薏仁營養成分解析,哪些族群適合吃?營養師教你完整補充薏仁的營養素!

薏仁營養成分解析,哪些族群適合吃?營養師教你完整補充薏仁的營養素!

目錄

薏仁營養成分解析

作者 潘品嘉 營養師 / 專家審稿 戴嘉珠 營養師

 

一、薏仁營養成分有哪些?

依照食物所含有的營養特性分類,總共可以分成六大類食物,而薏仁被歸類在全穀雜糧類中,跟其他穀類相比,擁有較豐富的澱粉、蛋白質、脂質的食物,與精製白米營養價值更豐富,與燕麥、糙米類雷同,因此也相當適合作主食食用。

 

薏仁含有豐富的膳食纖維,如果寡醣、阿拉伯木聚醣等,可以改變細菌叢生態、幫助排便順暢。

 

礦物質如磷、硫、硒、鉀、鎂等,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

 

維生素如維生素B1、E能提供養顏美容、抗氧化效果。

 

植化素如多酚與植物性固醇,能幫助健康維持、青春美麗。

 

薏仁同時也被衛生福利部公告可作為中藥材使用,擁有健脾、補肺、益胃等諸多調整體質的功效。

 

薏仁營養成分表

成分

功效

膳食纖維(果寡醣、阿拉伯木聚醣)

改變細菌叢生態

幫助排便順暢

礦物質(磷、硫、硒、鉀、鎂)

營養補給

水桶壞朋友

有助於心臟、肌肉及神經的正常功能

維生素(B1、E)

幫助維持皮膚正常功能

減少自由基生成

具抗氧化作用

植化素(多酚、植物性固醇)

健康維持

青春美麗

健脾

補肺

益胃

 

二、薏仁好處是什麼?哪些族群適合吃?哪些族群不適合吃?

不論是直接吃薏仁、喝薏仁水,好處都有許多,像是養顏美容、幫助排便順暢、維持水平衡等,如果還想了解更多吃薏仁的好處,歡迎點閱「薏仁功效有哪些?」

 

(一)薏仁適合族群

適合食用薏仁的族群如下:

1. 鹽分攝取過多(高鈉飲食),擔心身體鬧水災的族群

2. 久坐久站、代謝不佳族群

3. 水分攝取量低,排水不易族群

4. 想要養顏美容族群

 

薏仁屬於未精緻的全榖雜糧類,其中的膳食纖維、營養素豐富,適合絕大多數人食用。尤其是平日飲水習慣不佳、久坐久站者,補充薏仁能幫助調理體內的水平衡;另一方面,薏仁中豐富的植化素、維生素E也可以養顏美容,幫助你散發耀眼自信。

 

薏仁適合的族群

 

(二)薏仁禁忌族群

不適合食用薏仁的族群如下:

1. 正值生理期間的女性

2. 多囊性卵巢族群

3. 孕婦

 

以中藥材的角度來看,薏仁性屬寒涼,正值生理期間的女性,應避免大量攝取,其可能導致經痛加劇;孕婦與多囊性卵巢患者也不宜過度食用性寒食物,若有補充薏仁的需求,建議先與婦產科醫師諮詢討論。

 

 

三、薏仁熱量高嗎?薏仁有多少熱量?

根據衛生福利部國民健康署所提供的資訊,20g生薏仁可以提供熱量70大卡,其中包含了15g醣類與將近3g蛋白質,其熱量與20g生米相當,因此,薏仁也可作為主食與白米替換食用。

 

以精緻程度來說,白米較高,薏仁較低。在日常飲食中,建議多食用精緻程度低的全榖雜糧類,藉以獲取更多的維生素與礦物質,幫助健康維持。

 

 

四、薏仁怎麼吃才好?喝薏仁水最好嗎?

薏仁的料理手法有許多,哪一種吃法比較好呢?

