懷疑自己是「易胖體質」？有些人「怎麼吃都吃不胖」，自己卻「怎麼吃、怎麼胖」，難道自己真的是「天生的胖子」嗎？
《豐傑生醫》營養師聽見你的心聲了！教你根據3特徵，判斷自己是哪種體質，並親授4大方法，有效把自己變成「易瘦體質」，幫助你瘦身更輕鬆，遠離易胖困擾！
一、「易胖體質」真的存在嗎？
從營養學的角度來看，確實有「易胖體質」的存在。當飲食攝入的能量超過消耗時，未用完的熱量會被儲存為脂肪，導致體重上升。根據《美國臨床營養期刊》指出，身體質量指數（BMI）、腰圍顯著受到遺傳的影響。
而具有「易胖體質」的人，受到遺傳影響，通常基礎代謝率（BMR）較低，使脂肪儲存能力較強，使脂肪更容易囤積。
不過別擔心！雖然易胖體質確實存在，但體質並不完全由先天因素決定，還包括飲食習慣、運動頻率和生活習慣等因素，換句話說，即使你屬於易胖體質，仍然可以透過調整生活習慣來控制體重的。
二、易胖體質3大特徵！教你快速判斷「自己的體質」
「我是易胖體質嗎？要如何分辨自己的體質？」這是營養師在諮詢時，很常遇到的問題。
要判斷自己是否屬於易胖體質，首先要先從「體型及代謝率」判斷！
美國國家運動醫學學院指出，根據身體的特徵、代謝差異，我們可以將人體的體型大致分為3種類型：易胖型身材（Endomorph）、瘦長型身材（Ectomorph）、肌肉型身材（Mesomorph） ，快看看自己是屬於哪一種體質吧：
易胖型身材（Endomorph）
身形較為圓潤，脂肪容易積聚於腹部和臀部
骨架較寬大，肩膀和臀部通常較為突出，體型較為豐滿
四肢相對較短，整體線條較為柔和，容易儲存多餘脂肪
易胖型身材的人肌肉量少，因此基礎代謝率較低，使得身體在靜止狀態下消耗的能量較少，容易儲存多餘的熱量為脂肪，體重通常較難控制。
瘦長型身材（Ectomorph）
身體瘦長，體脂較低
骨架細小，肩膀和臀部較窄
四肢修長，整體線條較為纖細
瘦長型身材的人通常新陳代謝較快，脂肪和肌肉皆較難增加，因此往往保持較為輕盈的體型，不容易發胖。
肌肉型身材（Mesomorph）
肩膀寬，胸部和背部發達
腰部較窄，身體比例均衡
肌肉結實，整體身形健美且結實
肌肉型身材的人因肌肉量多，基礎代謝率較高，靜止狀態下也能快速燃燒熱量。
三、易胖體質4大原因！是遺傳還是後天習慣？
「易胖體質」是多種因素導致的結果，以下介紹導致易胖體質的4大原因：
易胖體質原因1. 遺傳
基因不僅決定我們的外貌，也影響著我們的代謝率、脂肪儲存方式和食慾調節機制。《美國臨床營養期刊》的相關雙胞胎研究表明，即使在不同的環境下成長，基因相同的雙胞胎在體重上仍展現出高度的相似性。從這個研究可得知，基因遺傳跟體質的形成有高度關聯性。
易胖體質原因2. 肌肉量
你有聽過「基礎代謝率」嗎？基礎代謝率（BMR）指身體在一整天都不動的狀態下，維持基本生命功能所需的熱量消耗，例如呼吸、心跳和體溫調節等。
國健署指出，由於肌肉是消耗熱量的重要來源，肌肉量越高，基礎代謝率越高，反之則較低，未消耗的熱量易轉為脂肪。然而，隨年齡增長，肌肉流失，導致基礎代謝率下降、脂肪增加，這也是中老年人容易囤積脂肪的原因。
易胖體質原因3. 飲食習慣
不良飲食習慣是導致易胖體質的關鍵原因之一。中山醫院指出，長期攝取以下3大食物，容易讓身體進入「慢性發炎」狀態，進而影響荷爾蒙分泌及代謝功能，導致胰島素抵抗、脂肪儲存增加，讓身體脂肪更容易囤積。
精緻食物
如甜點、白麵包、含糖飲料等等，這些食物通常含有大量的精製糖和白麵粉，會引起血糖迅速上升，導致身體釋放促炎性激素，所以若是頻繁的攝入精緻食物會加重發炎狀態，促使體內脂肪的累積。加工食物
