吃魚油好處有哪些?Omega-3、EPA和DHA怎麼看?魚油濃度計算大公開!

吃魚油好處有哪些?Omega-3、EPA和DHA怎麼看?魚油濃度計算大公開!

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吃魚油好處有哪些?Omega-3、EPA和DHA怎麼看?魚油濃度計算大公開!

作者 豐傑專家團隊編輯專家審稿 戴嘉珠 營養師

魚油富含Omega-3脂肪酸是人體無法自行合成的,卻非常重要,所以魚油成為許多人會購買的營養素,到底魚油的真正好處有哪些、魚油濃度又該如何計算?面對市售百百種魚油又該怎麼挑選?讓《豐傑生醫》的營養專業團隊來告訴你。

一、魚油4大好處

好處1. 健康維持

調節生理機能,幫助健康維持。
 

好處2.調節生理機能

幫助維持健康好狀態。
 

好處3.促進新陳代謝

魚油含有Omega-3,是種多元不飽和脂肪酸,其中EPA和DHA,可以幫助調節生理機能。Omega-3脂肪酸人體無法自行合成,僅能從飲食中攝取,其中的EPA與DHA對於健康維持尤為重要。

在沒有特殊情況下,基本上不管是大人、小孩都可以吃,所以不少人會購買魚油照顧全家人的健康。如果經常外食、應酬多、常熬夜、考試讀書、上班族,根據評估後可適當補充魚油保健。

魚油3大好處:維持健康、調節生理機能、促進新陳代謝

二、魚油怎麼吃?要特別注意什麼?

吃魚油主要是為了Omega-3所帶來的幫助,那魚油要怎麼吃呢?其實市售多種魚油,不同牌子有不同的吃法,要特別留意怎麼吃,若有疑慮先諮詢專業營養師、醫師。

以「85%高純淨魚油」來說會建議早餐或午餐飯後配水吞服,以上時間忘記吃,其他餐後也可以。

每天攝取範圍在哪呢?依據美國心臟協會AHA及世界衛生組織WHO建議,每日補充量500-1000mg。不過,因每家魚油的濃度不同,所以要視品牌不同跟個人情況而定,建議可先看清楚產品上的標示,下個章節將會教您Omega-3、EPA和DHA的計算方式,方便你選擇最適合自己的魚油。

特別注意:

☀不與西藥、中藥併用,應間隔1小時以上。

☀懷孕週期達32周後、近期要進行手術、有在食用抗凝血、降血壓、阿斯匹靈等藥物、對魚過敏,補充前務必先諮詢營養師、醫師。
 

三、魚油濃度怎麼算?Omega-3、EPA 和DHA怎麼看?

魚油的Omega-3、EPA、DHA濃度%數通常可從營養標示中找到,但有些是標示含量,並沒有直接標示濃度%數,碰到這種的又想知道濃度怎麼算,可以透過簡單的公式自己計算。

Omega-3濃度計算公式

Omega-3濃度計算公式(%):Omega-3 含量mg(1顆)÷魚油總重mg(1顆)

EPA濃度計算公式

EPA濃度計算公式(%):EPA 含量mg(1顆)÷魚油總重mg(1顆)

DHA濃度計算公式

DHA濃度計算公式(%):DHA 含量mg(1顆)÷魚油總重mg(1顆)

Omega-3脂肪酸除了其中EPA和DHA之外,還有ALA和其他脂肪酸,所以Omega-3脂肪酸的濃度會大於EPA+DHA的濃度。

 

四、魚油怎麼挑選必看6重點

市面上魚油這麼多樣,而且品質參差不齊,挑選的時候要注意的細節真的不少,如果覺得無從下手的話,可著重從以下這6點留意。比如魚油的濃度、吸收的型式、魚種來源、是否檢驗合格等,都可以作為購買參考重點。

1.濃度標示清楚

魚油挑選最好選擇濃度%標示清楚的,如果是標示含量,會有每一批含量不一定一樣的情形,所以標示%數是最好的。另外,要注意魚油重量不包括膠囊重量,比如包裝重量寫700毫克(含膠囊200毫克),這時要去除膠囊200毫克,所以魚油總重量是500毫克。

2.魚油的濃度

一顆魚油由Omega-3脂肪酸與其他脂肪組合而成,補充魚油的目的就是為了Omega-3脂肪酸中的EPA與DHA,所以EPA與DHA的濃度很關鍵。一般濃度越高,就代表Omega-3脂肪酸含量更高,如果想要確實補充到DHA與EPA,建議挑選濃度高的魚油,最好魚油濃度達80%以上,EPA與DHA總和濃度也須有80%,這樣可以更高效率補充必要營養素。

