快速降血脂肪3大方法！營養師：多吃7大食物、5大飲食禁忌

專家審稿 戴嘉珠 營養師 ｜豐傑專家團隊 編輯

如何快速降血脂？血脂肪過高要吃什麼？血脂肪過高是導致心血管的主要原因，該如何透過飲食、運動降低血脂，成為患者首要關心議題。

《豐傑生醫》營養師教你判斷怎樣算高血脂？解析降血脂肪7大食物：高血脂飲食5大禁忌、降血脂藥後遺症、副作用，並解析如果沒有繼續吃藥，對人體影響。

一、血脂肪過高2大趨勢

血脂過高就在你我身邊，以下整理衛生福利部統計，國人血脂肪過高的2大趨勢：

1. 國人十大死因：高達4種與高血脂相關的疾病 
   根據衛生福利部2023年統計，十大死因中與高血脂相關的疾病包括：

   • 心臟疾病（第2位）

   • 腦血管疾病（第3位）

   • 高血壓性疾病（第7位）

   • 腎炎、腎病症候群及腎病變（第10位）

     這四大疾病均與高血脂有密切關聯，嚴重影響國人健康。 

2. 成人每4人就有1人高血脂
   血脂高容易被忽視，衛生福利部指出，台灣18歲以上成年人，每4人就有1人有高血脂，估計約500萬人。
    

二、血脂正常值多少？怎樣算高血脂？

「血脂」指的是血液中的脂肪，主要包括膽固醇、三酸甘油酯。當三酸甘油酯或總膽固醇超過正常值時，即為高血脂症。國健署指出，一般人總膽固醇（TG）要控制到200 mg/dL以下，低密度膽固醇（LDL）在130mg/dL以下；高密度膽固醇（HDL）男性要控制在40mg/dL以上，女性則要控制在50mg/dL以上。

• 總膽固醇（TC）
  正常值低於200mg/dL（非禁食）

• 三酸甘油酯（TG）
  正常值低於150mg/dL（禁食12小時）

• 低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇）
  正常值小於130mg/dL（禁食12小時）

