【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜！干貝、花枝非最高！

營養師列出【最完整】30種海鮮膽固醇排行榜，整理出所有海鮮的膽固醇、飽和脂肪酸含量，並點出3大海鮮挑選原則，讓你再也不擔心吃到高膽固醇！

有些人認為所有海鮮膽固醇都很高，像是干貝、花枝、柳葉魚，還覺得帶殼海鮮完全不建議食用，這是真的嗎？為了用真實數據打破迷思，營養師親自整理常見的海鮮膽固醇排行，讓高血脂症患者也能放心享用海鮮食物！

一、30種海鮮膽固醇排行榜！

營養師列舉30種常見海鮮的膽固醇含量，也列出每種食物的「飽和脂肪酸含量」以及「升膽固醇指數（CSI）」，提供高血脂症患者、健康飲食需求的民眾一個完整的資訊。

30種海鮮膽固醇排行榜 (以CSI低至高排列)
	海鮮食物	膽固醇 (mg/100g)	飽和脂肪酸 (g/100g)	升膽固醇指數 (CSI)
1	文蛤	16	0	0.8
2	海瓜子	33	0.2	1.9
3	干貝	38	0.1	2
4	鮑魚	53	0	2.7
5	鯛魚	38	1	2.9
6	鮮蚵	55	0.6	3.4
7	比目魚	23	2.4	3.6
8	生蠔	63	0.7	3.9
9	龍蝦	86	0	4.3
10	白鯧	58	2	4.9
11	吻仔魚	95	0.4	5.2
12	蟹腳肉	108	0.1	5.5
13	九孔	102	0.4	5.5
14	鮭魚	53	3.1	5.8
15	鳳螺	115	0.2	6
16	虱目魚	59	3.3	6.3
17	秋刀魚	43	5.6	7.8
18	白蝦	171	0.3	8.9
19	金鯧	69	5.5	9.0
20	章魚	183	0	9.2
21	花枝	193	0.2	10
22	柳葉魚	224	0.9	12.1
23	鰻魚	154	5.7	13.5
24	魚肚 (虱目魚肚)	107	9.0	14.4
25	小卷	316	0.2	16.0
26	紅蟳	296	1.8	16.6
27	鮭魚卵	419	2.1	23.1
28	蝦米	645	0.8	33.1
29	烏魚子	659	2.0	35
30	小魚乾	669	2.1	35.6

*資料來源：食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

*紅底海鮮食物，為營養師認為「不適合」高血脂症民眾頻繁食用的海鮮。

二、升膽固醇指數（CSI）是什麼？

食物之升膽固醇指數越高，代表造成高膽固醇血症、動脈粥狀硬化、心血管疾病的風險越高，我們應盡量避免。一般建議，指數大於10者，不宜頻繁食用。

計算公式：0.05 X 膽固醇含量(mg) ＋ 1.01 X 飽和脂肪酸含量(g)
影響：CSI較高的食物頻繁攝取，容易增加高膽固醇血症風險。

膽固醇、飽和脂肪酸和升膽固醇指數（CSI）之間的關係

根據彰化基督教醫院¹指出，過度攝取膽固醇、飽和脂肪酸，都是導致血膽固醇過高的主因，尤其是飽和脂肪酸，對於血膽固醇的漲幅影響更大。

部分食物雖然膽固醇含量不高，但由於其飽和脂肪酸含量較高，使得其升膽固醇指數（CSI）也較高。

因此，我們可以透過加權計算的方式，得到升膽固醇指數，可以直接查看此數值，了解該食物對於心血管健康的風險高低。

三、【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】營養師推薦海鮮，能降膽固醇嗎？

這份【低膽固醇海鮮排行榜TOP8】由營養師精心推薦，提供了8種健康的海鮮類食物，那麼，這些海鮮可以降低膽固醇嗎？

營養師解釋，不能單純認為這些海鮮能「直接降低膽固醇」，而應該是這些海鮮「不容易使膽固醇進一步升高」，我們可以透過「升膽固醇指數（CSI）」，找出降膽固醇時也可以享用的海鮮。

根據中華民國血脂及動脈硬化協會²指出，升膽固醇指數（CSI）大於10者，屬於高風險食物，不宜頻繁食用。

以下為營養師整理出，可以安心食用的海鮮排行榜：

TOP8海鮮排行榜
	海鮮食物	膽固醇 (mg/100g)	飽和脂肪酸 (g/100g)	升膽固醇指數 (CSI)
1	鯛魚	38	1	2.9
2	比目魚	23	2.4	3.6
3	白鯧	58	2	4.9
4	吻仔魚	95	0.4	5.2
5	鮭魚	53	3.1	5.8
6	虱目魚	59	3.3	6.3
7	秋刀魚	43	5.6	7.8
8	金鯧	69	5.5	9.0

