GABA是什麼?GABA助眠功效、副作用,讓腦科學專家來告訴你!

GABA是什麼?GABA助眠功效、副作用,讓腦科學專家來告訴你!

目錄

GABA真能助眠嗎?有什麼副作用?

睡眠專家 賴俊廷 博士

 

一、 GABA 是什麼 ? 幫助入睡的6大GABA功效!

GABA 中文全名為(γ-胺基丁酸),是一種存在於人體中的天然胺基酸,它也是大腦中的一種抑制性神經傳導物質,主要功能是抑制或減少神經細胞的活動,過度的神經活動是造成肌肉緊繃、焦慮和無法入睡的主因,GABA好處便在於能緩和神經的興奮,達到協助放鬆與入睡的效果。

 

以下是GABA神經傳導物質在大腦的功效整理:

 

  • 調節神經興奮性
    平衡大腦中的神經活動,防止神經元過度興奮。當神經元過度興奮時,可能會導致焦慮、失眠和其他神經性問題。
     
  • 減輕焦慮和壓力
    多項研究顯示 GABA 在緩解焦慮和壓力方面扮演了重要角色1。常見的抗焦慮藥物,它們的作用方式是通過放大GABA的效果,來降低大腦的興奮性,減輕壓力和焦慮的反應。
     
  • 幫助睡眠
    大腦中的GABA也參與睡眠調節,當 GABA 活性增加時,它有助於放鬆,促進入睡和提高睡眠的品質。
     
  • 肌肉放鬆
  • 除了大腦的神經活動,GABA 能降低肌肉的緊張度,協助肌肉放鬆。
     
  • 調節其他神經傳導物質的釋放
    GABA 可以影響其他神經傳導物質,如多巴胺和血清素,從而間接地影響情緒、動機和其他大腦功能。
     
  • 調節自律神經活性
    自律神經掌管全身器官的功能,與身體的壓力反應息息相關,而 GABA 能協助自律神經調節的平衡。

 

整體來說,GABA在大腦中扮演的是一個「平衡者」的角色,GABA 好處是確保神經活動不會過度興奮,從而維持大腦的正常功能和健康狀態。

而GABA的攝取量,根據歐洲食品安全局EFSA規範,一日GABA的攝取量不得超過550毫克,而台灣則是不超過500毫克為安全原則。

 

GABA在大腦的功效

 

二、GABA 自律神經的效果

自律神經系統主要由「交感神經系統」和「副交感神經系統」組成,分別負責「鬥爭或逃跑」與「休息和消化」反應。

研究證實2, 3,口服 GABA 能夠調節以下自律神經功能:

 

  1. 抑制「交感神經」活性
    GABA 具有抑制神經興奮性的能力,有助於減少交感神經系統的活性,有效降低因壓力或焦慮誘發的神經性反應 (如心悸、胸悶、腸胃不適等)。
     
  2. 促進「副交感神經」活性
    通過減少交感神經活性,間接地增強副交感神經的活性,從而促進放鬆感覺。 (如減少腸胃不適、提升入睡感等)。

研究實證確認 GABA 有助於減少焦慮、壓力所引起的自律神經活性的反應。

 

GABA對自律神經的效果

 

三、GABA 對睡眠障礙的好處

部分研究證實4,5,口服 GABA 胺基酸補充劑能改善主觀的睡眠品質、入睡時間和過早睡醒等睡眠問題,特別是因為生活壓力事件  (如工作或考試) 所誘發的短暫失眠障礙。

相關研究也發現,口服 GABA 後的 30 – 60 分鐘血中濃度最高,建議有入睡問題的人,在服用 GABA 後的 30 分鐘內上床睡覺。

GABA 的促眠效果中,以舒緩「壓力」誘發的失眠效果最為明顯,主要原因來自於神經性過度反應,所造成的睡眠問題,因此 GABA 透過抑制神經的過度反應,能達到有效緩解壓力產生的失眠。

 

 

四、GABA 憂鬱症有幫助嗎?

