肌少症飲食怎麼吃?運動營養師設計「肌少症7日菜單&運動課表」

肌少症飲食怎麼吃?運動營養師設計「肌少症7日菜單&運動課表」

目錄
肌少症飲食怎麼吃?運動營養師設計「肌少症7日菜單&運動課表」

作者 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊 編輯

肌少症起因於肌肉流失過多,透過補充「蛋白質、維生素D食物、足夠熱量」,可以維持肌肉量,預防肌少症發生。

為了更穩定地維持肌肉量,甚至達到增肌的效果,運動營養師推薦7日菜單&運動課表,透過安全、有效的「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」訓練多管齊下,幫助大家遠離肌少症風險。

一、肌少症是什麼?肌少症的3大原因

何謂肌少症?《長庚醫院》給出明確的肌少症定義:

「肌少症是因老化所引起,在肌肉量下降的同時,伴隨著肌力不足的情形。」
 

造成肌少症的3大主要原因如下

肌少症原因1. 老化導致生長激素減少

生長激素是一種由腦部分泌的荷爾蒙,具有刺激生長、合成的功能。《台灣內科醫學會》指出,老化的過程中,生長激素的分泌量會逐年減少,導致肌肉蛋白質的合成速度趨緩,最終造成肌肉量減少。
 

肌少症原因2. 老化導致營養缺乏

隨著年齡增長,銀髮族常有胃口不佳的情形,再加上腸道退化損害吸收功能,兩者疊加容易出現營養缺乏的狀況,使身體無法維持足夠的肌肉量,而有肌少症的風險。
 

肌少症原因3. 老化導致活動力下降

肌肉量的維持,不僅要靠充足的營養,還需倚賴足夠的運動刺激。然而,老化的過程中經常伴隨關節疼痛、生病臥床,導致活動量逐年降低,進而增加肌肉流失的可能。

其他如糖尿病、腎臟病等慢性疾病,也可能會增加肌少症風險,應格外注意。為了預防老人肌少症,避免60歲後的肌肉快速流失,我們應該注重「均衡營養」與「運動習慣」,以下段落與大家分享肌少症的改善、預防方法。

 

二、肌少症5大症狀!65歲以上銀髮族更要注意

根據《衛福部國民健康署》統計,台灣肌少症盛行率高,65歲以上老年人,罹患肌少症的比例高達21%。肌少症不僅僅是肌肉量下降,還可能引發諸多不利影響,症狀如:

  • 跌倒次數增加
  • 呼吸困難
  • 吞嚥困難
  • 病後康復時間延長
  • 死亡率增加

 

三、肌少症、肌肉流失要補充什麼食物?肌少症3大飲食原則

肌肉生長所需的關鍵營養素包含「蛋白質、維生素D、熱量」。根據《2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查》指出,老年人常面臨維生素D、蛋白質攝取不足的問題,且熱量缺乏之盛行率高達42%。

為了避免肌少症發生,營養師整理出預防肌少症的3大飲食原則:

肌少症飲食原則1. 攝取蛋白質食物

蛋白質不足是肌少症的主因之一,為了讓牙口不好的老年人也能輕鬆食用,營養師推薦以下食物與食用方法,更有效率幫助肌肉維持。

  • 推薦食物
    雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、鯛魚
     
  • 食用方法
    平均分配在三餐食用,藉以提升蛋白質的吸收利用率
     
  • 每日建議量
    每公斤體重攝取1.2-1.5g蛋白質

延伸閱讀:高蛋白食物30大排名:專家推9大優質蛋白質食物!早餐這樣吃
 

肌少症飲食原則2. 補充維生素D食物

食物中的維生素D能幫助肌肉合成。根據2017-2020年國民營養調查指出,台灣國人普遍有維生素D攝取不足的情形,因此需格外注意。

  • 推薦食物
    鮭魚、黑木耳、乾香菇、雞蛋、全脂奶粉
     
  • 每日建議量
    10-15微克維生素D

延伸閱讀:【最完整】維生素D食物排行榜!含有維他命D的食物有哪些?整理表格給你看!
 

