作者 潘品嘉 營養師 |專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯
越來越冷了!冬令進補即將到來,平時就容易手腳冰冷,該如何進補才好呢?營養師介紹麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、十全大補湯等6大冬天進補補品,分享功效與適用族群,幫助大家找出最合適的補品。
同時本文也特別介紹,營養師推薦的冬天進補食譜,避免大家進補過頭,而給予身體增重、增脂的負擔。
一、冬天好冷!營養師推薦冬令進補,6大補湯有哪些?
「冬天進補,開春打老虎」,此句俗語說明了冬天進補的重要性。冬,乃有終止的意思,是萬物潛藏、草木凋零之際,此時正應調養生息、養精蓄銳,因此漸漸演變出冬天吃補的習俗。
適合冬令進補的族群如下:
- 手腳冰冷
- 排便軟散
- 經常疲倦
- 天冷易咳
這些族群,營養師特別推薦冬天可以多吃補湯。那麼,究竟該如何吃補呢?營養師提醒冬天進補,一個月最多一次即可,過度頻繁滋補,可能導致口乾舌燥、火氣上身,因此不宜多吃,營養師推薦的6大冬天補品如下:
6大冬天補湯功效、食用時機 | |||
適合補充時機:立冬-立春之間 | |||
補品 | 功效 | 適合族群 | 熱量估計(kcal) |
麻油雞 | 益氣補血 養顏暖身 | 手腳冰冷者 容易疲倦者 | 450 |
薑母鴨 | 改善寒性體質 增強免疫力 | 容易感冒者 免疫力不佳者 | 657 |
羊肉爐 | 補虛壯陽 滋補氣血 | 手腳冰冷者 體質虛弱者 | 724 |
蒜頭雞腿湯 | 提升免疫力 散寒解毒 | 容易感冒者 免疫力不佳者 | 345 |
薑絲鱔魚片湯 | 發汗解表 溫肺止咳 | 容易受寒者 呼吸道不適者 | 125 |
十全大補湯 | 溫陽禦寒 補氣補血 | 容易疲倦者 手腳冰冷者 | 162 |
補湯推薦1. 麻油雞
麻油雞是透過麻油、老薑、雞肉,彼此相互調和的補品,具有益氣補血、養顏暖身的功效。
熱量
每份麻油雞的熱量約為450kcal。(參考:安永鮮物)適合族群
適合手腳冰冷、易疲倦的冷性體質者,因薑具有暖身和促進血液循環的功效。禁忌
體質偏熱、容易上火的人不宜多食,以免造成不適。
進補推薦2. 薑母鴨
薑母鴨富含蛋白質,也有鐵質、維生素B群,及大量的薑辣素,其鴨肉雖然屬於涼性食材,但因與驅散寒氣的老薑同時滋補,因此具有調和陰陽、補而不燥的功效,能夠幫助改善寒性體質,增強免疫力。
熱量
每份薑母鴨的熱量約為657kcal。(參考:雅方)適合族群
適合容易感冒、免疫力較差者食用。禁忌
容易感到口乾、口苦等體質燥熱者,應避免食用。
進補推薦3. 羊肉爐
羊肉爐富含蛋白質、鋅、菸鹼素與維生素B12。羊肉性溫,具有補虛壯陽、滋補氣血之功效,相當適合立冬之時補充營養。
熱量
每份羊肉爐的熱量約為724kcal。(參考:雅方)適合族群
適合手腳冰冷、體質虛弱的族群補充。禁忌
平時容易口乾舌燥、火氣大者不宜食用。
進補推薦4. 蒜頭雞腿湯
蒜頭雞腿湯,富含蛋白質、硫、鋅,及大量的大蒜素。具有抗氧化、提升免疫力的功效,同時亦能幫助散寒解毒,與溫性的雞肉一同食補,能夠幫助健康維持。
熱量
每份蒜頭雞腿湯的熱量約為345kcal。(參考:雲嶺鮮雞)適合族群
適合容易感冒、免疫力低下的族群補充。禁忌
蒜頭雞腿湯屬於溫和的進補食物,並無特定的禁忌族群。
進補推薦5. 薑絲鱔魚片湯
薑絲魚片湯,富含蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸,及大量的薑辣素。生薑具有發汗解表、溫肺止咳的功效,與性溫味甘的鱔魚一同料理,可以打造出清淡無負擔的冬令進補食物。
熱量
每份薑絲鱔魚片湯的熱量約為125kcal。(參考:安永鮮物)適合族群
適合容易受寒、上呼吸道不適者補充。禁忌
魚類過敏者應避免食用。
進補推薦6. 十全大補湯
十全大補湯,一般是指含有當歸、川芎、白芍、熟地、人參、白朮、茯苓、甘草、黃耆、肉桂的綜合補品,富含維生素、礦物質,及大量的黃酮類營養。具有溫陽禦寒、補氣補血之功效。
熱量
每份十全大補湯(含食材)的熱量約為162kcal。(參考:崇華齊)適合族群
適合經常感到疲累、四肢冰冷者補充。禁忌
