【最完整】膠原蛋白食物來源排行榜!

【最完整】膠原蛋白食物來源排行榜!

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膠原蛋白食物來源排行榜

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 

有什麼食物能幫助體內生成膠原蛋白?其實,無論是魚肉蔬菜、水果,透過這些食物無法直接補充膠原蛋白,但可以透過攝取胺基酸、維生素C來補助生成,本文完整列出含有構成膠原蛋白之甘胺酸、脯胺酸的膠原蛋白質食物,以及維生素C水果排行榜,並整理出優質蛋白質食物推薦。

 

一、【完整表格】膠原蛋白食物排行榜大全!

膠原蛋白是身體重要的構成之一,但身體老化之後體內合成速度會減緩,因此需要適量攝取有助於合成膠原蛋白的營養素,膠原蛋白為纖維蛋白,主要由甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)及羫脯胺酸(hydroxyproline)構成。

坊間說多吃富含膠原蛋白的食物,可以補充體內膠原蛋白,其實膠原蛋白是結構龐大的蛋白質,無法直接吸收,而是會先分解成胺基酸、二肽等型態,再形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸,才合成膠原蛋白。

如果要增進體內合成膠原蛋白,應廣泛攝取優良蛋白質來源,以及幫助合成膠原蛋白所必需的維生素C。而合成膠原蛋白主要的胺基酸 - 甘胺酸、脯胺酸,在某些食物比較豐富,可能更有助於體內形成膠原蛋白。

 

二、動物性膠原蛋白食物排行榜

胺基酸主要由脯胺酸(Proline)與羥基化的脯胺酸(HO-Proline),以及甘胺酸(Glycine)三種胺基酸構成三股螺旋的結構,三種胺基酸在膠原蛋白的佔比超過一半以上。以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的動物性食品,並以總量來進行排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)

 

排名食物名稱(100g)脯胺酸(mg)甘胺酸(mg)總量(mg)
1豬皮321153998610
2147052216691
3雞腳196831785146
4鴨掌179127764567
5烏魚子250911743683
6鯊魚皮98618452831
7起司20973512448
8牛肚90914982407
9草蝦91011502060
10鮪魚84711702017
11豬肝89310931986
12牛腱8439681811
13雞胸8249851809
14羊肉8499581807
15吳郭魚69411031797
16鴨肉8499021751
17豬腳7599321691
18鱸魚61810521670
19鮭魚6789071585
20虱目魚6308891519
21鮑魚5459241469
22牛腩6377731410
23豬心4918941385
24雞腿5637251288
25鵝肉5966441240
265237111234
27鯖魚4666451111
28雞蛋444421865
29文蛤286408694
30優格350137487

資料來源:衛福部食品營養成分資料庫

 

三、植物性膠原蛋白食物排行榜

不少植物性食品也富含胺基酸,主要為堅果類、豆類等食品,以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的植物性食品,並以總量來排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)

 

排名食物名稱(100g)脯胺酸(mg)甘胺酸(mg)總量(mg)
1麵筋573313727105
2黑豆175216013353
3瓜子115220933245
4花生146817433211
5海苔155015733123
6豆皮155312402793
7南瓜子95517922747
8扁桃102813492377
9葵瓜子86313862249
10蠶豆11038881991
11白芝麻73812021940
12綠豆10098861895
13豆干9837481731
148908411731
15大紅豆8128591671
16大麥片12593321591
17開心果7138681581
18可可粉9356331568
19鷹嘴7477531500
20小米12322361468
21腰果5948571451
22薏仁10673341401
23紅棗11471041251
24核桃4527581210
25松子5095971106
26味噌514455969
27榛果346581927
28燕麥331582913
29黑巧克力(85%)391433824
30板豆腐460362822

資料來源:衛福部食品營養成分資料庫

 

四、膠原蛋白最多的水果排行榜

膠原蛋白並不存在於植物,但許多水果富含的維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的關鍵物質之一,所以專家總推薦大家多吃水果來養顏美容。以下彙整含有最多維生素C的水果。

 

排行水果(100g)維生素C(mg)熱量(kcal)
1紅心芭樂21442
2芭樂(平均值)13838
3釋迦99104
4龍眼9572
5棗子9387
6金黃奇異果9059
7香吉士(進口)7547
8奇異果7356
9草莓6939
10木瓜5838
11楊桃4432
12柳丁5546
13白柚5537
14荔枝5265
15文旦5134
16聖女小番茄5034
17甜杮44.857
18榴槤44.3132
19金桔3832
20檸檬3433

資料來源:衛福部食品營養成分資料庫

 

五、優質蛋白質食物推薦

蛋白質被人體吸收後會成為構成肌肉、腦部、結締組織的原料,也會成為構成體內酵素、神經傳導物質,是維持身體機能的重要營養素。想補充蛋白質可選擇以下10種優良的蛋白質來源:

  1. 雞蛋
    雞蛋是許多健身人士的首選,因為它的蛋白質吸收率高達95%以上,比雞肉、魚肉還高。雞蛋含有維生素B2、維生素B12、卵磷脂等營養素,且具備所有人體無法自行合成的的必需胺基酸。
     
