
有什麼食物能幫助體內生成膠原蛋白?其實,無論是魚肉蔬菜、水果,透過這些食物無法直接補充膠原蛋白,但可以透過攝取胺基酸、維生素C來補助生成,本文完整列出含有構成膠原蛋白之甘胺酸、脯胺酸的膠原蛋白質食物,以及維生素C水果排行榜,並整理出優質蛋白質食物推薦。
一、【完整表格】膠原蛋白食物排行榜大全!
膠原蛋白是身體重要的構成之一,但隨狀態變化合成速度會減緩,因此需要有助於膠原蛋白的營養素營養補給,膠原蛋白為纖維蛋白,主要由甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)及羫脯胺酸(hydroxyproline)構成。
坊間說多吃富含膠原蛋白的食物,可以補充體內膠原蛋白,其實膠原蛋白是結構龐大的蛋白質,無法直接吸收,而是會先分解成胺基酸、二肽等型態,再形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸,才後續作用。
如果要膠原蛋白營養補給,應廣泛攝取優良蛋白質來源,以及幫助膠原蛋白所必需的維生素C。而膠原蛋白主要的胺基酸 - 甘胺酸、脯胺酸,在某些食物比較豐富,可能更有助於膠原蛋白營養補給。
二、最佳膠原蛋白食物是「干貝」
營養師表示,「豬皮」雖然是胺基酸總量最多的食物,但其脂肪、熱量高,不適合多食。最佳的膠原蛋白食物為「干貝」,其營養價值豐富,擁有蛋白質、礦物質、鈣、鐵等多種微量營養素,能夠養顏美容,健康維持。其他如:黑豆、花生、起司、草蝦、鮪魚等,也是不錯的膠原蛋白食物選擇。
三、動物性膠原蛋白食物排行榜
胺基酸主要由脯胺酸(Proline)與羥基化的脯胺酸(HO-Proline),以及甘胺酸(Glycine)三種胺基酸構成三股螺旋的結構,三種胺基酸在膠原蛋白的佔比超過一半以上。以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的動物性食品,並以總量來進行排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)
排名 | 食物名稱(100g) | 脯胺酸(mg) | 甘胺酸(mg) | 總量(mg) |
1 | 豬皮 | 3211 | 5399 | 8610 |
2 | 干貝 | 1470 | 5221 | 6691 |
3 | 雞腳 | 1968 | 3178 | 5146 |
4 | 鴨掌 | 1791 | 2776 | 4567 |
5 | 烏魚子 | 2509 | 1174 | 3683 |
6 | 鯊魚皮 | 986 | 1845 | 2831 |
7 | 起司 | 2097 | 351 | 2448 |
8 | 牛肚 | 909 | 1498 | 2407 |
9 | 草蝦 | 910 | 1150 | 2060 |
10 | 鮪魚 | 847 | 1170 | 2017 |
11 | 豬肝 | 893 | 1093 | 1986 |
12 | 牛腱 | 843 | 968 | 1811 |
13 | 雞胸 | 824 | 985 | 1809 |
14 | 羊肉 | 849 | 958 | 1807 |
15 | 吳郭魚 | 694 | 1103 | 1797 |
16 | 鴨肉 | 849 | 902 | 1751 |
17 | 豬腳 | 759 | 932 | 1691 |
18 | 鱸魚 | 618 | 1052 | 1670 |
19 | 鮭魚 | 678 | 907 | 1585 |
20 | 虱目魚 | 630 | 889 | 1519 |
21 | 鮑魚 | 545 | 924 | 1469 |
22 | 牛腩 | 637 | 773 | 1410 |
23 | 豬心 | 491 | 894 | 1385 |
24 | 雞腿 | 563 | 725 | 1288 |
25 | 鵝肉 | 596 | 644 | 1240 |
26 | 章魚 | 523 | 711 | 1234 |
27 | 鯖魚 | 466 | 645 | 1111 |
28 | 雞蛋 | 444 | 421 | 865 |
29 | 文蛤 | 286 | 408 | 694 |
30 | 優格 | 350 | 137 | 487 |
資料來源:衛福部食品營養成分資料庫
四、植物性膠原蛋白食物排行榜
不少植物性食品也富含胺基酸,主要為堅果類、豆類等食品,以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的植物性食品,並以總量來排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)
