突然變胖五公斤？上班變胖是許多現代人的通病，因著活動量減少，久坐的生活習慣，使腹部脂肪顯著增加。
營養師呼籲，這樣的體重變化不僅影響外觀，還可能是「代謝症候群」發出的5大警訊！代表你的身體正在面臨代謝問題。《豐傑生醫》營養師為你一次解析：突然變胖的原因，並提供6大有效控制體重的方法！
一、突然一直變胖？營養師：當心5症狀是警訊！
營養師先帶大家認識，突然變胖常見的5大警訊：
突然變胖的症狀1.下半身突然變胖
身體脂肪集中在特定區域，最常見的就是下半身突然變胖、肚子或屁股變大，以及臉部變得圓潤，導致體態改變。
需要特別注意的是，過大的腰圍（男生>90公分，女生>80公分），意味著腹部脂肪過多，這種脂肪積聚與高血壓、高血糖、高血脂等健康問題相關，容易提高罹患代謝症候群的風險。
突然變胖的症狀2. 水腫
出現水腫的情況，通常表現在腿部、腳踝或手部，感覺皮膚被繃得緊緊的，甚至按壓下去會留下壓痕，這種腫脹感通常會在「一整天活動結束後」變得更加明顯。
突然變胖的症狀3. 疲憊感加重
白天常常感到昏昏欲睡，即使沒有太多活動，也常感到無精打采或倦怠，甚至連集中注意力也變得困難，難以維持精力。
突然變胖的症狀4. 腸胃不適
突然變胖，有時還會伴隨腸胃道功能失調，偶爾餐後會出現不適，胃部有脹氣感，甚至會有便秘或腹瀉的狀況，使飲食成為一種負擔。
突然變胖的症狀5. 情緒波動大
體重快速上升也可能影響內分泌，導致心情時常起伏不定，難以保持平靜的心態，甚至出現焦慮或憂鬱的症狀。此外，對體重增加的焦慮或自我形象的不滿也可能會加劇心理壓力，使人陷入暴飲暴食抒發的惡性循環。
二、一直變胖的原因有5大！是中年發福嗎？
突然變胖的原因並非源自年齡因素。「中年發胖」其實是一種錯誤觀念，但為何有些人三餐正常吃也會變胖？對此，國際期刊研究指出，成年期間（20～60歲）的新陳代謝速率保持穩定，並未隨年齡明顯改變。因此，體重的突然增加應該從其他生活或健康因素中尋找原因。以下整理了突然變胖的5大常見原因：
突然變胖原因1. 飲食習慣改變
飲食習慣是體重突然增加的主要原因之一，又可以分為以下2個層面：
熱量攝取過多
平時吃太多高熱量的食物，像是油炸食品、甜點、含糖飲料，容易導致脂肪囤積與體重上升，且經常吃這類缺乏營養的食物，無法提供身體足夠的飽足感，長期下來會降低體內瘦素的敏感度，增加飢餓感，讓身體發出更多「飢餓」信號，形成惡性循環。三餐不規律
三餐不正常變胖也是常見原因，許多人有習慣跳過早餐或午餐的習慣，使得下一餐吃得更多，導致身體囤積更多脂肪。
突然變胖原因2. 運動量減少
現代生活節奏繁忙，特別是對於上班族而言，長時間坐在辦公室裡埋頭工作、盯著電腦螢幕已經成為日常，這種久坐不動的生活方式，讓身體無法獲得足夠的活動量，使熱量消耗大幅減少，讓脂肪更容易堆積在腹部、大腿、甚至手臂等部位。
突然變胖原因3. 荷爾蒙變化
內分泌系統負責調節體內各種激素的平衡，這些激素會直接影響新陳代謝、食慾、能量儲存和消耗。當內分泌系統出現問題，例如甲狀腺功能低下、胰島素抗性或多囊卵巢綜合症等，都可能導致身體的新陳代謝變慢，脂肪儲存過多，進而引發體重增加。
秀傳醫院健康管理中心指出，甲狀腺是人體重要的內分泌器官，與人體的生長和代謝有關，代謝代謝速率過慢會造成甲狀腺素低下，出現水腫、肥胖或是體力變差的問題，是國人常見的疾病。
此外，豐原醫院指出，多囊卵巢綜合症是一種常見的荷爾蒙失調疾病，也是育齡女性中最常見的內分泌障礙之ㄧ，容易造成肥胖問題，並且和糖尿病及心血管疾病有相關性。
突然變胖原因4. 壓力
當我們感到壓力時，身體會大量釋放一種壓力荷爾蒙——皮質醇，皮質醇會刺激食慾，讓人特別想吃高糖、高脂肪的食物，這類食物能帶來短暫的放鬆感，但同時卻也容易讓脂肪堆積在腹部，造成所謂的「壓力肥」。
突然變胖原因5. 睡眠不足
睡眠對體重管理有很大影響，國外文獻指出，睡眠不足或是生理時鐘混亂會讓人體內分泌失調，干擾控制食慾的荷爾蒙，增加讓人感到飢餓的飢餓素，同時減少抑制食慾的瘦素，讓人更想吃東西，導致攝取更多熱量，導致體重增加。
