹氣、腹脹、便秘或口渴的情況，這些通常是益生菌正在適應新的環境所導致，通常補充一週內就會消失。

十、什麼人不能吃益生菌？6類人要注意！

益生菌是一種溫和的保健品，可循序漸進地改變細菌叢生態，故大部分的人都適合補充益生菌，來幫助調整體質。不過，若是以下6大族群，不適合補充益生菌，或攝取前應先詢問醫師：

癌症患者
短腸綜合症
免疫缺陷疾病者
重症或疾病急性期
早產兒、未開始吃副食品的嬰兒
對乳糖、乳酸或牛奶過敏者：不建議使用乳酸桿菌類的益生菌。

十一、兒童、嬰兒寶寶可以吃益生菌嗎？

新生兒、兒童常會有調整體質需求。對此，營養師指出，益生菌並無嚴格的年齡限制，出生6個月後消化較穩定，當開始補充副食品時，即可開始補充「純粹無添加的益生菌」。

而新生兒出生後，常出現急性消化的問題，建議優先至醫院治療，等1歲以後再開始補充「純粹無添加的益生菌」。

＊營養師小提醒：建議以各家益生菌的建議用量為主，若包裝沒有提供嬰幼兒的用量，可私詢問店家確認，因每個小朋友敏感度都不大相同，如果不會腹瀉就代表身體可以承受喔！

十二、益生菌怎麼挑？專家推薦7大方法！

市面上益生菌產品眾多，該如何挑選才能確保其效果呢？《健康營養百科》為你整理了7大挑選方法，確保益生菌的效果、安全性：

益生菌挑選方法1. 公開菌株：功效查得到

公開菌株編號能提高可信度，意味著廠商對其功效有充分研究支持。例如，搜尋「植物乳桿菌LP28」可查到其調整體質的相關研究。

益生菌挑選方法2. 後生元、益生元：有助益生菌定居

後生元和益生元，能有助益生菌生存、繁殖，並幫助維持消化道機能。後生元如「克菲爾益生菌M1」可調整體質；益生元是「益生菌的食物」，如果寡醣、菊粉等。

益生菌挑選方法3. 選擇「全桿菌」配方：品質更穩定

桿菌比球菌更穩定，儲存過程中品質維持更佳，科學實證支持也較多。因此，營養師建議優先選擇「全桿菌配方」的益生菌產品。

益生菌挑選方法4. 使用包埋技術：提高存活率

益生菌容易受溫度、酸鹼值影響死亡，使用單層或多層包埋技術能提高存活率，不過單層包埋技術材料較少，較會不影響單位菌數。

益生菌挑選方法5. 動態氣控技術：提高存活率

多數益生菌都有討厭氧氣的特性，目前業界的「動態氣控技術」透過調整包裝的空氣比例，減少氧氣，來提升益生菌的存活率。

益生菌挑選方法6. 無添加認證益生菌：補充無負擔

選擇通過第三方「無添加認證」的益生菌，避免添加果糖、蔗糖、香料等。權威期刊《營養素》指出高糖分會減少好菌、增加壞菌。例如：國際公認的無添加驗證，由《A.A.無添加協會》頒布的「100%無添加驗證」，原料必須是天然來源，製造過程不能添加化學物質。

益生菌挑選方法7. 第三方檢驗：補充更安全

選擇通過SGS等第三方檢驗的產品，確保無農藥、塑化劑、重金屬污染，補充更安全與放心。

閱讀更多：益生菌5大挑選原則，讓益生菌博士告訴你！

十三、益生菌功效常見Q&A

Q1. 為什麼要吃益生菌？

補充益生菌可改變細菌叢生態，幫助維持消化道機能、使排便順暢並調整體質。

Q2. 益生菌吃多久才有效？

由於益生菌並非藥物，屬於保健食品，調整體質所需時間，根據每個人的基因、飲食習慣與生活型態不同而有所差異，一般建議至少持續補充3個月，提供益生菌充分的時間繁殖與定居（定殖）。

Q3. 益生菌早上吃還是晚上吃？什麼時候吃最有效？

益生菌的補充時間，需要根據「是否有包埋技術」決定，包埋技術就像「益生菌的防護罩」，提高了益生菌耐酸鹼的能力。因此，「非包埋型益生菌」建議在飯前30分鐘、隨餐時吃，因為飯後胃酸升高，益生菌較難以存活；「包埋型益生菌」建議在飯前、飯後或空腹時都可以食用。

Q4. 益生菌、益生元、益生質、後生元是什麼？有什麼不一樣？

「益生菌、益生元、益生質、後生元」都可幫助維持消化道機能，但作用方式、食物來源各不相同，以下簡單介紹4者差異：

「益生菌」是活的益菌
可幫助維持消化道機能，例如：益生菌、泡菜、納豆。
「益生元」是益生菌的食物
可促進益菌生長，主要是纖維類物質，例如：糙米、燕麥、地瓜。
「益生質」是益生菌代謝過程中產生的有益物質
可協助益生菌幫助消化，例如：果寡糖、半乳寡糖、膳食纖維或糖醇類。
「後生元」是益生菌死亡後所產生的代謝產物
雖然並非活菌，但依然有助調整體質，例如：M1熱激化克非爾乳桿菌。

閱讀更多：益生元、益生質、後生元是什麼？一次釐清它們與益生菌的關係！

Q5. 銀髮族、老人便秘推薦吃益生菌嗎？

銀髮族補充益生菌，有助於改變菌叢生態、促進排便順暢，並幫助維持消化道機能。營養師建議，可選擇通過「無添加驗證」的益生菌，以免對老年人的消化造成刺激。

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參考資料

基礎營養