冬令進補全攻略:薑母鴨、羊肉爐及6大補湯的食用指南

冬令進補全攻略:薑母鴨、羊肉爐及6大補湯的食用指南

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冬令進補全攻略:薑母鴨、羊肉爐及6大補湯的食用指南

作者 潘品嘉 營養師 |專家審稿 戴嘉珠 營養師 |豐傑專家團隊 編輯

越來越冷了!冬令進補即將到來,平時就容易手腳冰冷,該如何進補才好呢?營養師介紹麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、十全大補湯等6大冬天進補補品,分享功效與適用族群,幫助大家找出最合適的補品。

同時本文也特別介紹,營養師推薦的冬天進補食譜,避免大家進補過頭,而給予身體增重、增脂的負擔。

一、冬天好冷!營養師推薦冬令進補,6大補湯有哪些?

「冬天進補,開春打老虎」,此句俗語說明了冬天進補的重要性。冬,乃有終止的意思,是萬物潛藏、草木凋零之際,此時正應調養生息、養精蓄銳,因此漸漸演變出冬天吃補的習俗。

適合冬令進補的族群如下:

  • 手腳冰冷
  • 排便軟散
  • 經常疲倦
  • 天冷易咳

這些族群,營養師特別推薦冬天可以多吃補湯。那麼,究竟該如何吃補呢?營養師提醒冬天進補,一個月最多一次即可,過度頻繁滋補,可能導致口乾舌燥、火氣上身,因此不宜多吃,營養師推薦的6大冬天補品如下:

6大冬天補湯功效、食用時機

適合補充時機:立冬-立春之間

補品

功效

適合族群

熱量估計(kcal)

麻油雞

益氣補血

養顏暖身

手腳冰冷者

容易疲倦者

450

薑母鴨

改善寒性體質

增強免疫力

容易感冒者

免疫力不佳者

657

羊肉爐

補虛壯陽

滋補氣血

手腳冰冷者

體質虛弱者

724

蒜頭雞腿湯

提升免疫力

散寒解毒

容易感冒者

免疫力不佳者

345

薑絲鱔魚片湯

發汗解表

溫肺止咳

容易受寒者

呼吸道不適者

125

十全大補湯

溫陽禦寒

補氣補血

容易疲倦者

手腳冰冷者

162

補湯推薦1. 麻油雞

麻油雞是透過麻油、老薑、雞肉,彼此相互調和的補品,具有益氣補血、養顏暖身的功效。

  • 熱量
    每份麻油雞的熱量約為450kcal。(參考:安永鮮物)

  • 適合族群
    適合手腳冰冷、易疲倦的冷性體質者,因薑具有暖身和促進血液循環的功效。

  • 禁忌
    體質偏熱、容易上火的人不宜多食,以免造成不適。
     

進補推薦2. 薑母鴨

薑母鴨富含蛋白質,也有鐵質、維生素B群,及大量的薑辣素,其鴨肉雖然屬於涼性食材,但因與驅散寒氣的老薑同時滋補,因此具有調和陰陽、補而不燥的功效,能夠幫助改善寒性體質,增強免疫力。

  • 熱量
    每份薑母鴨的熱量約為657kcal。(參考:雅方)

  • 適合族群
    適合容易感冒、免疫力較差者食用。

  • 禁忌
    容易感到口乾、口苦等體質燥熱者,應避免食用。
     

進補推薦3. 羊肉爐

羊肉爐富含蛋白質、鋅、菸鹼素與維生素B12。羊肉性溫,具有補虛壯陽、滋補氣血之功效,相當適合立冬之時補充營養。

  • 熱量
    每份羊肉爐的熱量約為724kcal。(參考:雅方)

  • 適合族群
    適合手腳冰冷、體質虛弱的族群補充。

  • 禁忌
    平時容易口乾舌燥、火氣大者不宜食用。
     

進補推薦4. 蒜頭雞腿湯

蒜頭雞腿湯,富含蛋白質、硫、鋅,及大量的大蒜素。具有抗氧化、提升免疫力的功效,同時亦能幫助散寒解毒,與溫性的雞肉一同食補,能夠幫助健康維持。

  • 熱量
    每份蒜頭雞腿湯的熱量約為345kcal。(參考:雲嶺鮮雞)

