【30大湯圓熱量排行榜】No.1非桂冠！芝麻.紅豆.花生.小湯圓

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 戴嘉珠 營養師

元宵節到了，想來碗湯圓應景，當心「湯圓熱量」超標成負擔！衛福部提醒「4顆包餡湯圓熱量相當於 1 碗白飯」。《豐傑生醫》盤點市售30多款湯圓熱量：芝麻湯圓、紅豆湯圓、花生湯圓、鮮肉鹹湯圓、小湯圓等，為您的健康把關，並邀請營養師解析，5種低熱量的湯圓吃法！

一、【市售30款】湯圓熱量排行榜

以下介紹市售30多款湯圓熱量排行，營養師統整市面上湯圓份量，包餡湯圓多為每顆20公克，因此，此熱量表均以1顆（約20公克）為單位；小湯圓則以20公克為單位（約7顆）：

* 備註：

1. 「西北湯圓」為每顆18.8公克
2. 「紅豆食府湯圓」為每顆23公克
3. 「蘇媽媽湯圓」為每顆25公克

二、芝麻湯圓熱量

* 備註：

1. 「紅豆食府湯圓」為每顆23公克
2. 「蘇媽媽湯圓」為每顆25公克

提到湯圓就不得不提到，最經典的芝麻湯圓，其濃郁的內餡背後，熱量、飽和脂肪與糖分也相當高喔！選購時建議多比較不同品牌的差異，優先選擇熱量、飽和脂肪與糖相對低的湯圓。

市售芝麻湯圓熱量，由「蘇媽媽芝麻湯圓」以每顆89.33大卡奪冠；第2、3名的「紅豆食府芝麻湯圓」、「桂冠芝麻湯圓熱量」也不惶多讓，每顆約80大卡；熱量最低的芝麻湯圓，是桂冠的另一款「桂冠芝麻包餡小湯圓」64.4大卡（20公克）。

三、花生湯圓熱量

* 備註：

1. 「西北湯圓」為每顆18.8公克
2. 「紅豆食府湯圓」為每顆23公克
3. 「蘇媽媽湯圓」為每顆25公克

花生湯圓熱量則是由「紅豆食府的花生湯圓」以每顆83大卡奪冠，如果想減輕身體負擔，可考慮「西北花生湯圓」、「桂冠花生包餡小湯圓」每份僅60大卡出頭，熱量減少約30%。

四、紅豆湯圓熱量

* 備註：「蘇媽媽湯圓」為每顆25公克

目前市面上紅豆內餡的湯圓比較少見，不過相較於其他湯圓內餡，紅豆內餡的油脂含量較低，相對比較好消化。

五、小湯圓熱量／紅白湯圓熱量

每顆紅白小湯圓的生重約3公克，以下依據20公克生重換算（約7顆小湯圓），每顆紅白小湯圓平均熱量約7大卡：

紅白小湯圓因少了餡料，熱量比包餡甜湯圓少了約30~40%；不過，衛福部提醒，因小湯圓常添加在紅豆湯、花生湯（每碗各約為158、211大卡）等甜湯中，或油炸後沾上煉乳及花生粉，使其熱量暴漲，建議淺嘗即可，小湯圓每日避免超過20顆。

六、鮮肉/鹹湯圓熱量

* 備註：

1. 「西北湯圓」為每顆18.8公克
2. 「蘇媽媽湯圓」為每顆25公克

鮮肉/鹹湯圓方面，「蘇媽媽鮮肉湯圓」以每顆70大卡、「桂冠客家鹹湯圓」60.9大卡分別拿下冠、亞軍，與熱量最低的「西北鮮肉湯圓」每顆熱量僅20.3大卡，熱量與前2名相差40~50大卡。

比起包餡甜湯圓，鮮肉/鹹湯圓的糖、脂肪含量都明顯減少，與包餡甜湯圓相比，確實是比較低負擔的選擇；需要注意的是，鹹湯圓常會添加油蔥酥、五花肉及調味料，大幅提高油脂及鈉的攝取，建議可替換為瘦肉，並將紅蔥頭、調味料改為昆布及大量蔬菜，如：紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜。

