三酸甘油脂過低會怎樣?營養師:當心5大危害、要吃7大食物!

三酸甘油脂過低會怎樣?營養師:當心5大危害、要吃7大食物!

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三酸甘油脂過低會怎樣?營養師:當心5大危害、要吃7大食物!

作者 潘品嘉 營養師|豐傑專家團隊 編輯

三酸甘油酯越低越健康嗎?營養師解釋,血脂過低可能影響免疫機能、認知功能、性功能與睡眠品質,因此不宜追求極低血液數值。

本文完整介紹三酸甘油脂過低的原因、症狀,並提供3大飲食原則、7種推薦食物,最後附上一週循環菜單,幫助恢復三酸甘油脂數值,維持心血管健康!

一、三酸甘油脂低於正常值

根據《美國國家心肺與血液研究所》指出,成年人之三酸甘油脂正常值,為150mg/dL以下。關於「三酸甘油脂低於正常值」的標準,醫學界尚無一致論點,不過一般來說,醫學界普遍認為三酸甘油脂<50mg/dL為過低的範疇。

若三酸甘油脂超過正常值150mg/dL,則會隨著數值越大,健康風險也越高,導致心肌梗塞、心臟病、腦中風等罹患機率增加。

那麼,三酸甘油脂越低越好嗎?

三酸甘油脂過低是較少見的情形,也是鮮少被探討的議題。《臨床脂質學》研究結果發現,三酸甘油脂較低(< 50mg/dL),其「動脈粥狀硬化」的風險也會因此降低。不過也有臨床營養師認為,三酸甘油脂不應低於50mg/dL,過低的數值不利於健康維持。

我們營養師認為,之所以無法訂出過低標準,是因為單從三酸甘油脂的數值難以判斷健康與否,還需考慮高密度膽固醇(好膽固醇)、低密度膽固醇(壞膽固醇)、個人體質,才能精確判斷。

因此,我們可以將50mg/dL作為一個參考即可,儘管出現三酸甘油脂低於50mg/dL的情形,也不用太擔心,可以先至內科部看診,再向醫師了解是否需調整體質。

 

二、三酸甘油脂低於50會怎樣?

目前並無醫學研究指出,三酸甘油脂過低會出現特定症狀。不過若是將範圍擴大,改為「血脂過低」的話,《美兆健康管理機構》表示,可能出現以下5大危害:

  • 免疫力下降,身體虛弱
  • 認知功能受損
  • 睡眠品質受損
  • 性功能下降
  • 焦慮緊張

因此,營養師建議,為了健康著想,我們將三酸甘油脂控制在低於150mg/dL即可,不必追求極端的低數值。

 

三、三酸甘油脂過低3大原因

三酸甘油脂過低是相對少見的情況,以下由臨床營養師整理,三酸甘油脂過低的3大可能因素:

原因1.營養不良

若因減重、減脂等需求,極度嚴格限制「脂肪、碳水化合物」的攝取,則有可能導致三酸甘油脂過低。

脂肪與碳水化合物,皆是人體健康維持必須的營養素。前者幫助維持體溫、形成荷爾蒙,後者能夠提供能量、調節血糖。

我們減重時,應以改變食物選擇為優先,而非直接限制三大營養素的攝取。以同樣是油脂舉例來說,選擇橄欖油而非奶油作為烹調用油,可以幫助減少身體的發炎,有助維持健康血脂。
 

原因2.腸道吸收不良

當腸道無法正常吸收脂肪、碳水化合物時,代表攝取的營養素無法真正被身體所利用,最終導致三酸甘油脂過低。

腸道吸收不良的可能原因包含:人體衰老機能退化、生活壓力劇增、腸道菌相不平衡,建議可以至消化內科諮詢,幫助健康維持。
 

原因3.甲狀腺亢進

甲狀腺亢進會加速新陳代謝,導致身體消耗更多的能量,造成血液中之三酸甘油脂減少。

甲狀腺亢進常見的症狀有:心悸、多汗、發抖、體重減輕、月經異常、凸眼,若三酸甘油脂過低的情形,與上述症狀合併出現,建議優先至新陳代謝內分泌科看診。

三酸甘油脂過低3大原因:營養不良、腸道吸收不良、甲狀腺亢進

四、三酸甘油脂過低要吃什麼?

