20 大補鐵食物排行榜｜營養師：高含鐵食物不只豬肝，這樣吃才對

作者 潘品嘉 營養師｜ 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

不少人健檢後才發現自己有「長期缺鐵」的情況，卻不清楚缺鐵原因，也不知道該從哪些食物開始補充。其實，補鐵不只是多吃豬肝這麼簡單，吃對食物、搭配正確方式，才能真正被身體吸收利用。

本文由營養師整理，男、女各個年齡層需要的鐵質劑量，並完整列出20大葷、素含鐵食物排行榜，文末分享補鐵食物3大原則，幫助提升鐵的吸收利用率，高效營養補給，幫助健康好氣色！

一、為什麼要補鐵？補鐵有哪些功效好處？

鐵是人體不可或缺的礦物質，與紅血球健康與氧氣運送息息相關。

由於我們無法自行合成鐵質，只能透過飲食攝取，一旦飲食不均、外食比例高，或有生理需求增加的情況，就容易出現鐵攝取不足的問題。

當鐵質長期不足時，可能影響紅血球生成與氧氣運送效率，使人出現精神不濟、氣色不佳等狀況，因此，透過飲食適當補鐵，是健康維持的重要基礎！

根據《衛福部》指出，平時補鐵具有5大功效好處：

1. 有助於正常紅血球的形成

2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分

3. 有助於氧氣的輸送與利用

4. 養顏美容

5. 健康氣色

    

二、鐵一天的攝取量是多少？男生、女生與懷孕階段差很大

鐵的建議攝取量，會依據「年齡」、「性別」、「懷孕階段」等有所不同，這是因為身體在不同階段，對紅血球生成、血液量與氧氣運送的需求並不相同。

營養師參考《國健署》的資訊，整理出鐵的每日建議攝取量，列表如下：

*為什麼孕婦、哺乳期要補充更多鐵質？
寶寶出生後6個月內，鐵的營養主要來自於媽媽供給。因此，從懷孕第三期開始，直到哺乳期，媽媽對鐵的需求量都會增加至平常的3倍，這樣才足夠維持寶寶與媽媽的身體健康。

三、10大含鐵食物排行榜：補鐵效率最高的食物有哪些？

想要高效補鐵，不能只看含量，更要看「鐵的來源」！

營養師指出，動物性來源的補鐵食材，整體吸收效率通常較佳，因此若希望在日常飲食中有效補充鐵質，可優先從這類食物著手。

從營養學角度來看，食物中的鐵可分為兩種型態：

• 血基質鐵（又稱二價鐵）
  主要存在於動物性食物當中，吸收率高達25%

• 非血基質鐵（又稱三價鐵）
  主要存在於植物性食物當中，吸收率僅3-8%

因此，如果你想要最有效率地補充鐵營養，那就要優先選擇「動物性食材」的二價鐵。以下由營養師整理10大含鐵食物排行榜，提供大家參考：

資料來源：食品營養成分資料庫

其他如鴨血、蛤蜊、牛肉、鮪魚等等，也有不錯的鐵質含量，可以適時交替補充，以豐富日常的飲食補給。

四、10大全素含鐵食物表：素食者怎麼補鐵？

那麼，全素族群該如何補鐵呢？雖然植物性來源的鐵，比較不容易吸收，但只要選對食材、多元補充，一樣能夠吃到每天需要的份量，避免缺鐵危機。

營養師找出含鐵最多的蔬菜，整理出10大全素含鐵食物排行榜，列表如下：

資料來源：食品營養成分資料庫

像紫菜、海帶等藻類雖然鐵含量不低，但因食用量有限，實際補鐵效果較難評估，因此未列入主要補鐵食物排行榜。

五、只有女生才要補鐵？營養師揭需要補鐵的 5 大族群

許多人以為只有女生才需要補鐵，這是常見的迷思！其實，不論男、女都有可能要補鐵，這取決於「飲食習慣」與「個人體質」。

營養師特別點名5大族群，應加強鐵的補充，避免出現缺乏症狀：

1. 有月經週期的女性
   月經會造成鐵質流失，平時應多補充含鐵食物，幫助營養補給。

2. 懷孕、哺乳媽媽
   懷孕、哺乳媽媽對鐵的需求量大幅提升，一定要補充足夠的鐵，才能支持胎兒、寶寶健康發育。

3. 經常捐血的族群（包含男性）
   捐血與月經相似，兩者都會造成鐵質流失。雖然這不會有立即性的負面影響，但還是要多吃補鐵食物，才能在做愛心的同時，也照顧好自己。