三、一直變胖？小心「代謝症候群」找上門！
除了上述提到的5大警訊外，營養師提醒，一直變胖還可能是「代謝症候群」的徵兆！
代謝症候群是一種綜合症狀，包括腹部肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常等問題，這些症狀會增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險。
國健署表示，以下5項組成因子，若是符合3項（含）以上即可判定為代謝症候群：
代謝症候群5大指標 | |
腹部肥胖 | 男性的腰圍 ≧ 90cm（35吋）、女性腰圍 ≧ 80cm（31吋） |
血壓偏高 | 收縮壓 ≧ 130mmHg或舒張壓 ≧ 85mmHg |
空腹血糖偏高 | 空腹血糖值 ≧ 100mg/dL |
空腹三酸甘油酯偏高 | ≧ 150mg/dL |
高密度脂蛋白膽固醇偏低 | 男性 < 40mg/dL、女性 < 50mg/dL |
也許以上5項指標看似與體重沒有明顯關聯，但肥胖其實都是上述症狀的危險因子！世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，對健康有嚴重的影響。根據衛生福利部民國109年公布的「國人十大死因」中有就有7項與肥胖相關。因此，若突然一直變胖應特別警惕，並諮詢內分泌科醫師或營養師，及早了解肥胖帶來的潛在風險。
四、突然變胖5公斤怎麼半？營養師教6招逆轉失控體重
一直變胖怎麼辦？別擔心，營養師教你6大方法，幫助你重新找回體重的主控權：
調整體重方法1. 飲食調整
注意每日的熱量攝取，選擇低熱量、高營養的食材，若你平常習慣外食或是忙碌的上班族，可以試試衛生福利部建議的「三多三少」飲食策略。
「三多的飲食」策略
多喝白開水
保持身體水分充足，每天至少飲用1500~2000ml的水，有助於促進新陳代謝，並減少飲用含糖飲料。多吃蔬果
蔬菜和水果富含膳食纖維及維生素，能增加飽足感，幫助腸道健康，降低熱量攝取。蔬菜的攝取量方面，營養師建議，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗），並優先深綠色蔬菜為主，如菠菜、青江菜；而在水果方面，每天應攝取2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選擇低糖高纖的水果，如蘋果、芭樂、奇異果。
多全穀雜糧
選擇糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類食品，取代白米、白麵包這些精緻碳水化合物，不僅能提供膳食纖維，還有助於穩定血糖，減少體重增加的風險。營養師建議，選擇的全穀雜糧應平均分配在三餐，每餐份量建議比自己的拳頭略多一點，並避免太晚進食，以免影響夜間血糖穩定。
「三少的飲食」策略
少油
烹調時使用少量的健康油脂，避免油炸食物，選擇蒸、煮、燉的方式。少鹽
控制鹽分攝取，減少醬料或高鈉加工食品，以降低心血管疾病的風險。少糖
減少含糖飲料和甜食，多用天然甜味食材（如水果、蜂蜜）來取代精製糖，減輕代謝負擔。
*營養師小提醒
進食速度其實也會影響我們的體重！根據國外醫學期刊指出，較慢的進食速度能夠抑制體重增加並且能預防肥胖，也就是說，細嚼慢嚥不僅能幫助消化，還能減少肥胖風險，趁現在開始培養慢慢吃的習慣吧！
調整體重方法2. 增加運動量
若你是工作繁忙的上班族，無法安排足夠的運動時間，以下提供3個「健康動」的方法，讓你在日常中活中增加活動量：
步行至車站
搭乘大眾交通工具時，下車後多步行一段距離，增加運動量並舒展身體。上班安排運動
休息時間安排15分鐘的起身走動或是進行簡單運動，例如：爬樓梯、健康操，減少久坐負擔。步行購餐
休息時間選擇步行去買午餐、晚餐或水果，增加日常活動並促進新陳代謝。
調整體重方法3. 充足且良好的睡眠品質