熱性體質、濕性體質者,不建議補充食用。
二、冬天進補3大原則,提升免疫力
以下列出冬天進補3大原則,幫助適度滋補、提升免疫力,避免補過頭而增加身體負擔的風險。
冬天進補原則1. 選擇溫熱性食物
溫熱性食物具有溫經、助陽、活血、通絡、散寒的功效,適合作為冬天進補的食材有:大蒜、薑、雞肉、鱔魚、羊肉等等。
冬天進補原則2. 視為正餐攝取
許多人會將補湯當作點心、宵夜,導致熱量攝取過多,而有體脂增加的風險。營養師建議,補湯應視為正餐攝取,並在同一餐中食用澱粉、蔬菜,增加飽足感,幫助消化,方能有效提升免疫力。
冬天進補原則3. 避免甜食與高脂食物
冬天進補並非依靠高熱量食物保暖,而是藉由食材本身的溫熱特性,幫助改善虛寒體質。因此,我們應避免食用過多的甜食、炸物,以及冬天的補湯湯頭,其蘊藏豐富的油脂,每餐應以1碗補湯為限,才不會補得其反,對身體造成傷害。
三、營養師食譜:健康麻油雞食譜做法
麻油雞是本文6大補品中,熱量最高者,為了在吃補時,盡可能減輕身體的負擔,以下提供營養師自製麻油雞的小秘訣,幫助健康維持。以下介紹傳統正宗麻油雞的食譜作法:
(一)傳統正宗麻油雞做法步驟
- 冷鍋倒入黑麻油,鋪上薑片小火乾煸,炒至薑片邊緣微焦彎曲
- 加入雞肉,雞皮朝下煎至表面微熟
- 添加米酒,蓋過雞肉煮到滾
- 待雞肉全熟後,以鹽巴調味即可
(二)健康做麻油雞小秘訣
我們可以將雞皮朝下,煎至出油後拿起,再利用雞油乾煸薑片,並且在最後起鍋前,淋上少許麻油雞的靈魂「黑麻油」,即可保留香味,同時減少熱量攝取。
四、營養師食譜:健康薑母鴨食譜做法
薑母鴨屬於高熱量食物,若是在烹煮期間,有額外添加火鍋料,則熱量更是驚人。以下介紹薑母鴨、薑母鴨沾醬的食譜作法:
(一)薑母鴨電鍋做法步驟
- 將鴨肉用滾水汆燙後,瀝乾水分
- 將老薑放入麻油中,用小火煸至水分收乾
- 放入鴨肉炒至表面出現微焦金黃色
- 將當歸、川穹、黃耆、枸杞等等,與冰糖、米酒、鴨肉一同放入電鍋燉熟即可
(二)薑母鴨沾醬做法步驟
- 準備豆腐乳
- 根據自己的喜好,添加辣豆瓣醬、味醂、醬油膏混合均勻即可
(三)健康做薑母鴨小秘訣
與其在薑母鴨中加入各式青菜,我們應在電鍋燉煮薑母鴨期間,額外使用清蒸、水煮、火烤的方式,準備蔬菜佳餚。在品嚐薑母鴨時,與白飯、蔬菜一同享用,將薑母鴨視為其中一道菜,而非唯一一道菜,即可有效控制熱量攝取。
五、營養師食譜:健康羊肉爐食譜做法
以下介紹羊肉爐的食譜作法:
(一)羊肉爐做法步驟
- 將川芎、枸杞、當歸等中藥材,浸泡於米酒當中
- 將羊肉稍微煎過,再切成小塊,使用滾水汆燙
- 熱油鍋爆香薑片,將羊肉瀝乾水分後加入鍋中拌炒
- 將米酒與中藥材倒入過中,持續燉煮至羊肉熟透即可
(二)健康做羊肉爐小秘訣
建議選擇較少油脂的羊肉部位,如肩肉或里脊,能減少油膩感,同時保持肉質嫩滑。此外,建議大家DIY羊肉爐時,與其到costco或全聯買羊肉爐調理包,不如自己到中藥行抓藥膳包,無論是肉質、油脂都能掌控,消除過多熱量攝取的疑慮。
六、冬天進補4大禁忌族群
營養師參考《耕莘醫院中醫科》指出,4大族群不適合冬天進補,若堅持滋補可能造成健康危害,應格外注意。
罹患心血管疾病族群
心血管疾病,如:高血壓、高膽固醇患者,不適合使用動物內臟(如:雞心、腰子)進補,以免導致身體狀況惡化。急性感冒族群
急性感冒,如:發燒、咽喉痛、流鼻涕不應進補,可能會有加重病情的風險,建議優先就診,並以醫師開立的藥物為主要治療手段。腸胃虛弱族群
腸胃虛弱,如:容易腹脹、頻繁腹瀉,若冬天進補可能加重腹部不適。如有進補需求,建議與中醫師諮詢,進行客製化配方設計,避免自行補充。痛風患者
痛風患者應避免大魚大肉、高油脂食物、肉湯的攝取,有鑒於冬令進補經常出現痛風患者禁忌食材,若患者有食補需求,建議諮詢營養師設計客製化菜單。
七、冬天進補常見問題Q&A
Q1. 冬天進補多久吃一次?
營養師建議,冬天進補一個月至多一次即可,過度頻繁滋補,可能導致口乾舌燥、火氣上身。
Q2. 冬天進補最佳時間為何?
《彰化醫院中醫科》指出,冬天進補的最佳時間為「立冬以後、立春以前」,方能達到養精蓄銳的功效,為新的一年做好準備。
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