*資料來源：食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

本表格所列出的海鮮食材，皆是可以安心食用的健康食物，若是喜歡吃海鮮，可以從中挑選並每天交替食用，攝取多元營養，同時避免高血膽固醇發生。

四、【帶殼海鮮膽固醇排行榜TOP10】螃蟹、文蛤、白蝦膽固醇高嗎？

海鮮帶殼與否，與膽固醇、飽和脂肪酸含量多寡並無直接相關。營養師列出推薦的10種帶殼海鮮：

TOP10帶殼海鮮排行榜
	海鮮食物	膽固醇 (mg/100g)	飽和脂肪酸 (g/100g)	升膽固醇指數 (CSI)
1	文蛤	16	0	0.8
2	海瓜子	33	0.2	1.9
3	干貝	38	0.1	2
4	鮑魚	53	0	2.7
5	鮮蚵	55	0.6	3.4
6	生蠔	63	0.7	3.9
7	龍蝦	86	0	4.3
8	九孔	102	0.4	5.5
9	鳳螺	115	0.2	6
10	白蝦	171	0.3	8.9

*資料來源：食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由低到高排列

文蛤、白蝦都屬於膽固醇、飽和脂肪酸含量低者，日常飲食中可以交替食用。推薦表格中並無「螃蟹」，是因為螃蟹中含有豐富的蟹膏、蟹黃，屬於膽固醇含量相當高的食物，不建議頻繁攝取。

五、【禁忌膽固醇海鮮排行榜TOP10】這些海鮮要少吃！

海鮮與牛肉、豬肉相比，飽和脂肪酸含量較少，因此升膽固醇指數普遍較低。不過，也有一些海鮮本身含有豐富的膽固醇，是高膽固醇血症患者、心血管疾病高風險者應避免的，列表如下：

禁忌TOP10高膽固醇海鮮
	海鮮食物	膽固醇 (mg/100g)	飽和脂肪酸 (g/100g)	升膽固醇指數 (CSI)
1	小魚乾	669	2.1	35.6
2	烏魚子	659	2.0	35
3	蝦米	645	0.8	33.1
4	鮭魚卵	419	2.1	23.1
5	紅蟳(螃蟹)	296	1.8	16.6
6	小卷	316	0.2	16.0
7	魚肚(虱目魚肚)	107	9.0	14.4
8	鰻魚	154	5.7	13.5
9	柳葉魚	224	0.9	12.1
10	花枝	193	0.2	10

*資料來源：食品營養成分資料庫

*依照升膽固醇指數由高到低排列

表格中的海鮮食物，主要都是因為含有卵蛋的部分，導致膽固醇過高而不建議食用。需特別注意的是「花枝」，看似口味清淡，其實每100g花枝膽固醇高達193mg，接近每日建議量之2/3，需酌量食用。

為了讓大家更容易釐清，哪些海鮮食物適合降膽固醇食用，營養師整理出挑選「膽固醇海鮮食物」3大原則：

選擇有肉感的海鮮食材
蟹腳、干貝、白蝦等食材，即屬於有肉感的海鮮，這一原則可以初步避開飽和脂肪酸、膽固醇含量多的食物。
避開卵蛋類海鮮
蟹黃、魚卵都是膽固醇含量非常高的部位，花蓮慈濟醫院³建議一般族群1週至多食用3次，若是心血管疾病患者，則應諮詢醫師建議。
避免經過加工的海鮮
竹輪、魚丸等加工製品，為了口感與口味的優化，時常會額外添加富含飽和脂肪酸的油脂，提高血膽固醇過高之風險。

「膽固醇海鮮食物」3大挑選原則：選擇有肉感的海鮮食材、避開卵蛋類海鮮、避免經過加工的海鮮

六、海鮮膽固醇常見QA

Q1. 海鮮類膽固醇都很高，皆不建議食用嗎？

只要避開卵蛋類豐富的食材，其實大部分的海鮮都具有膽固醇、飽和脂肪酸低的特性，相當推薦食用，尤其是鮭魚、秋刀魚等海產，因含豐富的omega-3脂肪酸，具有降低三酸甘油酯的功效，能夠幫助保護心血管健康。

Q2.海膽膽固醇高嗎？多久可以吃一次？

根據SeafoodSource⁴資料指出，每100g海膽含有200mg膽固醇，因升膽固醇指數大於10，因此也不建議頻繁食用，一般族群建議1週最多食用3次，若是心血管疾病患者，則應先諮詢醫師建議。

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