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抗發炎食物有哪些？身體發炎是現代文明病，也是造成許多慢性病的原因之一；究竟身體發炎不能吃什麼？該如何消除身體發炎？營養師為您解析19種有助消炎的食物、水果，以及6大抗發炎保健食品。
一、身體發炎是什麼？發炎反應：急性、慢性發炎
在了解身體發炎前，需要先了解「身體發炎的原理」，發炎是身體對抗壞物質（病菌、受傷的細胞）的一種反應，這是免疫系統為了清理有害的物質，同時啟動身體的修復過程；而發炎反應又分為以下2種類型：
- 急性發炎
體內免疫系統，對受傷部位的修復反應，屬於人體的正常發炎反應。
- 慢性發炎
免疫系統在完成任務之後，卻以某種程度長期的低度運作，導致免疫細胞持續釋放發炎物質，對人體組織逐漸形成某種慢性傷害，這就是所謂的慢性發炎。
二、身體發炎9大原因
當身體為了抵禦有害物質，產生的免疫反應，就會造成身體發炎；此外，一些不良的生活習慣等因素，也會導致身體的「慢性發炎」，以下整理造成身體慢性發炎的9大原因：
- 長期壓力
- 坐式生活
- 熬夜、睡眠不足
- 肥胖、體脂過高
- 抽菸、飲酒過量
- 接觸有毒物質，如污染或化工品
- 未經治療的急性發炎，如感染或受傷
- 不當的飲食習慣，如高糖飲食、常吃含有反式脂肪的加工食品
- 自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡，免疫系統會攻擊自身器官
三、身體慢性發炎6大症狀
當身體一直處於發炎反應時，通常會出現以下6種慢性發炎症狀：
- 胃腸道併發症，如便秘、腹瀉和胃酸倒流
- 身體疼痛、關節痛、肌肉痛
- 憂鬱、焦慮和情緒障礙
- 慢性疲勞和失眠
- 體重莫名劇烈變化
- 頻繁感染發炎
四、如何消除身體發炎？7大方法學起來
身體發炎是常見的生理現象，但若發炎反應過強、或持續時間過長，就可能對健康造成負擔，以下介紹8種方法，來全面降低身體發炎：
方法1. 減少壓力
壓力和焦慮是引起身體發炎反應的原因之一，可通過放鬆身心的方法，如冥想、瑜伽和深呼吸練習，緩解壓力與焦慮，並舒緩身體的發炎反應。
方法2. 攝取足夠的水分
補充水分可促進新陳代謝，防止廢物堆積在體內，進而減少發炎的可能；成人每日建議飲水量為「體重乘以35~40ml」，一位60公斤的成人，每日的建議飲水量為2100~2400ml。
方法3. 適當運動
臨床實驗指出1，運動產生的能量消耗，會降低多種發炎的細胞因子；透過運動，可促進血液循環，提高人體氧氣供應，有助於細胞修復和發炎部位的康復；定期運動如散步、游泳或瑜伽，都是維持身體健康的習慣。
方法4. 降低污染源的接觸
臺大醫院指出，空氣污染會引起人體發炎反應，而造成疾病發生與惡化；此外，污染源也能經由皮膚、眼睛、嘴巴等途徑進入人體。日常生活中可透過以下方法，減少對污染的接觸：
- 增加室內通風
確保室空氣流通，有助於排除有害氣體，常見室內有害氣體包括：油煙、一氧化碳、二氧化碳、多環芳香碳氫化合物、二氧化氮、甲醛、石棉及揮發性有機物等。
- 使用空氣清淨機
使用空氣清淨機，可以過濾空氣中的微粒和污染物質。
- 減少污染源
避免使用化學清潔劑、加熱塑膠餐具等有害物質。
方法5. 服用「非類固醇抗發炎藥物」
輕度到中度的發炎，醫師通常會開立「非類固醇」的抗發炎藥物，此類藥物可迅速緩解疼痛並降低發炎反應。以下介紹3種「非處方消炎止痛藥」，透過抑制導致發炎的環氧合酶（COX），來緩解發炎帶來的疼痛，尤其是因關節炎引起的不適：
- 布洛芬（Ibuprofen）
布洛芬是一種廣泛使用的非類固醇抗發炎藥物，能夠有效減輕疼痛和發炎；然而，在使用前建議先諮詢醫師，特別是對於長期使用。
- 阿斯匹靈（Aspirin）
阿斯匹靈也是一種廣泛使用的非類固醇抗發炎藥物，同時具有抗血栓作用，適用於特定情況下的發炎治療。
- 萘普生（Naproxen）