• 高密度膽固醇（HDL，好膽固醇」
  正常值男性須大於40mg/dL；女性則須大於50mg/dL
   

壞膽固醇（LDL）

容易累積在動脈的血管壁上，進而造成阻塞，嚴重情況下，可能導致心肌梗塞或缺血性腦中風。
 

好膽固醇（HDL）

是血管中的清道夫，負責清理掉血管中多餘的膽固醇，可以減少血管阻塞的發生。因此，除了定期量血壓、測血糖外，也需檢查血脂，以每年監測自身的三高數據。 

三、如何快速降血脂？醫院推3大方法

根據美國梅奧診所指出，以下3種方法可以降低血脂肪：

方法1.戒菸

菸品內的尼古丁會提升血液中三酸甘油酯，且降低「好膽固醇」，因此，戒菸有助於改善血脂異常。
 

方法2.少飲酒

過量飲酒會導致高血壓、心臟衰竭和中風的風險增加，而適量飲酒與提升好膽固醇（HDL）濃度有關。因此，建議無心血管疾病的成人，每天最多喝一次酒（約一罐啤酒酒精量）。
 

方法3.降低體重

肥胖會降低體內「好膽固醇」濃度，故維持體重在理想範圍，有助於提升體內「好膽固醇」。提供2種方法如下：

• 減少糖分攝取
  如果有喝含糖飲料的習慣，營養師建議可替換成無糖茶或水；零食則從餅乾改為蒸地瓜、茶葉蛋、豆干。

• 增加運動量
  盡可能在生活中增加運動量，例如：選擇走樓梯而非搭電梯，在工作期間多起身走動、裝水；增加站立活動，如煮飯或打掃家裡等。

四、降血脂肪7大食物：血脂肪過高要吃什麼？

關於「高血脂飲食」，根據多家醫院資訊，可透過以下7種食物降低血脂：

1. 富含ω-3脂肪酸的食物
   根據美國梅奧診所指出，ω-3 脂肪酸具有降低血中三酸甘油脂的功能。《美國心臟學會》對ω-3脂肪酸的建議中指出：

   • 非冠狀動脈心臟病患者
     每週應攝取2次各種魚類，同時攝取包括富含α-亞麻酸的油脂和食物（亞麻籽、菜籽油、大豆油、胡桃）。

   • 冠狀動脈心臟病患者
     每天攝取約1公克的ω-3 脂肪酸，最好來自深海多脂魚類，例如：鰻魚、鮭魚、鯖魚。 

2. 植物性固醇與海洋固醇
   台中榮總指出，植物固醇（phytosterol）富含於植物中的油溶性成份，可降低「總膽固醇」及壞膽固醇（LDL，低密度膽固醇）；海洋固醇（morinesterol） 富含於蛤蜊、牡蠣等海鮮，可抑制小腸對膽固醇的吸收。  

3. 可溶性纖維食物
   攝取可溶性纖維可降低體內「壞膽固醇」，進而降低罹患心臟血管疾病的風險。可溶性纖維食物包括：燕麥片、洋車前子、豆類、綠色花椰菜、蘿蔔、青豆，以及富含果膠水果，如蘋果、柑橘類、香蕉、水梨等。

4. 海藻類
   台中榮總指出，如昆布、海帶等海藻類食物，含有藻酸、藻類多醣體、水溶性膳食纖維、鋅、黏蛋白等物質，有助於降低血脂肪。  

5. 豆類製品
   黃豆、豆漿等豆類製品不含膽固醇，且本身富含大豆蛋白、黃酮類、卵磷脂、膳食纖維等物質，有助於調節血脂肪，進而預防心血管疾病。

6. 茶
   台中榮總指出，綠茶中含有兒茶素，具有降低膽固醇的效果；《中國中西醫結合期刊》針對烏龍茶的研究發現，短時間攝取高脂肪飲食，搭配飲用烏龍茶，具有降低人體「三酸甘油脂」的濃度，增加脂肪從糞便排除份量。

7. 植物油
   南門綜合醫院指出，高血脂症患者炒菜時，應選擇植物油，如沙拉油、花生油、玉米油和橄欖油，因其含有較多的不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）、提升好膽固醇（HDL），但需仍控制攝取量，避免熱量超標導致肥胖。 

五、高血脂飲食5大禁忌

南門綜合醫院指出，高血脂症患者飲食應避免以下5大禁忌：

1. 避免反式脂肪
   美國梅奧診所指出，反式脂肪會提高人體的整體膽固醇，美國食品藥物管理局（FDA）已於2021年1月1日起禁止使用「部分氫化植物油」，所謂「部分氫化植物油」正是反式脂肪在食品成分上的名稱，常用於人造奶油、市售餅乾和蛋糕。

2. 避免高飽和脂肪酸食物
   應避免食用過多「高飽和脂肪酸」的食物，其主要富含於豬油、奶油、牛油、肥油、雞皮、鴨皮、椰子油等油脂，例如：滷肉飯、牛五花、糕點、烤鴨等食物，應盡量避免食用。

3. 避免高膽固醇的食物
   日常應避免攝取內臟類（腦、心、肝、腎等）、卵黃類（魚卵、蛋黃、蟹黃等）、高脂肪肉類（豬、牛、羊等），宜多選用魚肉及去皮的雞肉、鴨肉。烹調食物時多採用清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、滷、燉等方法，以減少用油量。

4. 避免過多的醣類
   應適量攝取五穀根莖類、水果類，因為肝臟會將它們轉變三酸甘油脂。可諮詢營養師提供「低熱量均衡飲食計畫」，並配合運動以達到良好的控制。

5. 避免含糖食物
   應控制甜食的攝取量，如：糖果、餅乾、汽水、可樂、蜂蜜、蛋糕等，並多選用含纖維質高的食物，如全穀類、蔬菜類、水果類、豆類。 

六、降血脂運動2大重點

美國梅奧診所指出，固定的體能訓練幫助提升好膽固醇（HDL，高密度膽固醇），以下介紹降血脂運動的2大重點：

• 每週運動量150分鐘以上
  國際期刊《動脈粥狀硬化血栓雜誌》研究指出，每週運動量150分鐘以上，有助降低血脂、脂蛋白的濃度。

  梅奧診所指出，在醫生允許的情況下，建議可每週進行5次，每次至少30分鐘的運動，例如：每天午餐後快走、騎腳踏車上班。建議可找位一起運動的夥伴，幫助維持穩定的運動習慣。