若是變胖原因不在飲食或運動本身，而是在你的生活作息上，那不妨嘗試以下2種方法，改善睡眠品質和壓力，有助調節體內荷爾蒙，讓體重更容易回到健康範圍：
確保充足睡眠
每天固定時間上床和起床，保證充足的睡眠（7-8小時），這不僅有助於恢復體力，還能平衡控制食慾的荷爾蒙，減少暴飲暴食的機會，有助於減少體重。美國醫學會期刊一項研究，將80名參與者分為睡眠延長組、對照組，睡眠延長組每晚睡至8.5小時，飲食與運動不受限制。2週後，睡眠延長組每天熱量攝取平均減少270大卡，顯示延長睡眠時間可有效降低熱量攝取，有助於體重管理。
創造良好的睡眠環境
避免睡前使用電子產品，調整適當的光線，甚至可戴上眼罩來阻擋光線，來幫助提高睡眠品質，並減少夜間的食慾，進而控制體重。
調整體重方法4. 減壓方法
透過一些減壓的方法，能有效調節壓力荷爾蒙，緩解情緒性進食、代謝異常，進一步支持體重管理，以下介紹3種減壓方法：
深呼吸與冥想
每天花幾分鐘進行深呼吸或冥想，有助於放鬆身心，減少壓力，並有助於控制壓力引起的暴飲暴食行為。安排休息活動
在工作或生活中，安排適當的休閒活動可以減少長期高壓狀態，有助於穩定飲食與體重，可以選擇按摩、泡澡、聽音樂、散步或唱歌等放鬆身心的方式，讓自己從緊張的情緒中抽離，恢復能量。與信任的人聊天
與家人、朋友或同事分享壓力，並獲得情感支持，能有效減輕壓力，避免情緒性進食。
調整體重方法5. 維持良好腸道菌叢
台灣醫界雜誌指出，肥胖族群的腸道菌叢異於一般人，會從食物中吸收更多熱量，增加脂肪堆積。透過調整腸道菌叢生態，如補充膳食纖維、益生菌、益生元，可改善代謝、平衡菌群，進而控制體重、降低肥胖風險。
延伸閱讀：腸道益生菌怎麼挑？專家親解惑！增加腸胃好菌6大方法
調整體重方法6. 定期健康監測
定期確認自己的身體狀況，可進一步掌握自己的體重變化，以下3個重要的項目應定期確認：
每天量體重
每天記錄體重變化，能及早察覺異常的體重波動，如體重異常增加或不穩定，提醒自己調整生活習慣，幫助保持健康的體重範圍。內分泌與甲狀腺檢查
若體重持續上升且無明顯飲食或運動改變，可能與荷爾蒙失衡有關。建議檢查甲狀腺功能及其他內分泌指標，排除影響體重的潛在健康問題。慢性疾病風險評估
國健署提供慢性疾病風險評估平台，讓民眾通過檢測的血糖、血壓、血脂等指標，來了解自己是否屬於慢性疾病高風險群體，有助於了解自身健康風險並及時預防！
五、突然變胖的常見問題Q&A
Q1. 三餐正常吃卻變胖？
即使三餐正常吃，有些人仍然會變胖，由於變胖不單是飲食所致，也會跟運動量、荷爾蒙變化、腸胃道菌叢等生理因素有關。此外，壓力大、睡眠不足等生活習慣也可能會使體重快速增加，因此變胖的原因是多方面的，並非單一因素所致，若突然變胖可至內分泌科，做進一步的檢查與治療。
Q2. 怎麼樣算是過重？怎麼樣算是肥胖？
根據國健署定義的成人健康體位標準，建議使用身體質量指數(BMI)來判斷肥胖程度，若是BMI指數愈高，則罹患肥胖相關疾病的機率便越高。
*BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）÷ 身高（公尺）
體重過輕：BMI＜18.5 kg/m2
正常範圍：18.5 kg/m2 ≤ BMI＜24 kg/m2
過重：24 kg/m2 ≤ BMI＜27 kg/m2
肥胖：BMI ≥ 27 kg/m2
Q3. 我有易胖體質嗎？易胖體質特徵有哪些？
易胖體質通常是指代謝較慢、容易儲存脂肪的體質，這類人通常更常遇到體重管理的挑戰。如果你的身形較圓潤、骨架寬大，或是脂肪容易堆積在腹部或大腿，可能屬於易胖體質。建議透過調整飲食和增加運動來改善體質，能更有效地管理體重。
Q4.突然變胖要看什麼科？
建議優先看內分泌科或營養科！內分泌科醫生會透過檢查，判斷體重異常增加是否與有甲狀腺功能異常、糖尿病或內分泌失調有關；營養科則能幫助分析飲食習慣，判斷體重變化是否與飲食過量或不當有關，並提供你飲食調整的策略。
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