為什麼大家說運動完吃東西會變胖？營養師表示「那是因為你吃錯了東西！」在經過劇烈運動後，身體會消耗大量能量，若能補充優質蛋白質、碳水化合物，並減少糖類攝取，身體會將營養分配進入「肌肉」中儲存，對於增肌減脂更有幫助。尤其善用運動後的「黃金30分鐘」飲食，根據研究指出效果更佳。吃對正確的食物，能讓你窈窕事半功倍！
一、運動完可以吃東西嗎？
運動完吃東西行不行？答案是肯定的，而且吃對食物，能更有效率地增肌減脂！在激烈運動的過程中，需消耗大量能量，眾多實驗1發現，身體會優先將能源分配給「耗損後需求度高」的組織，就例如肌肉。
運動前／後進食，對於營養素的吸收對比，實驗方法如下：
- 「未運動時」，攝取一顆御飯糰
一些營養會進入「肌肉」儲存，有些則進入「脂肪」堆積。 - 「在運動後」，攝取一顆御飯糰
絕大多數的營養進入「肌肉」中儲存，提供給肌肉「修復、成長」。
因此，運動後吃東西，補充適當的營養，能幫助肌肉修護，而不是進入脂肪堆積，更有助於增肌減脂！
那麼，在運動後應該吃什麼營養素呢？運動營養師建議，運動完優先補充「碳水化合物」與「蛋白質」，這兩大營養素對於肌肉修復、成長至關重要，適當地補充可以讓體態雕塑更順利，放大運動成效。
二、運動完多久可以吃東西？營養師建議：把握「黃金30分鐘」
根據澳洲知名研究數據2指出，運動完馬上補充營養，可以提升更多的肌力、肌肉量，有助於增肌減脂的效率！
- 實驗方法
本次實驗共有33位健美運動員參與，將其分為兩組，一組在運動前、後立即補充營養，而另一組在運動前、後間隔至少五小時才補充營養，總共為期10週。 - 實驗結果
10週後發現，與間隔至少五小時才補充營養相比，運動前、後立即補充營養可以提升更多肌肉量、握推與深蹲的1RM，同時降低更多體脂率。
*1RM(repetition maximum)：該動作剛好只能完成「1下」的重量
由此可知，營養攝取Timing的重要性，運動後最好的進食時間，就是在「30分鐘內」補充，有助於肌肉生長、肌力增加，雕塑體態更有效率！
三、運動完吃東西會變胖嗎？
營養師表示：「運動完吃東西不會變胖，而且吃對食物還能更壯更窈窕！」
該怎麼聰明吃，須注意以下3大要點，懂得挑選運動後的食物非常重要：
1.選擇「健康正餐，或是200大卡點心」
運動完可以挑選健康餐，或是小點心來食用，兩者取決於增肌期與減脂期，如下舉例：
- 【增肌期】
建議在運動後補充200大卡的小點心，有助於恢復體力、幫助肌肉生長，建議選擇原型食物，效果較佳。 - 【減脂期】
建議在運動後安排「健康正餐」，如藉此遵守運動後需用餐的原則，又能控制好一天應攝取的總熱量。
2.同時補充碳水化合物+蛋白質
一篇相關研究3比較了3種運動後的營養補充方式，並觀察受試者在運動後4小時的肌肉肝醣儲存情形：
- 方式一：單獨補充碳水化合物
- 方式二：單獨補充蛋白質
- 方式三：同時補充碳水化合物+蛋白質(比例約3:1)
結果發現，「同時補充碳水化合物＋蛋白質」儲存肌肉肝醣的速率最高，顯示兩者搭配有助於運動後的肝醣恢復，因此運動後不只要補充蛋白質，碳水化合物也不能少！
3.選擇高GI碳水化合物
相關運動營養研究４指出，運動後攝取高GI的碳水化合物，如白吐司、白飯、白饅頭等，能較快提供葡萄糖，並產生較高的胰島素反應，有利於肝醣合成，肌肉肝醣的恢復量也較低GI組高。
因此，營養師建議可以依照運動的恢復時間，調整碳水化合物的選擇：
①恢復時間較短（約4～8小時內）：優先選擇高GI碳水化合物
②恢復時間充足（約24小時以上）：以全天碳水需求為主，可以不必特別追求高GI
綜合上述，運動後吃東西會胖嗎？如果吃的是炸雞、甜甜圈這類油脂或糖分都超高的食物，那當然還是會發胖；不過如果是吃200大卡的優質蛋白質與碳水化合物，或是一頓健康正餐，不僅不會胖，還能更壯更結實唷！
四、運動前、運動完吃什麼好？「好消化、好吸收」是關鍵！
為了讓身體更好地利用營養素，建議選擇「好消化、好吸收」的食物，避免高纖、高油脂的料理，阻礙營養素吸收。
- 運動前1-2小時間，應補充「碳水化合物」
補充份量：100-200大卡即可。
