三酸甘油脂過低會怎樣？營養師：當心5大危害、要吃7大食物！

作者 潘品嘉 營養師｜豐傑專家團隊 編輯

三酸甘油酯越低越健康嗎？營養師解釋，血脂過低可能影響免疫機能、認知功能、性功能與睡眠品質，因此不宜追求極低血液數值。

本文完整介紹三酸甘油脂過低的原因、症狀，並提供3大飲食原則、7種推薦食物，最後附上一週循環菜單，幫助恢復三酸甘油脂數值，維持心血管健康！

一、三酸甘油脂低於正常值

根據《美國國家心肺與血液研究所》指出，成年人之三酸甘油脂正常值，為150mg/dL以下。關於「三酸甘油脂低於正常值」的標準，醫學界尚無一致論點，不過一般來說，醫學界普遍認為三酸甘油脂<50mg/dL為過低的範疇。

若三酸甘油脂超過正常值150mg/dL，則會隨著數值越大，健康風險也越高，導致心肌梗塞、心臟病、腦中風等罹患機率增加。

那麼，三酸甘油脂越低越好嗎？

三酸甘油脂過低是較少見的情形，也是鮮少被探討的議題。《臨床脂質學》研究結果發現，三酸甘油脂較低（< 50mg/dL），其「動脈粥狀硬化」的風險也會因此降低。不過也有臨床營養師認為，三酸甘油脂不應低於50mg/dL，過低的數值不利於健康維持。

我們營養師認為，之所以無法訂出過低標準，是因為單從三酸甘油脂的數值難以判斷健康與否，還需考慮高密度膽固醇（好膽固醇）、低密度膽固醇（壞膽固醇）、個人體質，才能精確判斷。

因此，我們可以將50mg/dL作為一個參考即可，儘管出現三酸甘油脂低於50mg/dL的情形，也不用太擔心，可以先至內科部看診，再向醫師了解是否需調整體質。

二、三酸甘油脂低於50會怎樣？

目前並無醫學研究指出，三酸甘油脂過低會出現特定症狀。不過若是將範圍擴大，改為「血脂過低」的話，《美兆健康管理機構》表示，可能出現以下5大危害：

• 免疫力下降，身體虛弱
• 認知功能受損
• 睡眠品質受損
• 性功能下降
• 焦慮緊張

因此，營養師建議，為了健康著想，我們將三酸甘油脂控制在低於150mg/dL即可，不必追求極端的低數值。

三、三酸甘油脂過低3大原因

三酸甘油脂過低是相對少見的情況，以下由臨床營養師整理，三酸甘油脂過低的3大可能因素：

原因1.營養不良

若因減重、減脂等需求，極度嚴格限制「脂肪、碳水化合物」的攝取，則有可能導致三酸甘油脂過低。

脂肪與碳水化合物，皆是人體健康維持必須的營養素。前者幫助維持體溫、形成荷爾蒙，後者能夠提供能量、調節血糖。

我們減重時，應以改變食物選擇為優先，而非直接限制三大營養素的攝取。以同樣是油脂舉例來說，選擇橄欖油而非奶油作為烹調用油，可以幫助減少身體的發炎，有助維持健康血脂。
 

原因2.腸道吸收不良

當腸道無法正常吸收脂肪、碳水化合物時，代表攝取的營養素無法真正被身體所利用，最終導致三酸甘油脂過低。

腸道吸收不良的可能原因包含：人體衰老機能退化、生活壓力劇增、腸道菌相不平衡，建議可以至消化內科諮詢，幫助健康維持。
 

原因3.甲狀腺亢進

甲狀腺亢進會加速新陳代謝，導致身體消耗更多的能量，造成血液中之三酸甘油脂減少。

甲狀腺亢進常見的症狀有：心悸、多汗、發抖、體重減輕、月經異常、凸眼，若三酸甘油脂過低的情形，與上述症狀合併出現，建議優先至新陳代謝內分泌科看診。

四、三酸甘油脂過低要吃什麼？

營養師提供7種推薦食物，幫助因「營養不良」所導致的三酸甘油脂過低者（低於50mg/dL），逆轉血液數值。倘若屬於腸道吸收不良、甲狀腺亢進族群，建議優先尋求內科醫師協助。