營養師提供7種推薦食物,幫助因「營養不良」所導致的三酸甘油脂過低者(低於50mg/dL),逆轉血液數值。倘若屬於腸道吸收不良、甲狀腺亢進族群,建議優先尋求內科醫師協助。

  1. 核桃
    核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸,是日常飲食中少見的營養,建議可以將核桃入菜一併食用,如:核桃生菜沙拉、核桃青醬義大利麵。
     
  2. 酪梨
    酪梨含有許多維生素與健康脂肪酸,能夠提供抗氧化效果,減少身體發炎,可以與優格一同食用,有助於打造良好腸道菌相,幫助營養吸收。
     
  3. 橄欖油
    橄欖油又名黃金液體,因其豐富的營養而出名,為了完整獲取抗氧化、抗發炎的效果,建議可以用涼拌、快炒的方式烹調,避免油炸。
     
  4. 苦茶油
    苦茶油與橄欖油所含的營養素相似,皆具有豐富的單元不飽和脂肪酸,能夠維持心血管健康,建議可以與橄欖油輪流交替使用。
     
  5. 鮭魚
    如果你擔心牛肉、豬肉含有的飽和脂肪過多,所以避而不吃,那麼營養師相當推薦補充鮭魚。鮭魚具有優良蛋白質、多元不飽和脂肪酸,有助於恢復健康三酸甘油脂數值。
     
  6. 無糖豆漿
    豆漿是黃豆所製成,黃豆本身即具有優質蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維,能夠改善心血管健康與腸道菌相,幫助健康維持。
    如果不喜歡喝無糖豆漿,則板豆腐、嫩豆腐也是健康的替代食物。
     
  7. 地瓜
    為了提高三酸甘油脂,每日獲取足夠的熱量相當重要,而地瓜很適合當作主要能量來源。地瓜富含碳水化合物與膳食纖維,能夠提供營養改善腸道菌相,增加營養素的吸收利用。 

延伸閱讀:三酸甘油脂過高要吃什麼?營養師推8大食物!親授降血脂菜單

三酸甘油脂過低7種推薦食物:核桃、酪梨、橄欖油、苦茶油、鮭魚、無糖豆漿、地瓜

如果你剛好有看過上面這篇文章,可能會覺得有點混亂,為什麼三酸甘油脂過高、三酸甘油脂過低,兩者推薦食物會這麼相似呢?

對此,營養師解釋,因為不論三酸甘油脂過高、過低,都是處在非正常範圍內。而身體本來就具有調節機制,能夠維持一個健康的動態平衡,因此,我們只需補充健康食物,減少體內發炎,讓身體自然運作,便能漸漸恢復到正常範圍的三酸甘油脂數值。

 

五、三酸甘油脂過低3大飲食原則

三酸甘油脂過低者,在日常應遵循以下3大飲食原則,以幫助恢復血脂正常:

  1. 適量攝取脂肪
    國健署》指出,每日的脂肪攝取,應佔總熱量的30%,這樣才有足夠的能量幫助調節體溫、生成荷爾蒙,維持正常血液數值。
    我們應避免三餐水煮、滴油不沾的飲食方式,妥善利用堅果種子、酪梨等食材,有助於恢復到正常範圍的三酸甘油脂。
     
  2. 選擇好的油脂
    避免豬油、奶油作為主要烹調用油,因其富含飽和脂肪,容易導致身體長期處於慢性發炎狀態,不利營養素吸收。
    建議烹調時,盡量選擇橄欖油、苦茶油,藉以維持身體中的優良脂肪酸比例,減少身體發炎,增加營養素的吸收利用。
     
  3. 分配各餐營養
    盡量三餐都有攝取到優良脂肪食物,避免每日僅安排1~2餐,這樣的生活模式容易有熱量攝取不足,或是對腸胃負擔較大,造成無法好好吸收營養的困擾。
三酸甘油脂過低3大飲食原則:適量攝取脂肪、選擇好的油脂、分配各餐營養

六、三酸甘油脂過低一週菜單

若是出現三酸甘油脂過低的情形,經醫師建議需改善日常飲食者,可以參考營養師所設計的一週菜單,每一餐嚴選優良脂肪來源,富含抗氧化、抗發炎食物,有助於調理三酸甘油脂數值,以下表格提供參考:

三酸甘油脂過低一週菜單

 

早餐

牛奶

烤地瓜

無糖優酪乳

鮭魚御飯糰

燕麥水果優格

無糖豆漿

起司蛋吐司

午餐

堅果青醬雞肉義大利麵

酪梨蝦仁三明治

生菜沙拉

清湯意麵

皮蛋豆腐

燙青菜

滷雞腿便當

牛奶

晚餐

五穀飯

香煎鮭魚

燙青菜

蘋果

地瓜飯

青椒炒肉絲

蘿蔔排骨湯

香蕉

蒜香白酒蛤蠣義大利麵

牛奶

奇異果

五穀飯

炒時蔬

香煎蝦仁

酪梨蛋沙拉

 

早餐

無糖優酪乳

烤馬鈴薯

牛奶

紫心冰地瓜

燕麥堅果優格

午餐

日式蕎麥風味麵

蒸蛋雞白湯

生菜沙拉

酪梨鮭魚三明治

綜合水果沙拉

紫米飯

鮭魚蒸蛋

水蓮炒肉絲

晚餐

鮭魚壽司

鮪魚壽司

水果拼盤

五穀飯

鹹蛋苦瓜

九層塔烘蛋

番茄鯛魚湯

蛋包湯麵

皮蛋豆腐

滷豆乾

芭蕉

 

不知道三酸甘油脂過低該怎麼辦?

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