黃金睡眠時間是什麼？睡眠專家：「這個時間睡覺最健康！」

作者 睡眠專家／賴俊廷 博士｜豐傑專家團隊 編輯

「黃金睡眠時間」源於西方的睡眠研究，經數據化後歸納的「最佳入睡時段」。這個時段大約從晚上10點~11點開始，睡足7個小時以上，並且依據個人為「晨型人」與「夜型人」有所差異。本文帶你認識我們是如何進入睡眠，以及淺層睡眠、深層睡眠與快速動眼期的差別，瞭解自己每天的睡眠習慣，相信你的睡眠效率會更高喔！

一、黃金睡眠時間是什麼？

黃金睡眠時間，是指晚上的一段時間內，進入「深層睡眠」並獲得最高睡眠效益的時間。

如《歐洲心臟雜誌》發布研究單位調查8萬8千多名志願者後發現，睡眠時間在10~11點之間，對於睡眠品質與心臟的健康更有幫助。此研究成果經多數媒體轉發、改寫後，「黃金睡眠時間」一詞就此誕生。

但以賴博士的觀點來說，「黃金睡眠時間」因人而異，這與每個人擁有的「睡眠型態」有關，「晨型人」與「夜型人」隨著睡眠習慣不同，會落在晚上10點到凌晨2點間入睡。有關睡眠型態，可閱讀此篇文章：一張表格檢測你是「晨型人」還是「夜型人」！

接下來，讓睡眠專家賴博士，先帶你了解睡眠周期、睡眠長度與健康的關聯，慢慢了解「睡眠」的奧妙之處！ 

二、最佳睡眠時間是幾點？ 了解來自「生物時鐘」的啟示

若想了解什麼時間睡覺最健康，得先理解「晝夜節律（circadian rhythm）」，又稱「日夜節律、生物時鐘、生理時鐘」。

它是一種寫在基因裡的時間程式，是種「內在的生物時鐘」，由大腦中的視交叉上核區域（suprachiasmatic nucleus, SCN）所控制，約以24小時為週期，調節多種生理週期，包括睡眠-覺醒周期、核心體溫、荷爾蒙分泌和新陳代謝等。

說白話點，這個內在時鐘，會告訴我們什麼時候該睡了、什麼時候清醒，而所謂的黃金入睡時間，是讓「睡眠-清醒的周期」符合晝夜節律的最佳時間點，大約於晚上10點到11點開始，身體的核心體溫、心率與血壓會開始下降、全身血液會送往四肢與重要器官，並且褪黑激素分泌提高，此時入睡的效率最高 ，深睡的品質最好。再搭配早上6點清醒，將可以穩定獲得7小時以上的睡眠，又符合上學與工作的需求。

因此在10~11點入睡，對健康的效益最大，也是符合「人類原廠設定」的最佳入睡時間喔！

三、各年齡層的「睡眠時間」要多長？一表格統整

美國「國家睡眠基金會」提出不同年齡層的睡眠需求建議如下：
 

（一）夜班工作者的睡眠建議

• 環境調整
  創建一個模擬夜間的睡眠環境，使用遮光窗簾和安靜的設置。

• 光線管理
  下班後避免強光，幫助促進褪黑激素的產生。

• 入睡規律
  盡量保持按時睡覺有規律，作息盡量保持一致，例如固定早上10點就寢入睡，且工作期間適當固定地安排小睡，以幫助減少疲勞。
   

（二）孕婦的睡眠建議

• 環境調整
  可使用多個枕頭來支撐腹部、背部和腿部，以提供舒適的睡眠姿勢。

• 睡姿調整
  建議側睡，特別是可以向左側睡，以改善血液循環。

• 減少夜間水分攝取
  減少夜間起床上廁所的次數。

（三）銀髮族的睡眠建議

• 入睡規律
  保持一致的睡眠和起床時間。

• 增加白天活動
  白天有適度的身體活動。

• 限制白天小睡
  午後小睡不超過2小時。

• 睡前習慣
  建立固定的睡前儀式，如閱讀、靜坐或聽輕音樂。
   

四、「睡眠周期」怎麼看？你不知道的睡眠變化！

一個睡眠周期分為幾個階段，包括淺層睡眠、深層睡眠與快速動眼（Rapid eye movement，REM）睡眠，一個週期約90–120分鐘，意味著我們一個晚上可能歷經4–7個睡眠周期 (如下圖)，而每個階段的睡眠，都有其獨特的生理特徵和健康的效益：

