身體發炎必看:抗發炎19大食物水果!營養師:這5種不能吃

身體發炎必看:抗發炎19大食物水果!營養師:這5種不能吃

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身體發炎必看:抗發炎19大食物水果!營養師:這5種不能吃

專家審稿 潘品嘉 營養師

抗發炎食物有哪些?身體發炎是現代文明病,也是造成許多慢性病的原因之一;究竟身體發炎不能吃什麼?該如何消除身體發炎?營養師為您解析19種有助消炎的食物、水果,以及6大抗發炎保健食品。

一、身體發炎是什麼?發炎反應:急性、慢性發炎

在了解身體發炎前,需要先了解「身體發炎的原理」,發炎是身體對抗壞物質(病菌、受傷的細胞)的一種反應,這是免疫系統為了清理有害的物質,同時啟動身體的修復過程;而發炎反應又分為以下2種類型:

  • 急性發炎
    體內免疫系統,對受傷部位的修復反應,屬於人體的正常發炎反應
     
  • 慢性發炎
    免疫系統在完成任務之後,卻以某種程度長期的低度運作,導致免疫細胞持續釋放發炎物質,對人體組織逐漸形成某種慢性傷害,這就是所謂的慢性發炎

 

二、身體發炎9大原因

當身體為了抵禦有害物質,產生的免疫反應,就會造成身體發炎;此外,一些不良的生活習慣等因素,也會導致身體的「慢性發炎」,以下整理造成身體慢性發炎的9大原因:

  1. 長期壓力
  2. 坐式生活
  3. 熬夜、睡眠不足
  4. 肥胖、體脂過高
  5. 抽菸、飲酒過量
  6. 接觸有毒物質,如污染或化工品
  7. 未經治療的急性發炎,如感染或受傷
  8. 不當的飲食習慣,如高糖飲食、常吃含有反式脂肪的加工食品
  9. 自體免疫疾病,如紅斑性狼瘡,免疫系統會攻擊自身器官
身體發炎9大原因:長期壓力、坐式生活、熬夜、睡眠不足、肥胖、體脂過高、抽菸、飲酒過量、接觸有毒物質、未經治療的急性發炎、不當的飲食習慣、自體免疫疾病

三、身體慢性發炎6大症狀

當身體一直處於發炎反應時,通常會出現以下6種慢性發炎症狀:

  1. 胃腸道併發症,如便秘、腹瀉和胃酸倒流
  2. 身體疼痛、關節痛、肌肉痛
  3. 憂鬱、焦慮和情緒障礙
  4. 慢性疲勞和失眠
  5. 體重莫名劇烈變化
  6. 頻繁感染發炎

 

四、如何消除身體發炎?7大方法學起來

身體發炎是常見的生理現象,但若發炎反應過強、或持續時間過長,就可能對健康造成負擔,以下介紹8種方法,來全面降低身體發炎:

方法1. 減少壓力

壓力和焦慮是引起身體發炎反應的原因之一,可通過放鬆身心的方法,如冥想、瑜伽和深呼吸練習,緩解壓力與焦慮,並舒緩身體的發炎反應。

方法2. 攝取足夠的水分

補充水分可促進新陳代謝,防止廢物堆積在體內,進而減少發炎的可能;成人每日建議飲水量為「體重乘以35~40ml」,一位60公斤的成人,每日的建議飲水量為2100~2400ml。

方法3. 適當運動

臨床實驗指出1,運動產生的能量消耗,會降低多種發炎的細胞因子;透過運動,可促進血液循環,提高人體氧氣供應,有助於細胞修復和發炎部位的康復;定期運動如散步、游泳或瑜伽,都是維持身體健康的習慣。

方法4. 降低污染源的接觸

臺大醫院指出,空氣污染會引起人體發炎反應,而造成疾病發生與惡化;此外,污染源也能經由皮膚、眼睛、嘴巴等途徑進入人體。日常生活中可透過以下方法,減少對污染的接觸:

  • 增加室內通風
    確保室空氣流通,有助於排除有害氣體,常見室內有害氣體包括:油煙、一氧化碳、二氧化碳、多環芳香碳氫化合物、二氧化氮、甲醛、石棉及揮發性有機物等。
     
  • 使用空氣清淨機
    使用空氣清淨機,可以過濾空氣中的微粒和污染物質。
     
  • 減少污染源
    避免使用化學清潔劑、加熱塑膠餐具等有害物質。

方法5. 服用「非類固醇抗發炎藥物」

輕度到中度的發炎,醫師通常會開立「非類固醇」的抗發炎藥物,此類藥物可迅速緩解疼痛並降低發炎反應。以下介紹3種「非處方消炎止痛藥」,透過抑制導致發炎的環氧合酶(COX),來緩解發炎帶來的疼痛,尤其是因關節炎引起的不適:

  • 布洛芬(Ibuprofen)
    布洛芬是一種廣泛使用的非類固醇抗發炎藥物,能夠有效減輕疼痛和發炎;然而,在使用前建議先諮詢醫師,特別是對於長期使用。
     
  • 阿斯匹靈(Aspirin)
    阿斯匹靈也是一種廣泛使用的非類固醇抗發炎藥物,同時具有抗血栓作用,適用於特定情況下的發炎治療。
     
  • 萘普生(Naproxen)
    萘普生是另一種非類固醇抗發炎藥物,作用機制類似於布洛芬,但其效果可能在不同的個體中有所差異。

方法6. 醫師注射類固醇

若發生嚴重、且局部化的發炎症狀,建議至醫院評估狀況,經醫師許可後,可能會使用「皮質類固醇」的注射治療。此種治療方式,可針對特定關節或肌肉的發炎狀況,迅速減輕症狀並促進組織修復。

方法7.抗發炎飲食與保健品

均衡飲食是抗發炎飲食的重點,每週補充兩次魚、天天五蔬果,都是維持均衡飲食的好習慣;然而,在難以達成情況下,也可適時補充保健食品,如維生素A、C、D、E、鋅、魚油及花青素等有助身體消炎,增強修復力的成分。

消除身體發炎7大方法:減少壓力、攝取足夠的水分、適當運動、降低污染源的接觸、服用「非類固醇抗發炎藥物」、醫師注射類固醇、抗發炎飲食與保健品

五、抗發炎9大食物!身體發炎吃什麼?

如果身體長期發炎,將容易加速老化、並提高患病風險;透過抗發炎飲食,可預防發炎的發生,以下介紹9種抗發炎食物:

抗發炎食物1. 橄欖油

橄欖油因富含「單元不飽和脂肪酸」,具有抗發炎、抗氧化的作用;可將橄欖油添加在日常飲食中,如炒菜、涼拌等。

抗發炎食物2. 堅果或種子

Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用,同時還有益於心血管健康,建議可每天補充一小把堅果或種子,如核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物。

抗發炎食物3. 多脂魚類

美國心臟協會(AHA)建議,健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類,每份約85公克(熟重)。可選擇Omega-3脂肪酸含量較高的深海魚,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚,作為健康的抗發炎食物來源。

抗發炎食物4. 洋蔥

洋蔥當中的「槲皮素」不僅可抗發炎、降低壞膽固醇(VLDL,俗稱壞膽固醇),還可維持血管暢通與彈性,預防動脈硬化。

值得注意的是,洋蔥建議可稍微加熱後再吃,因為洋蔥加熱後「類黃酮總量」也會隨之提高,其具有抗氧化的作用;為了最大程度保留洋蔥的其他營養素,建議用小火烹煮(水煮或油炒)約5分鐘即可。