如罐頭、加工肉類、包裝零食，這些加工食品通常含有高量的防腐劑、人工添加劑和其他化學物質，這些成分會破壞腸道益生菌的平衡，影響荷爾蒙調節和脂肪代謝，進一步增加肥胖風險。油炸食物
如炸雞和薯條，這些油炸食品含有反式脂肪、氧化的油脂，容易促進體內的發炎反應，還會影響血管健康，讓身體更容易儲存脂肪。
＊營養師小教室
《糖尿病》期刊指出，體重增加會加劇慢性發炎，降低代謝速度，讓身體更易囤積脂肪，形成「易胖體質」，不僅會使減重更困難，還提高糖尿病與心血管疾病等健康風險。
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易胖體質原因4. 荷爾蒙變化
荷爾蒙可調節代謝、食慾、脂肪分布，因此當人體荷爾蒙失調時，可能會導致身體更容易儲存脂肪，以下介紹常見4種情況：
壓力荷爾蒙升高
當身體處於長期壓力下，體內的壓力荷爾蒙——「皮質醇」濃度會升高，國內醫師期刊指出，皮質醇與調控食慾有關，皮質醇過多時，會刺激食慾，容易導致過量進食，讓脂肪更容易囤積，特別是在腹部。睡眠不足
睡眠不足會提高食慾相關的荷爾蒙——「飢餓素」，導致食慾增強，讓人更想吃東西，而攝取更多熱量。此外，長期的睡眠不足也會降低身體對胰島素的敏感度，使脂肪儲存變得更加容易。甲狀腺功能異常
甲狀腺負責調節新陳代謝，若甲狀腺激素不足，會使代謝減慢、能量消耗減少，脂肪更易堆積。常見異常原因包括碘缺乏、甲狀腺切除、自體免疫疾病或藥物影響，都可能導致甲狀腺功能失調，而影響代謝和體重。性荷爾蒙變化
隨著年齡增長，女性可能在絕經後出現雌激素下降，讓脂肪更傾向堆積在腹部，而男性的睾酮下降則會導致肌肉減少、脂肪增加。
四、易瘦體質養成怎麼做？營養師授4大方法
易胖體質怎麼瘦？養成「易瘦體質」並非一蹴可幾，需要透過調整飲食、運動、代謝率等，每天慢慢養成，營養師分享以下4個方法，帶你一步步實現：
易瘦體質養成方法1：吃對食物，控制食慾
想要從易胖體質變成易瘦體質，第一步就從調整飲食開始！吃對食物不但可以幫助提升身體的代謝效率，讓熱量更容易被消耗，還能穩定食慾，避免不必要的脂肪囤積，逐漸打造不易發胖的體質！
易胖體質者的新陳代謝慢，易囤積脂肪。對此，營養師建議，選擇能增強飽足感、促進肌肉生長的食物，有助控制食慾、管理體重，以下是推薦選擇的食物類型：
健康脂肪：酪梨、堅果、橄欖油
高纖蔬果：燕麥、綠葉蔬菜、莓果
高蛋白飲食：雞胸肉、鮭魚、扁豆、鷹嘴豆
複合型碳水化合物：地瓜、全麥麵包、糙米
6大易胖食物：易胖體質要少吃
美國運動委員會指出，易胖體質的人對於「碳水化合物」較敏感，較容易引起血糖的急劇變化，身體也更容易將這些糖轉化為脂肪，因此建議日常飲食限制或避免高碳水的食物，以下整理出常見的6大易胖食物：
精製穀物：白麵包、白米、麥麩片、即食燕麥片
高脂乳製品：奶油、鮮奶油、冰淇淋
加工製品：罐頭、冷凍披薩、火鍋料
精緻糖類：糖果、蛋糕、烘焙食品
油炸食品：炸雞、炸薯條、炸豬排
酒精類：啤酒、紅酒、烈酒、調酒
易瘦體質養成方法2：增加肌肉量，提高基礎代謝率
增加肌肉量能提升人體基礎代謝率，因為肌肉能幫助身體燃燒更多熱量，因此建議透過規律的運動，將易胖體質逐漸轉變為易瘦體質。
美國運動委員會建議易胖體質的人進行全方面的運動計劃，將「有氧運動」及「重量訓練」結合，同時提高心肺功能及增加肌肉量，以下介紹2種有氧運動、1種重量訓練：
高強度間歇訓練（HIIT）
交替進行高強度和低強度運動，快速提升代謝並大量消耗熱量，每次約20-30分鐘，在短時間內達到最大燃脂效果，以下是可以參考的例子：快速衝刺跑30秒，隨後慢走或輕鬆跑30秒，重複10-15次
