女生幾歲開始進入更年期？你是否也出現月經量變多、週期變短、甚至流不停的情況？別擔心！這些都是更年期常見的月經變化，本文將揭開更年期背後的荷爾蒙變化，帶你認識這些月經異常的原因，並提供營養師實用的飲食建議，陪你安心度過這段轉變期！
一、更年期從幾歲開始？更年期月經開始出現變化！
更年期是指女性停經前後，因為荷爾蒙變化，身體開始出現各種轉變的時期，亞東醫院指出，停經年齡大約在在45～55歲之間，隨著卵巢功能的衰退，導致體內女性荷爾蒙「雌激素」與「黃體素」分泌減少，進而影響女性生理週期。
東元綜合醫院也指出，更年期是一個逐漸變化的過程，可以分為兩個階段：
停經前期
大約從45歲開始，持續4-5年或更久，此階段卵巢功能漸漸下降，雌激素與黃體素分泌減少，導致月經週期不規則，生育能力下降。停經後期
當女性連續12個月未來月經，即進入停經後期，雌激素與黃體素分泌大幅下降，保護力減弱，長期可能影響骨質健康、心血管系統等。
二、更年期月經3大症狀一次看！這些警訊要注意
女性進入更年期後，月經變化常是最早出現的訊號，想知道是不是身體在提醒妳？先一起來看看3大常見月經症狀：
症狀一：週期變短或變長
月經來的太頻繁，或間隔變得很長症狀二：經血量變多或變少
經血量不穩定，有時量多、有時幾乎沒有症狀三：出現點狀出血
在非月經期間（2次經期間）有不規則出血情形
以上是更年期月經的常見變化，但如果出現身體不適或出血過多的情況，建議儘早就醫檢查，找出真正原因才安心！
三、更年期怎麼吃？營養師分享飲食原則！
進入更年期後，吃對真的很重要！國健署針對「更年期婦女飲食」提出以下5大原則，幫助你維持健康、緩解不適：
✅ 植物性食材佔2/3：飲食以天然未加工的全穀類與蔬果類為主
✅ 動物性食品佔1/3：增加鈣質，建議每天2杯低脂牛奶或奶製品
✅ 多補植物性雌激素：如豆漿、黃豆、黑豆，有助緩解更年期不適
✅ 彈性調整飲食：注意飲食分量，並避免宵夜，節慶後建議以清淡飲食調整
✅ 高鈣、高纖、低脂：避免高油、高糖食物，均衡攝取六大類食物
【營養師提供】更年期調理食譜（表格版）
根據以上5大原則，營養師分享一套「女性更年期飲食食譜」，運用日常容易取得的更年期保養食物，幫助你穩定荷爾蒙、調整體質，吃出健康好狀態！
更年期調理食譜 | |
餐次 | 建議飲食 |
早餐 | 雜糧麵包＋水煮蛋＋低脂牛奶一杯＋一份時令水果 |
午餐 | 五穀飯＋黑豆燉雞＋炒時蔬＋海帶芽味噌湯 |
點心 | 低脂優格＋香蕉切片＋亞麻仁籽 |
晚餐 | 紫米粥＋蒸鮭魚＋涼拌秋葵豆腐＋黑木耳炒菇類 |
這樣的飲食安排不僅能補充鈣質與膳食纖維，還能幫助穩定荷爾蒙波動，其實只要掌握大原則，食譜內容也可以依照個人喜好、季節食材來調整，讓女性更年期飲食更豐富、更有彈性！
四、更年期症狀「月經量變多」建議飲食這樣吃！
天主教聖馬爾定醫院指出，隨著女性進入更年期，由於卵巢功能漸漸退化，雌激素與黃體素分泌不穩定，有時子宮內膜增厚卻未能順利排出，造成月經來時就會有「量變多」的現象。
針對月經量變多的狀況，營養師建議從「穩定荷爾蒙」下手，在飲食上，建議增加攝取富含「植物性雌激素」的食物，減輕月經量變多的症狀，常見食物包含：
✅ 蔬菜類：大蒜、扁豆、苜蓿、青花菜、紅蘿蔔
