眼睛疲勞吃什麼?看營養師認證的7大「護眼食物&營養素」!

眼睛疲勞吃什麼?看營養師認證的7大「護眼食物&營養素」!

目錄

眼睛疲勞吃什麼?

本文經由 戴嘉珠 營養師 專家審稿

 

一、護眼食物有哪些?重要的7大關鍵營養素

3C用品充斥在我們每日生活裡,長期使用、忽略保養,眼睛也會過勞!眼睛保健可是不分年齡都要注意的重要功課,當眼睛乾澀、眼睛畏光吃什麼最好呢?一起來看看生活中有哪些食材和關鍵營養素可以護眼吧!

 

護眼7大關鍵營養素

 

(一)葉黃素:保護黃斑部抵抗自由基傷害

  • 功能:天然的植化素葉黃素能抗氧化作用,保護黃斑部免於自由基傷害。
  • 食物攝取來源:深綠色蔬果,如菠菜、花椰菜、小黃瓜。

 

(二)玉米黃素:減少藍光傷害

  • 功能:玉米黃素可過濾掉傷害眼睛的藍光,是3C族保護眼睛的好幫手。
  • 食物攝取來源:綠/黃顏色蔬果,如玉米、南瓜、枸杞等。

 

(三)Omega-3:抗發炎關鍵脂肪酸

  • 功能:補給眼睛所需成分,能對抗發炎、改善乾眼問題。
  • 食物攝取來源:深海魚如鯖魚、鮭魚中的魚油。

 

(四)玻尿酸:調節生理機能、改善乾眼症狀

  • 功能:玻尿酸為眼睛水潤的成分之一,口服玻尿酸可改善眼睛乾澀、疲勞。
  • 食物攝取來源:雞冠豬腳、魚眼,但含量極低,建議以保健食品來做補給。

 

(五)花青素:天然抗氧化物,促進血液循環

  • 功能:天然植化素花青素,可促進微血管的循環,舒緩眼睛疲勞。
  • 食物攝取來源:紫紅色蔬果如茄子、紫玉米、紫洋蔥、甜菜根、紫蘇或桑葚、蔓越莓、藍莓、葡萄、櫻桃。

 

(六)維生素C:增進體內結締組織生長、具抗氧化作用

  • 功能:保護黃斑部免於自由基傷害。
  • 食物攝取來源:橘色水果如柑橘、柳橙,以及芭樂、奇異果等。

 

(七)維生素A:有助於維持在暗處的視覺

  • 功能:能增進黏膜健康,舒緩眼睛疲勞。
  • 食物攝取來源:胡蘿蔔、動物肝臟、魚肝油、南瓜、地瓜。

 

 

二、眼睛保健食品推薦:魚油

顧眼睛相當適合食用魚油,魚油最主要的營養成分是Omega-3,這種多元不飽和脂肪酸含有EPA和DHA兩種脂肪酸,研究證實對眼睛健康有益,也具有抗發炎的功效,如果經常眼睛乾澀、不舒服,很建議長期補充魚油。

Omega-3人體無法自行合成,所以一定得靠額外補充,除了多吃魚,也可以藉由保健食品來攝取。

 

 

三、眼睛保健食品推薦:玻尿酸

大家常聽到的玻尿酸又稱透明質酸,是一種黏多醣的成分,本身具有高度黏彈性、保水性與潤滑作用,不只用在醫美,對眼睛也有很大的助益。

玻尿酸本來就廣泛存在於人體中,負責調節生理機能,還具有保濕潤滑的特性,不少研究顯示,玻尿酸能促進黏膜癒合、改善乾眼,可說是經常眼睛乾澀的3C族、上班族必備保健食品。

 

 

四、眼睛保健食品推薦:維生素A

紅蘿蔔能顧眼睛,其關鍵就在於富含維生素A!維生素A是構成「視網膜上感光細胞」的重要元素,也能幫助眼睛黏膜細胞分泌淚液,在視覺的形成也有重要作用,有助於維持在暗處的視覺,是眼部日常不可或缺的營養素。

不僅是維生素A,像是維生素B群、維生素C也都有益眼睛,因此建議使用綜合維他命,一次能滿足多種營養素的需求。

 

營養師推薦的眼睛保健食品

 

五、常見的眼睛保養QA,眼睛酸澀眼藥水怎麼選?

Q1.眼睛乾澀眼藥水怎麼選?

如果有長期點眼藥水的需求,建議挑選「無添加防腐劑、單支裝人工淚液」的眼藥水,對眼睛較無負擔。像是Systane Ultra 視舒坦人工淚液、參天柔潤®人工淚液等,要注意不能久放。

如是偶爾有乾澀狀況,建議挑選「添加玻尿酸、添加營養成分」的眼藥水,例如視舒坦玻尿酸點眼液,樂敦養潤眼藥水含有B5、B6等營養素,藉此來改善眼睛酸澀。

 

Q2.眼睛容易酸澀,要看醫生嗎?

可以看不適的頻率來判斷:如果偶爾會短暫酸澀,那麼就建議補充護眼保健食品來顧眼睛,並且養成適度休息、熱敷按摩的用眼習慣;但若不適頻率高,影響到生活作息,建議就醫檢查了解原因,同時養成一年一次眼部定期健康檢查的習慣,提早發現眼睛的異常症狀。

 

Q3.眼睛酸澀模糊,是疾病的前兆?

當眼內水晶體開始退化,眼前可能會霧霧的、看不清楚,這是眼睛老化、老花眼的正常現象,也有可能是飛蚊症、黃斑部病變、白內障等眼睛疾病的前兆,建議若眼睛突然乾澀、模糊且發生頻率高,請至眼科診所做進一步諮詢。

 

Q4.上班族的眼睛保養方法為何?

以下分享3招辦公室眼睛保養小撇步——

  • 讓眼睛休息: 操作電腦每40-50分鐘,應休息10-15分鐘。
  • 盡量減少周遭藍光及眩光:過強的光線如眩光與3C螢幕的藍光都傷眼,出外避免強光直接照射眼睛,可戴太陽眼鏡以做保護;長期受藍光刺激除了傷眼外,也會影響睡眠品質,建議睡前少用3C產品,盡量不要在陰暗處觀看螢幕。
  • 熱毛巾敷眼眼睛感到疲勞乾澀不適時,閉眼且用溫熱毛巾熱敷眼部,可減輕疲勞並增加淚液分泌。

 

辦公室眼睛保養小撇步

 

Q5.補充眼睛保健食品多久可以感覺到成效?

保健食品都建議要長期穩定補充才能看見成效,眼睛保養也一樣,建議至少3個月穩定補給,讓體內有充足的葉黃素、維生素A等營養成分,再搭配良好的用眼習慣、規律作息,藉此守護我們的靈魂之窗。

 

延伸閱讀:口服玻尿酸可以養顏美容嗎?營養師詳解「3大玻尿酸功效」

 

 

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