作者 潘品嘉 營養師｜ 專家審稿 戴嘉珠 營養師｜豐傑專家團隊 編輯
你聽過超慢跑嗎？超慢跑與一般慢跑有何不同呢？超慢跑起源自日本，這種運動的速度很慢、負擔很小、不容易疲勞，非常適合運動入門、熟齡族群嘗試！
本文由運動營養師詳細教學，超慢跑的正確姿勢、節拍設定、3大功效與適合族群等，讓大家都能輕鬆享受到超慢跑的好處與樂趣！
一、超慢跑是什麼？
超慢跑（Slow Jogging）源自於日本，由運動生理學家「田中宏曉」博士所提出。
他在長期研究中發現，許多人並非不想運動，而是因為跑步太累、太喘、太痛，導致難以持續，因此開始思考：是否能用更低門檻的方式，讓一般人也能安全、長久地跑步？
在這樣的背景下，超慢跑逐漸發展出來。這是一種強調低強度的跑步方式，主張以「比走路快一點點」的速度慢跑，讓我們在「不酸、不喘、不累」的狀態下持續活動。
研究指出，這樣的跑步速度較不容易造成疲勞與痠痛，大眾接受度高，也更容易養成長期運動習慣。相較於一般快走，超慢跑在能量消耗與健康效益上更具優勢，因此逐漸在日本及世界各地受到推廣，特別適合運動入門者、熟齡族群與久坐族群嘗試。
超慢跑與一般慢跑，有何不同？
超慢跑與一般慢跑，兩者最大的差異是速度，這也間接影響到疲勞程度、關節負擔等等。營養師整理超慢跑與一般慢跑的比較表格，幫助大家釐清自己適合的運動模式：
超慢跑 vs. 一般慢跑比較表格 | ||
| 超慢跑 | 一般慢跑 |
速度 | 4-6 km/hr | 8-12 km/hr |
運動強度 | 低 | 中 |
關節負擔 | 較低 | 較高 |
疲勞程度 | 輕鬆，能夠聊天說話 | 會喘，需要調整呼吸 |
持續時間 | 無硬性規定，依照個人狀況而訂 | |
超慢跑可以原地跑，或是在跑步機上跑嗎?
超慢跑不受地點的限制，不論是戶外跑、在家原地跑，或是在跑步機上跑都可以。大家可以依照天氣、喜好挑選合適的場地，這些並不會影響到超慢跑的效果與好處。
二、超慢跑的好處功效有哪些？
超慢跑的熱潮席捲全球，這不只是因為超慢跑很簡單、容易操作，更是因為它具有多種功效好處！營養師參考國際期刊與醫院的資訊，整理出超慢跑的3大好處，列點如下：
超慢跑的好處1. 提升下肢肌力
根據《歐洲應用生理學》期刊指出，超慢跑可以提升下肢肌力，幫助維持獨立生活的能力，減少中高齡長者在日常生活中跌倒的風險。
超慢跑的好處2. 減脂減重
根據《運動機能與科學》期刊指出，在相同速度下，超慢跑消耗的熱量是快走的2倍以上。因此，平時多做超慢跑運動，能夠幫助減脂、減重，降低體脂率。
超慢跑的好處3. 降血壓、降血糖、降血脂
根據《馬光醫療》指出，超慢跑可降低血壓、改善空腹血糖與膽固醇數值，對於心血管健康很有幫助。
三、超慢跑教學：姿勢、節拍設定，正確跑步不傷膝蓋！
當我們在超慢跑時，如果想要跑的有效、跑的正確，那麼一定要特別注意「姿勢」與「步頻節拍」！營養師根據《西園醫院》，整理出超慢跑的詳細教學，幫助輕鬆上手，正確跑步不傷膝蓋：
超慢跑姿勢
軀幹保持直立
雙臂下放自然擺動
超慢跑時應先以前腳掌著地，腳跟順勢貼地
兩腳膝蓋微彎，保持彈性
雙腳應有短暫同時離地的瞬間，避免快走模式
全程鼻子吸氣、嘴巴吐氣，維持順暢呼吸
超慢跑節拍設定
準備節拍器，或是下載「超慢跑」app輔助
將節拍設定為 每分鐘 180 下，每一步算 1 下，左右腳交替踩地，並依節拍調整步頻。