  • 適合族群
    適合容易感冒、免疫力低下的族群補充。

  • 禁忌
    蒜頭雞腿湯屬於溫和的進補食物,並無特定的禁忌族群。
     

進補推薦5. 薑絲鱔魚片湯

薑絲魚片湯,富含蛋白質、Omega-3多元不飽和脂肪酸,及大量的薑辣素。生薑具有發汗解表、溫肺止咳的功效,與性溫味甘的鱔魚一同料理,可以打造出清淡無負擔的冬令進補食物。

  • 熱量
    每份薑絲鱔魚片湯的熱量約為125kcal。(參考:安永鮮物)

  • 適合族群
    適合容易受寒、上呼吸道不適者補充。

  • 禁忌
    魚類過敏者應避免食用。
     

進補推薦6. 十全大補湯

十全大補湯,一般是指含有當歸、川芎、白芍、熟地、人參、白朮、茯苓、甘草、黃耆、肉桂的綜合補品,富含維生素、礦物質,及大量的黃酮類營養。具有溫陽禦寒、補氣補血之功效。

  • 熱量
    每份十全大補湯(含食材)的熱量約為162kcal。(參考:崇華齊)

  • 適合族群
    適合經常感到疲累、四肢冰冷者補充。

  • 禁忌
    熱性體質、濕性體質者,不建議補充食用。

冬令進補推薦:麻油雞、薑母鴨、羊肉爐、蒜頭雞腿湯、薑絲鱔魚片湯、十全大補湯

二、冬天進補3大原則,提升免疫力

以下列出冬天進補3大原則,幫助適度滋補、提升免疫力,避免補過頭而增加身體負擔的風險。

冬天進補原則1. 選擇溫熱性食物

溫熱性食物具有溫經、助陽、活血、通絡、散寒的功效,適合作為冬天進補的食材有:大蒜、薑、雞肉、鱔魚、羊肉等等。
 

冬天進補原則2. 視為正餐攝取

許多人會將補湯當作點心、宵夜,導致熱量攝取過多,而有體脂增加的風險。營養師建議,補湯應視為正餐攝取,並在同一餐中食用澱粉、蔬菜,增加飽足感,幫助消化,方能有效提升免疫力。
 

冬天進補原則3. 避免甜食與高脂食物

冬天進補並非依靠高熱量食物保暖,而是藉由食材本身的溫熱特性,幫助改善虛寒體質。因此,我們應避免食用過多的甜食、炸物,以及冬天的補湯湯頭,其蘊藏豐富的油脂,每餐應以1碗補湯為限,才不會補得其反,對身體造成傷害。

 

三、營養師食譜:健康麻油雞食譜做法

麻油雞是本文6大補品中,熱量最高者,為了在吃補時,盡可能減輕身體的負擔,以下提供營養師自製麻油雞的小秘訣,幫助健康維持。以下介紹傳統正宗麻油雞的食譜作法:

(一)傳統正宗麻油雞做法步驟

  1. 冷鍋倒入黑麻油,鋪上薑片小火乾煸,炒至薑片邊緣微焦彎曲
  2. 加入雞肉,雞皮朝下煎至表面微熟
  3. 添加米酒,蓋過雞肉煮到滾
  4. 待雞肉全熟後,以鹽巴調味即可
傳統正宗麻油雞做法:冷鍋倒入黑麻油,鋪上薑片小火乾煸,炒至薑片邊緣微焦彎曲、加入雞肉,雞皮朝下煎至表面微熟、添加米酒,蓋過雞肉煮到滾、待雞肉全熟後,以鹽巴調味即可

(二)健康做麻油雞小秘訣

我們可以將雞皮朝下,煎至出油後拿起,再利用雞油乾煸薑片,並且在最後起鍋前,淋上少許麻油雞的靈魂「黑麻油」,即可保留香味,同時減少熱量攝取。

 

四、營養師食譜:健康薑母鴨食譜做法

薑母鴨屬於高熱量食物,若是在烹煮期間,有額外添加火鍋料,則熱量更是驚人。以下介紹薑母鴨、薑母鴨沾醬的食譜作法:

(一)薑母鴨電鍋做法步驟

  1. 將鴨肉用滾水汆燙後,瀝乾水分
  2. 將老薑放入麻油中,用小火煸至水分收乾
  3. 放入鴨肉炒至表面出現微焦金黃色
  4. 將當歸、川穹、黃耆、枸杞等等,與冰糖、米酒、鴨肉一同放入電鍋燉熟即可
薑母鴨電鍋做法:將鴨肉用滾水汆燙後,瀝乾水分、將老薑放入麻油中,用小火煸至水分收乾、放入鴨肉炒至表面出現微焦金黃色、將當歸、川穹、黃耆、枸杞等等,與冰糖、米酒、鴨肉一同放入電鍋燉熟即可

(二)薑母鴨沾醬做法步驟

  1. 準備豆腐乳
  2. 根據自己的喜好,添加辣豆瓣醬、味、醬油膏混合均勻即可
     

(三)健康做薑母鴨小秘訣

與其在薑母鴨中加入各式青菜,我們應在電鍋燉煮薑母鴨期間,額外使用清蒸、水煮、火烤的方式,準備蔬菜佳餚。在品嚐薑母鴨時,與白飯、蔬菜一同享用,將薑母鴨視為其中一道菜,而非唯一一道菜,即可有效控制熱量攝取。

 

五、營養師食譜:健康羊肉爐食譜做法

以下介紹羊肉爐的食譜作法:

(一)羊肉爐做法步驟

  1. 將川芎、枸杞、當歸等中藥材,浸泡於米酒當中
  2. 將羊肉稍微煎過,再切成小塊,使用滾水汆燙
  3. 熱油鍋爆香薑片,將羊肉瀝乾水分後加入鍋中拌炒
  4. 將米酒與中藥材倒入過中,持續燉煮至羊肉熟透即可
羊肉爐食譜做法:將川芎、枸杞、當歸等中藥材,浸泡於米酒當中、將羊肉稍微煎過,再切成小塊,使用滾水汆燙、熱油鍋爆香薑片,將羊肉瀝乾水分後加入鍋中拌炒、將米酒與中藥材倒入過中,持續燉煮至羊肉熟透即可

(二)健康做羊肉爐小秘訣

建議選擇較少油脂的羊肉部位,如肩肉或里脊,能減少油膩感,同時保持肉質嫩滑。此外,建議大家DIY羊肉爐時,與其到costco或全聯買羊肉爐調理包,不如自己到中藥行抓藥膳包,無論是肉質、油脂都能掌控,消除過多熱量攝取的疑慮。

⚠️營養師小提醒
冬天吃補品時,若想使排便順暢,可多喝水(約2000c.c.),並適時補充酵素幫助消化,可促進腸道蠕動。

 

六、冬天進補4大禁忌族群

營養師參考《耕莘醫院中醫科》指出,4大族群不適合冬天進補,若堅持滋補可能造成健康危害,應格外注意。

  1. 罹患心血管疾病族群
    心血管疾病,如:高血壓、高膽固醇患者,不適合使用動物內臟(如:雞心、腰子)進補,以免導致身體狀況惡化。

  2. 急性感冒族群
    急性感冒,如:發燒、咽喉痛、流鼻涕不應進補,可能會有加重病情的風險,建議優先就診,並以醫師開立的藥物為主要治療手段。

  3. 腸胃虛弱族群
    腸胃虛弱,如:容易腹脹、頻繁腹瀉,若冬天進補可能加重腹部不適。如有進補需求,建議與中醫師諮詢,進行客製化配方設計,避免自行補充。

  4. 痛風患者
    痛風患者應避免大魚大肉、高油脂食物、肉湯的攝取,有鑒於冬令進補經常出現痛風患者禁忌食材,若患者有食補需求,建議諮詢營養師設計客製化菜單。

冬天進補4大禁忌族群:罹患心血管疾病族群、急性感冒族群、腸胃虛弱族群、痛風患者

七、冬天進補常見問題Q&A

Q1. 冬天進補多久吃一次?

營養師建議,冬天進補一個月至多一次即可,過度頻繁滋補,可能導致口乾舌燥、火氣上身。
 

Q2. 冬天進補最佳時間為何?

彰化醫院中醫科》指出,冬天進補的最佳時間為「立冬以後、立春以前」,方能達到養精蓄銳的功效,為新的一年做好準備。

 

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