就好比汽車需要加油，身體也需要碳水化合物才容易產能。碳水化合物的充足與否，可以決定我們的力量、耐力與疲勞程度，建議運動前1-2小時補充1根香蕉，或是1個御飯糰。 - 運動後30分鐘內，應補充「碳水化合物、蛋白質」
補充份量：可食用正餐或小點心，碳水攝取大約為蛋白質的3倍。
蛋白質是肌肉修復損傷的必須營養，而碳水化合物是恢復疲勞、補充能量的主要原料。
根據研究指出，補充碳水化合物還能與蛋白質構成協同作用，讓增肌效果更明顯！比例的多寡可以取決於有氧運動、重量訓練，如下一段說明。
五、增肌減脂運動菜單 - 有氧篇
「有氧運動」後的營養補充公式為：
- 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
- 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的3~4倍
以成人體重60kg來計算，需補充蛋白質為18g (60kg*0.3)，應補充碳水化合物則為蛋白質的3~4倍，即為54~72g (18g*3~4)
因此，建議有氧運動後30分鐘內，補充54~72g碳水化合物與18g蛋白質，這樣的營養份量較能快速恢復疲勞，為下次的訓練做好準備。
有氧運動菜單
有氧運動期間，心跳應維持在最大心律的50~75%，最大心律為「220減年齡」。運動強度應循序漸進地增加，若有相關需求，建議尋求專業教練協助。
- 運動項目
慢跑、游泳、登階，任選一個有氧運動，持續30-60分鐘以上 - 運動後菜單
任選以下一個菜單- 1顆握便當 + 200cc全脂鮮乳
- 6個鮭魚或鮮蝦壽司
- 1杯珍珠鮮奶茶（大杯無糖，滿足口腹之慾，偶爾喝）
六、增肌減脂運動菜單 - 重訓篇
「重量運動」後的營養補充公式為：
- 蛋白質補充量=每公斤體重*0.3g
- 碳水化合物補充量=蛋白質補充量的2~3倍
以成人體重60kg來計算，需補充蛋白質為18g (60kg*0.3)，應補充碳水化合物則為蛋白質的2~3倍，為36 ~ 54g (18g*2~3)
因此，建議重訓運動後30分鐘內，補充36 ~ 54g碳水化合物與18g蛋白質，這樣的營養份量對於肌肉生長較有幫助，能夠更高效率地增肌。
重訓運動菜單(全身性)
重訓分為「機械式」與「自身重量」訓練，下列運動菜單為綜合混搭建議，可依個人需求作替換。運動強度應循序漸進地增加，若有相關需求，建議尋求專業教練協助。
運動項目
運動後菜單
任選以下一個菜單
- 1顆任意口味御飯糰 + 400cc無醣豆漿
- 1份任意口味磚壓吐司 + 1個茶碗蒸
七、增肌減脂常見問題QA
Q1. 訓練後又吃東西，真的不會更胖嗎？
不論是有氧、重量訓練，其目的都不單純只是消耗熱量。有氧運動可以提升粒線體密度，重量訓練可以增加基礎代謝率，兩者相輔相乘，長期訓練打造出易瘦體質！
Q2.運動後的NG食物有哪些？
運動後避免高油脂的食物，因為高油脂食物空有熱量，讓消化變得緩慢，無法立即回補身體所需能量。
高糖食物也須避免，如蛋糕、冰淇淋、糕餅等，含糖量都爆表。
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參考文獻：
- Restoration of muscle glycogen and functional capacity: Role of post-exercise carbohydrate and protein co-ingestion
- Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy
- Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise
- Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review
- Scientific challenges on theory of fat burning by exercise
- Postexercise recovery period: carbohydrate and protein metabolism
