作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
小番茄是一種低熱量水果，富含鉀、維生素C、茄紅素等營養，適合想要養顏美容、促進新陳代謝、日常保養的族群補充，幫助維持健康的生活品質。
《豐傑生醫》營養師帶你了解：小番茄一天可以吃多少、不同品種的營養成分有何差異，最後分享各個族群應該要吃哪一種小番茄最好！
一、小番茄營養成分全公開
小番茄是一種顏色鮮豔、口味酸甜的食物，食用方法相當多元，可以直接生食、醃漬加工、搭配沙拉，甚至是製成醬料使用。小番茄富含碳水化合物，歸屬為「水果類」食物，營養師參考《食品營養成分資料庫》，整理出小番茄的營養成分，列表如下：
小番茄營養成分表 | |||
| 每100g小番茄 | 每日參考值 | 佔每日攝取量百分比 |
熱量 | 33kcal | 2000 kcal | 1.65% |
碳水化合物 | 7.4g | 300g | 2.47% |
蛋白質 | 0.9g | 60g | 1.5% |
脂肪 | 0.2g | 60g | 0.33% |
膳食纖維 | 1.7g | 25g | 6.8% |
鉀 | 269mg | - | - |
維生素A | 1163μg RE | 700μg RE | 166% |
維生素C | 43.5mg | 100mg | 43.5% |
茄紅素 | 8.1mg | - | - |
二、吃小番茄有哪些好處？適合哪些人吃？
小番茄作為一種水果類，膳食纖維含量雖並沒有特別突出，但有富含鉀、β-胡蘿蔔素、維生素C、茄紅素等營養，能夠幫助調節生理機能、健康維持。營養師特別推薦以下5大族群頻繁食用：
欲養顏美容者
久站久坐者
3C重度使用者
長期感到壓力者
中高齡男性族群
三、小番茄的熱量高嗎？小番茄一天可以吃多少？
從營養師的角度來看，小番茄的熱量並不高。每100g的小番茄（約10顆）熱量僅30 kcal，大家可以安心食用，不用擔心酸酸甜甜的小番茄會增加肥胖風險。
根據《衛福部國健署》指出，每天應該攝取至少2份水果。以小番茄來說，一份約為20顆，因此每天吃「20-40顆」小番茄都在建議範圍內，能夠幫助健康維持，不會造成熱量負擔。
四、小番茄有哪些種類？哪一個品種的小番茄最營養？
台灣國內常見的小番茄主要有3種，分別是：聖女小番茄、玉女小番茄、橙蜜香小番茄。營養師參考《農業部》、《食品營養成分資料庫》的資訊，整理出各個小番茄品種的特色、營養成分，列表如下：
3大品種的小番茄營養成分比較表 | ||||||
| 外觀 | 顏色 | 甜度 | 鉀 | β-胡蘿蔔素 | 維生素C |
聖女小番茄 | 圓潤 | 紅色 | 低 | 200 mg | 3658 μg | 49.9 mg |
玉女小番茄 | 瘦長 | 紅色 | 高 | 269 mg | 6976 μg | 43.5 mg |
橙蜜香小番茄 | 瘦長 | 橙黃色 | 中 | 247 mg | 1680 μg | 39.7 mg |
由表格可以看出，每種小番茄的營養成分各有千秋，並沒有哪個品種的營養價值最高。營養師建議，我們可以針對不同的保健需求，挑選相對應的小番茄，舉例如下：
養顏美容族群
建議補充維生素C含量最豐富的小番茄，具抗氧化作用，有效促進膠原蛋白形成，如聖女小番茄、玉女小番茄久站久坐族群
建議補充鉀含量較高的小番茄，有助維持電解質平衡、預防水腫，如玉女小番茄、橙蜜香小番茄3C重度使用者
建議攝取β-胡蘿蔔素含量高的小番茄，如玉女小番茄長期高壓者
建議選擇維生素C含量較高的品種，藉此幫助抵抗外界壓力、健康維持，如聖女小番茄中高齡男性族群
建議選擇顏色較紅、茄紅素含量較高的品種，幫助熟齡男性健康維持，如聖女小番茄、玉女小番茄
尤其是中高齡男性族群，最需要「茄紅素」來幫助熟齡男性營養。《啟新診所》指出，顏色越紅的番茄，茄紅素含量就越高。因此，中高齡男性可以優先選擇聖女小番茄、玉女小番茄作為日常保養，可再搭配南瓜籽，一同幫助調節生理機能。
五、小番茄常見QA
Q1. 小番茄產季是什麼時候？不同季節會影響小番茄的營養嗎？
聖女小番茄的產季是11月-5月、玉女小番茄及橙蜜香小番茄則都是12月-3月。根據《農業部》指出，當季的水果含有較高的營養成分，建議大家把握小番茄產季，適量補充幫助健康維持。
Q2. 小番茄甜度越高，熱量就越高嗎？
水果的甜度與熱量並沒有呈現正比的關係，不論是哪一個品種的小番茄，都屬於「低熱量水果」，嗜甜者可以放心挑選甜度高的小番茄，一般族群每天補充40顆以內並不會造成身體負擔。
Q3. 小番茄一顆熱量多少？
每一顆小番茄的熱量大約是3 kcal，主要源自於碳水化合物。我們每天可以攝取20-40顆小番茄，幫助健康維持。
Q4. 網傳小番茄晚上吃能幫助養顏美容？是真的嗎？
小番茄富含維生素C營養，的確能夠幫助養顏美容。不過，這並非要晚上吃才有效。營養師提醒大家，有些族群體質敏感，晚上吃水果容易出現腸胃不適、睡眠不佳的困擾。因此，大家可依自己的習慣補充，不論白天、晚上吃小番茄，都能幫助養顏美容、青春美麗。
Q5. 小番茄吃太多會怎樣？
小番茄吃太多可能出現血糖不穩、血鉀過高、消化道不適等問題，建議每日攝取20-40顆小番茄即可。若因自身體質無法食用小番茄，但想補充熟齡男性營養，則可以考慮「茄紅素」保健食品，有效幫助調節生理機能、健康維持。
Q6. 小番茄跟大番茄差在哪？營養價值一樣嗎？
兩者的總體營養價值差不多，只是小番茄密度高、皮多、甜度高，如果要補充茄紅素、維生素C、膳食纖維，小番茄略勝；但如果是煮湯、燉菜增加風味，大番茄多汁又方便，是更好的選擇。
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