• 有氧運動、阻力運動：可改善血脂異常

  國際期刊《科學與體育》2022年的研究指出，有氧運動、阻力訓練對血脂異常者有正面影響，該研究發現，運動可增加LCAT（卵磷脂膽固醇醯基轉移酶）、脂蛋白脂肪酶活性，有助於清除膽固醇。

  抗阻力運動是包含「一種以外在阻力」或「自身重量作為主要負荷」的訓練，包括：啞鈴、彈力帶訓練、舉重、深蹲、引體向上、游泳、拳擊等。
   

七、降血脂肪4大藥物

《衛生福利部》指出，常見降血脂口服藥品包含以下4大類型：

• 斯他汀（Statins）類藥品
  常用藥品成分有Atorvastatin、Rosuva-statin、Lovastatin、Pravastatin、Simvastatin、Fluvastatin及Pitavastatin等，透過抑制肝細胞合成膽固醇，進而降低膽固醇含量，屬於效果最強的降血脂藥品，也是最常開立的處方藥。可能且常見副作用包含肌肉疼痛、頭痛、疲倦等。

• 膽酸結合樹脂
  常用藥品成分有Cholestyramine、Colestipol等，作用為在小腸吸收膽酸，使肝臟持續使用膽固醇製造膽酸，減少血中膽固醇含量。可能且常見副作用主要是腸胃不適、便祕等。

• 纖維酸鹽衍生物
  常用藥品成分有Bezafibrate、Ciprofibrate、Clofibrate、Fenofibrate、Gemfibrozil等，透過活化特定酵素以降低血中三酸甘油脂及膽固醇濃度。可能且常見副作用主要是腸胃不適及肝功能指數上升等。

• 菸鹼酸
  常用藥品成分為Acipimox，可減少周邊脂肪分解，降低血中膽固醇、三酸甘油脂濃度。可能且常見副作用主要是臉潮紅、紅疹等。

以上的降血脂藥品多為處方用藥，需要到醫院或診所由醫師開立處方後，再到藥局或藥房領取。

衛福部提醒，「膽固醇濃度不是短期用藥就會下降，請依據醫師指示服藥，主動瞭解所服用降血脂藥品，並密切與醫師及藥師討論任何服藥問題」。

八、降血脂藥後遺症、副作用？

《員榮醫院》指出，降血脂藥物常見的副作用如下：

• 噁心
• 嘔吐
• 腹痛
• 口乾
• 便祕
• 腹瀉
• 脹氣
• 頭痛
• 暈眩
• 失眠
• 皮疹
• 降低性慾
• 肝臟指數短暫上升
   

降血脂藥嚴重副作用

若出現以下嚴重副作用，請立即就醫：

• 不明原因發燒
• 嘴部或喉嚨水腫
• 胸悶或呼吸困難
• 眼睛或皮膚變黃
• 肌肉疼痛、壓痛、無力
• 嚴重腹痛、噁心、嘔吐
• 尿液變深或糞便顏色變白
• 搔癢或蕁痲疹、臉部或手部水腫、水泡、脫皮及皮膚紅疹

九、吃降血脂藥的4大禁忌

根據《彰化縣衛生局》指出，服用降血脂藥物有以下4大禁忌，須特別注意：

1. 避免飲用葡萄柚汁
   葡萄柚汁裡面的「呋喃香豆素」會影響降血脂藥物的代謝，透過抑制肝臟代謝酵素CYP3A4，可能導致藥品濃度過高。即使間隔時間長，仍應避免飲用葡萄柚汁。因為「呋喃香豆素」在身體代謝需長達2~3天，會進一步增加藥品的副作用。