4. 素食主義者（包含男性）
   素食來源的鐵不好吸收，因此，全素族群缺鐵的風險會比較高。

5. 高齡長者（男性與女性皆需留意）
   高齡長者的腸道機能衰退，無法有效吸收鐵質。因此，平時應定期關注身體狀況，必要時加強鐵的補充。

營養師小提醒

男性雖然不像女性有固定鐵質流失，但並不代表不會缺鐵。

若飲食不均、經常捐血、長期疲勞或屬於高齡族群，同樣需要關注鐵的攝取狀況。

六、鐵劑有副作用嗎？攝取上限是多少？

一般來說，鐵的作用溫和，適量補充並不會有副作用。不過，若是單次大量食用，很可能出現以下副作用，應當小心：

• 腹瀉

• 便秘

• 腹痛

• 噁心

• 嘔吐

• 心灼熱

營養師建議，成人每日鐵攝取上限，不應超過40mg。如果有迫切的補鐵需求，應先尋求醫師協助，並按照醫師指示服用鐵劑，才不會造成身體負擔。

七、補鐵食物正確吃法：營養師公開 3 大補鐵原則

補鐵食物要怎麼吃，才能讓我們高效吸收鐵的營養，幫助健康維持呢？一般建議含鐵食物可以在正餐吃即可，如果是保健品，則可以在餐後吃。營養師參考《台大醫院》的資訊，整理出3大補鐵原則：

補鐵原則1. 搭配維生素C食物

維生素C食物，如：芭樂、奇異果、木瓜等，能夠促進鐵的吸收，提高鐵的利用率。
 

補鐵原則2. 避免高鈣食物

高鈣食物，如：牛奶、起司、板豆腐等，可能會抑制鐵的吸收，導致保健效果大打折扣。
 

補鐵原則3. 避免與茶、咖啡共同食用

茶、咖啡含有獨特的多酚成分，它會與鐵結合，降低鐵的吸收率，影響到功效好處。

八、補鐵食物常見QA

Q1. 含鐵量高的食物有哪些？

鵝肝、豬血、豬腰子、紅莧菜、紅豆、菱角等，都是含鐵量高的食物，可以幫助營養補給、健康氣色。
 

Q2. 平時吃不到補鐵食物，男性、女性補鐵保健食品怎麼挑？

不論男女，營養師都建議要選擇鐵含量達「15mg」，且採用「甘氨酸亞鐵」的產品。這種鐵的吸收率比其他來源高出3.7倍以上，能夠更有效率補充鐵營養，幫助健康維持。
 

Q3. 市售很多「補鐵軟糖」也有同樣的補鐵效果嗎？

補鐵軟糖通常含有糖、果汁等添加物，容易壓縮到鐵的劑量，也可能造成身體負擔。

營養師建議大家挑補鐵保健食品時，優先選擇膠囊劑型，不僅營養充足、成分簡單純淨，更適合長期補充。
 

Q4. 缺鐵會導致血紅素不足嗎？

缺鐵會導致原料不足，無法正常地合成血紅素。長期下來，紅血球數量減少、形狀異常，這將會影響到氧氣運輸與身體健康。
 

Q5. 市售哪一種鐵比較好？

市售鐵補充品種類繁多，常見包括硫酸亞鐵、檸檬酸鐵、甘氨酸亞鐵等不同型態。

營養師建議，挑選時可優先選擇二價鐵型態的甘氨酸亞鐵。相較其他鐵鹽形式，甘氨酸亞鐵結構穩定、利用率佳，較適合需要長期補充鐵質的人使用。

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