抗發炎食物5. 大蒜

大蒜所含的「蒜素」及「硫化合物」具有消炎的效果,並具有殺菌作用;生吃大蒜或將其加入料理中,都是提高免疫力的飲食方法。

抗發炎食物6. 薑黃

薑黃的主要成分為薑黃素,有助於肝臟代謝、調節膽固醇,同時阻斷發炎反應的路徑,若欲更顯著地達到消炎止痛效果,薑黃素的效果更佳。

抗發炎食物7. 綠茶

綠茶中的多酚類(如兒茶素)具有抗發炎的作用,若本身有心臟、腎臟和胃腸疾病的族群,建議以冷泡方式飲用,以避免釋出過多茶鹼。

抗發炎食物8. 全穀雜糧類食物

全穀雜糧類有助於提供身體所需的營養,同時降低發炎的風險。建議至少佔主食的1/3。

抗發炎食物9. 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜都含有「芥子油苷」,這是一種化學物質,美國國家癌症研究所指出,人在咀嚼與消化十字花科時,「芥子油苷」會被分解成抗發炎的化合物,包含吲哚(Indole-3-carbinol)及異硫氰酸酯(Isothiocyanate)。

常見十字花科蔬菜包括:青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、綠色或白色花椰菜等。

營養師也呼籲,若想養成抗發炎的體質,也可遵循「地中海飲食」的方法!

延伸閱讀:地中海飲食是什麼? 營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單

抗發炎9大食物:橄欖油、堅果或種子、多脂魚類、洋蔥、大蒜、薑黃、綠茶、全穀雜糧類食物、十字花科蔬菜

六、抗發炎水果有哪些?營養師推薦10大水果

考慮到現代人外食比例高,上述一些食物難以在日常補充,因此營養師也整理出10種好攜帶的「抗發炎水果」給大家參考:

抗發炎水果1. 蘋果

蘋果含有豐富的維生素C和膳食纖維,有助降低發炎反應;同時,蘋果中的多酚類物質也具有抗氧化作用,可保護細胞避免受損傷。

抗發炎水果2. 奇異果

奇異果的維生素C是柑橘的5~10倍,並含有半胱胺酸蛋白酶及其他活性物質,是防癌、抗癌的重要營養素,有助於提升免疫系統,同時其天然酵素還具有抗發炎的效果。

抗發炎水果3. 香蕉

香蕉富含維生素B6和膳食纖維,有助調節免疫系統、緩解發炎症狀。此外,香蕉還是一種易於攜帶的水果。

抗發炎水果4. 葡萄

葡萄含有類黃酮素和花青素等植化素,具有強大的抗氧化、抗發炎效果。

抗發炎水果5. 石榴

石榴含有石榴多酚、花青素,抗發炎作用極佳,有助於抑制發炎反應,同時有益心血管健康。

抗發炎水果6. 酪梨

酪梨富含維生素E,具有強效的抗氧化作用,有助於防止細胞老化;同時,酪梨還含有Omega-9及Omega-3,有助於抗發炎、降低壞膽固醇,維持身體的整體健康。

抗發炎水果7. 番茄

番茄含有豐富的茄紅素,這是一種強大的抗氧化物,能夠降低發炎、預防慢性疾病;由於茄紅素是脂溶性,必需用油加熱,才能讓茄紅素被人體所吸收,建議可用油低溫拌炒番茄後再食用。

抗發炎水果8. 火龍果

紅肉火龍果含有甜菜紅素,具有強大的抗氧化能力,有抗發炎、抗癌症的效果;此外,無論是白肉或紅肉的火龍果,都富含維生素C,有助於加強抑制炎症的效果。

抗發炎水果9. 莓果類

草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃等莓果都含有豐富的花青素,有助於抑制發炎反應,同時還提供豐富的維生素和礦物質。

抗發炎水果10. 柑橘類

柑橘類水果如橘子、柳橙等富含維生素C,有助於提高抗氧化能力,減少身體發炎的風險。

抗發炎10大水果:蘋果、奇異果、香蕉、葡萄、石榴、酪梨、番茄、火龍果、莓果類、柑橘類

七、身體發炎不能吃什麼?營養師:5類食物要少吃

最後也要提醒,改善身體發炎反應,除了補充「抗發炎食物」之外,也要少吃容易讓身體「促發炎食物」,以下5類發炎食物建議少吃:

  1. 含糖飲料:汽水、手搖飲
  2. 油炸物:炸薯條、炸雞等
  3. 精製澱粉:麵包、糕點
  4. 加工肉:熱狗、香腸、漢堡肉、火鍋料
  5. 高飽和脂肪:豬油、起酥油、人造奶油

 

八、抗發炎保健食品有哪些?營養師推薦這6種

抗發炎保健食品,在忙碌生活節奏中扮演重要的角色,以介紹6種抗發炎保健食品及其功效:

1.魚油

魚油富含Omega-3脂肪酸,其中的EPA、DHA可調節免疫細胞活動,這不僅能減緩發炎反應,還能提升整體抵抗力,使身體更能靈活地應對各種疾病。

一項臨床研究發現,將三組受試者個別攝取三種濃度Omega-3脂肪酸:62.5%、80%、85%,當濃度愈高,受試者的三酸甘油脂、壞膽固醇下降也愈明顯,因此,若想有感提升健康,建議優先選擇高濃度的魚油。

2.薑黃素

薑黃素擁有強效的抗氧化、抗發炎性,能夠緩解身體不適,尤其對於肌肉痠痛、身體疲累等症狀有一定的舒緩作用;然而,日常飲食攝取的薑黃粉或咖哩,其中薑黃素的濃度都難以達到有感的劑量,故若有養生需求,建議可補充薑黃素保健品。

3.黑蒜

大蒜經發酵成為黑蒜,營養價值比生蒜更高,若覺得蒜頭味道強烈、容易刺激腸胃,目前市面上也有黑蒜精華的營養品,專利萃取黑蒜的營養精華,經脫臭等技術避免大蒜味、刺激性,迅速補充所需的營養。

4.輔酶Q10

輔酶Q10是「內生性親脂溶性」的抗氧化維生素,許多臨床研究指出,輔酶Q10具有良好的抗氧化、抗發炎效果;研究發現 3,肝癌病人每日使用300毫克輔酶Q10補充劑,可顯著降低發炎反應。

5.鋅

鋅可維持人體免疫系統健康,有助於增強身體的防禦能力,阻止病毒在人體內複製;牡蠣、肉類、南瓜子、腰果、核桃等,都是鋅良好的食物來源,同時也可以透過鋅補充劑,降低身體慢性發炎的嚴重性。

6.綜合維他命

  • 維他命A
    維他命A是抗氧化劑,可防止免疫系統過度活躍引起發炎。
     
  • 維他命C
    是天然抗氧化劑,可緩解流感和喉嚨痛症狀,增強白血球活動,建議透過新鮮水果、蔬菜或保健品攝取。
     
  • 維他命D
    有助於調節免疫系統,預防流感,冬季補充尤其重要,可從魚類、蛋黃和補充劑中獲取。
     
  • 維生素E
    維生素E具抗發炎的特性,可防止不飽和脂肪酸在體內過度氧化,具有抗氧化、抗發炎的效果,可從葵花子、杏仁等、植物油和補充劑中補充。

看完本篇文章後,是否也對「抗發炎飲食」更有概念了呢?如果對抗發炎飲食仍有疑問,也歡迎使用《豐傑生醫》的免費諮詢服務,由專業營養師線上為您解惑喔!

抗發炎保健食品:魚油、薑黃素、黑蒜、輔酶Q10、鋅、綜合維他命

 

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參考資料

  1. Chronic Inflammation(StatPearls)
  2. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers(NIH)
  3. 輔酶Q10營養補充劑(300毫克/天)對肝癌病人氧化壓力、抗氧化酵素活性及發炎之影響(Airitilibrary)

延伸閱讀