易胖體質3大特徵!怎麼養成「易瘦體質」?營養師揭4大方法

易胖體質3大特徵!怎麼養成「易瘦體質」?營養師揭4大方法

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易胖體質3大特徵!怎麼養成「易瘦體質」?營養師揭4大方法

專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

懷疑自己是「易胖體質」?有些人「怎麼吃都吃不胖」,自己卻「怎麼吃、怎麼胖」,難道自己真的是「天生的胖子」嗎?

《豐傑生醫》營養師聽見你的心聲了!教你根據3特徵,判斷自己是哪種體質,並親授4大方法,有效把自己變成「易瘦體質」,幫助你瘦身更輕鬆,遠離易胖困擾!

一、「易胖體質」真的存在嗎?

從營養學的角度來看,確實有「易胖體質」的存在。當飲食攝入的能量超過消耗時,未用完的熱量會被儲存為脂肪,導致體重上升。根據《美國臨床營養期刊》指出,身體質量指數(BMI)、腰圍顯著受到遺傳的影響。

而具有「易胖體質」的人,受到遺傳影響,通常基礎代謝率(BMR)較低,使脂肪儲存能力較強,使脂肪更容易囤積

不過別擔心!雖然易胖體質確實存在,但體質並不完全由先天因素決定,還包括飲食習慣、運動頻率和生活習慣等因素,換句話說,即使你屬於易胖體質,仍然可以透過調整生活習慣來控制體重的。

 

二、易胖體質3大特徵!教你快速判斷「自己的體質」

「我是易胖體質嗎?要如何分辨自己的體質?」這是營養師在諮詢時,很常遇到的問題。

要判斷自己是否屬於易胖體質,首先要先從「體型及代謝率」判斷!

美國國家運動醫學學院指出,根據身體的特徵、代謝差異,我們可以將人體的體型大致分為3種類型:易胖型身材(Endomorph)、瘦長型身材(Ectomorph)、肌肉型身材(Mesomorph) ,快看看自己是屬於哪一種體質吧:

  1. 易胖型身材(Endomorph)

    • 身形較為圓潤,脂肪容易積聚於腹部和臀部

    • 骨架較寬大,肩膀和臀部通常較為突出,體型較為豐滿

    • 四肢相對較短,整體線條較為柔和,容易儲存多餘脂肪

    易胖型身材的人肌肉量少,因此基礎代謝率較低,使得身體在靜止狀態下消耗的能量較少,容易儲存多餘的熱量為脂肪,體重通常較難控制。

  2. 瘦長型身材(Ectomorph)

    • 身體瘦長,體脂較低

    • 骨架細小,肩膀和臀部較窄

    • 四肢修長,整體線條較為纖細

    瘦長型身材的人通常新陳代謝較快,脂肪和肌肉皆較難增加,因此往往保持較為輕盈的體型,不容易發胖。

  3. 肌肉型身材(Mesomorph)

    • 肩膀寬,胸部和背部發達

    • 腰部較窄,身體比例均衡

    • 肌肉結實,整體身形健美且結實

    肌肉型身材的人因肌肉量多,基礎代謝率較高,靜止狀態下也能快速燃燒熱量。
     

三、易胖體質4大原因!是遺傳還是後天習慣?

「易胖體質」是多種因素導致的結果,以下介紹導致易胖體質的4大原因:

易胖體質原因1. 遺傳 

基因不僅決定我們的外貌,也影響著我們的代謝率、脂肪儲存方式和食慾調節機制。《美國臨床營養期刊》的相關雙胞胎研究表明,即使在不同的環境下成長,基因相同的雙胞胎在體重上仍展現出高度的相似性。從這個研究可得知,基因遺傳跟體質的形成有高度關聯性。
 

易胖體質原因2. 肌肉量

你有聽過「基礎代謝率」嗎?基礎代謝率(BMR)指身體在一整天都不動的狀態下,維持基本生命功能所需的熱量消耗,例如呼吸、心跳和體溫調節等。

國健署指出,由於肌肉是消耗熱量的重要來源,肌肉量越高,基礎代謝率越高,反之則較低,未消耗的熱量易轉為脂肪。然而,隨年齡增長,肌肉流失,導致基礎代謝率下降、脂肪增加,這也是中老年人容易囤積脂肪的原因。
 

易胖體質原因3. 飲食習慣

不良飲食習慣是導致易胖體質的關鍵原因之一。中山醫院指出,長期攝取以下3大食物,容易讓身體進入「慢性發炎」狀態,進而影響荷爾蒙分泌及代謝功能,導致胰島素抵抗、脂肪儲存增加,讓身體脂肪更容易囤積。

  • 精緻食物
    如甜點、白麵包、含糖飲料等等,這些食物通常含有大量的精製糖和白麵粉,會引起血糖迅速上升,導致身體釋放促炎性激素,所以若是頻繁的攝入精緻食物會加重發炎狀態,促使體內脂肪的累積。

