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作者：張靜芳營養師
穀胱甘肽能幫助促進新陳代謝、美容養顏、幫助入睡等等，它本身就存在人體，並協助每個細胞維持機能健康，在人體新陳代謝扮演重要的角色。穀胱甘肽獨特的能力讓它在美容保養區及保健區的火熱程度不容忽視，究竟穀胱甘肽有哪些好處?該如何補充?有哪些禁忌?該如何選擇，讓專業營養師為你解答。
一、什麼是穀胱甘肽?完整攻略大公開!專業營養師為你解析
夏天要到了，美容保養區討論度和詢問度居高不下的”穀胱甘肽”到底是什麼?真的這麼神奇嗎?怎麼補充?有什麼禁忌或是要注意什麼?要怎麼選?所有答案，營養師為你解析。
穀胱甘肽本名為Glutathione(GSH)，音譯穀胱甘肽或谷胱甘肽，是由甘胺酸(Gly)、半胱胺酸(Cys)和麩胺酸(Glu)等3種胺基酸所構成的三胜肽。人體可以自行合成，它幾乎存在身體的每一個細胞，其中在肝細胞內含量最多、其次是腎臟細胞，肝細胞內的含量甚至比其他細胞高7~10倍，它能維持細胞生理機能健康，因此在人體新陳代謝扮演重要的角色。
雖然身體會自行合成穀胱甘肽，但是隨著年齡增長、生活壓力、飲食作息等外在壓力因素，會加速穀胱甘肽的流失，導致體內所需的穀胱甘肽含量下降，倘若體內的穀胱甘肽含量不足，有可能會造成危害健康的疾病風險。
二、穀胱甘肽的3大好處
既然穀胱甘肽它在人體扮演的角色這麼重要，那它到底有哪些功效或好處呢?下面為大家介紹穀胱甘肽的3大好處:
（一）穀胱甘肽好處1.幫助美容養顏
因為生活壓力、飲食作息及許多外在環境壓力，造成許多危害因子，研究證實外表的變化與體內過多的危害因子有關。
至今已經有許多文獻證實，穀胱甘肽能幫助細胞新陳代謝，也參與黑色素的生成與代謝，進而幫助維持肌膚健康，達到美容養顏的效果。
（二）穀胱甘肽好處2.幫助新陳代謝
體內的危害因子不只會影響外表變化，也會使內在的生理機能代謝失調，長期累積下來會增加危害健康的風險。
穀胱甘肽能幫助身體新陳代謝，並幫助將不好的物質代謝並排出，進而調理身體壓力、維持調節生理機能，幫助身體維持最佳的健康狀態。
（三）穀胱甘肽好處3.幫助入睡
為了生活努力奮鬥的現代人，面對生活壓力、工作壓力、競爭壓力、情緒壓力…等等，加上生活作息不佳，很容易影響睡眠品質，讓白天工作常常精神不濟，專注力下降，進而影響工作效率及生活品質。
許多研究證實穀胱甘肽能幫助穩定身心、幫助入睡，良好的睡眠品質才能讓身心有效率的休息充電，不論心理身體才能維持最佳的健康狀態，元氣滿滿精神有活力。
三、穀胱甘肽怎麼吃?什麼時候吃?
日常生活中我們可以經由新鮮食物中補充，也可以經由營養補充品來補充，穀胱甘肽可以經由下面2類新鮮食物中補充:
1.蔬果類:
蔬菜：蘆筍、酪梨、秋葵、菠菜、十字花科的蔬菜(如白蘿蔔、花椰菜、高麗菜等)。
水果類有蘋果、柑橘類、芭樂(番石榴)及綠色奇異果中都含有較豐富的穀胱甘肽。
2.豆魚肉蛋類
牛肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質食物。
穀胱甘肽屬於水溶性營養素，容易因長時間及高溫烹煮而被破壞，所以建議選擇新鮮的蔬果來做日常補充，也可以多補充”幫助”穀胱甘肽生成的營養素，例如維生素E、維生素B6、維生素B12、硒及含硫化物營養素。為確保有效的補充量，也可以選擇經由營養補充品來補充。
如果選擇營養品補充，該怎麼吃才能達到最佳效果補充效果呢? 穀胱甘肽本身的特色，於飯前飯後都可以補充，因為晚上是黑色素代謝的黃金時期，加上睡前補充穀胱甘肽可以幫助入睡、幫助新陳代謝，讓美容養顏的效果更加出色。
四、穀胱甘肽有副作用或禁忌嗎?你必須知道的3大注意事項
禁忌1.對穀胱甘肽過敏者不建議使用。
禁忌2.孕婦哺乳者及嬰幼兒應避免食用，基於保護原則，目前沒有相關研究證實孕婦哺乳者及嬰幼兒補充穀胱甘肽絕對安全，所以還是建議孕婦哺乳者及嬰幼兒應避免食用。
禁忌3.有特殊疾病或正在服用藥物的人，建議先詢問醫師及營養師，補充藥物需至少間隔1小時。
依據衛福部食藥署的規定，穀胱甘肽每日補充劑量限定不可超過250mg，除了上述注意事項之外，沒有其他禁忌，因此只要適量補充就好了喔!
