黃金睡眠時間是什麼?睡眠專家:「這個時間睡覺最健康!」

黃金睡眠時間是什麼?睡眠專家:「這個時間睡覺最健康!」

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什麼是黃金睡眠時間?教你掌握健康長壽的秘密

睡眠專家/賴俊廷 博士

 

「黃金睡眠時間」源於西方的睡眠研究,經數據化後歸納的「最佳入睡時段」。這個時段大約從晚上10點~11點開始,睡足7個小時以上,並且依據個人為「晨型人」與「夜型人」有所差異。本文帶你認識我們是如何進入睡眠,以及淺層睡眠、深層睡眠與快速眼動期的差別,瞭解自己每天的睡眠習慣,相信你的睡眠效率會更高喔!

 

一、黃金睡眠時間是什麼?

黃金睡眠時間,是指晚上的一段時間內,進入「深層睡眠」並獲得最高睡眠效益的時間。

 

如《歐洲心臟雜誌》發布研究單位調查8萬8千多名志願者後發現,睡眠時間在10~11點之間,對於睡眠品質與心臟的健康更有幫助。此研究成果經多數媒體轉發、改寫後,「黃金睡眠時間」一詞就此誕生。

 

但以賴博士的觀點來說,「黃金睡眠時間」因人而異,這與每個人擁有的「睡眠型態」有關,「晨型人」與「夜型人」隨著睡眠習慣不同,會落在晚上10點到凌晨2點間入睡。有關睡眠型態,可閱讀此篇文章:一張表格檢測你是「晨型人」還是「夜型人」!

 

接下來,讓睡眠專家賴博士,先帶你了解睡眠周期、睡眠長度與健康的關聯,慢慢了解「睡眠」的奧妙之處! 

 

 

二、最佳睡眠時間是幾點? 了解來自「生物時鐘」的啟示

若想了解什麼時間睡覺最健康,得先理解「晝夜節律(circadian rhythm)」,又稱「日夜節律、生物時鐘、生理時鐘」。
 

它是一種寫在基因裡的時間程式,是種「內在的生物時鐘」,由大腦中的視交叉上核區域(suprachiasmatic nucleus, SCN)所控制,約以24小時為週期,調節多種生理週期,包括睡眠-覺醒周期、核心體溫、荷爾蒙分泌和新陳代謝等。
 

說白話點,這個內在時鐘,會告訴我們什麼時候該睡了、什麼時候清醒,而所謂的黃金入睡時間,是讓「睡眠-清醒的周期」符合晝夜節律的最佳時間點,大約於晚上10點到11點開始,身體的核心體溫、心率與血壓會開始下降、全身血液會送往四肢與重要器官,並且褪黑激素分泌提高,此時入睡的效率最高 ,深睡的品質最好。再搭配早上6點清醒,將可以穩定獲得7小時以上的睡眠,又符合上學與工作的需求。
 

因此在10~11點入睡,對健康的效益最大,也是符合「人類原廠設定」的最佳入睡時間喔!

 

 

三、各年齡層的「睡眠時間」要多長?一表格統整

美國「國家睡眠基金會」提出不同年齡層的睡眠需求建議如下:
 

各年齡層睡眠建議睡眠時間表

年齡階段

建議睡眠時間

睡眠型態

新生兒 

(0-3個月)

14-17小時新生兒的睡眠時間通常會分散在一天之中,除了喝奶時間,多數時間都在睡覺。

嬰兒 

(4-11個月)

12-15小時嬰兒開始探索環境,與適應外界的晝夜節律,應培養更固定的夜間睡眠,和一兩段的白天小睡。

幼兒 

(1-2歲)

11-14小時隨著年齡的增長,幼兒夜間的睡眠時間會增長,白天小睡時間會減少。

學齡前兒童 

(3-5歲)

10-13小時需較長的夜間睡眠和一次白天午睡 (1–2小時);為配合照顧者的作息,可調整在晚上9點前入睡。

學齡兒童 

(6-13歲)

9-11小時為滿足白天的學習和活動,規律的夜間睡眠變得更加重要。

青少年 

(14-17歲)

8-10小時青少年可能因課業開始有熬夜的壓力,建議至少維持6小時以上的夜間睡眠

成年人 

(18-64歲)

7-8小時7-8小時,為多數成人維持健康和功能的理想睡眠時間 。

老年人 

(65歲及以上)