30秒的跳繩高強度跳躍，休息30秒，重複10-15次
30秒的波比跳，休息30秒，重複10-15次
穩態式訓練（SST）
進行低中強度的運動，持久的消耗熱量，幫助提高耐力，以下是可以參考的例子：慢跑：以穩定的速度跑步30-45分鐘，保持不間斷的運動
游泳：輕鬆游泳30-60分鐘，自由選擇穩定節奏的泳姿
步行：快走30-45分鐘，保持穩定的步伐，提升心率
重量訓練
重量訓練則是建議可以採取「複合式重量訓練」，同時訓練多個肌群，能有效提升代謝並增強肌肉，常見的複合式訓練包括：伏地挺身：訓練胸部、肩部、三頭肌及核心
硬舉：訓練臀部、大腿後側、下背及核心
引體向上：訓練背部、二頭肌、肩部
俯身划船：訓練背部、手臂及核心
深蹲：訓練大腿前側、臀部及核心
易瘦體質養成方法3：保持身心健康
要從易胖體質轉變為易瘦體質，除了調整飲食和運動，保持身心健康也是關鍵因素，良好的生活習慣有助於調節荷爾蒙，提升新陳代謝，減少脂肪堆積，以下介紹的維持身心健康的3大習慣：
充足的睡眠
每晚保持7-8小時的睡眠時間，有助於穩定食慾激素，減少飢餓素的分泌，讓你的身體在休息時也能有效燃燒脂肪。管理壓力
採取放鬆的方法如冥想、瑜伽、深呼吸，或從事自己喜愛的活動來緩解壓力，這不僅有助於情緒調節，也能避免因為壓力引起的暴飲暴食。正面的社交關係
建立良好的社交關係有助於情緒穩定，減少壓力帶來的暴飲暴食行為。另外，與家人、朋友一起運動，分享彼此健康飲食計劃，也能夠互相激勵，幫助彼此達成瘦身的目標。
*營養師小提醒
在調整飲食和運動習慣的過程中，也要記得定期量測體重和身體各項數值，如體脂率、腰圍、臀圍等，不僅能夠確認身體的變化，還能幫助你保持動力，更有信心地朝著理想的易瘦體質邁進！
易瘦體質養成方法4：提升代謝飲食習慣
想要打造易瘦體質，提升新陳代謝是關鍵！新陳代謝越活躍，身體就能更有效地燃燒熱量和脂肪，以下分享3種提升代謝的飲食和健康習慣：
多喝水
每天至少喝2000毫升的水，幫助身體保持水分，促進新陳代謝，並減少因脫水引起的食慾波動。補充咖啡因
國泰醫院指出，適量攝取咖啡因（如咖啡、茶、可可）能夠降低食慾，增加基礎代謝率，進一步促進脂肪的燃燒，但要注意過量攝取可能會引起焦慮或失眠。補充含鉀食物
多攝取含鉀豐富的食物，如香蕉、酪梨、菠菜等，有助於維持肌肉功能和電解質平衡，促進體內多餘水分的排出，避免水腫等問題。
五、易胖體質的常見問題Q&A
Q1. 易胖體質的人，喝水也會胖？
「喝水就會胖」這種說法是錯誤的，水本身是不含熱量的，因此喝水不會讓你變胖。
這樣的誤解可能是來自於喝水後引起的「暫時性水腫」，水分過多滯留於體內有時會使體重看似增加，但這並不意味著水會使你發胖，真正的脂肪堆積是和飲食或體內的鈉、荷爾蒙水平等因素有關，而且足夠的水分反而有助於新陳代謝，維持健康的體重！
Q2. 易胖體質是天生註定的？
《美國國家衛生院》指出，研究發現至少有15種基因與肥胖有關，但是易胖體質並非完全由遺傳決定，後天的飲食、運動及睡眠等生活習慣同樣會對體型和體重管理產生重要影響，因此，即使擁有易胖體質的人，透過健康的飲食、運動及良好的生活習慣，也能有效來改善體質和控制體重。
Q3.如何從易胖體質變成易瘦體質？
想從易胖體質變成易瘦體質，需透過飲食調整、運動習慣及生活方式的改變來實現。建議多攝取高纖蔬果、高蛋白食物，並避免精製碳水化合物、加工食品。運動方面建議規律有氧、重量訓練以提升肌肉量，幫助燃燒熱量。最後，保持每天7-8小時的充足睡眠，也能減少脂肪堆積，逐步養成健康的易瘦體質。
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