脂肪是我們日常飲食中不可或缺的部分，但不同種類的脂肪，其對健康的影響各異。單元不飽和脂肪酸（MUFA）、多元不飽和脂肪酸（PUFA）是2種常見的不飽和脂肪酸，各自有其獨特的特性和健康效益。
《豐傑生醫》營養師為你解析這2者的差異，並探討其好壞處，以及食物來源。
一、脂肪分成2大類：飽和、不飽和脂肪酸
脂肪是與「澱粉、蛋白質」齊名，人體必需的3大營養素之一，主要分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸：
- 飽和脂肪酸
常見於動物性食品，如肉類和奶製品，常溫下呈固態，過量攝取可能導致心血管疾病。
- 不飽和脂肪酸
主要存在於植物油和魚類，對心臟健康有益，常溫下呈液態，分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。均衡攝取兩種脂肪酸，有助於維持身體健康，避免疾病風險。
我們今天探討的主角－多元不飽和脂肪酸，是由「多元」和「不飽和脂肪酸」所組成，因此我們要先了解「單元」、「多元」的差異。
二、「不飽和脂肪酸」是什麼？單元、多元不飽和脂肪酸差異？
不飽和脂肪酸，是指分子結構中含有「一個」或「多個」雙鍵的脂肪酸。根據雙鍵的數目和位置，不飽和脂肪酸可分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」。
這兩種都是優質脂肪酸，平衡攝取有助於維持身體健康。其介紹如下：
（一）單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acids，MUFA）僅含一個雙鍵。根據雙鍵的位置，MUFA可以分成不同的類型，其中最常見的是Omega-7、Omega-9脂肪酸。
- Omega-7脂肪酸
Omega-7是人體組成肌膚、頭髮、指甲的重要原料，具有抗氧化作用，食物主要包含堅果、魚類和沙棘果油。
- Omega-9脂肪酸
Omega-9是最廣為人知的「單元不飽和脂肪酸」之一，主要存在於橄欖油、酪梨油、苦茶油和部分堅果的食物中。這些脂肪酸對心血管健康有益，能降低壞膽固醇（LDL），同時增加好膽固醇（HDL）。
（二）多元不飽和脂肪酸
根據衛生福利部的定義，多元不飽和脂肪酸（PUFA）是指分子結構中碳鏈上含有2個或以上雙鍵*的脂肪酸，而雙鍵的位置決定了其分類，PUFA可分為Omega-3、Omega-6，以下介紹2種差異：
Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸可促進新陳代謝、增強體力，有助於調節生理機能，不僅是日常健康維持的重要營養素，也有助於產前產後或病後之補養。Omega-3脂肪酸共包括次亞麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）共3種成分，主要存在於魚油、亞麻籽和藻油中。
- Omega-6脂肪酸
Omega-6脂肪酸可維持皮膚健康、支持免疫系統運作，但過量攝取可能導致發炎法應，增加某些慢性病的風險。Omega-6脂肪酸包括亞麻油酸（LA）和花生四烯酸（AA）2種成分，主要存在於植物油，如葵花籽油和大豆油當中。
雙鍵是什麼？影響液體、固體的關鍵
- 有雙鍵：流動性高、常溫是液體、遇高溫不穩定
有雙鍵的地方比較容易彎曲，這種脂肪的流動性比較大。像葵花籽油、花生油等「不飽和脂肪酸」，在室溫下是液態的。不過，有雙鍵也較不穩定，容易因加熱而被破壞，較不適合高溫的烹調方式。
- 無雙鍵：流動性低、常溫是固體、遇高溫較穩定
沒有雙鍵的飽和脂肪酸比較強韌，流動性低。像豬油、牛油等動物性「飽和脂肪酸」，就容易在室溫下變成固態。
（三）單元、多元不飽和脂肪酸有什麼不同？一表格秒懂！
「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，各有其獨特的健康效益和來源，其差異處表格如下：