排名 | 食物名稱(100g) | 脯胺酸(mg) | 甘胺酸(mg) | 總量(mg) |
1 | 麵筋 | 5733 | 1372 | 7105 |
2 | 黑豆 | 1752 | 1601 | 3353 |
3 | 瓜子 | 1152 | 2093 | 3245 |
4 | 花生 | 1468 | 1743 | 3211 |
5 | 海苔 | 1550 | 1573 | 3123 |
6 | 豆皮 | 1553 | 1240 | 2793 |
7 | 南瓜子 | 955 | 1792 | 2747 |
8 | 扁桃 | 1028 | 1349 | 2377 |
9 | 葵瓜子 | 863 | 1386 | 2249 |
10 | 蠶豆 | 1103 | 888 | 1991 |
11 | 白芝麻 | 738 | 1202 | 1940 |
12 | 綠豆 | 1009 | 886 | 1895 |
13 | 豆干 | 983 | 748 | 1731 |
14 | 紅豆 | 890 | 841 | 1731 |
15 | 大紅豆 | 812 | 859 | 1671 |
16 | 大麥片 | 1259 | 332 | 1591 |
17 | 開心果 | 713 | 868 | 1581 |
18 | 可可粉 | 935 | 633 | 1568 |
19 | 鷹嘴豆 | 747 | 753 | 1500 |
20 | 小米 | 1232 | 236 | 1468 |
21 | 腰果 | 594 | 857 | 1451 |
22 | 薏仁 | 1067 | 334 | 1401 |
23 | 紅棗 | 1147 | 104 | 1251 |
24 | 核桃 | 452 | 758 | 1210 |
25 | 松子 | 509 | 597 | 1106 |
26 | 味噌 | 514 | 455 | 969 |
27 | 榛果 | 346 | 581 | 927 |
28 | 燕麥 | 331 | 582 | 913 |
29 | 黑巧克力(85%) | 391 | 433 | 824 |
30 | 板豆腐 | 460 | 362 | 822 |
資料來源:衛福部食品營養成分資料庫
五、膠原蛋白最多的水果排行榜
膠原蛋白並不存在於植物,但許多水果富含的維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的關鍵物質之一,所以專家總推薦大家多吃水果來養顏美容。以下彙整含有最多維生素C的水果。
排行 | 水果(100g) | 維生素C(mg) | 熱量(kcal) |
1 | 紅心芭樂 | 214 | 42 |
2 | 芭樂(平均值) | 138 | 38 |
3 | 釋迦 | 99 | 104 |
4 | 龍眼 | 95 | 72 |
5 | 棗子 | 93 | 87 |
6 | 金黃奇異果 | 90 | 59 |
7 | 香吉士(進口) | 75 | 47 |
8 | 奇異果 | 73 | 56 |
9 | 草莓 | 69 | 39 |
10 | 木瓜 | 58 | 38 |
11 | 楊桃 | 44 | 32 |
12 | 柳丁 | 55 | 46 |
13 | 白柚 | 55 | 37 |
14 | 荔枝 | 52 | 65 |
15 | 文旦 | 51 | 34 |
16 | 聖女小番茄 | 50 | 34 |
17 | 甜杮 | 44.8 | 57 |
18 | 榴槤 | 44.3 | 132 |
19 | 金桔 | 38 | 32 |
20 | 檸檬 | 34 | 33 |
資料來源:衛福部食品營養成分資料庫
六、想吃素食膠原蛋白,可選這些食物!
素食者在飲食中也能攝取膠原蛋白嗎?營養師提醒,植物與水果中雖然不含膠原蛋白,但可以藉由補充富含胺基酸、維生素E、維生素C等食物,來促進膠原蛋白的形成!如下:
- 胺基酸食物:黑豆、瓜子、花生、豆類食物
- 維生素C食物:芭樂、奇異果、花椰菜
- 維生素E食物:杏仁、南瓜子、酪梨
透過以上膠原蛋白食物列表,搭配這些食物,素食者同樣可以維持青春美麗喔。
七、優質蛋白質食物推薦
蛋白質被人體吸收後會成為構成肌肉、腦部、結締組織的原料,也會成為構成體內酵素、神經傳導物質,是維持身體機能的重要營養素。想補充蛋白質可選擇以下10種優良的蛋白質來源:
雞蛋
雞蛋是許多健身人士的首選,因為它的蛋白質吸收率高達95%以上,比雞肉、魚肉還高。雞蛋含有維生素B2、維生素B12、卵磷脂等營養素,且具備所有人體無法自行合成的的必需胺基酸。蝦子