✅ 黃豆及其製品：如豆漿、豆腐、豆干
✅ 豆莢類：如毛豆、甜豆、豌豆、四季豆、皇帝豆
✅ 全穀雜糧類：如鷹嘴豆、燕麥、大麥、山藥、牛蒡
五、更年期症狀「月經週期變短」建議飲食這樣吃！
天主教聖馬爾定醫院指出，女性進入更年期時，卵巢濾泡數量減少，卵巢為了促使濾泡生長，會分泌更多的濾泡刺激素（FSH），使卵泡提前發育並提前排卵，導致月經週期縮短，可能從原本的28天縮短為22-26天。
針對月經週期變短的情況，除了增加攝取以上提及的植物性雌激素食物，幫助穩定荷爾蒙以外，也建議採取「低油、低糖」飲食，因為過多的油脂和糖分，會增加體內的炎症，也會導致血糖不穩定，影響荷爾蒙的正常分泌，使更年期症狀更加明顯，因此建議飲食上，可以做以下調整：
✅選擇植物性食物：天然全穀類與蔬果類為主，並達飲食量的2/3以上
✅選擇低脂肪食物：挑選脂肪含量較低的乳品、瘦肉、豆腐、魚
🚫避免高油食物：避免加工食品、全脂奶、冰淇淋、堅果、動物油等
🚫避免高糖食物：避免糖果、甜點、含糖飲料、汽水、餅乾等
六、更年期症狀「月經流不停」建議飲食這樣吃！
在更年期，部分女性可能會出現月經流不停的情況，這也是因為荷爾蒙不穩定所引起的。
營養師建議，除了增加攝取富含植物性雌激素食物之外，也應攝取富含鐵質和維生素C的食物，以補充流失的營養，想知道更多詳細飲食調整？
延伸閱讀：更年期月經滴滴答答不停？了解更年期月經不停吃什麼，週期、顏色一次解析
七、停經後要注意什麼？怎麼吃？停經飲食建議一次看！
停經後，女性體內雌激素大幅下降，會加速骨質流失，此時骨骼健康變得尤為重要！
營養師建議飲食中應增加鈣質、維生素D與高品質蛋白質的攝取，幫助維持骨密度、減少骨折風險，想知道自己是否已進入更年期停經，可點擊下方文章閱讀：
延伸閱讀：更年期停經先兆有哪些？停經年齡、症狀、保養一次看！
八、更年期月經常見問題Q&A
Q1. 更年期症狀月經吃什麼？
更年期期間月經可能出現量多、週期變短或滴滴答答不停等變化，透過飲食有助緩解不適與穩定荷爾蒙，營養師建議可以這樣吃：
補充植物性雌激素：如豆漿、黃豆、黑豆，幫助穩定荷爾蒙波動
攝取高纖維全穀與蔬果：促進代謝、幫助排便順暢
控制油糖攝取：減少加工品、油炸與甜食，降低體內發炎反應
Q2. 更年期月經亂掉、延遲，該怎麼辦？
東元綜合醫院指出，月經改變是進入更年期的重要指標，因此更年期月經不規律、延遲，均是更年期常見現象，建議透過上述飲食調整，促進荷爾蒙平衡並緩解症狀，但若無法自行緩解，且影響到生活品質或健康，則建議及早尋求專業醫療協助。
對月經不停有任何問題？營養師一對一諮詢，提供你專業的保養建議
看完這篇文章，是不是對自己的身體變化更有感了呢？常常有女性朋友在諮詢時問營養師：「這樣吃對嗎？」
其實，飲食的確能在更年期過程中扮演穩定荷爾蒙、緩解不適的重要角色，但如果出現明顯異常或讓你感到不安的症狀，營養師也會建議，務必要先就醫檢查，釐清身體狀況，再搭配適當的營養與生活調整，才是最安心的保養方式！
如果還有不清楚的地方，或是想要進一步詢問更年期該如何保養，《豐傑生醫》提供營養師免費一對一諮詢！
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