目前對憂鬱症病因有兩大科學理論:以血清素 (serotonin) 功能不足導致大腦整體活性下降、 壓力所產生的神經內分泌失調。

 

GABA 憂鬱症的可能關聯性為——

其一、 GABA 血清素兩者之間會相互影響6,長期 GABA 的分泌不足,容易導致血清素分泌異常,進而發展成憂鬱症。

其二、 長期的壓力荷爾蒙作用,讓整體神經內分泌功能異常,而 GABA 能有效降低壓力荷爾蒙的分泌2,降低憂鬱症的發生率。

 

目前針對口服 GABA 是否能治療憂鬱症,臨床上仍未有明確的實證結論,但有少部分研究認為若是長期服用 GABA  (8週以上),可以降低憂鬱的發生率7

 

 

五、要如何補充 GABA食物,哪些食物含有 GABA可助睡眠?

GABA 是許多食物中含有的天然成分,特別是一些發酵食品

以下是含有 GABA 的一些食物(品)——

 

  • 發酵食品
    發酵過程中的微生物會產生 GABA。如:納豆(日本發酵大豆)、乳酪和優格、醃製的蔬菜(如韓國的泡菜、台灣的福菜)。
     
  • 茶葉
    使用特殊發酵方式製造的綠茶。
     
  • 全麥、大麥和糙米
    特定處理或發酵後的穀物 。
     
  • 豆類和堅果
    例如黃豆、核桃和杏仁。

 

儘管這些食物 (品) 中含有 GABA,但他們的含量都低於直接食用的補充劑,為了提升 GABA 的功效,許多健康產品透過提取和濃縮食物中的 GABA,製成補充劑,更能達到 GABA 幫助入睡的效果。

 

哪些食物(品)含有GABA?

 

通過飲食攝取 GABA 與食用補充劑的差異

  • 濃度與劑量
    食物中的 GABA 濃度較低,而GABA補充劑含更高的劑量,可食用保健品更容易達到功效。
     
  • 吸收與利用
    食物中的其他成分可能影響 GABA 的吸收和利用,而補充劑則可能更容易被身體吸收。
     
  • 安全性
    透過飲食攝取的GABA通常被認為是安全的,而補充劑的劑量較高,過高劑量可能產生副作用。 (台灣食藥署建議的最高劑量標準為 500 mg/每日)

     

六、GABA何時吃最有效?

GABA 有鎮靜和放鬆的效果,可以依照以下功效安排食用時間——

 

  • 改善睡眠
    建議睡前30分鐘食用,這有助於放鬆與縮短入睡時間。
     
  • 減少焦慮或壓力
    若主要目的是減輕日間的焦慮或壓力,GABA可以在日間飯後食用,增加吸收且能避免胃部不適。
     
  • 運動後放鬆
    如健身或運動恢復,可選擇在運動後食用,促進肌肉放鬆和恢復效果。
     
GABA什麼時候吃最有效?

 

七、過量食用 GABA 副作用有哪些?

GABA通常被認為是相對安全的,特別是在正常的飲食劑量下;然而,當以補充劑形式攝取較高劑量時,可能會有一些副作用:

 

  • 消化系統問題
    少部分人可能會出現腹痛、腹瀉或嘔吐。
     
  • 皮膚反應
    一些人可能出現皮膚發紅、瘙癢或刺痛。
     
  • 頭痛和頭暈
    GABA 有時可能會引起頭痛或頭暈。
     
  • 過度鎮靜
    高劑量可能導致過度鎮靜或嗜睡。
     
  • 情緒改變
    較為罕見的報告中,有發現食用 GABA後的情緒改變。

整體來說,GABA 為天然物質 非藥物)對於睡眠和紓壓等功效,仍須外在條件配合才能穩定發揮作用,如睡前30 分鐘內食用和上床後避免刺激性的環境等。另外,還需要考慮其安全性和可能的副作用,在不過量食用的情形下,是安全性很高的物質。

 

 

八、GABA產品怎麼挑?想讓GABA睡眠發揮功效,這5大挑選原則必知!

