國民小吃「滷肉飯」熱量多高？是雞肉飯2倍！營養師更推肉燥飯

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

國民美食「滷肉飯的熱量」一直是倍受關注的議題，究竟，滷肉飯對健康的威脅在哪？《豐傑生醫》的營養師為你解析11種常見飯類的熱量，包括魯肉飯、雞肉飯、肉燥飯等經典平價美食，並整理健康攝取滷肉飯的3大方法，幫助你在享受美食的同時，又能做出明智的飲食選擇。

一、一碗滷肉飯熱量多少？小碗、大碗熱量一次看

• 小碗滷肉飯熱量：450大卡
  一碗小碗滷肉飯約200公克，其熱量約為450大卡，約含有1碗白飯，滷汁約含有1湯匙的油脂（15公克），由於豬油屬於「飽和脂肪」，是增加膽固醇的主因，故營養師建議，可詢問店家能否盡量挑「瘦肉」，並少淋一些醬汁，特別是有高血脂的人不宜常吃。
   
• 大碗滷肉飯熱量：750大卡
  一碗大碗滷肉飯約350公克，熱量約為750大卡，約含有2碗白飯，滷汁約含有2湯匙的油脂（30公克），高熱量的主要來自於滷肉中的肥肉、醬汁，屬於高脂、高鈉、高澱粉的食物。因此，營養師建議，可先吃大量蔬菜、植物性蛋白質（如豆腐、豆干），最後再吃滷肉飯，避免人體直接吸收，減輕身體負擔。

二、11種台灣常見飯類熱量排行榜！滷肉飯熱量非最高！

台灣以米飯為主食，延伸出來的飯類美食何其多，以下整理市售常見的11種飯類熱量排行榜，由熱量最低至最高進行排序，如下：

三、No1.嘉義雞肉飯（火雞肉飯）熱量：288大卡／180公克

嘉義雞肉飯使用的其實是火雞肉，因此也被稱為「火雞肉飯」，總重量約180公克，熱量約288大卡。火雞肉相較於一般雞肉，熱量和脂肪含量較低，因此對於需要控制熱量的人來說是一個不錯的選擇。

四、No2.雞肉飯熱量：465大卡／260公克

雞肉飯，也稱為「雞絲飯」，主要使用雞胸肉，重量260公克的雞肉飯，熱量約465大卡。雞胸肉脂肪含量低，熱量也低於其他肉類，因此雞絲飯是一個適合減脂飲食的選擇。這道飯的熱量比滷肉或焢肉低，為日常餐食中可優先選擇的飯品。

五、No3.肉燥飯熱量：450大卡／300公克

肉燥飯的肉燥通常使用肥瘦均衡的豬肉，300公克的份量熱量約450大卡。這道飯的熱量範圍可能在400到500大卡之間，取決於肉的脂肪比例，由於使用的豬肉含有一定的脂肪，因此熱量相對較高，但也能提供豐富的風味。

六、No4.鴨肉飯熱量：488大卡／260公克

鴨肉飯的鴨肉由整隻鴨去骨後，分切的胸肉和腿肉組成，熱量約為488大卡，重量為260公克，鴨肉的熱量、脂肪較雞肉略高，但仍低於豬肉製成的滷肉、排骨。

七、No5.滷肉飯（魯肉飯）熱量：585大卡／260公克

滷肉飯（又稱「魯肉飯」）使用瘦肉製成絞肉，加入紅蔥頭和醬油炒香，260公克的份量熱量約585大卡。儘管滷肉使用較低脂肪的瘦肉，但由於滷製過程中，使用的調味料和配料會增加熱量，整體熱量相對較高。

八、No6.肉羹飯熱量：750大卡／620公克

肉羹飯包含豬肉與魚漿混合製成的肉羹，熱量高達750大卡，620公克的份量。肉羹湯中常加入勾芡，再加上飯，增加了總熱量。這道菜的熱量相對較高，建議在飲食中適量享用。

九、No7.燒肉飯熱量：763大卡／360公克

燒肉使用的豬肉片通常含有一定的油脂，經大火烤製後會逼出大量油脂，進而提高了熱量，燒肉飯的熱量約為763大卡，360公克的份量。這道菜的脂肪含量較高，適合在偶爾享用時選擇。