  2. 蝦子
    只要避開蝦頭裡的蝦膏,蝦肉是低脂高蛋白的優良肉品,且含有維生素A、維生素B群,以及鈣、鐵、鋅、牛磺酸等多種營養素。
     
  3. 黃豆&豆製品
    黃豆可說是植物界裡的肉食,內含所有人體必需胺基酸,而且熱量低、不含膽固醇,並含有維他命E、異黃酮類、纖維等營養物質。另外,傳統豆腐以含鈣的凝固劑製成,可藉此補充鈣質。
     
  4. 黑豆
    黑豆跟黃豆、毛豆(未成熟的黃豆)都屬於大豆家族,其營養價值與黃豆相當,但維生素A為黃豆40倍且富含發展神經系統所需的葉酸以及花青素、β-胡蘿蔔素等營養。
     
  5. 牛奶
    牛奶富含吸收率佳的蛋白質,為具備所有必需胺基酸的「完全蛋白質」,且牛奶含有亞麻油酸、維生素A、維生素B2等營養素,以及構成腦神經所必需的卵磷脂、神經磷脂。牛奶取得、飲用皆相當方便,是政府極力推廣的食品。
     
  6. 魚肉
    魚肉不只蛋白質好吸收,且一般偏瘦而低脂,若是油脂豐富的魚種,則能提供有益的多元不飽和脂肪酸。魚肉能提供身體所需的各種胺基酸,且鉀、鈣、磷、維生素A等營養素特別豐富。
     
  7. 雞肉
    雞肉含有好消化的蛋白質,且脂肪含量少於牛羊豬等畜肉,尤其特別低脂的雞胸肉深受健身人士喜愛。雞肉也富含維生素A、菸鹼素、鋅等不同的人體必需營養素。
     
  8. 軟體動物(章魚、鮑魚、蛤蜊等)
    跟魚肉、蝦子一樣,同為海鮮大家族的軟體動物,包括章魚、透抽、蛤蜊、海瓜子等常見食物,都是低脂高蛋白的優良蛋白質來源,只是有痛風的人要小心普林含量,不宜多吃。
     
  9. 牛肉
    來自牛肉的蛋白質其氨基酸組成與人體所需的相近,人體吸收後有較高的利用率,而且鐵質含量特別豐富,還含有造血所需的維生素B6、B12,適合容易貧血的族群補充。雖然牛肉飽和脂肪含量高過雞肉、海鮮,但可揀選牛後腿肉、牛腱、牛筋等低脂部位來適量補充。
     
  10. 南瓜籽
    堅果類食品含有較豐富的蛋白質,其中南瓜籽蛋白質含量特別多,且含有鈣、鉀、 鐵、硒、鋅等多種礦物質,以及β-胡蘿蔔素、亞油酸等營養素。
     

六、膠原蛋白食物常見問題Q&A

我們從均衡的飲食中可獲取充足的蛋白質(包括富含甘胺酸、脯胺酸的食物),以及體內合成膠原蛋白所需的維生素C,不過有些族群可能過於忙碌或常常外食,難以照顧飲食,需要膠原蛋白保健食品,以下列舉食用常見的問題。

 

Q1.誰需要補充膠原蛋白?

大約20歲之後,皮膚裡膠原蛋白比例就會開始下降,而長期疲累、暴露於紫外線之下,以及年紀增長等因素,都會消耗大量膠原蛋白,建議大家有意識地補充富含膠原蛋白、甘胺酸/脯胺酸與維生素C的食物。如果有加強攝取的需要,也可參考膠原蛋白補充劑。
 

Q2.膠原蛋白食物可搭配什麼一起吃 ? 

維生素C是膠原蛋白合成的輔酵素之一,若維生素C攝取不足,會影響膠原蛋白的合成,因此建議在補充蛋白質、胺基酸的同時,也多多攝取富含維生素C的食物。
 

Q3.一天可補充多少膠原蛋白?

膠原蛋白補充量因人而異,但每天約可補充2,000~5,000mg,建議不要攝取超過10,000mg為宜,以免容易對身體造成負擔。 
 

Q4.所謂植物膠原蛋白是什麼?

如上所述,植物性食品沒有膠原蛋白,只是常有人將蘆薈、木耳露那黏稠的膠質稱為植物性的膠原蛋白,而讓人混淆,其實那是多醣體等多醣分子與水溶性纖維的混合體,與胺基酸構成的膠原蛋白不同。
 

Q5.吃膠原蛋白會胖嗎?

膠原蛋白是大分子的蛋白質,吃進肚裡會分解成小分子的胺基酸進行應用,不太可能讓人變胖,但許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物熱量高,比如豬皮、魚皮等,因此常吃膠原蛋白食物,且沒有注意熱量,確實會增加肥胖機率。
 

Q6.孕婦要特別補充膠原蛋白嗎?

婦女在孕期或哺乳期間會流失較多膠原蛋白,可多補充富含蛋白質、胺基酸與維生素C的食品,只是,如上所述,許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物有較高的熱量,要斟酌攝取。
 

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