7-8小時老年人仍需足夠的睡眠來維持健康,可利用午後的小睡來補足 (午睡不要超過2小時)。


(一)夜班工作者的睡眠建議

  • 環境調整
    創建一個模擬夜間的睡眠環境,使用遮光窗簾和安靜的設置。
     
  • 光線管理
    下班後避免強光,幫助促進褪黑激素的產生。
     
  • 入睡規律
    盡量保持按時睡覺有規律,作息盡量保持一致,例如固定早上10點就寢入睡,且工作期間適當固定地安排小睡,以幫助減少疲勞。
     

(二)孕婦的睡眠建議

  • 環境調整
    可使用多個枕頭來支撐腹部、背部和腿部,以提供舒適的睡眠姿勢。
     
  • 睡姿調整
    建議側睡,特別是可以向左側睡,以改善血液循環。
     
  • 減少夜間水分攝取
    減少夜間起床上廁所的次數。


(三)銀髮族的睡眠建議

  • 入睡規律
    保持一致的睡眠和起床時間。
     
  • 增加白天活動
    白天有適度的身體活動。
     
  • 限制白天小睡
    午後小睡不超過2小時。
     
  • 睡前習慣
    建立固定的睡前儀式,如閱讀、靜坐或聽輕音樂。
     

 

四、「睡眠周期」怎麼看?你不知道的睡眠變化!

一個睡眠周期分為幾個階段,包括淺層睡眠、深層睡眠與快速眼動(Rapid eye movement,REM)睡眠,一個週期約90–120分鐘,意味著我們一個晚上可能歷經4–7個睡眠周期 (如下圖),而每個階段的睡眠,都有其獨特的生理特徵和健康的效益:
 

整夜睡眠結構圖:分為慢波睡眠、快速動眼睡眠階段
▲「整夜睡眠結構圖」:此圖共6個睡眠周期,線條往下再回升算1次,一般人深睡集中在上半夜(階段3和4)。

 

  • 淺層睡眠(階段1和2):打開睡眠的階段
    身體開始放鬆進入休息狀態,心跳、呼吸減慢與血壓下降,但此時仍可以感知到外界的刺激,是容易由睡眠轉清醒時期。
     
  • 深層睡眠(階段3和4):恢復體力、促進身體成長和修復
    在深層睡眠期間,身體分泌最大量的生長激素協助修復身體組織1,大腦活動減慢加速代謝腦中有毒物質,提升免疫細胞的功能等。
     
  • 快速眼動(REM)睡眠:幫助情緒調節、提升學習成果
    伴隨著快速眼球轉動的睡眠,在這一階段會有歷經夢境情況,近期的研究顯示此段睡眠對於學習記憶的鞏固與情緒的調節有關2

 

 

五、睡眠長度與健康成正比?專家:「不是睡越久越好!」

如果睡越久,到8-10小時以上,會不會就越好?答案是否定的。

 

以下是《營養學與代謝》醫學期刊,根據10年間,綜合上百篇學術研究所得到的結論3 (下圖),研究中發現平均睡眠為7.5 小時的成年人,罹患各式疾病的風險最低。其睡眠時間,與患病風險的關聯,從下面「U型曲線」圖可看出:

 

睡眠時間與疾病風險U型曲線圖:睡太少、睡太多都不好!
▲「睡眠時間與疾病風險U行曲線圖」:睡眠越少或越多,罹患疾病的風險就越高,最佳睡眠時間為7.5小時

 

「睡眠異常」所引發4種常見疾病

睡太多或睡太少,對人類來說都不是一種正常現象,以下為睡眠異常,有機率會引發的疾病:

 

  • 心血管疾病
    質量良好的睡眠有助於心臟健康,睡眠期間,心率會減慢、血壓下降,心臟和血管系統能夠得到休息。反之,已有心血管問題的病人,因為長期高血壓、冠狀心臟病、心臟衰竭等,容易睡眠不穩定與頻繁轉醒,就需要更長的睡眠時間,如果小於6小時的睡眠,可能增加心血管疾病的風險。
     
  • 糖尿病與代謝疾病
    睡眠影響身體與胰島素分泌,幫助血糖進入體內細胞。睡眠時間 小於5小時(或) 大於9小時,容易影響胰島素的靈敏度,導致容易發展成第2型糖尿病。研究針對睡眠大於9小時的人,發現的高度睡眠需求者中,有高比例可能已存在睡眠與代謝問題。
     
  • 免疫系統疾病
    睡眠期間,身體會補充和更換舊有的免疫細胞,啟動身體替換新免疫細胞進行防禦。睡眠不足會干擾正常免疫系統維持,容易受外界細菌病毒侵襲,也可能導致發炎反應失控,或從而增加心臟病、糖尿病等疾病的風險。
     
  • 腦神經退化疾病
    睡眠 (尤其是深層睡眠) 是代謝大腦有毒物質的重要時間​​,短睡者或睡眠品質不佳的人,減少大腦排毒的時間,讓如阿茲海默病、帕金森病等神經退化性疾病的風險顯著上升。

 