只要避開蝦頭裡的蝦膏,蝦肉是低脂高蛋白的優良肉品,且含有維生素A、維生素B群,以及鈣、鐵、鋅、牛磺酸等多種營養素。黃豆&豆製品
黃豆可說是植物界裡的肉食,內含所有人體必需胺基酸,而且熱量低、不含膽固醇,並含有維他命E、異黃酮類、纖維等營養物質。另外,傳統豆腐以含鈣的凝固劑製成,可藉此補充鈣質。黑豆
黑豆跟黃豆、毛豆(未成熟的黃豆)都屬於大豆家族,其營養價值與黃豆相當,但維生素A為黃豆40倍,且富含發展神經系統所需的葉酸以及花青素、β-胡蘿蔔素等營養。牛奶
牛奶富含吸收率佳的蛋白質,為具備所有必需胺基酸的「完全蛋白質」,且牛奶含有亞麻油酸、維生素A、維生素B2等營養素,以及構成腦神經所必需的卵磷脂、神經磷脂。牛奶取得、飲用皆相當方便,是政府極力推廣的食品。魚肉
魚肉不只蛋白質好吸收,且一般偏瘦而低脂,若是油脂豐富的魚種,則能提供有益的多元不飽和脂肪酸。魚肉能提供身體所需的各種胺基酸,且鉀、鈣、磷、維生素A等營養素特別豐富。雞肉
雞肉含有好消化的蛋白質,且脂肪含量少於牛羊豬等畜肉,尤其特別低脂的雞胸肉深受健身人士喜愛。雞肉也富含維生素A、菸鹼素、鋅等不同的人體必需營養素。軟體動物(章魚、鮑魚、蛤蜊等)
跟魚肉、蝦子一樣,同為海鮮大家族的軟體動物,包括章魚、透抽、蛤蜊、海瓜子等常見食物,都是低脂高蛋白的優良蛋白質來源,只是有痛風的人要小心普林含量,不宜多吃。牛肉
來自牛肉的蛋白質其氨基酸組成與人體所需的相近,人體吸收後有較高的利用率,而且鐵質含量特別豐富,還含有造血所需的維生素B6、B12,適合容易貧血的族群補充。雖然牛肉飽和脂肪含量高過雞肉、海鮮,但可揀選牛後腿肉、牛腱、牛筋等低脂部位來適量補充。南瓜籽
堅果類食品含有較豐富的蛋白質,其中南瓜籽蛋白質含量特別多,且含有鈣、鉀、 鐵、硒、鋅等多種礦物質,以及β-胡蘿蔔素、亞油酸等營養素。
八、膠原蛋白食物常見問題Q&A
我們從均衡的飲食中可獲取充足的蛋白質(包括富含甘胺酸、脯胺酸的食物),以及體內合成膠原蛋白所需的維生素C,不過有些族群可能過於忙碌或常常外食,難以照顧飲食,需要膠原蛋白保健食品,以下列舉食用常見的問題。
Q1.誰需要補充膠原蛋白?
大約20歲之後,比例就會開始下降,而生活緊湊、打拼上班熟齡等因素,都會需要膠原蛋白營養補給,建議大家有意識地補充富含膠原蛋白、甘胺酸/脯胺酸與維生素C的食物。如果有加強攝取的需要,也可參考膠原蛋白補充劑。
Q2.膠原蛋白食物可搭配什麼一起吃 ?
維生素C是膠原蛋白合成的輔酵素之一,若維生素C攝取不足,會影響膠原蛋白的合成,因此建議在補充蛋白質、胺基酸的同時,也多多攝取富含維生素C的食物。
Q3.一天可補充多少膠原蛋白?
膠原蛋白補充量因人而異,但每天約可補充2,000~5,000mg,建議不要攝取超過10,000mg為宜,以免容易對身體造成負擔。
Q4.所謂植物膠原蛋白是什麼?
如上所述,植物性食品沒有膠原蛋白,只是常有人將蘆薈、木耳露那黏稠的膠質稱為植物性的膠原蛋白,而讓人混淆,其實那是多醣體等多醣分子與水溶性纖維的混合體,與胺基酸構成的膠原蛋白不同。
Q5.吃膠原蛋白會胖嗎?
膠原蛋白是大分子的蛋白質,會分解成小分子的胺基酸進行應用,不太可能讓人變胖,但許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物熱量高,比如豬皮、魚皮等,因此常吃膠原蛋白食物,且沒有注意熱量,確實會增加肥胖機率。
Q6.孕婦要特別補充膠原蛋白嗎?
婦女在孕期或哺乳期間會需要較多膠原蛋白,可多補充富含蛋白質、胺基酸與維生素C的食品,只是,如上所述,許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物有較高的熱量,要斟酌攝取。
豐傑生醫【100%膠原蛋白】給你最單純、優質的膠原蛋白!
看完各類富含胺基酸的動/植物性食物,以及富含維生素C的水果之後,應該更瞭解怎麼吃可促進體內膠原蛋白合成;可以試試豐傑生醫的100%水解膠原蛋白,能快速分解成3000Da小分子胜肽,提供體內合成膠原蛋白的原料,滿足肌膚美麗的前提。
無腥味的單方純粹100%膠原蛋白
請點擊下方圖片了解更多

關於豐傑生醫
始於天然,真正有感
豐傑生醫是台灣MIT品牌,由專業營養師與研發師攜手打造,致力於研發天然植萃保健與保養品。我們堅持以品質安心 | 專業安心 | 購物安心 三大承諾,用心打造每一款產品,嚴選純淨配方,屏除433項不必要的添加物,以大自然的純淨力量,讓你在面對生活的變化與挑戰時,都能以最健康、自在的狀態迎接每一天。