十、No/.炸雞腿飯熱量：810大卡／680公克

大雞腿是由棒棒腿、腿排組成，屬於雞肉中熱量較高的部位，加上雞皮經油炸後熱量倍增，炸雞腿飯的熱量為810大卡，680公克的份量，因為高脂肪和高熱量的緣故，應適量享用，以避免攝取過多熱量。

十一、No9.炸排骨飯熱量：925大卡／680公克

排骨是豬肉的背脊，本身脂肪比例較高，經油炸後更是熱量更是加倍，一份炸排骨飯的熱量高達925大卡，約680公克的份量，炸排骨飯提供了酥脆有嚼勁的豐富口感，但其高熱量和脂肪含量需注意攝取量。

十二、No10.控肉飯（爌肉飯）熱量：935大卡／660公克

控肉飯使用的五花肉包含皮、脂肪和瘦肉，660公克的份量熱量約935大卡。五花肉的脂肪比例較高，加上滷汁的使用，使得整體熱量和脂肪含量都很高，因此享用時需特別注意份量控制，以免攝取過多熱量。

十三、No11.三寶飯熱量：960大卡／620公克

三寶飯包含叉燒、烤鴨和油雞，620公克的份量熱量約960大卡，這3種肉類的烹調方式都使用了大量油脂，其中烤鴨和油雞的皮脂肪含量高，而叉燒肉也含有一半的肥肉。總熱量和脂肪含量都較高，需適量享用。
 

＊營養師小提醒：市面上許多便當店，常會在飯上淋上一杓滷肉汁，對此營養師表示，便當飯所淋的滷汁，油脂約佔30公克，大約有250~300大卡，高油且高鈉，建議盡量避免食用。

十四、肉燥飯「油脂」比滷肉飯更低？降低熱量攝取3大方法

滷肉飯雖然是台灣的經典美食，但營養師提醒，滷肉飯通常肥肉較多，高油、高熱量不宜多吃，反倒是肉燥飯瘦肉較多，是更健康的選擇。以下整理3個有效控制滷肉飯熱量的方法，讓你在享受美味的同時，也能保持健康體態：

1. 選擇瘦肉
   滷肉（焢肉）富含豬油，而豬油屬於「飽和脂肪」，國健署指出，食用過多飽和脂肪，易使膽固醇沉積在血管壁，增加心血管疾病的風險。因此，建議可詢問店家，是否能將肥肉盡量替換成瘦肉，或是改吃油脂含量較低的肉燥飯、火雞肉飯、雞肉飯等飯類。
    
2. 先吃蔬菜
   在吃滷肉飯前，先食用大量蔬菜，建議選擇清蒸或水煮的配菜，避免油炸食品，減少攝取額外的脂肪。蔬菜富含纖維，可增加飽足感，減少澱粉、肉類的攝取量，並延緩血糖快速上升，不僅可以控制熱量的攝取，還能增加膳食纖維，提升腸道健康。
    
3. 小碗或分食
   選擇小碗的份量，或將一份滷肉飯分成2餐享用，也可家人分食一碗，以避免一次攝取過多熱量。

十五、滷肉飯熱量相關QA

Q1.減肥可以吃滷肉飯嗎？

減肥時吃滷肉飯是可以的，但需要控制份量，由於滷肉飯的熱量較高，尤其是大碗或搭配高脂肪的滷肉。因此，建議搭配更多的蔬菜，並適量控制米飯的份量，盡量選擇小碗，以達到控制體重的效果。
 

Q2.一碗滷肉飯熱量？小碗滷肉飯熱量、大碗滷肉飯熱量多少？

小碗滷肉飯（約200公克），其熱量約為450大卡；大碗滷肉飯（約350公克）則約為750大卡，熱量會因份量和製作方式而有所變化。
 

Q3.鬍鬚張魯肉飯熱量？

鬍鬚張的一碗「魯肉飯」為434大卡，「飄香魯肉飯」熱量為549大卡，「懷舊魯肉飯(蹄膀)」則為684大卡。

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