目前的睡眠研究發現,整夜睡眠時間小於5小時,或大於9小時的人,在以上疾病的發生率上,都顯著高於7小時睡眠的人,就整體健康的維持,整夜保持在7.5小時的睡眠是最佳的睡眠長度。

 

六、一天至少要睡多久?掌握「睡眠黃金四小時」

「黃金睡眠四小時」是來自二戰時期美國軍方的睡眠研究,探討在逐步減少士兵的睡眠時間的條件下,還能夠保持一定的注意力,所需的睡眠時間,至少要維持2個睡眠周期(約為4小時)。並且從睡眠結構來看,前4個小時多數屬於深睡階段 ,是恢復身體功能最有效率的時段4

 

有聽過「別跟睡神搶時間」的說法嗎?古希臘神話中,睡神跟死神是攣生兄弟,睡眠的存在有助於避開死亡的風險。因為學業、考試、娛樂或工作需要,現代人有太多因素想跟睡神借時間。科學家開始研究如何以「最少成本」的方式,減少睡眠的需求,而有了黃金睡眠4小時的說法。
 

如果是短期因為讀書、工作需要,必須熬夜與減少睡眠時間,那麼請至少給睡眠4個小時最低消費。(請注意,「縮短睡眠時間4小時」只是暫時性的用法,為了健康著想,請避免長時間執行喔。)

 

七、「睡眠規律」為什麼非常重要?

美國范德比大學醫學中心一項研究顯示5,睡眠不規律可能會增加心血管疾病的風險。

 

這項研究來自2032人,平均年齡69歲,以活動儀連續監測7天「睡眠規律性」的研究中發現,與有規律睡眠習慣者相比,睡眠不規律者有較高的冠狀動脈硬化風險。

這意味著不規律的睡眠時間,如長期睡眠中斷、入睡時間變來變去,更容易影響健康。

如輪班工作者,就是典型不規律睡眠族群,由於生物時鐘的紊亂,除了容易有失眠問題,也容易有慢性疲勞、心血管疾病、代謝疾病與癌症的風險上升。所以建議輪班工作者,即使在白天也要建構規律的睡眠習慣,在睡覺時隔絕光線影響 (可輔助服用褪黑激素) 並降低飲食負擔 (高血糖不利於睡眠),盡可能地維持睡眠的規律性。
 

賴博士提醒:最佳的睡眠時點可能存在個體差異 (你可能是早睡早起的雲雀,也可能是晚睡晚起的貓頭鷹),找到最適合你的睡眠時間並形成規律,才是最重要的。

 

 

八、小測驗:簡易睡眠品質評估指標

想知道自己的睡眠品質,可查看觀察自己是否有以下7點問題:

 

  1. 最佳入睡時間
    是否在晚上10點到11點之間就寢?(可依照你的睡眠型態-晨型和夜型人,進行前後2小時的調整)。
     
  2. 持續時間
    每晚是否睡滿7小時?
     
  3. 入睡時間
    是否在躺下後30分鐘內入睡。
     
  4. 中斷次數
    轉醒次數是否在2次以下?,如果發生轉醒,應該能夠30分鐘內重新入睡。
     
  5. 睡眠效率
    是指在實際睡眠時間/總躺床的時間比例,睡眠效率是否為90%以上?高齡長者是否有 85%的睡眠效率?
     
  6. 睡眠深度
    深層睡眠可用醒來後感覺來評估,清醒後是否可保持精神飽滿到下午。
     
  7. 日間功能
    是否能支持日間的良好認知功能,包括保持警覺、情緒穩定和良好的判斷力。

 

以上狀況,若有兩項以上回答「否」,就表示你可能有潛在的睡眠問題,若需要更詳細的睡眠品質評估,可以使用如匹茲堡睡眠品質量表(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)等量表進行評估。


結論:每個人睡眠需求個體差異很大,有些人需要提早入睡,有些人要到凌晨1-2點才有睡意,可以根據個人的情況做適度的調整,但整理來說規律睡眠與提高睡眠品質,比維持睡眠長度重要。

而白天的精神狀態,是評估睡眠品質的最好指標,若出現白天精神狀態不佳與嗜睡的情況,就需要找專業人員協助檢視是否有睡眠問題。

 

 

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參考文獻

1. Sassin JF, et al. Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science. 1969;165(3892):513-515. 

2. Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.

3. Chaput JP, Dutil C, Featherstone R, et al. Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45 (Suppl. 2):S218-S231.

4. 遠藤拓郎 /徐利宜譯 (2011)。一定睡得好!黃金4.5小時深層熟睡法朵琳出版整合行銷公司。

5.  Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of AtherosclerosisFull KM, Huang T, Shah NA, et al. Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Am Heart Assoc. 2023;12(4):e027361. doi:10.1161/JAHA.122.027361

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