作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師|豐傑專家團隊 編輯
薏仁營養成分功效多,其中膳食纖維可以幫助排便順暢、礦物質鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,同時富含的維生素也能幫助維持皮膚健康。
本文豐傑營養師將告訴你,吃薏仁好處、薏仁有多少熱量,以及薏仁怎麼吃比較好,帶你正確補充薏仁,達到促進新陳代謝、口氣芬芳及養顏美容效果。
一、薏仁營養成分有哪些?
依照食物所含有的營養特性分類,總共可以分成六大類食物,而薏仁被歸類在全穀雜糧類中,跟其他穀類相比,擁有較豐富的澱粉、蛋白質、脂質的食物,與精製白米營養價值更豐富,與燕麥、糙米類雷同,因此也相當適合作主食食用。
薏仁含有豐富的膳食纖維,如果寡醣、阿拉伯木聚醣等,可以改變細菌叢生態、幫助排便順暢。
礦物質如磷、硫、硒、鉀、鎂等,其中鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
維生素如維生素B1、能提供養顏美容效果、維生素E具抗氧化作用。
植化素如多酚與植物性固醇,能幫助健康維持、青春美麗。
薏仁同時也被衛生福利部公告可作為古典智慧使用,擁有諸多調整體質的功效。
薏仁營養成分表 | |
成分 | 功效 |
膳食纖維(果寡醣、阿拉伯木聚醣) | 改變細菌叢生態 幫助排便順暢 |
礦物質(磷、硫、硒、鉀、鎂) | 營養補給 促進新陳代謝 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能 |
維生素(B2、E) | 維生素B2幫助維持皮膚的健康 維生素E有助於減少自由基產生 維生素E具抗氧化作用 |
植化素(多酚、植物性固醇) | 健康維持 青春美麗 |
二、薏仁好處是什麼?哪些族群適合吃?哪些族群不適合吃?
不論是直接吃薏仁、喝薏仁水,好處都有許多,像是養顏美容、使排便順暢、促進新陳代謝等,如果還想了解更多吃薏仁的好處,歡迎點閱「薏仁功效有哪些?」
(一)薏仁適合族群
適合食用薏仁的族群如下:
- 經常外食聚餐
- 需要促進新陳代謝族群
- 想要口氣芬芳族群
- 想要養顏美容族群
薏仁屬於未精緻的全榖雜糧類,其中的膳食纖維、營養素豐富,適合絕大多數人食用。尤其是平日需要促進新陳代謝者,補充薏仁能幫助調節生理機能;另一方面,薏仁中豐富的植化素、維生素E也可以養顏美容,幫助你青春美麗自信。
(二)薏仁禁忌族群
不適合食用薏仁的族群如下:
正值生理期間的女性
多囊性卵巢族群
孕婦
以中藥材的角度來看,薏仁性屬寒涼,正值生理期間的女性,應避免大量攝取,其可能導致經痛加劇;孕婦與多囊性卵巢患者也不宜過度食用性寒食物,若有補充薏仁的需求,建議先與婦產科醫師諮詢討論。
三、薏仁熱量高嗎?薏仁有多少熱量?
根據衛生福利部國民健康署所提供的資訊,20g生薏仁可以提供熱量70大卡,其中包含了15g醣類與將近3g蛋白質,其熱量與20g生米相當,因此,薏仁也可作為主食與白米替換食用。
以精緻程度來說,白米較高,薏仁較低。在日常飲食中,建議多食用精緻程度低的全榖雜糧類,藉以獲取更多的維生素與礦物質,幫助健康維持。
四、薏仁怎麼吃才好?喝薏仁水最好嗎?
薏仁的料理手法有許多,哪一種吃法比較好呢?
(一)直接燉煮薏仁:薏仁水、薏仁漿
薏仁水跟薏仁漿最大的差別,就是薏仁漿會額外添加糖水或勾芡使之濃稠化,熱量較高,而薏仁水是無糖、無添加的概念,相較之下,薏仁水更能幫助健康維持。
延伸閱讀:薏仁水功效與禁忌
(二)各種甜湯、鹹湯
紅豆薏仁湯
紅豆中含有豐富的膳食纖維,對於幫助排便順暢頗有功效;不僅如此,與稻米相比,紅豆的鎂、鐵、鈣高出5-10倍之多,和薏仁相互搭配,足以擔當一餐的主食營養。綠豆薏仁湯
綠豆中所含有的蛋白質,是常見的全榖雜糧類中最多的,同時也還有大量的葉酸,對於孕媽咪來說是不可多得的營養素,適量食用綠豆薏仁湯有助於產前補養。紫米薏仁湯
中醫之本草綱目記載,紫米具有活血益脾之功效,且其含有豐富的花青素,對於養顏美容、青春美麗亦有幫助,與薏仁搭配堪稱營養寶庫。四神湯
常見的四神湯包含山藥、蓮子、薏仁,性平和,其中包含的營養素有膳食纖維、維生素B6等,具有養顏美容之功效;維生素B1有助於維持正常的食欲。薏仁冬瓜雞湯
冬瓜含有眾多的營養素,例如:維生素C,能夠促進體內膠原蛋白的形成,並且鉀促進新陳代謝,不論是在意養顏美容或是美味的人都相當適合唷!
以健康的角度來說,添加物越少,越單純的薏仁製品,其實才是最好的,建議可直接食用薏仁、或是選擇薏仁精華保健品尤佳。
五、薏仁種類有哪些?紅薏仁白薏仁差別是什麼?
常見的薏仁種類可以分成白薏仁與紅薏仁,其中以白薏仁最為普遍。
白薏仁
也可稱做大薏仁,顆粒較大,擁有較寬的腹溝外型,具有養顏美容的功效。紅薏仁
也可稱作糙薏仁,保留了白薏仁外層的紅色麩皮,精緻程度更低,含有更豐富的膳食纖維、維生素與礦物質,營養價值較白薏仁高出許多。
延伸閱讀:薏仁種類
六、薏仁常見Q&A
Q1.吃薏仁對幫助消化有幫助嗎?
薏仁中含有多元的植化素,以古典智慧的理論而言,對幫助消化有幫助,建議可以替換飲食中一部分的飯、麵,以獲取更多元的營養。
Q2.薏仁+益生菌一起吃效果更好?
益生菌具備改變細菌叢生態的功效,若能搭配豐富的膳食纖維一起食用,會有相輔相乘的效果。因此,薏仁、番薯、南瓜等精緻程度低的全榖雜糧,都適合與益生菌一起吃,效果更加倍。
Q3.薏仁是碳水嗎?薏仁是精緻澱粉嗎?
每20g生薏仁含有15g的醣類,是高碳水化合物的食物,一般來說,薏仁並不屬於高精緻程度的澱粉。
Q4.吃薏仁會脹氣嗎?
薏仁並非容易脹氣的食物,但因富含膳食纖維,若本身容易消化不良,應避免一次大量食用,以免有脹氣的可能。
Q5.薏仁屬於哪一類?薏仁屬於澱粉類嗎?
根據衛生福利部國民健康署的分類,薏仁屬於全穀雜糧類,是富含澱粉與少量蛋白質的食物,可以作為主要熱量來源食用。
Q6.什麼樣的人不能吃薏仁?
薏仁為天然食物,適合絕大多數人食用,然而若對薏仁過敏,或是正值生理期、孕婦、多囊性卵巢患者,則不建議食用。
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參考文獻:
- Phytochemistry and health promoting effects of Job's tears (Coix lacryma-jobi) - A critical review
- The Effect of Adding Job’s Tears to Yogurt on Plasma Glycated Albumin, Weight, and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial