國民美食「滷肉飯的熱量」一直是倍受關注的議題,究竟,滷肉飯對健康的威脅在哪?《豐傑生醫》的營養師為你解析11種常見飯類的熱量,包括魯肉飯、雞肉飯、肉燥飯等經典平價美食,並整理健康攝取滷肉飯的3大方法,幫助你在享受美食的同時,又能做出明智的飲食選擇。
一、一碗滷肉飯熱量多少?小碗、大碗熱量一次看
- 小碗滷肉飯熱量:450大卡
一碗小碗滷肉飯約200公克,其熱量約為450大卡,約含有1碗白飯,滷汁約含有1湯匙的油脂(15公克),由於豬油屬於「飽和脂肪」,是增加膽固醇的主因,故營養師建議,可詢問店家能否盡量挑「瘦肉」,並少淋一些醬汁,特別是有高血脂的人不宜常吃。
- 大碗滷肉飯熱量:750大卡
一碗大碗滷肉飯約350公克,熱量約為750大卡,約含有2碗白飯,滷汁約含有2湯匙的油脂(30公克),高熱量的主要來自於滷肉中的肥肉、醬汁,屬於高脂、高鈉、高澱粉的食物。因此,營養師建議,可先吃大量蔬菜、植物性蛋白質(如豆腐、豆干),最後再吃滷肉飯,避免人體直接吸收,減輕身體負擔。
二、11種台灣常見飯類熱量排行榜!滷肉飯熱量非最高!
台灣以米飯為主食,延伸出來的飯類美食何其多,以下整理市售常見的11種飯類熱量排行榜,由熱量最低至最高進行排序,如下:
11種飯類熱量排行榜 | |||
No | 飯類 | 熱量 | 份量(一份) |
1 | 嘉義雞肉飯(火雞肉) | 288大卡 | 180公克 |
2 | 雞肉飯 | 465大卡 | 260公克 |
3 | 肉燥飯 | 450大卡 | 300公克 |
4 | 鴨肉飯 | 488大卡 | 260公克 |
5 | 滷肉飯(魯肉飯) | 585大卡 | 260公克 |
6 | 肉羹飯 | 750大卡 | 620公克 |
7 | 燒肉飯 | 763大卡 | 360公克 |
8 | 炸雞腿飯 | 810大卡 | 680公克 |
9 | 炸排骨飯 | 925大卡 | 680公克 |
10 | 控肉飯(爌肉飯) | 935大卡 | 660公克 |
11 | 三寶飯 | 960大卡 | 620公克 |
三、No1.嘉義雞肉飯(火雞肉飯)熱量:288大卡/180公克
嘉義雞肉飯使用的其實是火雞肉,因此也被稱為「火雞肉飯」,總重量約180公克,熱量約288大卡。火雞肉相較於一般雞肉,熱量和脂肪含量較低,因此對於需要控制熱量的人來說是一個不錯的選擇。
四、No2.雞肉飯熱量:465大卡/260公克
雞肉飯,也稱為「雞絲飯」,主要使用雞胸肉,重量260公克的雞肉飯,熱量約465大卡。雞胸肉脂肪含量低,熱量也低於其他肉類,因此雞絲飯是一個適合減脂飲食的選擇。這道飯的熱量比滷肉或焢肉低,為日常餐食中可優先選擇的飯品。
五、No3.肉燥飯熱量:450大卡/300公克
肉燥飯的肉燥通常使用肥瘦均衡的豬肉,300公克的份量熱量約450大卡。這道飯的熱量範圍可能在400到500大卡之間,取決於肉的脂肪比例,由於使用的豬肉含有一定的脂肪,因此熱量相對較高,但也能提供豐富的風味。
六、No4.鴨肉飯熱量:488大卡/260公克
鴨肉飯的鴨肉由整隻鴨去骨後,分切的胸肉和腿肉組成,熱量約為488大卡,重量為260公克,鴨肉的熱量、脂肪較雞肉略高,但仍低於豬肉製成的滷肉、排骨。
七、No5.滷肉飯(魯肉飯)熱量:585大卡/260公克
滷肉飯(又稱「魯肉飯」)使用瘦肉製成絞肉,加入紅蔥頭和醬油炒香,260公克的份量熱量約585大卡。儘管滷肉使用較低脂肪的瘦肉,但由於滷製過程中,使用的調味料和配料會增加熱量,整體熱量相對較高。
八、No6.肉羹飯熱量:750大卡/620公克
