薏仁營養成分解析，哪些族群適合吃？營養師教你完整補充薏仁的營養素！

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊編輯

一、薏仁營養成分有哪些？

依照食物所含有的營養特性分類，總共可以分成六大類食物，而薏仁被歸類在全穀雜糧類中，跟其他穀類相比，擁有較豐富的澱粉、蛋白質、脂質的食物，與精製白米營養價值更豐富，與燕麥、糙米類雷同，因此也相當適合作主食食用。

薏仁含有豐富的膳食纖維，如果寡醣、阿拉伯木聚醣等，可以改變細菌叢生態、幫助排便順暢。

礦物質如磷、硫、硒、鉀、鎂等，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

維生素如維生素B1、E能提供養顏美容、抗氧化效果。

植化素如多酚與植物性固醇，能幫助健康維持、青春美麗。

薏仁同時也被衛生福利部公告可作為中藥材使用，擁有健脾、補肺、益胃等諸多調整體質的功效。

二、薏仁好處是什麼？哪些族群適合吃？哪些族群不適合吃？

不論是直接吃薏仁、喝薏仁水，好處都有許多，像是養顏美容、幫助排便順暢、維持水平衡等，如果還想了解更多吃薏仁的好處，歡迎點閱「薏仁功效有哪些？」

（一）薏仁適合族群

適合食用薏仁的族群如下：

1. 鹽分攝取過多（高鈉飲食），擔心身體鬧水災的族群

2. 久坐久站、代謝不佳族群

3. 水分攝取量低，排水不易族群

4. 想要養顏美容族群

薏仁屬於未精緻的全榖雜糧類，其中的膳食纖維、營養素豐富，適合絕大多數人食用。尤其是平日飲水習慣不佳、久坐久站者，補充薏仁能幫助調理體內的水平衡；另一方面，薏仁中豐富的植化素、維生素E也可以養顏美容，幫助你散發耀眼自信。

（二）薏仁禁忌族群

不適合食用薏仁的族群如下：

1. 正值生理期間的女性

2. 多囊性卵巢族群

3. 孕婦

以中藥材的角度來看，薏仁性屬寒涼，正值生理期間的女性，應避免大量攝取，其可能導致經痛加劇；孕婦與多囊性卵巢患者也不宜過度食用性寒食物，若有補充薏仁的需求，建議先與婦產科醫師諮詢討論。

三、薏仁熱量高嗎？薏仁有多少熱量？

根據衛生福利部國民健康署所提供的資訊，20g生薏仁可以提供熱量70大卡，其中包含了15g醣類與將近3g蛋白質，其熱量與20g生米相當，因此，薏仁也可作為主食與白米替換食用。

以精緻程度來說，白米較高，薏仁較低。在日常飲食中，建議多食用精緻程度低的全榖雜糧類，藉以獲取更多的維生素與礦物質，幫助健康維持。

四、薏仁怎麼吃才好？喝薏仁水最好嗎？

薏仁的料理手法有許多，哪一種吃法比較好呢？

（一）直接燉煮薏仁：薏仁水、薏仁漿

薏仁水跟薏仁漿最大的差別，就是薏仁漿會額外添加糖水或勾芡使之濃稠化，熱量較高，而薏仁水是無糖、無添加的概念，相較之下，薏仁水對於身體的負擔較輕。

延伸閱讀：薏仁水功效與禁忌

（二）各種甜湯、鹹湯

• 紅豆薏仁湯
  紅豆中含有豐富的膳食纖維，對於幫助排便順暢頗有功效；不僅如此，與稻米相比，紅豆的鎂、鐵、鈣高出5-10倍之多，和薏仁相互搭配，足以擔當一餐的主食營養。
• 綠豆薏仁湯
  綠豆中所含有的蛋白質，是常見的全榖雜糧類中最多的，同時也還有大量的葉酸，對於孕媽咪來說是不可多得的營養素，適量食用綠豆薏仁湯有助於保持媽咪與胎兒的健康。
• 紫米薏仁湯
  中醫之本草綱目記載，紫米具有活血益脾之功效，且其含有豐富的花青素，對於養顏美容、青春美麗亦有幫助，與薏仁搭配堪稱營養寶庫。
• 四神湯
  常見的四神湯包含山藥、蓮子、薏仁，性平和，其中包含的營養素有膳食纖
  維、維生素B1、維生素B6等，具有促進食慾、養顏美容之功效。
• 薏仁冬瓜雞湯
  冬瓜含有眾多的營養素，例如：維生素C、鉀，能夠促進體內膠原蛋白的生成，並且促進新陳代謝，不論是在意美貌或是美味的人都相當適合唷！
  
  以健康的角度來說，添加物越少，越單純的薏仁製品，其實才是最好的，建議可直接食用薏仁、或是選擇薏仁精華保健品尤佳。

五、薏仁種類有哪些？紅薏仁白薏仁差別是什麼？

常見的薏仁種類可以分成白薏仁與紅薏仁，其中以白薏仁最為普遍。

白薏仁：也可稱做大薏仁，顆粒較大，擁有較寬的腹溝外型，具有養顏美容、益胃、補肺的功效。

紅薏仁：也可稱作糙薏仁，保留了白薏仁外層的紅色麩皮，精緻程度更低，含有更豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，營養價值較白薏仁高出許多。

延伸閱讀：薏仁種類

六、薏仁常見Q&A

Q1.吃薏仁對消化代謝有幫助嗎？

薏仁中含有多元的植化素，以中藥材的理論而言，對消化代謝有幫助，建議可以替換飲食中一部分的飯、麵，以獲取更多元的營養。

Q2.薏仁＋益生菌一起吃效果更好？

益生菌具備改變細菌叢生態的功效，若能搭配豐富的膳食纖維一起食用，會有相輔相乘的效果。因此，薏仁、番薯、南瓜等精緻程度低的全榖雜糧，都適合與益生菌一起吃，效果更加倍。

Q3.薏仁是碳水嗎？薏仁是精緻澱粉嗎？

每20g生薏仁含有15g的醣類，是高碳水化合物的食物，一般來說，薏仁並不屬於高精緻程度的澱粉。

Q4.吃薏仁會脹氣嗎？

薏仁並非容易脹氣的食物，但因富含膳食纖維，若本身容易消化不良，應避免一次大量食用，以免有脹氣的可能。

Q5.薏仁屬於哪一類？薏仁屬於澱粉類嗎？

根據衛生福利部國民健康署的分類，薏仁屬於全穀雜量類，是富含澱粉與少量蛋白質的食物，可以作為主要熱量來源食用。

Q6.什麼樣的人不能吃薏仁？

薏仁為天然食物，適合絕大多數人食用，然而若對薏仁過敏，或是正值生理期、孕婦、多囊性卵巢患者，則不建議食用。

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參考文獻：

1. Phytochemistry and health promoting effects of Job's tears (Coix lacryma-jobi) - A critical review
2. The Effect of Adding Job’s Tears to Yogurt on Plasma Glycated Albumin, Weight, and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial