肌少症起因於肌肉流失過多,透過補充「蛋白質、維生素D食物、足夠熱量」,可以維持肌肉量,預防肌少症發生。
為了更穩定地維持肌肉量,甚至達到增肌的效果,運動營養師推薦7日菜單&運動課表,透過安全、有效的「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」訓練多管齊下,幫助大家遠離肌少症風險。
一、肌少症是什麼?肌少症的3大原因
何謂肌少症?《長庚醫院》給出明確的肌少症定義:
「肌少症是因老化所引起,在肌肉量下降的同時,伴隨著肌力不足的情形。」
造成肌少症的3大主要原因如下:
肌少症原因1. 老化導致生長激素減少
生長激素是一種由腦部分泌的荷爾蒙,具有刺激生長、合成的功能。《台灣內科醫學會》指出,老化的過程中,生長激素的分泌量會逐年減少,導致肌肉蛋白質的合成速度趨緩,最終造成肌肉量減少。
肌少症原因2. 老化導致營養缺乏
隨著年齡增長,銀髮族常有胃口不佳的情形,再加上腸道退化損害吸收功能,兩者疊加容易出現營養缺乏的狀況,使身體無法維持足夠的肌肉量,而有肌少症的風險。
肌少症原因3. 老化導致活動力下降
肌肉量的維持,不僅要靠充足的營養,還需倚賴足夠的運動刺激。然而,老化的過程中經常伴隨關節疼痛、生病臥床,導致活動量逐年降低,進而增加肌肉流失的可能。
其他如糖尿病、腎臟病等慢性疾病,也可能會增加肌少症風險,應格外注意。為了預防老人肌少症,避免60歲後的肌肉快速流失,我們應該注重「均衡營養」與「運動習慣」,以下段落與大家分享肌少症的改善、預防方法。
二、肌少症5大症狀!65歲以上銀髮族更要注意
根據《衛福部國民健康署》統計,台灣肌少症盛行率高,65歲以上老年人,罹患肌少症的比例高達21%。肌少症不僅僅是肌肉量下降,還可能引發諸多不利影響,症狀如:
- 跌倒次數增加
- 呼吸困難
- 吞嚥困難
- 病後康復時間延長
- 死亡率增加
三、肌少症、肌肉流失要補充什麼食物?肌少症3大飲食原則
肌肉生長所需的關鍵營養素包含「蛋白質、維生素D、熱量」。根據《2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查》指出,老年人常面臨維生素D、蛋白質攝取不足的問題,且熱量缺乏之盛行率高達42%。
為了避免肌少症發生,營養師整理出預防肌少症的3大飲食原則:
肌少症飲食原則1. 攝取蛋白質食物
蛋白質不足是肌少症的主因之一,為了讓牙口不好的老年人也能輕鬆食用,營養師推薦以下食物與食用方法,更有效率幫助肌肉維持。
- 推薦食物
雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、鯛魚
- 食用方法
平均分配在三餐食用,藉以提升蛋白質的吸收利用率
- 每日建議量
每公斤體重攝取1.2-1.5g蛋白質
延伸閱讀:高蛋白食物30大排名:專家推9大優質蛋白質食物!早餐這樣吃
肌少症飲食原則2. 補充維生素D食物
食物中的維生素D能幫助肌肉合成。根據2017-2020年國民營養調查指出,台灣國人普遍有維生素D攝取不足的情形,因此需格外注意。
- 推薦食物
鮭魚、黑木耳、乾香菇、雞蛋、全脂奶粉
- 每日建議量
10-15微克維生素D
延伸閱讀:【最完整】維生素D食物排行榜!含有維他命D的食物有哪些?整理表格給你看!
肌少症飲食原則3. 攝取足夠熱量(避免湯湯水水食物)
除了蛋白質以外,熱量攝取不足也是導致肌少症的因素。許多老年人在用餐時,習慣喝湯或食用湯湯水水的食物,這可能會提前增加飽足感,導致熱量攝取不足。
- 營養師建議
在正餐飯後再喝湯,或是偶爾適當地使用「勾芡」手法,藉此增加液體中的熱量,避免營養不良
- 每日建議量
每公斤體重30kcal
上述各營養素、熱量之建議攝取量,會因個人體質差異而有所不同,若有需求,建議優先諮詢專業醫師、營養師進行客製化調整尤佳。
四、7日肌少症菜單,肌少症要補充什麼食物?
運動營養師針對老人肌少症飲食提供建議,幫助解決老人肌少症如何改善的困擾。以下根據肌少症適合補充的食物,設計出7日肌少症循環菜單:
7日肌少症菜單-1 | ||||
| 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 |
早餐 | 饅頭 煎蔥蛋 牛奶 | 堅果乳酪饅頭 牛奶 | 鹹稀飯 | 全麥吐司 水煮蛋 牛奶 |
午餐 | 地瓜飯 吻仔魚炒山蘇 蟹肉棒蒸蛋 | 海鮮什錦炒麵 白菜滷 山藥魚片湯 | 湯意麵 皮蛋豆腐 燙大陸妹 | 蝦仁蛋炒飯 蛤蜊絲瓜 木瓜 |
晚餐 | 紫米飯 煎雞蛋豆腐 蒜炒高麗菜 藍莓 | 麥片飯 洋蔥炒雞肉 小魚莧菜 小番茄 | 白飯 香煎虱目魚 花椰菜佐胡麻醬 奇異果 | 麻油麵線 滷花生 煎荷包蛋 蒜炒地瓜葉 |
7日肌少症菜單-2 | |||
| 星期五 | 星期六 | 星期七 |
早餐 | 原味蛋餅 豆漿 | 起司饅頭 豆漿 | 嫩煎雞胸三明治 牛奶 |
午餐 | 紫米飯 香煎鮭魚 香菇炒水蓮 | 高麗菜飯 香菇雞湯 | 陽春麵 蔥油雞 涼拌黑木耳 |
晚餐 | 地瓜飯 金沙雞蛋豆腐 鯛魚番茄湯 草莓 | 麥片飯 清蒸鯛魚 鹹蛋苦瓜 藍莓 | 白飯 玉子燒 三杯炒香菇 味噌豆腐湯 |
上述菜單中,不僅每天都能攝取到豐富的蛋白質、維生素D,預防肌少症發生,同時也蘊藏許多鈣質,適合中、老年成人存骨本,全面幫助提升健康的本錢。
五、5大肌少症水果,全方位營養補充
一般提到肌少症,主要僅會考慮到蛋白質、總熱量攝取,不過《營養學》期刊指出:「頻繁攝取水果,也有助於降低肌少症的發生風險。」
水果中富含充足的營養,能夠維持體內適當的酸鹼環境,避免肌肉萎縮,同時也有助於抵抗自由基、減少發炎,維持肌肉的正常生長。以下列舉營養師推薦,質地軟、營養素高,適合中、老年人預防肌少症補充的5種水果:
- 藍莓
- 番茄
- 奇異果
- 木瓜
- 草莓
*營養師提醒:若本身為糖尿病友,應優先遵循醫師、營養師指示,避免食用過多的水果。
六、肌少症如何改善?運動營養師推3種健身動作
除了飲食調理外,我們也可以透過肌少症運動、訓練的方式維持肌肉量、逆轉肌少症,以下由運動營養師分享3大訓練動作:
- 太空椅深蹲
站立位置與牆間隔1小步,背靠著牆,緩慢深蹲直至大腿與地面平行(此為最終目標,前期應漸進式訓練),維持20秒後站起,重複3次,每次中間休息1分鐘。
*訓練時,可以放置一椅子於屁股底下,避免訓練者突然無力而跌坐在地。
- 臀橋
平躺在瑜伽墊上,腹部收緊,臀肌、雙腳同時發力,使臀部向上抬起。此訓練動作應緩慢操作,每組10下,總共3組,組間休息1分鐘。
- 死蟲式
平躺在瑜伽墊上,雙手向上延伸,雙腳屈膝使大腿、小腿呈現垂直,此為起始動作。訓練時,右手向頭頂方向延伸,同時左腳向前延伸(腳跟不落地),之後回到起始位置,更改為左手、右腳動作。每組操作8-12下,每次訓練3組,組間休息1分鐘。
每週可以安排2-3次的訓練,藉此強化大腿、臀部、核心肌群,維持肌肉量,減少走路跌倒、無法久站的困擾。
七、肌少症懶人包:預防肌少症日常飲食&運動訓練
為了預防肌少症,總結上述段落,我們可以從以下兩個方面入手:
- 日常飲食
我們可以改變日常飲食,多多補充富含「蛋白質、維生素D」的食物,同時注意攝取足夠熱量,幫助健康肌肉的維持與生長。
- 運動訓練
每週進行「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」等運動訓練,有助於刺激肌肉生長,維持充足肌肉量,遠離肌少症風險。
日常飲食調整與運動訓練同步進行,能夠發揮相輔相成的效果,避免肌少症發生。
若有關於肌少症的進一步問題,或需要了解更多「肌少症怎麼吃」的建議,歡迎諮詢豐傑生醫營養師,我們將為您提供專業建議。
八、肌少症常見Q&A
Q1. 只有老年人會得肌少症嗎?
年輕族群也有機率會有肌少症!肌少症好發族群不只老年人,近年來,由於民眾的生活習慣傾向「多坐少動」,因此肌少症有年輕化的趨勢,我們務必養成良好的運動習慣,才能預防肌少症發生。
根據《衛生福利部雙和醫院》指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速率流失,年過70歲後,將以每10年減少15%的速度流失。
Q2. 老年人增肌飲食原則有哪些?
營養師整理出老年人3大增肌飲食原則,分別是:攝取蛋白質、補充維生素D、攝取足夠的熱量。
我們可以簡單從「每月體重的變化」看出熱量是否充足,若體重有驟升、驟降的狀況,應儘速尋求醫師協助。
Q3. 肌少症的症狀有哪些?
肌少症常見的症狀如:腿軟、無法久站、容易跌倒、四肢無力等等,如出現上述症狀,應儘速尋求專業醫師、營養師的協助。
Q4. 肌少症檢測方法是什麼?
居家自我檢測肌少症的方式,是利用軟皮尺測量「小腿最粗處」,當男性小於34公分、女性小於33公分時,即有肌少症風險。
另外,《台大醫院》指出,我們也可以到醫院進行精密診斷,透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA),了解肌肉量,當男性小於7kg/m2、女性小於5.4kg/m2時,即可診斷為肌少症。
對肌少症飲食還有疑問?我們提供1對1專業營養諮詢,為您的健康把關!
看完本篇文章,是否有更清楚「肌少症」該如何預防、改善?如果還有不清楚的地方,【豐傑生醫】提供營養師免費一對一諮詢,提供專業的飲食建議,教你如何補充正確的營養,遠離肌少症困擾!
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