肉羹飯包含豬肉與魚漿混合製成的肉羹,熱量高達750大卡,620公克的份量。肉羹湯中常加入勾芡,再加上飯,增加了總熱量。這道菜的熱量相對較高,建議在飲食中適量享用。
九、No7.燒肉飯熱量:763大卡/360公克
燒肉使用的豬肉片通常含有一定的油脂,經大火烤製後會逼出大量油脂,進而提高了熱量,燒肉飯的熱量約為763大卡,360公克的份量。這道菜的脂肪含量較高,適合在偶爾享用時選擇。
十、No/.炸雞腿飯熱量:810大卡/680公克
大雞腿是由棒棒腿、腿排組成,屬於雞肉中熱量較高的部位,加上雞皮經油炸後熱量倍增,炸雞腿飯的熱量為810大卡,680公克的份量,因為高脂肪和高熱量的緣故,應適量享用,以避免攝取過多熱量。
十一、No9.炸排骨飯熱量:925大卡/680公克
排骨是豬肉的背脊,本身脂肪比例較高,經油炸後更是熱量更是加倍,一份炸排骨飯的熱量高達925大卡,約680公克的份量,炸排骨飯提供了酥脆有嚼勁的豐富口感,但其高熱量和脂肪含量需注意攝取量。
十二、No10.控肉飯(爌肉飯)熱量:935大卡/660公克
控肉飯使用的五花肉包含皮、脂肪和瘦肉,660公克的份量熱量約935大卡。五花肉的脂肪比例較高,加上滷汁的使用,使得整體熱量和脂肪含量都很高,因此享用時需特別注意份量控制,以免攝取過多熱量。
十三、No11.三寶飯熱量:960大卡/620公克
三寶飯包含叉燒、烤鴨和油雞,620公克的份量熱量約960大卡,這3種肉類的烹調方式都使用了大量油脂,其中烤鴨和油雞的皮脂肪含量高,而叉燒肉也含有一半的肥肉。總熱量和脂肪含量都較高,需適量享用。
*營養師小提醒:市面上許多便當店,常會在飯上淋上一杓滷肉汁,對此營養師表示,便當飯所淋的滷汁,油脂約佔30公克,大約有250~300大卡,高油且高鈉,建議盡量避免食用。
十四、肉燥飯「油脂」比滷肉飯更低?降低熱量攝取3大方法
滷肉飯雖然是台灣的經典美食,但營養師提醒,滷肉飯通常肥肉較多,高油、高熱量不宜多吃,反倒是肉燥飯瘦肉較多,是更健康的選擇。以下整理3個有效控制滷肉飯熱量的方法,讓你在享受美味的同時,也能保持健康體態:
- 選擇瘦肉
滷肉(焢肉)富含豬油,而豬油屬於「飽和脂肪」,國健署指出,食用過多飽和脂肪,易使膽固醇沉積在血管壁,增加心血管疾病的風險。因此,建議可詢問店家,是否能將肥肉盡量替換成瘦肉,或是改吃油脂含量較低的肉燥飯、火雞肉飯、雞肉飯等飯類。
- 先吃蔬菜
在吃滷肉飯前,先食用大量蔬菜,建議選擇清蒸或水煮的配菜,避免油炸食品,減少攝取額外的脂肪。蔬菜富含纖維,可增加飽足感,減少澱粉、肉類的攝取量,並延緩血糖快速上升,不僅可以控制熱量的攝取,還能增加膳食纖維,提升腸道健康。
- 小碗或分食
選擇小碗的份量,或將一份滷肉飯分成2餐享用,也可家人分食一碗,以避免一次攝取過多熱量。
十五、滷肉飯熱量相關QA
Q1.減肥可以吃滷肉飯嗎?
減肥時吃滷肉飯是可以的,但需要控制份量,由於滷肉飯的熱量較高,尤其是大碗或搭配高脂肪的滷肉。因此,建議搭配更多的蔬菜,並適量控制米飯的份量,盡量選擇小碗,以達到控制體重的效果。
Q2.一碗滷肉飯熱量?小碗滷肉飯熱量、大碗滷肉飯熱量多少?
小碗滷肉飯(約200公克),其熱量約為450大卡;大碗滷肉飯(約350公克)則約為750大卡,熱量會因份量和製作方式而有所變化。
Q3.鬍鬚張魯肉飯熱量?
鬍鬚張的一碗「魯肉飯」為434大卡,「飄香魯肉飯」熱量為549大卡,「懷舊魯肉飯(蹄膀)」則為684大卡。
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