• 淺層睡眠（階段1和2）：打開睡眠的階段
  身體開始放鬆進入休息狀態，心跳、呼吸減慢與血壓下降，但此時仍可以感知到外界的刺激，是容易由睡眠轉清醒時期。

• 深層睡眠（階段3和4）：恢復體力、促進身體成長和修復
  在深層睡眠期間，身體分泌最大量的生長激素協助修復身體組織¹，大腦活動減慢加速代謝腦中有毒物質，提升免疫細胞的功能等。

• 快速動眼（REM）睡眠：幫助情緒調節、提升學習成果
  伴隨著快速眼球轉動的睡眠，在這一階段會有歷經夢境情況，近期的研究顯示此段睡眠對於學習記憶的鞏固與情緒的調節有關²。
   

五、睡眠長度與健康成正比？專家：「不是睡越久越好！」

如果睡越久，到8-10小時以上，會不會就越好？答案是否定的。

以下是《營養學與代謝》醫學期刊，根據10年間，綜合上百篇學術研究所得到的結論³ （下圖），研究中發現平均睡眠為7.5 小時的成年人，罹患各式疾病的風險最低。其睡眠時間，與患病風險的關聯，從下面「U型曲線」圖可看出：

「睡眠異常」所引發4種常見疾病

睡太多或睡太少，對人類來說都不是一種正常現象，以下為睡眠異常，有機率會引發的疾病：

• 心血管疾病
  質量良好的睡眠有助於心臟健康，睡眠期間，心率會減慢、血壓下降，心臟和血管系統能夠得到休息。反之，已有心血管問題的病人，因為長期高血壓、冠狀心臟病、心臟衰竭等，容易睡眠不穩定與頻繁轉醒，就需要更長的睡眠時間，如果小於6小時的睡眠，可能增加心血管疾病的風險。

• 糖尿病與代謝疾病
  睡眠影響身體與胰島素分泌，幫助血糖進入體內細胞。睡眠時間 小於5小時(或) 大於9小時，容易影響胰島素的靈敏度，導致容易發展成第2型糖尿病。研究針對睡眠大於9小時的人，發現的高度睡眠需求者中，有高比例可能已存在睡眠與代謝問題。

• 免疫系統疾病
  睡眠期間，身體會補充和更換舊有的免疫細胞，啟動身體替換新免疫細胞進行防禦。睡眠不足會干擾正常免疫系統維持，容易受外界細菌病毒侵襲，也可能導致發炎反應失控，或從而增加心臟病、糖尿病等疾病的風險。

• 腦神經退化疾病
  睡眠 (尤其是深層睡眠) 是代謝大腦有毒物質的重要時間​​，短睡者或睡眠品質不佳的人，減少大腦排毒的時間，讓如阿茲海默病、帕金森病等神經退化性疾病的風險顯著上升。

目前的睡眠研究發現，整夜睡眠時間小於5小時，或大於9小時的人，在以上疾病的發生率上，都顯著高於7小時睡眠的人，就整體健康的維持，整夜保持在7.5小時的睡眠是最佳的睡眠長度。
 

六、一天至少要睡多久？掌握「睡眠黃金四小時」

「黃金睡眠四小時」是來自二戰時期美國軍方的睡眠研究，探討在逐步減少士兵的睡眠時間的條件下，還能夠保持一定的注意力，所需的睡眠時間，至少要維持2個睡眠周期（約為4小時）。並且從睡眠結構來看，前4個小時多數屬於深睡階段 ，是恢復身體功能最有效率的時段⁴。