單元不飽和脂肪酸 VS. 多元不飽和脂肪酸 | ||
特性 | 單元不飽和脂肪酸 (MUFA) | 多元不飽和脂肪酸 (PUFA) |
化學結構 | 含一個雙鍵 | 含兩個或更多雙鍵 |
主要來源 | 橄欖油、酪梨油、苦茶油、堅果（如杏仁和腰果） | 魚油、亞麻籽油、大豆油、葵花籽油 |
健康效益 | 降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇（HDL），抗氧化 | 減少炎症，支持大腦功能和眼睛健康，維持皮膚健康和免疫系統功能 |
常見種類 | Omega-7 和 Omega-9 | Omega-3 和 Omega-6 |
具體功能 | 保護心血管健康，提高細胞功能 | 調節炎症反應，維持細胞膜結構和功能，支持大腦和心臟健康 |
攝取建議 | 從橄欖油、酪梨、堅果中獲取 | 從魚類、亞麻籽油和植物油中獲取，注意Omega-6的攝取量避免過量 |
適合群體 | 需要降低壞膽固醇，增強抗氧化功能的人 | 需要減少炎症，支持大腦和心臟健康的人 |
三、多元不飽和脂肪酸3大好處
以下介紹「多元不飽和脂肪酸」的3大好處：
好處1.心血管健康
多元不飽和脂肪酸，已被廣泛研究並證明對心血管健康有益。它們能降低甘油三酯濃度，減少心律不整的風險，並有助於降低高血壓。此外，多元不飽和脂肪酸具有抗發炎作用，能減少動脈粥樣硬化的風險。
好處2.大腦功能和精神健康
多元不飽和脂肪酸，是大腦結構的重要組成部分。攝取充足的多元不飽和脂肪酸，有助於維持認知功能，並可能降低老年癡呆症，和其他神經退行性疾病的風險。此外，研究指出，多元不飽和脂肪酸，對於緩解憂鬱症狀也有一定效果。
好處3.支持成長發育
多元不飽和脂肪酸，在胎兒和嬰兒的成長發育中扮演關鍵角色。它們不僅是細胞膜的主要成分，還有助於「視力發育」和「免疫系統」的正常運作。因此，孕婦和哺乳期婦女，特別需要補充這些脂肪酸。
四、多元不飽和脂肪酸2大壞處
以下是「多元不飽和脂肪酸」的常見2大壞處：
壞處1.過量攝取的風險
儘管多元不飽和脂肪酸有多種健康益處，但過量攝取也會帶來健康風險。特別是過量攝取Omega-6脂肪酸可能促進炎症反應，增加某些慢性病的風險：如心血管疾病和癌症。
因此，保持多元不飽和脂肪酸的適當攝取，非常重要，並注意Omega-3和Omega-6的平衡。理想的Omega-3和Omega-6比例應該在1:1到1:4之間。
壞處2.氧化風險
多元不飽和脂肪酸，比飽和脂肪酸更容易氧化，形成有害的自由基，對細胞和組織造成損害。這種氧化風險，可以通過攝取抗氧化劑豐富的食物（如水果和蔬菜）來減少，從而保護身體免受自由基的傷害；並且購買油品時避免攝取已氧化的脂肪酸，儘量挑新榨的油並避免買太大瓶，烹調盡量避免油炸，保存方面則需避免暴露在陽光下，開瓶後盡早用完，再買新鮮的油。
五、單元、多元不飽和脂肪食物表
以下是不飽和脂肪酸的主要食物來源：
單元不飽和脂肪酸（MUFA）來源
- 酪梨：酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇。
- 堅果：如杏仁、腰果和榛果，可提供健康的脂肪和多種營養素。
- 橄欖油：橄欖油是Omega-9脂肪酸的豐富來源，對心血管健康有益。
- 芝麻油和花生油：這些油脂含有高比例的單元不飽和脂肪酸，適合烹調使用。
多元不飽和脂肪酸（PUFA）來源
- 核桃：提供Omega-3脂肪酸，有助於精神旺盛、增加新陳代謝。
- 魚油：如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，這些魚類是EPA和DHA的重要來源。
- 亞麻籽和亞麻籽油：富含Omega-3脂肪酸，特別是亞麻酸（ALA）。
- 大豆油和葵花籽油：這些植物油富含Omega-6脂肪酸，適合多種烹調方式。
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參考資料
