【最完整】膠原蛋白食物來源排行榜！

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

有什麼食物能幫助體內生成膠原蛋白？其實，無論是魚肉蔬菜、水果，透過這些食物無法直接補充膠原蛋白，但可以透過攝取胺基酸、維生素C來補助生成，本文完整列出含有構成膠原蛋白之甘胺酸、脯胺酸的膠原蛋白質食物，以及維生素C水果排行榜，並整理出優質蛋白質食物推薦。

一、【完整表格】膠原蛋白食物排行榜大全！

膠原蛋白是身體重要的構成之一，但身體老化之後體內合成速度會減緩，因此需要適量攝取有助於合成膠原蛋白的營養素，膠原蛋白為纖維蛋白，主要由甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)及羫脯胺酸(hydroxyproline)構成。

坊間說多吃富含膠原蛋白的食物，可以補充體內膠原蛋白，其實膠原蛋白是結構龐大的蛋白質，無法直接吸收，而是會先分解成胺基酸、二肽等型態，再形成甘胺酸、脯胺酸等胺基酸，才合成膠原蛋白。

如果要增進體內合成膠原蛋白，應廣泛攝取優良蛋白質來源，以及幫助合成膠原蛋白所必需的維生素C。而合成膠原蛋白主要的胺基酸 - 甘胺酸、脯胺酸，在某些食物比較豐富，可能更有助於體內形成膠原蛋白。

二、動物性膠原蛋白食物排行榜

胺基酸主要由脯胺酸(Proline)與羥基化的脯胺酸(HO-Proline)，以及甘胺酸(Glycine)三種胺基酸構成三股螺旋的結構，三種胺基酸在膠原蛋白的佔比超過一半以上。以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的動物性食品，並以總量來進行排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)

資料來源：衛福部食品營養成分資料庫

三、植物性膠原蛋白食物排行榜

不少植物性食品也富含胺基酸，主要為堅果類、豆類等食品，以下彙整富含脯胺酸與甘胺酸的植物性食品，並以總量來排行。(以每100g含有的脯胺酸、甘胺酸總量來排名)

資料來源：衛福部食品營養成分資料庫

四、膠原蛋白最多的水果排行榜

膠原蛋白並不存在於植物，但許多水果富含的維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的關鍵物質之一，所以專家總推薦大家多吃水果來養顏美容。以下彙整含有最多維生素C的水果。

資料來源：衛福部食品營養成分資料庫

五、優質蛋白質食物推薦

蛋白質被人體吸收後會成為構成肌肉、腦部、結締組織的原料，也會成為構成體內酵素、神經傳導物質，是維持身體機能的重要營養素。想補充蛋白質可選擇以下10種優良的蛋白質來源：

1. 雞蛋
   雞蛋是許多健身人士的首選，因為它的蛋白質吸收率高達95%以上，比雞肉、魚肉還高。雞蛋含有維生素B2、維生素B12、卵磷脂等營養素，且具備所有人體無法自行合成的的必需胺基酸。
    
2. 蝦子
   只要避開蝦頭裡的蝦膏，蝦肉是低脂高蛋白的優良肉品，且含有維生素A、維生素B群，以及鈣、鐵、鋅、牛磺酸等多種營養素。
    
3. 黃豆&豆製品
   黃豆可說是植物界裡的肉食，內含所有人體必需胺基酸，而且熱量低、不含膽固醇，並含有維他命E、異黃酮類、纖維等營養物質。另外，傳統豆腐以含鈣的凝固劑製成，可藉此補充鈣質。
    
4. 黑豆
   黑豆跟黃豆、毛豆(未成熟的黃豆)都屬於大豆家族，其營養價值與黃豆相當，但維生素A為黃豆40倍，且富含發展神經系統所需的葉酸以及花青素、β-胡蘿蔔素等營養。
    
5. 牛奶
   牛奶富含吸收率佳的蛋白質，為具備所有必需胺基酸的「完全蛋白質」，且牛奶含有亞麻油酸、維生素A、維生素B2等營養素，以及構成腦神經所必需的卵磷脂、神經磷脂。牛奶取得、飲用皆相當方便，是政府極力推廣的食品。
    