肌少症飲食原則3. 攝取足夠熱量(避免湯湯水水食物)

除了蛋白質以外,熱量攝取不足也是導致肌少症的因素。許多老年人在用餐時,習慣喝湯或食用湯湯水水的食物,這可能會提前增加飽足感,導致熱量攝取不足。

  • 營養師建議
    在正餐飯後再喝湯,或是偶爾適當地使用「勾芡」手法,藉此增加液體中的熱量,避免營養不良
     
  • 每日建議量
    每公斤體重30kcal

上述各營養素、熱量之建議攝取量,會因個人體質差異而有所不同,若有需求,建議優先諮詢專業醫師、營養師進行客製化調整尤佳。

 

四、7日肌少症菜單,肌少症要補充什麼食物?

運動營養師針對老人肌少症飲食提供建議,幫助解決老人肌少症如何改善的困擾。以下根據肌少症適合補充的食物,設計出7日肌少症循環菜單:

7日肌少症菜單-1

 

星期一

星期二

星期三

星期四

早餐

饅頭

煎蔥蛋

牛奶

堅果乳酪饅頭

牛奶

鹹稀飯

全麥吐司

水煮蛋

牛奶

午餐

地瓜飯

吻仔魚炒山蘇

蟹肉棒蒸蛋

海鮮什錦炒麵

白菜滷

山藥魚片湯

湯意麵

皮蛋豆腐

燙大陸妹

蝦仁蛋炒飯

蛤蜊絲瓜

木瓜

晚餐

紫米飯

煎雞蛋豆腐

蒜炒高麗菜

藍莓

麥片飯

洋蔥炒雞肉

小魚莧菜

小番茄

白飯

香煎虱目魚

花椰菜佐胡麻醬

奇異果

麻油麵線

滷花生

煎荷包蛋

蒜炒地瓜葉

7日肌少症菜單-2

 

星期五

星期六

星期七

早餐

原味蛋餅

豆漿

起司饅頭

豆漿

嫩煎雞胸三明治

牛奶

午餐

紫米飯

香煎鮭魚

香菇炒水蓮

高麗菜飯

香菇雞湯

陽春麵

蔥油雞

涼拌黑木耳

晚餐

地瓜飯

金沙雞蛋豆腐

鯛魚番茄湯

草莓

麥片飯

清蒸鯛魚

鹹蛋苦瓜

藍莓

白飯

玉子燒

三杯炒香菇

味噌豆腐湯

上述菜單中,不僅每天都能攝取到豐富的蛋白質、維生素D,預防肌少症發生,同時也蘊藏許多鈣質,適合中、老年成人存骨本,全面幫助提升健康的本錢。

 

五、5大肌少症水果,全方位營養補充

一般提到肌少症,主要僅會考慮到蛋白質、總熱量攝取,不過《營養學》期刊指出:「頻繁攝取水果,也有助於降低肌少症的發生風險。」

水果中富含充足的營養,能夠維持體內適當的酸鹼環境,避免肌肉萎縮,同時也有助於抵抗自由基、減少發炎,維持肌肉的正常生長。以下列舉營養師推薦,質地軟、營養素高,適合中、老年人預防肌少症補充的5種水果:

  • 藍莓
  • 番茄
  • 奇異果
  • 木瓜
  • 草莓

*營養師提醒:若本身為糖尿病友,應優先遵循醫師、營養師指示,避免食用過多的水果。

 

六、肌少症如何改善?運動營養師推3種健身動作

除了飲食調理外,我們也可以透過肌少症運動、訓練的方式維持肌肉量、逆轉肌少症,以下由運動營養師分享3大訓練動作:

  1. 太空椅深蹲
    站立位置與牆間隔1小步,背靠著牆,緩慢深蹲直至大腿與地面平行(此為最終目標,前期應漸進式訓練),維持20秒後站起,重複3次,每次中間休息1分鐘。