2. 避免與燕麥一起吃
   燕麥具有豐富的膳食纖維，低糖且營養，但並不宜和Statin類的藥品一起吃。因為高纖維的燕麥，會降低藥在腸胃道的吸收率。換言之，會讓身體難以獲得足夠的藥量來控制疾病，建議食用燕麥與服用降血脂藥物相隔2~4小時。

3. 避免同時服用紅麴
   有些人會補充紅麴的保健產品，來幫助健康維持。不過，若已服用降血脂藥品，就不建議額外攝取紅麴類保健食品，因為兩者併用會提高體內的藥物濃度，容易藥物副作用，如肌肉痠痛、無力，嚴重恐造成橫紋肌溶解、導致肝腎損傷。

4. 避免進行高強度的離心運動
   不建議進行高強度的離心運動，像是衝刺短跑、挺舉、臥推、網球、羽球、桌球等運動，此運動主要利用重量與地心引力對抗，於短時間進行高強度的肌力訓練，恐引發橫紋肌溶解症。

若有在使用Statin類藥品的民眾，建議進行緩和的有氧運動，像是慢跑、快走、游泳等。

十、降血脂藥可以停嗎？

美國心臟協會指出，高血脂患者需在醫師的同意下才可以停藥，在未經醫療專業人士的同意，切勿停止服藥、改變劑量或頻率，以免造成病情惡化。

十一、降血脂藥可以晚上吃嗎？降血脂藥何時吃？

許多患者好奇降血脂藥物，適合在什麼時間補充，以下介紹常見2種服用降血脂藥物的時間：

• 降血脂藥通常在晚上服用
  食藥署指出，建議病人在晚上服用降血脂藥物。這主要是因為藥物能抑制製造膽固醇的酵素，這種酵素在夜晚活動力特別強，所以晚上服藥效果最好。

• 特定藥物可在早上服用
  食藥署指出，現在有些半衰期較長的藥物在白天也可以吃，如亞托瓦斯坦丁（Atorvastatin），若有服藥問題，可以諮詢藥師或是醫師。

食藥署說明，膽固醇主要來自身體的合成與食物的攝取，其在身體的合成是有時間週期性，一般來說，膽固醇的合成會在半夜達到高峰​，因此才會建議病患在晚上服用降血脂藥物​。

*半衰期（Half-life）：指的是藥物在體內濃度降低一半所需的時間，用來衡量藥物從血液中排除的速度。半衰期長，代表藥物在體內的時間就越長。

十二、降血脂的藥如果沒有繼續吃，有什麼影響嗎？

停用降血脂藥物，可能會導致血脂再次升高，增加動脈硬化、心臟病、中風等疾病的風險。

因此，患者應在醫師指導下服用降血脂藥物，並且定期檢查血脂，調整藥物劑量，並避免自行停藥，以確保療效和安全。

十三、降血脂相關QA

Q1.降血脂藥什麼時候吃最好？

降血脂藥物的服用時間，通常取決於藥物種類，最常見的Statin類藥物，通常在晚上服用效果較佳，因為肝臟在夜間合成膽固醇較多。實際服藥時間請遵循醫師指示。
 

Q2.吃降血脂藥會變瘦嗎？

吃降血脂藥不會導致體重減輕，這類藥物的主要作用是降低血液中的膽固醇、三酸甘油脂，並非減肥藥，體重管理應結合健康的飲食和運動。
 

Q3.降血脂藥吃多久？

降血脂藥物的服用時間因人而異，需根據個人的病情、血脂數值和對藥物的反應來決定。一般來說，降血脂藥物是長期治療的一部分，可能需要持續服用多年，以維持血脂在理想範圍內。
 

Q4.吃降血脂藥可以吃魚油嗎？

《家庭醫學會》指出，目前有研究指出，若同時使用降膽固醇藥 （如：statin）比單獨使用藥物或魚油的健康維持效果更好。不過，同時補充兩者前，需諮詢醫師以確保安全性和適當劑量。
 

Q5.降血脂藥會傷肝嗎？

史他汀類（Statins）降血脂藥物可能對肝臟產生影響，因此需定期檢查肝功能。在使用這些藥物時，醫師會定期監控肝功能指數，確保藥物對肝臟的影響在安全範圍內，如服用過程有不適，請立即告知醫師。

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