有聽過「別跟睡神搶時間」的說法嗎？古希臘神話中，睡神跟死神是攣生兄弟，睡眠的存在有助於避開死亡的風險。因為學業、考試、娛樂或工作需要，現代人有太多因素想跟睡神借時間。科學家開始研究如何以「最少成本」的方式，減少睡眠的需求，而有了黃金睡眠4小時的說法。
 

如果是短期因為讀書、工作需要，必須熬夜與減少睡眠時間，那麼請至少給睡眠4個小時最低消費。(請注意，「縮短睡眠時間4小時」只是暫時性的用法，為了健康著想，請避免長時間執行喔。)
 

七、「睡眠規律」為什麼非常重要？

美國范德比大學醫學中心一項研究顯示⁵，睡眠不規律可能會增加心血管疾病的風險。

這項研究來自2032人，平均年齡69歲，以活動儀連續監測7天「睡眠規律性」的研究中發現，與有規律睡眠習慣者相比，睡眠不規律者有較高的冠狀動脈硬化風險。

這意味著不規律的睡眠時間，如長期睡眠中斷、入睡時間變來變去，更容易影響健康。

如輪班工作者，就是典型不規律睡眠族群，由於生物時鐘的紊亂，除了容易有失眠問題，也容易有慢性疲勞、心血管疾病、代謝疾病與癌症的風險上升。所以建議輪班工作者，即使在白天也要建構規律的睡眠習慣，在睡覺時隔絕光線影響 (可輔助服用褪黑激素) 並降低飲食負擔 (高血糖不利於睡眠)，盡可能地維持睡眠的規律性。

八、小測驗：簡易睡眠品質評估指標

想知道自己的睡眠品質，可查看觀察自己是否有以下7點問題：

1. 最佳入睡時間
   是否在晚上10點到11點之間就寢？(可依照你的睡眠型態-晨型和夜型人，進行前後2小時的調整)。

2. 持續時間
   每晚是否睡滿7小時？

3. 入睡時間
   是否在躺下後30分鐘內入睡。

4. 中斷次數
   轉醒次數是否在2次以下？，如果發生轉醒，應該能夠30分鐘內重新入睡。

5. 睡眠效率
   是指在實際睡眠時間/總躺床的時間比例，睡眠效率是否為90％以上？高齡長者是否有 85%的睡眠效率？

6. 睡眠深度
   深層睡眠可用醒來後感覺來評估，清醒後是否可保持精神飽滿到下午。

7. 日間功能
   是否能支持日間的良好認知功能，包括保持警覺、情緒穩定和良好的判斷力。

以上狀況，若有兩項以上回答「否」，就表示你可能有潛在的睡眠問題，若需要更詳細的睡眠品質評估，可以使用如匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）等量表進行評估。

結論：每個人睡眠需求個體差異很大，有些人需要提早入睡，有些人要到凌晨1-2點才有睡意，可以根據個人的情況做適度的調整，但整理來說規律睡眠與提高睡眠品質，比維持睡眠長度重要。

而白天的精神狀態，是評估睡眠品質的最好指標，若出現白天精神狀態不佳與嗜睡的情況，就需要找專業人員協助檢視是否有睡眠問題。

關於豐傑生醫

豐傑生醫盼成為消費者信賴度第一的品牌。

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參考文獻

1. Sassin JF, et al. Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science. 1969;165(3892):513-515. 
2. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
3. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45 (Suppl. 2):S218-S231.
4. 遠藤拓郎 /徐利宜譯 (2011)。一定睡得好！黃金4.5小時深層熟睡法。朵琳出版整合行銷公司。
5. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of AtherosclerosisFull KM, Huang T, Shah NA, et al. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Am Heart Assoc. 2023;12(4):e027361. doi:10.1161/JAHA.122.027361