    *訓練時,可以放置一椅子於屁股底下,避免訓練者突然無力而跌坐在地。
     
  2. 臀橋
    平躺在瑜伽墊上,腹部收緊,臀肌、雙腳同時發力,使臀部向上抬起。此訓練動作應緩慢操作,每組10下,總共3組,組間休息1分鐘。
     
  3. 死蟲式
    平躺在瑜伽墊上,雙手向上延伸,雙腳屈膝使大腿、小腿呈現垂直,此為起始動作。訓練時,右手向頭頂方向延伸,同時左腳向前延伸(腳跟不落地),之後回到起始位置,更改為左手、右腳動作。每組操作8-12下,每次訓練3組,組間休息1分鐘。

    每週可以安排2-3次的訓練,藉此強化大腿、臀部、核心肌群,維持肌肉量,減少走路跌倒、無法久站的困擾。

 

七、肌少症懶人包:預防肌少症日常飲食&運動訓練

為了預防肌少症,總結上述段落,我們可以從以下兩個方面入手:

  1. 日常飲食
    我們可以改變日常飲食,多多補充富含「蛋白質、維生素D」的食物,同時注意攝取足夠熱量,幫助健康肌肉的維持與生長。
     
  2. 運動訓練
    每週進行「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」等運動訓練,有助於刺激肌肉生長,維持充足肌肉量,遠離肌少症風險。

日常飲食調整與運動訓練同步進行,能夠發揮相輔相成的效果,避免肌少症發生。

若有關於肌少症的進一步問題,或需要了解更多「肌少症怎麼吃」的建議,歡迎諮詢豐傑生醫營養師,我們將為您提供專業建議。

 

八、肌少症常見Q&A

Q1. 只有老年人會得肌少症嗎?

年輕族群也有機率會有肌少症!肌少症好發族群不只老年人,近年來,由於民眾的生活習慣傾向「多坐少動」,因此肌少症有年輕化的趨勢,我們務必養成良好的運動習慣,才能預防肌少症發生。

根據《衛生福利部雙和醫院》指出,年過40歲後,肌肉量會以每10年減少8%的速率流失,年過70歲後,將以每10年減少15%的速度流失。
 

Q2. 老年人增肌飲食原則有哪些?

營養師整理出老年人3大增肌飲食原則,分別是:攝取蛋白質、補充維生素D、攝取足夠的熱量。

我們可以簡單從「每月體重的變化」看出熱量是否充足,若體重有驟升、驟降的狀況,應儘速尋求醫師協助。
 

Q3. 肌少症的症狀有哪些?

肌少症常見的症狀如:腿軟、無法久站、容易跌倒、四肢無力等等,如出現上述症狀,應儘速尋求專業醫師、營養師的協助。
 

Q4. 肌少症檢測方法是什麼?

居家自我檢測肌少症的方式,是利用軟皮尺測量「小腿最粗處」,當男性小於34公分、女性小於33公分時,即有肌少症風險。

另外,《台大醫院》指出,我們也可以到醫院進行精密診斷,透過雙能量X光吸光式測定儀(DXA),了解肌肉量,當男性小於7kg/m2、女性小於5.4kg/m2時,即可診斷為肌少症。

 

對肌少症飲食還有疑問?我們提供1對1專業營養諮詢,為您的健康把關!

看完本篇文章,是否有更清楚「肌少症」該如何預防、改善?如果還有不清楚的地方,【豐傑生醫】提供營養師免費一對一諮詢,提供專業的飲食建議,教你如何補充正確的營養,遠離肌少症困擾!

豐傑生醫營養師1對1諮詢

 

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴第一品牌。

我們想傳達給大家就是最真實且正確的保健概念,致力研究適合亞洲人的配方,選擇最自然健康的原料及天然植萃為主軸,選用最純粹的原料與配方,加上足量成分,真正做到幫助健康,讓您感受到有感、安全且專業。希望這些精心研發的產品,能由內而外守護全家人,成為消費者信賴度第一的品牌。

豐傑生醫專業團隊

延伸閱讀