肌少症飲食怎麼吃？運動營養師設計「肌少症7日菜單＆運動課表」

作者 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

肌少症起因於肌肉流失過多，透過補充「蛋白質、維生素D食物、足夠熱量」，可以維持肌肉量，預防肌少症發生。

為了更穩定地維持肌肉量，甚至達到增肌的效果，運動營養師推薦7日菜單＆運動課表，透過安全、有效的「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」訓練多管齊下，幫助大家遠離肌少症風險。

一、肌少症是什麼？肌少症的3大原因

何謂肌少症？《長庚醫院》給出明確的肌少症定義：

「肌少症是因老化所引起，在肌肉量下降的同時，伴隨著肌力不足的情形。」
 

造成肌少症的3大主要原因如下：

肌少症原因1. 老化導致生長激素減少

生長激素是一種由腦部分泌的荷爾蒙，具有刺激生長、合成的功能。《台灣內科醫學會》指出，老化的過程中，生長激素的分泌量會逐年減少，導致肌肉蛋白質的合成速度趨緩，最終造成肌肉量減少。
 

肌少症原因2. 老化導致營養缺乏

隨著年齡增長，銀髮族常有胃口不佳的情形，再加上腸道退化損害吸收功能，兩者疊加容易出現營養缺乏的狀況，使身體無法維持足夠的肌肉量，而有肌少症的風險。
 

肌少症原因3. 老化導致活動力下降

肌肉量的維持，不僅要靠充足的營養，還需倚賴足夠的運動刺激。然而，老化的過程中經常伴隨關節疼痛、生病臥床，導致活動量逐年降低，進而增加肌肉流失的可能。

其他如糖尿病、腎臟病等慢性疾病，也可能會增加肌少症風險，應格外注意。為了預防老人肌少症，避免60歲後的肌肉快速流失，我們應該注重「均衡營養」與「運動習慣」，以下段落與大家分享肌少症的改善、預防方法。

二、肌少症5大症狀！65歲以上銀髮族更要注意

根據《衛福部國民健康署》統計，台灣肌少症盛行率高，65歲以上老年人，罹患肌少症的比例高達21%。肌少症不僅僅是肌肉量下降，還可能引發諸多不利影響，症狀如：

• 跌倒次數增加
• 呼吸困難
• 吞嚥困難
• 病後康復時間延長
• 死亡率增加

三、肌少症、肌肉流失要補充什麼食物？肌少症3大飲食原則

肌肉生長所需的關鍵營養素包含「蛋白質、維生素D、熱量」。根據《2013-2014年國民營養健康狀況變遷調查》指出，老年人常面臨維生素D、蛋白質攝取不足的問題，且熱量缺乏之盛行率高達42%。

為了避免肌少症發生，營養師整理出預防肌少症的3大飲食原則：

肌少症飲食原則1. 攝取蛋白質食物

蛋白質不足是肌少症的主因之一，為了讓牙口不好的老年人也能輕鬆食用，營養師推薦以下食物與食用方法，更有效率幫助肌肉維持。

• 推薦食物
  雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、鯛魚
   
• 食用方法
  平均分配在三餐食用，藉以提升蛋白質的吸收利用率
   
• 每日建議量
  每公斤體重攝取1.2-1.5g蛋白質

延伸閱讀：高蛋白食物30大排名：專家推9大優質蛋白質食物！早餐這樣吃
 

肌少症飲食原則2. 補充維生素D食物

食物中的維生素D能幫助肌肉合成。根據2017-2020年國民營養調查指出，台灣國人普遍有維生素D攝取不足的情形，因此需格外注意。

• 推薦食物
  鮭魚、黑木耳、乾香菇、雞蛋、全脂奶粉
   
• 每日建議量
  10-15微克維生素D

延伸閱讀：【最完整】維生素D食物排行榜！含有維他命D的食物有哪些？整理表格給你看！
 

肌少症飲食原則3. 攝取足夠熱量（避免湯湯水水食物）

除了蛋白質以外，熱量攝取不足也是導致肌少症的因素。許多老年人在用餐時，習慣喝湯或食用湯湯水水的食物，這可能會提前增加飽足感，導致熱量攝取不足。

• 營養師建議
  在正餐飯後再喝湯，或是偶爾適當地使用「勾芡」手法，藉此增加液體中的熱量，避免營養不良
   
• 每日建議量
  每公斤體重30kcal

上述各營養素、熱量之建議攝取量，會因個人體質差異而有所不同，若有需求，建議優先諮詢專業醫師、營養師進行客製化調整尤佳。

四、7日肌少症菜單，肌少症要補充什麼食物？

運動營養師針對老人肌少症飲食提供建議，幫助解決老人肌少症如何改善的困擾。以下根據肌少症適合補充的食物，設計出7日肌少症循環菜單：

上述菜單中，不僅每天都能攝取到豐富的蛋白質、維生素D，預防肌少症發生，同時也蘊藏許多鈣質，適合中、老年成人存骨本，全面幫助提升健康的本錢。

五、5大肌少症水果，全方位營養補充

一般提到肌少症，主要僅會考慮到蛋白質、總熱量攝取，不過《營養學》期刊指出：「頻繁攝取水果，也有助於降低肌少症的發生風險。」

水果中富含充足的營養，能夠維持體內適當的酸鹼環境，避免肌肉萎縮，同時也有助於抵抗自由基、減少發炎，維持肌肉的正常生長。以下列舉營養師推薦，質地軟、營養素高，適合中、老年人預防肌少症補充的5種水果：

• 藍莓
• 番茄
• 奇異果
• 木瓜
• 草莓

＊營養師提醒：若本身為糖尿病友，應優先遵循醫師、營養師指示，避免食用過多的水果。

六、肌少症如何改善？運動營養師推3種健身動作

除了飲食調理外，我們也可以透過肌少症運動、訓練的方式維持肌肉量、逆轉肌少症，以下由運動營養師分享3大訓練動作：

1. 太空椅深蹲
   站立位置與牆間隔1小步，背靠著牆，緩慢深蹲直至大腿與地面平行（此為最終目標，前期應漸進式訓練），維持20秒後站起，重複3次，每次中間休息1分鐘。
   
   *訓練時，可以放置一椅子於屁股底下，避免訓練者突然無力而跌坐在地。
    
2. 臀橋
   平躺在瑜伽墊上，腹部收緊，臀肌、雙腳同時發力，使臀部向上抬起。此訓練動作應緩慢操作，每組10下，總共3組，組間休息1分鐘。
    
3. 死蟲式
   平躺在瑜伽墊上，雙手向上延伸，雙腳屈膝使大腿、小腿呈現垂直，此為起始動作。訓練時，右手向頭頂方向延伸，同時左腳向前延伸（腳跟不落地），之後回到起始位置，更改為左手、右腳動作。每組操作8-12下，每次訓練3組，組間休息1分鐘。
   
   每週可以安排2-3次的訓練，藉此強化大腿、臀部、核心肌群，維持肌肉量，減少走路跌倒、無法久站的困擾。

七、肌少症懶人包：預防肌少症日常飲食＆運動訓練

為了預防肌少症，總結上述段落，我們可以從以下兩個方面入手：

1. 日常飲食
   我們可以改變日常飲食，多多補充富含「蛋白質、維生素D」的食物，同時注意攝取足夠熱量，幫助健康肌肉的維持與生長。
    
2. 運動訓練
   每週進行「太空椅深蹲、臀橋、死蟲式」等運動訓練，有助於刺激肌肉生長，維持充足肌肉量，遠離肌少症風險。

日常飲食調整與運動訓練同步進行，能夠發揮相輔相成的效果，避免肌少症發生。

若有關於肌少症的進一步問題，或需要了解更多「肌少症怎麼吃」的建議，歡迎諮詢豐傑生醫營養師，我們將為您提供專業建議。

八、肌少症常見Q&A

Q1. 只有老年人會得肌少症嗎？

年輕族群也有機率會有肌少症！肌少症好發族群不只老年人，近年來，由於民眾的生活習慣傾向「多坐少動」，因此肌少症有年輕化的趨勢，我們務必養成良好的運動習慣，才能預防肌少症發生。

根據《衛生福利部雙和醫院》指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%的速率流失，年過70歲後，將以每10年減少15%的速度流失。
 

Q2. 老年人增肌飲食原則有哪些？

營養師整理出老年人3大增肌飲食原則，分別是：攝取蛋白質、補充維生素D、攝取足夠的熱量。

我們可以簡單從「每月體重的變化」看出熱量是否充足，若體重有驟升、驟降的狀況，應儘速尋求醫師協助。
 

Q3. 肌少症的症狀有哪些？

肌少症常見的症狀如：腿軟、無法久站、容易跌倒、四肢無力等等，如出現上述症狀，應儘速尋求專業醫師、營養師的協助。
 

Q4. 肌少症檢測方法是什麼？

居家自我檢測肌少症的方式，是利用軟皮尺測量「小腿最粗處」，當男性小於34公分、女性小於33公分時，即有肌少症風險。

另外，《台大醫院》指出，我們也可以到醫院進行精密診斷，透過雙能量X光吸光式測定儀（DXA），了解肌肉量，當男性小於7kg/m²、女性小於5.4kg/m²時，即可診斷為肌少症。

對肌少症飲食還有疑問？我們提供1對1專業營養諮詢，為您的健康把關！

看完本篇文章，是否有更清楚「肌少症」該如何預防、改善？如果還有不清楚的地方，【豐傑生醫】提供營養師免費一對一諮詢，提供專業的飲食建議，教你如何補充正確的營養，遠離肌少症困擾！

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