 

(一)直接燉煮薏仁:薏仁水、薏仁漿

薏仁水跟薏仁漿最大的差別,就是薏仁漿會額外添加糖水或勾芡使之濃稠化,熱量較高,而薏仁水是無糖、無添加的概念,相較之下,薏仁水對於身體的負擔較輕。

 

延伸閱讀:薏仁水功效與禁忌

 

(二)各種甜湯、鹹湯:

  • 紅豆薏仁湯
    紅豆中含有豐富的膳食纖維,對於幫助排便順暢頗有功效;不僅如此,與稻米相比,紅豆的鎂、鐵、鈣高出5-10倍之多,和薏仁相互搭配,足以擔當一餐的主食營養。

 

  • 綠豆薏仁湯
    綠豆中所含有的蛋白質,是常見的全榖雜糧類中最多的,同時也還有大量的葉酸,對於孕媽咪來說是不可多得的營養素,適量食用綠豆薏仁湯有助於保持媽咪與胎兒的健康。

 

  • 紫米薏仁湯
    中醫之本草綱目記載,紫米具有活血益脾之功效,且其含有豐富的花青素,對於養顏美容、青春美麗亦有幫助,與薏仁搭配堪稱營養寶庫。

 

  • 四神湯
    常見的四神湯包含山藥、蓮子、薏仁,性平和,其中包含的營養素有膳食纖
    維、維生素B1、維生素B6等,具有促進食慾、養顏美容之功效。

 

  • 薏仁冬瓜雞湯
    冬瓜含有眾多的營養素,例如:維生素C、鉀,能夠促進體內膠原蛋白的生成,並且促進新陳代謝,不論是在意美貌或是美味的人都相當適合唷!

    以健康的角度來說,添加物越少,越單純的薏仁製品,其實才是最好的,建議可直接食用薏仁、或是選擇薏仁精華保健品尤佳。

 

五、薏仁種類有哪些?紅薏仁白薏仁差別是什麼?

常見的薏仁種類可以分成白薏仁與紅薏仁,其中以白薏仁最為普遍。

白薏仁:也可稱做大薏仁,顆粒較大,擁有較寬的腹溝外型,具有養顏美容、益胃、補肺的功效。

紅薏仁:也可稱作糙薏仁,保留了白薏仁外層的紅色麩皮,精緻程度更低,含有更豐富的膳食纖維、維生素與礦物質,營養價值較白薏仁高出許多。

延伸閱讀:薏仁種類

 

 

薏仁種類有哪些?

 

六、薏仁常見Q&A

Q1.吃薏仁對消化代謝有幫助嗎?

薏仁中含有多元的植化素,以中藥材的理論而言,對消化代謝有幫助,建議可以替換飲食中一部分的飯、麵,以獲取更多元的營養。

 

Q2.薏仁+益生菌一起吃效果更好?

益生菌具備改變細菌叢生態的功效,若能搭配豐富的膳食纖維一起食用,會有相輔相乘的效果。因此,薏仁、番薯、南瓜等精緻程度低的全榖雜糧,都適合與益生菌一起吃,效果更加倍。

 

Q3.薏仁是碳水嗎?薏仁是精緻澱粉嗎?

每20g生薏仁含有15g的醣類,是高碳水化合物的食物,一般來說,薏仁並不屬於高精緻程度的澱粉。

 

Q4.吃薏仁會脹氣嗎?

薏仁並非容易脹氣的食物,但因富含膳食纖維,若本身容易消化不良,應避免一次大量食用,以免有脹氣的可能。

 

Q5.薏仁屬於哪一類?薏仁屬於澱粉類嗎?

根據衛生福利部國民健康署的分類,薏仁屬於全穀雜量類,是富含澱粉與少量蛋白質的食物,可以作為主要熱量來源食用。

 

Q6.什麼樣的人不能吃薏仁?

薏仁為天然食物,適合絕大多數人食用,然而若對薏仁過敏,或是正值生理期、孕婦、多囊性卵巢患者,則不建議食用。

 

 

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參考文獻:

  1. Phytochemistry and health promoting effects of Job's tears (Coix lacryma-jobi) - A critical review
  2. The Effect of Adding Job’s Tears to Yogurt on Plasma Glycated Albumin, Weight, and Lipid Profile in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Randomized Controlled Trial

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