挑選含GABA的睡眠產品時,應該考慮以下幾個關鍵因素:

 

  • 成分品質和純度
    確認產品中GABA的來源和品質。優質的補充劑通常會明確標示其GABA的來源,並確保無添加有害物質。
     
  • 單位劑量
    標示每單位的GABA含量。要達到促進睡眠與放鬆有一定的劑量要求,而劑量太高可能會有副作用,明確標示可確保劑量與功效是適合您的需求。
     
  • 合併其他有效成分
    某些GABA睡眠產品可能還包含其他助眠成分,如褪黑激素、色胺酸、鎂與維生素D等。複方安眠成分可能有更佳助眠效果。
     
  • 產品安全認證
    確認產品是否通過了相關的安全認證,如GMP認證或有第三方公正機構的測試和認證。
     
  • 注意交互作用和副作用
    如果您正在服用其他藥物,請與醫生討論可能的交互作用。
     

延伸閱讀:失眠該怎麼辦? 睡眠專家賴博士告訴你失眠原因,如何更好入睡?

 

 

九、幫助入睡保健食品推薦,GABA常見問題 Q&A

Q1. GABA茶是否真能助眠?

GABA 茶(通常是綠茶),通過特殊的發酵過程製造,讓茶葉在無氧環境下發酵,確實含有較高的 GABA 含量,但茶葉中仍包含有影響睡眠的咖啡因。在白天喝能有助於放鬆,若在睡前喝,其效果可能會受咖啡因所影響,反而達不到助眠功效。

 

Q2. GABA 搭配芝麻素的助眠效果會更好嗎?

是的,GABA 藉由降低神經活性達到放鬆效果,芝麻素的抗氧化與發炎等神經保護作用,,可以提供神經更穩定的運作,達到改善睡眠品質功效。兩者加乘,能更有效的強化睡眠品質與維持白天的精神。

 

Q3.失眠可以吃那些保健品?夜酵素、GABA、芝麻素哪個好?

失眠是一個複雜的問題,造成失眠原因包括壓力、生活方式、飲食習慣、健康狀況等。在比較保健品改善失眠之前,首先應評估造成失眠的潛在因素。

以下是關於夜酵素、GABA、芝麻素適用的失眠類型簡要說明:

 

  • 夜酵素
    協助食物的分解,適用於不良飲食習慣,或因腸胃道、代謝問題而失眠的人。
     
  • GABA
    抑制型神經傳導物質,適用於因壓力和焦慮而失眠的人。
     
  • 芝麻素
    降低發炎、改善肝功能異常,適用於有健康狀況或因肝功能問題而失眠的病人,也能改善白天疲勞感。

 

延伸閱讀:失眠者該吃哪一種?夜酵素、GABA、芝麻素,保健食品比一比!

 

 

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參考文獻

  1. Hepsomali P, et al. Effects of oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci. 2020;14:923. 
  2. Kanehira T, et al. Relieving occupational fatigue by consumption of a beverage containing γ-amino butyric acid. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2011;57(1):9-15. 
  3. Abdou AM, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006;26(3):201-208.
  4. Byun JI, et al. Safety and Efficacy of Gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: a randomized, double-blind trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295.
  5. Yamatsu A, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547-551.
  6. Luscher B, et al. The GABAergic deficit hypothesis of major depressive disorder. Mol Psychiatry. 2011;16(4):383-406.
  7. Okada T, et al. Effect of the defatted rice germ enriched with GABA for sleeplessness, depression, autonomic disorder by oral administration. Nippon Shokuhin Kagaku Kogaku Kaishi 2000;47:596–603.

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