剛開始還不習慣時，可以設定為160下或170下，適應後再逐漸提高至180
超慢跑運動後
慢跑結束後，記得伸展大腿與小腿肌肉
每個伸展動作至少停留30秒，反覆2～3次。
運動後補充約500cc的水分。
四、超慢跑時間怎麼訂？每天要跑10分鐘、15分鐘、20分鐘還是30分鐘？
營養師在諮詢時，經常聽到大家問說：「超慢跑要跑多久？」、「超慢跑超過30分鐘才有效嗎？」我們也常看到有人把時間訂的太死，但每天的空檔很少，導致錯過很多次運動的機會。
其實，以運動營養師的角度來說，每次超慢跑30分鐘、15分鐘，或甚至10分鐘都可以！
我們可以把目標設定為每週150分鐘以上，平時有小空檔就做超慢跑。這樣積少成多，能夠增加活動量，養成運動好習慣，幫助維持身體健康。
五、超慢跑有缺點嗎？哪些人不適合超慢跑？
超慢跑的門檻很低，讓許多人都能享受到運動的樂趣。不過，從肌力與體能的角度來說，超慢跑有3大特點需留意：
缺點1：運動強度較低
超慢跑的速度較慢，運動強度比較低，這樣的訓練無法給予肌肉、心肺更大的刺激，很難達到進一步的體能突破。
缺點2：動作模式單一
超慢跑的動作單一重複，對於喜歡新鮮感的人來說，容易感到乏味，長期下來很可能缺乏運動的動力。
缺點3：訓練部位侷限
超慢跑主要運用到下肢肌群，對於上半身的肌肉刺激比較小。若沒有搭配其他的訓練，容易出現全身肌肉發展不平衡的情形。
那哪些人可能不適合「只做」超慢跑？
若你的運動目標是明顯提升肌力、心肺能力或追求訓練表現突破，單一進行超慢跑可能不足，建議搭配其他訓練方式，讓整體運動更完整。
不適合超慢跑的5大族群
以下族群在嘗試前，建議特別留意自身狀況，或先諮詢專業意見。
❌不適合超慢跑的5大族群
膝關節、踝關節不適者
心血管疾病患者
嚴重肥胖者
追求快速增肌者
想要強化心肺功能者
六、超慢跑之後可以吃什麼？
超慢跑運動後，營養師推薦可以補充3種營養素，幫助營養補給、健康維持：
蛋白質
蛋白質有助於組織的修復，特別適合在運動後補充，幫助肌肉生長。
推薦食物：雞蛋、乳清蛋白、雞胸肉、豆漿碳水化合物
碳水化合物是我們人體主要的能量來源，運動後補充碳水化合物，可以減少疲勞感，幫助恢復體力。
推薦食物：地瓜、御飯糰、香蕉二型膠原蛋白（UC2）
二型膠原蛋白是行動保養的關鍵，不論是運動族群、高齡長輩，都適合在運動後補充UC2，幫助健康維持。
推薦來源：UC2保健食品（UC2在天然食物中的含量極少，建議透過保健食品補充）
七、超慢跑常見QA
Q1. 原地超慢跑也有效果嗎？
根據《西園醫院》指出，原地超慢跑也有效果。我們只要有遵守「小步伐、高步頻」的原則，都可以增加活動量，幫助維持健康體態。
Q2. 超慢跑的速度要多快、心律要多高？
超慢跑的速度應控制在4-6 km/hr，心率100-120 beats/min之間，這樣的強度符合超慢跑的標準，特別適合運動入門、熟齡族群嘗試。
Q3. 超慢跑會傷膝蓋嗎？
超慢跑的衝擊力小，對膝蓋比較沒有負擔，一般健康族群做超慢跑運動，並不會傷膝蓋。
Q4. 膝蓋痛的人可以超慢跑嗎？
若是原本就膝蓋痛的人，應先諮詢醫師建議，在醫師的許可下超慢跑，這樣才能避免膝蓋惡化的風險。
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