不過,有人會想說,既然低濃度魚油含量較少,多吃幾顆不就等於高濃度魚油嗎?不是這樣的!低濃度魚油除了包含較多飽和脂肪也可能會有包含香料、調味劑等等,吃這種魚油反而會多吃了身體不需要的成分。吃下較多低濃度魚油的,反而營養成分沒有補充到,卻攝取了多餘成分造成身體負擔。

3.吸收的型式

市面上的魚油產品常見3種型態,根據萃取方式的不同,可以分為rTG型態、EE型態、TG型態3種。rTG型採用超臨界萃取技術領先全球,而EE型為脂化三酸甘油酯萃取,分子量大,TG型為蒸餾法萃取,濃度較低。3種型態對幫助健康維持的程度不同,所以挑選時也要特別注意。

魚油常見3種型態,rTG型態、EE型態、TG型態比較

4.小型深海魚種

魚種的來源建議盡量挑選在深海捕撈,且重金屬含量較低的小型魚種,從源頭減少原料的汙染。從海洋食物鏈來看,大型魚會累積比較多的重金屬,而小型魚重金屬較低,因此,選擇魚油時盡量挑選由小型魚所萃取而成的。
 

5.有IFOS認證

市面上多數的魚油產品,可能會有來源不明、成份不純粹、沒有明確的新鮮度以及汙染物的相關安全性問題,因此魚油選購時要選擇有國際品質檢測單位的產品,國際檢驗單位核實檢驗產品品質與穩定性。

目前得知國際上已有魚油產品專門的品質認證機構「IFOS」,是由一個獨立的第三方機構,其認證結果相當具有權威性,主要是評估魚油的多項指標,包括重金屬、有害物質、Omega-3脂肪酸含量、氧化程度等。其認證也相當公正,沒有任何投機的可能,所以有IFOS認證的魚油會是挑選的關鍵。
 

6.SGS檢驗合格

魚油挑選除了有IFOS認證當作參考指標外,選購時也要認明,有沒有經過全球公認的第三方認證機構SGS檢驗數據合格,通過了這些嚴格、高標準的檢驗,才能買的更安心。

魚油挑選留意6點:濃度標示清楚、魚油的濃度、吸收的型式、小型深海魚種、有IFOS認證、SGS檢驗合格

五、平常吃魚補充Omega-3

除了靠魚油來補充Omega-3脂肪酸外,也可以通過吃魚來補充。如果想從食物補充的話,可透過下列市面常見的魚類攝取Omega-3,像是鯖魚、秋刀魚、柳葉魚、鮭魚、日本蒲燒鰻魚、石斑魚、竹莢魚、鱸魚等,都能幫助補充Omega-3。

魚類雖是攝取Omega-3的好來源,但現代人飲食習慣普遍不佳,加上汙染的問題造成魚類選擇越來越少,要想長期而穩定的從食物攝取Omega-3比較有難度。

所以這時適當補充品質好的魚油就非常重要,特別是外食族、銀髮族、上班族、學生等尤其要適時補充。

常見魚類 EPA&DHA比較

☀參考資訊:台灣食品成分資料庫

 

六、魚油常見問題分享

豐傑生醫的團隊將最常被問到的魚油問題整理出來,提供想快速了解魚油資訊的人參考。

Q1.誰不一定適合吃魚油?

魚油雖然對健康有所幫助,但若懷孕週期達32周後、近期要手術、有在食用抗凝血劑、降血壓藥或阿斯匹靈等藥物、對魚過敏,補充前務必先諮詢營養師、醫師。
 

Q2.孕婦可以吃嗎?

因為孕期的DHA補充相當重要,孕婦很適合吃我們的魚油,可以安心補充營養。須注意的是懷孕週期達32周後,需先暫停補充魚油,待產後詢問過醫師再繼續補充。
 

Q3.魚油在睡前吃也可以嗎?會不會影響睡眠品質?

魚油本身不會影響睡眠品質,若你是屬於代謝較慢的,建議可以在早餐或午餐後吃。
 

Q4.魚油什麼時候吃比較好?

一般來說,會建議魚油可在早餐或午餐飯後配水吞服。

 

還有其他問題嗎?我們提供1對1專業營養諮詢,讓我們為您的健康把關!

 

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