萘普生是另一種非類固醇抗發炎藥物，作用機制類似於布洛芬，但其效果可能在不同的個體中有所差異。
方法6. 醫師注射類固醇
若發生嚴重、且局部化的發炎症狀，建議至醫院評估狀況，經醫師許可後，可能會使用「皮質類固醇」的注射治療。此種治療方式，可針對特定關節或肌肉的發炎狀況，迅速減輕症狀並促進組織修復。
方法7.抗發炎飲食與保健品
均衡飲食是抗發炎飲食的重點，每週補充兩次魚、天天五蔬果，都是維持均衡飲食的好習慣；然而，在難以達成情況下，也可適時補充保健食品，如維生素A、C、D、E、鋅、魚油及花青素等有助身體消炎，增強修復力的成分。
五、抗發炎9大食物！身體發炎吃什麼？
如果身體長期發炎，將容易加速老化、並提高患病風險；透過抗發炎飲食，可預防發炎的發生，以下介紹9種抗發炎食物：
抗發炎食物1. 橄欖油
橄欖油因富含「單元不飽和脂肪酸」，具有抗發炎、抗氧化的作用；可將橄欖油添加在日常飲食中，如炒菜、涼拌等。
抗發炎食物2. 堅果或種子
Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用，同時還有益於心血管健康，建議可每天補充一小把堅果或種子，如核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽等富含Omega-3脂肪酸的食物。
抗發炎食物3. 多脂魚類
美國心臟協會（AHA）建議，健康成人每週吃2份富含脂肪的魚類，每份約85公克（熟重）。可選擇Omega-3脂肪酸含量較高的深海魚，如鯖魚、鮭魚、秋刀魚，作為健康的抗發炎食物來源。
抗發炎食物4. 洋蔥
洋蔥當中的「槲皮素」不僅可抗發炎、降低壞膽固醇（LDL，低密度脂蛋白），還可維持血管暢通與彈性，預防動脈硬化。
值得注意的是，洋蔥建議可稍微加熱後再吃，因為洋蔥加熱後「類黃酮總量」也會隨之提高，其具有抗氧化的作用；為了最大程度保留洋蔥的其他營養素，建議用小火烹煮（水煮或油炒）約5分鐘即可。
抗發炎食物5. 大蒜
大蒜所含的「蒜素」及「硫化合物」具有消炎的效果，並具有殺菌作用；生吃大蒜或將其加入料理中，都是提高免疫力的飲食方法。
抗發炎食物6. 薑黃
薑黃的主要成分為薑黃素，有助於肝臟代謝、調節膽固醇，同時阻斷發炎反應的路徑，若欲更顯著地達到消炎止痛效果，薑黃素的效果更佳。
抗發炎食物7. 綠茶
綠茶中的多酚類（如兒茶素）具有抗發炎的作用，若本身有心臟、腎臟和胃腸疾病的族群，建議以冷泡方式飲用，以避免釋出過多茶鹼。
抗發炎食物8. 全穀雜糧類食物
全穀雜糧類有助於提供身體所需的營養，同時降低發炎的風險。建議至少佔主食的1/3。
抗發炎食物9. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜都含有「芥子油苷」，這是一種化學物質，美國國家癌症研究所指出，人在咀嚼與消化十字花科時，「芥子油苷」會被分解成抗發炎的化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate）。
常見十字花科蔬菜包括：青江菜、高麗菜、白蘿蔔、大白菜、小白菜、綠色或白色花椰菜等。
營養師也呼籲，若想養成抗發炎的體質，也可遵循「地中海飲食」的方法！
延伸閱讀：地中海飲食是什麼？ 營養師推薦「長壽、抗癌、降三高」的地中海飲食菜單
六、抗發炎水果有哪些？營養師推薦10大水果
考慮到現代人外食比例高，上述一些食物難以在日常補充，因此營養師也整理出10種好攜帶的「抗發炎水果」給大家參考：
抗發炎水果1. 蘋果
蘋果含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助降低發炎反應；同時，蘋果中的多酚類物質也具有抗氧化作用，可保護細胞避免受損傷。
抗發炎水果2. 奇異果
奇異果的維生素C是柑橘的5~10倍，並含有半胱胺酸蛋白酶及其他活性物質，是防癌、抗癌的重要營養素，有助於提升免疫系統，同時其天然酵素還具有抗發炎的效果。