6. 魚肉
   魚肉不只蛋白質好吸收，且一般偏瘦而低脂，若是油脂豐富的魚種，則能提供有益的多元不飽和脂肪酸。魚肉能提供身體所需的各種胺基酸，且鉀、鈣、磷、維生素A等營養素特別豐富。
    
7. 雞肉
   雞肉含有好消化的蛋白質，且脂肪含量少於牛羊豬等畜肉，尤其特別低脂的雞胸肉深受健身人士喜愛。雞肉也富含維生素A、菸鹼素、鋅等不同的人體必需營養素。
    
8. 軟體動物(章魚、鮑魚、蛤蜊等)
   跟魚肉、蝦子一樣，同為海鮮大家族的軟體動物，包括章魚、透抽、蛤蜊、海瓜子等常見食物，都是低脂高蛋白的優良蛋白質來源，只是有痛風的人要小心普林含量，不宜多吃。
    
9. 牛肉
   來自牛肉的蛋白質其氨基酸組成與人體所需的相近，人體吸收後有較高的利用率，而且鐵質含量特別豐富，還含有造血所需的維生素B6、B12，適合容易貧血的族群補充。雖然牛肉飽和脂肪含量高過雞肉、海鮮，但可揀選牛後腿肉、牛腱、牛筋等低脂部位來適量補充。
    
10. 南瓜籽
    堅果類食品含有較豐富的蛋白質，其中南瓜籽蛋白質含量特別多，且含有鈣、鉀、 鐵、硒、鋅等多種礦物質，以及β-胡蘿蔔素、亞油酸等營養素。

六、膠原蛋白食物常見問題Q&A

我們從均衡的飲食中可獲取充足的蛋白質(包括富含甘胺酸、脯胺酸的食物)，以及體內合成膠原蛋白所需的維生素C，不過有些族群可能過於忙碌或常常外食，難以照顧飲食，需要膠原蛋白保健食品，以下列舉食用常見的問題。

Q1.誰需要補充膠原蛋白？

大約20歲之後，皮膚裡膠原蛋白比例就會開始下降，而長期疲累、暴露於紫外線之下，以及年紀增長等因素，都會消耗大量膠原蛋白，建議大家有意識地補充富含膠原蛋白、甘胺酸/脯胺酸與維生素C的食物。如果有加強攝取的需要，也可參考膠原蛋白補充劑。
 

Q2.膠原蛋白食物可搭配什麼一起吃 ？ 

維生素C是膠原蛋白合成的輔酵素之一，若維生素C攝取不足，會影響膠原蛋白的合成，因此建議在補充蛋白質、胺基酸的同時，也多多攝取富含維生素C的食物。
 

Q3.一天可補充多少膠原蛋白？

膠原蛋白補充量因人而異，但每天約可補充2,000~5,000mg，建議不要攝取超過10,000mg為宜，以免容易對身體造成負擔。 
 

Q4.所謂植物膠原蛋白是什麼？

如上所述，植物性食品沒有膠原蛋白，只是常有人將蘆薈、木耳露那黏稠的膠質稱為植物性的膠原蛋白，而讓人混淆，其實那是多醣體等多醣分子與水溶性纖維的混合體，與胺基酸構成的膠原蛋白不同。
 

Q5.吃膠原蛋白會胖嗎？

膠原蛋白是大分子的蛋白質，吃進肚裡會分解成小分子的胺基酸進行應用，不太可能讓人變胖，但許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物熱量高，比如豬皮、魚皮等，因此常吃膠原蛋白食物，且沒有注意熱量，確實會增加肥胖機率。
 

Q6.孕婦要特別補充膠原蛋白嗎？

婦女在孕期或哺乳期間會流失較多膠原蛋白，可多補充富含蛋白質、胺基酸與維生素C的食品，只是，如上所述，許多富含膠原蛋白或蛋白質的食物有較高的熱量，要斟酌攝取。
 

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