  • 加工食物
    如罐頭、加工肉類、包裝零食,這些加工食品通常含有高量的防腐劑、人工添加劑和其他化學物質,這些成分會破壞腸道益生菌的平衡,影響荷爾蒙調節和脂肪代謝,進一步增加肥胖風險。

  • 油炸食物
    如炸雞和薯條,這些油炸食品含有反式脂肪、氧化的油脂,容易促進體內的發炎反應,還會影響血管健康,讓身體更容易儲存脂肪。

*營養師小教室
糖尿病》期刊指出,體重增加會加劇慢性發炎,降低代謝速度,讓身體更易囤積脂肪,形成「易胖體質」,不僅會使減重更困難,還提高糖尿病與心血管疾病等健康風險。

延伸閱讀:身體發炎必看:抗發炎20大食物水果!營養師:這5種不能吃
 

易胖體質原因4. 荷爾蒙變化

荷爾蒙可調節代謝、食慾、脂肪分布,因此當人體荷爾蒙失調時,可能會導致身體更容易儲存脂肪,以下介紹常見4種情況:

  • 壓力荷爾蒙升高
    當身體處於長期壓力下,體內的壓力荷爾蒙——「皮質醇」濃度會升高,國內醫師期刊指出,皮質醇與調控食慾有關,皮質醇過多時,會刺激食慾,容易導致過量進食,讓脂肪更容易囤積,特別是在腹部。

  • 睡眠不足
    睡眠不足會提高食慾相關的荷爾蒙——「飢餓素」,導致食慾增強,讓人更想吃東西,而攝取更多熱量。此外,長期的睡眠不足也會降低身體對胰島素的敏感度,使脂肪儲存變得更加容易。

  • 甲狀腺功能異常
    甲狀腺負責調節新陳代謝,若甲狀腺激素不足,會使代謝減慢、能量消耗減少,脂肪更易堆積。常見異常原因包括碘缺乏、甲狀腺切除、自體免疫疾病或藥物影響,都可能導致甲狀腺功能失調,而影響代謝和體重。

    延伸閱讀:甲狀腺低下飲食5大禁忌!哪些蔬菜、水果不能吃?營養師這樣說

  • 性荷爾蒙變化
    隨著年齡增長,女性可能在絕經後出現雌激素下降,讓脂肪更傾向堆積在腹部,而男性的睾酮下降則會導致肌肉減少、脂肪增加。
     

四、易瘦體質養成怎麼做?營養師授4大方法

易胖體質怎麼瘦?養成「易瘦體質」並非一蹴可幾,需要透過調整飲食、運動、代謝率等,每天慢慢養成,營養師分享以下4個方法,帶你一步步實現:

易瘦體質養成方法1:吃對食物,控制食慾

想要從易胖體質變成易瘦體質,第一步就從調整飲食開始!吃對食物不但可以幫助提升身體的代謝效率,讓熱量更容易被消耗,還能穩定食慾,避免不必要的脂肪囤積,逐漸打造不易發胖的體質!

易胖體質者的新陳代謝慢,易囤積脂肪。對此,營養師建議,選擇能增強飽足感、促進肌肉生長的食物,有助控制食慾、管理體重,以下是推薦選擇的食物類型:

  • 健康脂肪:酪梨、堅果、橄欖油

  • 高纖蔬果:燕麥、綠葉蔬菜、莓果

  • 高蛋白飲食:雞胸肉、鮭魚、扁豆、鷹嘴豆

  • 複合型碳水化合物:地瓜、全麥麵包、糙米
     

6大易胖食物:易胖體質要少吃

美國運動委員會指出,易胖體質的人對於「碳水化合物」較敏感,較容易引起血糖的急劇變化,身體也更容易將這些糖轉化為脂肪,因此建議日常飲食限制或避免高碳水的食物,以下整理出常見的6大易胖食物:

  • 精製穀物:白麵包、白米、麥麩片、即食燕麥片

  • 高脂乳製品:奶油、鮮奶油、冰淇淋

  • 加工製品:罐頭、冷凍披薩、火鍋料

  • 精緻糖類:糖果、蛋糕、烘焙食品

  • 油炸食品:炸雞、炸薯條、炸豬排

  • 酒精類:啤酒、紅酒、烈酒、調酒
     

易瘦體質養成方法2:增加肌肉量,提高基礎代謝率

增加肌肉量能提升人體基礎代謝率,因為肌肉能幫助身體燃燒更多熱量,因此建議透過規律的運動,將易胖體質逐漸轉變為易瘦體質。

美國運動委員會建議易胖體質的人進行全方面的運動計劃,將「有氧運動」及「重量訓練」結合,同時提高心肺功能及增加肌肉量,以下介紹2種有氧運動、1種重量訓練:

  1. 高強度間歇訓練(HIIT)
    交替進行高強度和低強度運動,快速提升代謝並大量消耗熱量,每次約20-30分鐘,在短時間內達到最大燃脂效果,以下是可以參考的例子:

    • 快速衝刺跑30秒,隨後慢走或輕鬆跑30秒,重複10-15次

    • 30秒的跳繩高強度跳躍,休息30秒,重複10-15次

    • 30秒的波比跳,休息30秒,重複10-15次

  2. 穩態式訓練(SST)
    進行低中強度的運動,持久的消耗熱量,幫助提高耐力,以下是可以參考的例子:

    • 慢跑:以穩定的速度跑步30-45分鐘,保持不間斷的運動

    • 游泳:輕鬆游泳30-60分鐘,自由選擇穩定節奏的泳姿

    • 步行:快走30-45分鐘,保持穩定的步伐,提升心率

  3. 重量訓練
    重量訓練則是建議可以採取「複合式重量訓練」,同時訓練多個肌群,能有效提升代謝並增強肌肉,常見的複合式訓練包括:

    • 伏地挺身:訓練胸部、肩部、三頭肌及核心

    • 硬舉:訓練臀部、大腿後側、下背及核心

    • 引體向上:訓練背部、二頭肌、肩部

    • 俯身划船:訓練背部、手臂及核心

    • 深蹲:訓練大腿前側、臀部及核心
       

易瘦體質養成方法3:保持身心健康

要從易胖體質轉變為易瘦體質,除了調整飲食和運動,保持身心健康也是關鍵因素,良好的生活習慣有助於調節荷爾蒙,提升新陳代謝,減少脂肪堆積,以下介紹的維持身心健康的3大習慣:

  • 充足的睡眠
    每晚保持7-8小時的睡眠時間,有助於穩定食慾激素,減少飢餓素的分泌,讓你的身體在休息時也能有效燃燒脂肪。

  • 管理壓力
    採取放鬆的方法如冥想、瑜伽、深呼吸,或從事自己喜愛的活動來緩解壓力,這不僅有助於情緒調節,也能避免因為壓力引起的暴飲暴食。

  • 正面的社交關係
    建立良好的社交關係有助於情緒穩定,減少壓力帶來的暴飲暴食行為。另外,與家人、朋友一起運動,分享彼此健康飲食計劃,也能夠互相激勵,幫助彼此達成瘦身的目標。

*營養師小提醒
在調整飲食和運動習慣的過程中,也要記得定期量測體重和身體各項數值,如體脂率、腰圍、臀圍等,不僅能夠確認身體的變化,還能幫助你保持動力,更有信心地朝著理想的易瘦體質邁進!
 

易瘦體質養成方法4:提升代謝飲食習慣

想要打造易瘦體質,提升新陳代謝是關鍵!新陳代謝越活躍,身體就能更有效地燃燒熱量和脂肪,以下分享3種提升代謝的飲食和健康習慣:

  • 多喝水
    每天至少喝2000毫升的水,幫助身體保持水分,促進新陳代謝,並減少因脫水引起的食慾波動。

  • 補充咖啡因
    國泰醫院指出,適量攝取咖啡因(如咖啡、茶、可可)能夠降低食慾,增加基礎代謝率,進一步促進脂肪的燃燒,但要注意過量攝取可能會引起焦慮或失眠。

  • 補充含鉀食物
    多攝取含鉀豐富的食物,如香蕉、酪梨、菠菜等,有助於維持肌肉功能和電解質平衡,促進體內多餘水分的排出,避免水腫等問題。
     

五、易胖體質的常見問題Q&A

Q1. 易胖體質的人,喝水也會胖?

「喝水就會胖」這種說法是錯誤的,水本身是不含熱量的,因此喝水不會讓你變胖。

這樣的誤解可能是來自於喝水後引起的「暫時性水腫」,水分過多滯留於體內有時會使體重看似增加,但這並不意味著水會使你發胖,真正的脂肪堆積是和飲食或體內的鈉、荷爾蒙水平等因素有關,而且足夠的水分反而有助於新陳代謝,維持健康的體重!
 

Q2. 易胖體質是天生註定的?

美國國家衛生院》指出,研究發現至少有15種基因與肥胖有關,但是易胖體質並非完全由遺傳決定,後天的飲食、運動及睡眠等生活習慣同樣會對體型和體重管理產生重要影響,因此,即使擁有易胖體質的人,透過健康的飲食、運動及良好的生活習慣,也能有效來改善體質和控制體重。
 

Q3.如何從易胖體質變成易瘦體質?

想從易胖體質變成易瘦體質,需透過飲食調整、運動習慣及生活方式的改變來實現。建議多攝取高纖蔬果、高蛋白食物,並避免精製碳水化合物、加工食品。運動方面建議規律有氧、重量訓練以提升肌肉量,幫助燃燒熱量。最後,保持每天7-8小時的充足睡眠,也能減少脂肪堆積,逐步養成健康的易瘦體質。

 

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