抗發炎水果3. 香蕉
香蕉富含維生素B6和膳食纖維，有助調節免疫系統、緩解發炎症狀。此外，香蕉還是一種易於攜帶的水果。
抗發炎水果4. 葡萄
葡萄含有類黃酮素和花青素等植化素，具有強大的抗氧化、抗發炎效果。
抗發炎水果5. 石榴
石榴含有石榴多酚、花青素，抗發炎作用極佳，有助於抑制發炎反應，同時有益心血管健康。
抗發炎水果6. 酪梨
酪梨富含維生素E，具有強效的抗氧化作用，有助於防止細胞老化；同時，酪梨還含有Omega-9及Omega-3，有助於抗發炎、降低壞膽固醇，維持身體的整體健康。
抗發炎水果7. 番茄
番茄含有豐富的茄紅素，這是一種強大的抗氧化物，能夠降低發炎、預防慢性疾病；由於茄紅素是脂溶性，必需用油加熱，才能讓茄紅素被人體所吸收，建議可用油低溫拌炒番茄後再食用。
抗發炎水果8. 火龍果
紅肉火龍果含有甜菜紅素，具有強大的抗氧化能力，有抗發炎、抗癌症的效果；此外，無論是白肉或紅肉的火龍果，都富含維生素C，有助於加強抑制炎症的效果。
抗發炎水果9. 莓果類
草莓、藍莓、蔓越莓、櫻桃等莓果都含有豐富的花青素，有助於抑制發炎反應，同時還提供豐富的維生素和礦物質。
抗發炎水果10. 柑橘類
柑橘類水果如橘子、柳橙等富含維生素C，有助於提高抗氧化能力，減少身體發炎的風險。
七、身體發炎不能吃什麼？營養師：5類食物要少吃
最後也要提醒，改善身體發炎反應，除了補充「抗發炎食物」之外，也要少吃容易讓身體「促發炎食物」，以下5類發炎食物建議少吃：
- 含糖飲料：汽水、手搖飲
- 油炸物：炸薯條、炸雞等
- 精製澱粉：麵包、糕點
- 加工肉：熱狗、香腸、漢堡肉、火鍋料
- 高飽和脂肪：豬油、起酥油、人造奶油
八、抗發炎保健食品有哪些？營養師推薦這6種
抗發炎保健食品，在忙碌生活節奏中扮演重要的角色，以介紹6種抗發炎保健食品及其功效：
1.魚油
魚油富含Omega-3脂肪酸，其中的EPA、DHA可調節免疫細胞活動，這不僅能減緩發炎反應，還能提升整體抵抗力，使身體更能靈活地應對各種疾病。
一項臨床研究發現，將三組受試者個別攝取三種濃度Omega-3脂肪酸：62.5%、80%、85%，當濃度愈高，受試者的三酸甘油脂、壞膽固醇下降也愈明顯，因此，若想有感提升健康，建議優先選擇高濃度的魚油。
2.薑黃素
薑黃素擁有強效的抗氧化、抗發炎性，能夠緩解身體不適，尤其對於肌肉痠痛、身體疲累等症狀有一定的舒緩作用；然而，日常飲食攝取的薑黃粉或咖哩，其中薑黃素的濃度都難以達到有感的劑量，故若有養生需求，建議可補充薑黃素保健品。
3.黑蒜
大蒜經發酵成為黑蒜，營養價值比生蒜更高，若覺得蒜頭味道強烈、容易刺激腸胃，目前市面上也有黑蒜精華的營養品，專利萃取黑蒜的營養精華，經脫臭等技術避免大蒜味、刺激性，迅速補充所需的營養。
4.輔酶Q10
輔酶Q10是「內生性親脂溶性」的抗氧化維生素，許多臨床研究指出，輔酶Q10具有良好的抗氧化、抗發炎效果；研究發現 3，肝癌病人每日使用300毫克輔酶Q10補充劑，可顯著降低發炎反應。
5.鋅
鋅可維持人體免疫系統健康，有助於增強身體的防禦能力，阻止病毒在人體內複製；牡蠣、肉類、南瓜子、腰果、核桃等，都是鋅良好的食物來源，同時也可以透過鋅補充劑，降低身體慢性發炎的嚴重性。
6.綜合維他命
- 維他命A
維他命A是抗氧化劑，可防止免疫系統過度活躍引起發炎。
- 維他命C
是天然抗氧化劑，可緩解流感和喉嚨痛症狀，增強白血球活動，建議透過新鮮水果、蔬菜或保健品攝取。
- 維他命D
有助於調節免疫系統，預防流感，冬季補充尤其重要，可從魚類、蛋黃和補充劑中獲取。
- 維生素E
維生素E具抗發炎的特性，可防止不飽和脂肪酸在體內過度氧化，具有抗氧化、抗發炎的效果，可從葵花子、杏仁等、植物油和補充劑中補充。
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參考資料