五、穀胱甘肽推薦挑選原則
市售含有穀胱甘肽的保健營養品百百種，到底該怎麼選擇才能買到合適且優質的穀胱甘肽呢?
挑選原則1.選擇圓酵母來源
台灣目前只有圓酵母穀胱甘肽為唯一許可的來源，其他菌株或酵母萃取、化學合成皆為不合法來源，所以在挑選時一定要先確認穀胱甘肽是不是圓酵母發酵萃取來的，安全才能有保障。
挑選原則2.認證及大廠授權
選擇所在國家之衛生單位、國家食品相關監管單位許可認證的產品，或是具有國際大廠授權、具有國際專利或是取得相關食品認證，這樣在功效及安全才能有保障。
目前全球最大且唯一取得多項國際專利及認證的穀胱甘肽生產商，為日本三菱集團 KOHJIN的OPITAC®食品級穀胱甘肽，也是世界級唯一採用食用級、非基因改造圓酵母 Torula Yeast生產萃取的天然型高純度榖胱甘肽，並通過美國食品藥物管理局FDA-GRAS官方食品安全認證，為安全且有效認證的穀胱甘肽品牌。
挑選原則3.挑選具有營養加成的配方
研究顯示硒、維生素C、維生素E、多酚類與穀胱甘肽一起搭配補充，可以提升穀胱甘肽對健康的幫助，發揮1+1>2的營養加乘的效果，全面提升美容養顏、促進新陳代謝、維持健康的能力。
六、穀胱甘肽常見QA問題
Q1.穀胱甘肽什麼時候吃比較好?
相關研究發現補充圓酵母穀胱甘肽經過1小時，血中的穀胱甘肽濃度可增加至2倍；而穀胱甘肽能幫助美容養顏、幫助新陳代謝、幫助入睡，所以建議睡前30分鐘~1小時補充能發揮最好的保健效益。
Q2.什麼人不能吃穀胱甘肽?
根據衛福部公告「對穀胱甘肽過敏者、孕婦、哺乳婦女及嬰幼兒應避免食用」，除此之外有特殊疾病如肝腎功能不佳、服用藥物的人建議先諮詢醫師或營養師後再補充。
Q3.補充穀胱甘肽會有副作用嗎?
若是選用衛福部規定來自圓酵母發酵萃取的穀胱甘肽，且遵循每日限定補充劑量，是安全不會產生副作用的，而許多研究顯示，穀胱甘肽對人體不具有毒性危害，適量補充不會對身體造成不好的副作用，因此只要依照產品建議量是可以放心補充的。[13]
Q4.穀胱甘肽是吃什麼的?
近年許多研究證實穀胱甘肽在美容養顏有卓越的幫助，因此美容保養區討論度和詢問度居高不下，但穀胱甘肽除了能養顏美容，還能幫助新陳代謝、幫助入睡，更是體內維持健康的重要成分。
Q5.穀胱甘肽生理期能吃嗎?
就穀胱甘肽這營養素而言，它本身不會影響凝血作用，不會影響生理期，可以放心補充。
Q6.補充穀胱甘會反黑嗎?
體內穀胱甘肽參與黑色素的生成代謝，因此從根本解決問題，美容養顏不用擔心這個問題喔!
Q7.補充穀胱甘肽會長痘痘嗎？
穀胱甘肽本身就存在體內，在人體新陳代謝扮演重要的角色，除非本身對穀胱甘肽有過敏反應，正常適量補充下不會造成身體危害，亦不會導致長痘痘，相反的，因為穀胱甘肽特性，對美容養顏有正面的幫助。
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