1. 核桃
   核桃含有豐富的多元不飽和脂肪酸，是日常飲食中少見的營養，建議可以將核桃入菜一併食用，如：核桃生菜沙拉、核桃青醬義大利麵。

2. 酪梨
   酪梨含有許多維生素與健康脂肪酸，能夠提供抗氧化效果，減少身體發炎，可以與優格一同食用，有助於打造良好腸道菌相，幫助營養吸收。

3. 橄欖油
   橄欖油又名黃金液體，因其豐富的營養而出名，為了完整獲取抗氧化、抗發炎的效果，建議可以用涼拌、快炒的方式烹調，避免油炸。

4. 苦茶油
   苦茶油與橄欖油所含的營養素相似，皆具有豐富的單元不飽和脂肪酸，能夠維持心血管健康，建議可以與橄欖油輪流交替使用。

5. 鮭魚
   如果你擔心牛肉、豬肉含有的飽和脂肪過多，所以避而不吃，那麼營養師相當推薦補充鮭魚。鮭魚具有優良蛋白質、多元不飽和脂肪酸，有助於恢復健康三酸甘油脂數值。

6. 無糖豆漿
   豆漿是黃豆所製成，黃豆本身即具有優質蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維，能夠改善心血管健康與腸道菌相，幫助健康維持。
   如果不喜歡喝無糖豆漿，則板豆腐、嫩豆腐也是健康的替代食物。

7. 地瓜
   為了提高三酸甘油脂，每日獲取足夠的熱量相當重要，而地瓜很適合當作主要能量來源。地瓜富含碳水化合物與膳食纖維，能夠提供營養改善腸道菌相，增加營養素的吸收利用。 

延伸閱讀：三酸甘油脂過高要吃什麼？營養師推8大食物！親授降血脂菜單

如果你剛好有看過上面這篇文章，可能會覺得有點混亂，為什麼三酸甘油脂過高、三酸甘油脂過低，兩者推薦食物會這麼相似呢？

對此，營養師解釋，因為不論三酸甘油脂過高、過低，都是處在非正常範圍內。而身體本來就具有調節機制，能夠維持一個健康的動態平衡，因此，我們只需補充健康食物，減少體內發炎，讓身體自然運作，便能漸漸恢復到正常範圍的三酸甘油脂數值。

五、三酸甘油脂過低3大飲食原則

三酸甘油脂過低者，在日常應遵循以下3大飲食原則，以幫助恢復血脂正常：

1. 適量攝取脂肪
   《國健署》指出，每日的脂肪攝取，應佔總熱量的30%，這樣才有足夠的能量幫助調節體溫、生成荷爾蒙，維持正常血液數值。
   我們應避免三餐水煮、滴油不沾的飲食方式，妥善利用堅果種子、酪梨等食材，有助於恢復到正常範圍的三酸甘油脂。

2. 選擇好的油脂
   避免豬油、奶油作為主要烹調用油，因其富含飽和脂肪，容易導致身體長期處於慢性發炎狀態，不利營養素吸收。
   建議烹調時，盡量選擇橄欖油、苦茶油，藉以維持身體中的優良脂肪酸比例，減少身體發炎，增加營養素的吸收利用。

3. 分配各餐營養
   盡量三餐都有攝取到優良脂肪食物，避免每日僅安排1~2餐，這樣的生活模式容易有熱量攝取不足，或是對腸胃負擔較大，造成無法好好吸收營養的困擾。

六、三酸甘油脂過低一週菜單

若是出現三酸甘油脂過低的情形，經醫師建議需改善日常飲食者，可以參考營養師所設計的一週菜單，每一餐嚴選優良脂肪來源，富含抗氧化、抗發炎食物，有助於調理三酸甘油脂數值，以下表格提供參考：

不知道三酸甘油脂過低該怎麼辦？

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