七、奶茶湯圓熱量

奶茶類湯圓因會添加奶油、煉乳等原料，脂肪含量不低，因此也需節制食用。

八、其他口味湯圓熱量

衛福部提醒，民眾選購湯圓時，應先留意包裝上的營養標示，因不同品牌、口味的湯圓的配方差異大，建議查看標示進行比較。

九、湯圓5種健康吃法

除了湯圓的內餡口味，湯圓熱量也容易受到湯頭調味、烹飪方式影響，營養師為讀者介紹，湯圓的5種健康吃法：

1. 搭配其他食物
   湯圓可搭配蔬菜、蛋白質一起吃，因為空腹吃湯圓，血糖容易飆高。
    
2. 減少正餐飯量
   吃湯圓時，記得當天正餐飯量或澱粉食物要減少。
    
3. 水煮吃、不加糖
   這是最低熱量的吃法，若希望有甜味可以加一點枸杞、紅棗。
    
4. 氣炸取代油炸
   若要吃炸湯圓，建議用「氣炸取代油炸」，油用噴瓶噴或用刷的方式，減少油脂攝取。
    
5. 控制湯圓攝取
   究竟湯圓吃幾顆合適？戴嘉珠營養師建議，「大顆包餡湯圓」應控制在每次2顆以內，而「紅白小湯圓」則建議每次控制在10顆以內。

十、湯圓熱量高！這3類人吃湯圓需注意

針對一些疾病患者，為了控制病情，食用湯圓時需注意以下事項：

1. 糖尿病患者

湯圓屬於高升糖指數（GI值）的食物，尤其是甜餡湯圓，進食後，血糖容易快速上升，建議糖尿病患者應適量食用，同時搭配豐富的蔬菜。

2. 高血壓及腎臟病患者

高血壓、腎臟病患者需要限制鈉的攝取，而包餡的鹹湯圓鈉含量相對較高，以桂格的芝麻湯圓、鮮肉湯圓為例，鮮肉的鈉含量就高出芝麻80倍。因此，若欲享用湯圓，建議優先選擇無餡小湯圓或包餡的甜湯圓，並控制份量；此外，吃無餡的鹹湯圓時，應避免飲用湯汁，以減少鈉的攝取。

3. 胃食道逆流患者

由於糯米難以消化，再加上甜食容易引起胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳的族群要謹慎食用湯圓，適量為宜。

十一、搭配2種保健食品，降低湯圓負擔

擔心吃湯圓「越吃越圓」？營養師介紹給大家2種有助減輕高油、高糖飲食負擔的保健品：

1.苦瓜

衛福部指出，有研究將苦瓜汁餵食給糖尿病老鼠，發現可降低空腹血糖；此外，該研究中也提到苦瓜萃取物含有苦瓜胜肽、苦瓜皂苷、苦瓜素等，有降低血糖、改善血脂等功能。

需要注意的是，苦瓜經過加熱後，容易會破壞其特有的降血糖活性，建議可將整顆山苦瓜連膜帶籽一起打成蔬果汁，控制血糖效果更佳；若害怕苦瓜的味道，市面上也有苦瓜萃取的保健品，濃度與利用率比苦瓜更高。

延伸閱讀：苦瓜胜肽有什麼功效？副作用有哪些？穩住代謝&螞蟻人都可食用的超級原料！

2.藤黃果

藤黃果（Garcinia cambogia）是原產於東南亞、印度的植物果實，外型長的像小南瓜，通常烹調後使用其果肉、果皮，因發現外皮中含有特殊成分 - 羥基檸檬酸（Hydroxycitric acid, HCA），經人體實驗¹證實，藤黃果可抑制澱粉轉化為脂肪；不過由於在台灣難以買到藤黃果，因此也可透過藤黃果的保健食品來補充。

延伸閱讀：藤黃果是什麼？幫助窈窕的功效是真的嗎？

關於豐傑生醫

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參考資料

1. ガルシニアエキス含有ゼリー飲料の長期摂取がヒトの体脂肪量に及ぼす影響（Cirnii）
2. 暖暖入冬不吃胖（長庚醫訊）
3. 元宵聰明吃湯圓 三大妙招保健康（衛生福利部國民健康署）